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Normas básicas que debes seguir
Entrenamiento
El entrenamiento para aumentar la masa muscular debe consistir en ejercicios compuestos y aislados. Los ejercicios deben realizarse en toda la amplitud de movimiento y a un ritmo más lento para que haya suficiente tensión mecánica en el músculo, suficiente fatiga muscular y se "sienta" bien el músculo. En general, se recomienda un número de repeticiones de entre 6 y 15 repeticiones por serie y de 4 a 8 series por ejercicio. Debes entrenar al menos 3 veces por semana y entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana.
Alimentación
Un superávit calórico implica consumir más calorías de las que quemas, lo que conduce a un aumento de peso en forma de músculo o grasa. En general, se recomienda que la ingesta diaria total de proteínas sea de 1,6 - 2 g por kg de peso corporal. Lo ideal es hacer un seguimiento de la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas, por ejemplo mediante aplicaciones o utilizar menús ya preparados. La comida debe ser rica en proteínas y contener muchas verduras frescas. Porciones individuales repartidas regularmente a lo largo del día, incluyendo un régimen de bebida suficiente.
Suplementos
Los suplementos nutricionales adecuados para el crecimiento muscular deben ayudar principalmente a garantizar una ingesta adecuada de proteínas, aumentar la ingesta energética y el suministro de energía durante el entrenamiento. La creatina es un suplemento nutricional muy popular y la cabeza comprobada por muchos estudios científicos. La creatina te permite entrenar durante más tiempo, con más intensidad y manejar un mayor volumen de entrenamiento. También son muy populares los preparados para apoyar la producción natural de testosterona.
- Aumento de la ingesta calórica
- Ingesta de proteínas
- Mantequilla de frutos secos
- Vitaminas y minerales
- Ayuda a la digestión
Aumento de la ingesta calórica
Una ingesta calórica adecuada es la base para ganar masa muscular. El cuerpo necesita energía para el crecimiento muscular. La ingesta calórica se incrementa principalmente con los hidratos de carbono y las grasas, que son un componente esencial de estos productos. Además de los hidratos de carbono, también contienen proteínas, que son los componentes básicos de los músculos.
Ingesta de proteínas
Si el cuerpo no recibe las cantidades de proteínas necesarias, los músculos no tienen nada con lo que crecer. La ingesta total de proteínas, incluida la ingesta de proteínas en la dieta, suele recomendarse de 1,6 a 1,8 g por kg de peso corporal y debe distribuirse uniformemente a lo largo del día. La forma líquida es fácil de digerir, adecuada sobre todo después del entrenamiento, y llega al organismo más rápidamente que una dieta sólida.
Mantequilla de frutos secos
Estas mantequillas sanas y muy sabrosas pueden comerse solas o añadirse a los sheikhs, a la avena o como relleno de tortitas. Contienen grandes cantidades de proteínas y grasas saludables. Si es necesario aumentar la ingesta de calorías, son una muy buena fuente de aporte calórico ya que tienen una alta densidad calórica. Por el contrario, en el caso de las dietas de reducción, hay que tener cuidado al utilizarlas, ya que gracias a ellas una persona puede superar fácilmente su límite calórico diario sin aportar todos los macronutrientes necesarios.
Vitaminas y minerales
Todo cuerpo necesita vitaminas y minerales para funcionar correctamente y son muy importantes para alcanzar los objetivos deportivos. Muchos de ellos se encuentran en una dieta variada y equilibrada. En caso de que la ingesta de vitaminas y minerales de la dieta normal sea insuficiente, conviene complementarlos con suplementos nutricionales.
Ayuda a la digestión
Diversas enzimas digestivas y probióticos diseñados para apoyar las funciones del sistema digestivo. El objetivo es ayudar al organismo a digerir las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas y garantizar la buena salud de nuestro tracto digestivo para que pueda utilizar los nutrientes aportados por la dieta de la forma más eficiente posible.
