Poštovné zadarmo pri nákupe nad 100 €
Tréning

Akú hmotnosť si naložiť, koľko sérií a opakovaní urobiť?

Martin Horniak
Martin Horniak
18. januára 2019
6 min čitania
27 komentarov
458
14
Akú hmotnosť si naložiť, koľko sérií a opakovaní urobiť je ďalšia často kladená otázka, s ktorou sa pravidelne stretávame. Definujme si podstatné tréningové parametre, ktoré nám ďalej pomôžu pri tvorbe seriózneho tréningového plánu.

V princípe si môžeme tréningové zaťaženie definovať týmito tromi údajmi:

  • tréningová intenzita
  • tréningový objem
  • trvanie a kvalita prestávok

Poznámka: Ešte sa môže pridať tzv. tréningová frekvencia, ale tá je závislá od časového obdobia či je to týždeň, mesiac, rok atď. Na teraz si ale bohate postačíme s intenzitou, objemom a dĺžkou prestávok.

Tréningová intenzita

Pri posilovaní je intenzita udávaná hmotnosťou na činke, alebo počtom závaží na kladke. Tento údaj môžeme definovať absolútne v kilogramoch alebo relatívne t.j. percentuálnym vyjadrením voči maximu. Maximum sa zvykne označovať ako 1RM a predstavuje najťažšiu hmotnosť, ktorú ste schopní zdvihnúť na daný cvik maximálne jedenkrát. Okrem jedničkového maxima sa používajú aj iné maximá napr. 3RM, 5RM, 8RM, kde číslo definuje maximálny počet opakovaní s danou hmotnosťou.

Pri iných športoch to môže byť napr. rýchlosť, výška, tempo atď.

Tréningový objem

Tréningový objem označuje množstvo práce, ktoré ste vykonali v tréningu. V posilovaní objem môžeme definovať počtom sérií, opakovaní alebo celkovou nadvíhanou váhou. Najčastejšie je používaný celkový počet opakovaní v danom cviku, alebo tréningu. Môžete sa stretnúť aj s tzv. relatívnym/normovaným objemom, ktorý je určitým intervalovým ohraničením intenzity napr. objem v 80%-90% zóne.

Ako si teda teda zvoliť správnu hmotnosť a následne počet sérií a opakovaní? Existuje viacej smerodajných tabuliek, ktoré nám pomôžu zvoliť si vždy vhodný počet opakovaní, sérií a aj hmotnosť.

Jednou z takýchto pomôcok je tzv. Prilepinova tabuľka, ktorá je výsledkom dlhoročných skúsenosti ruských trénerov a je pomenovaná po ruskom trénerovi vzpierania A.S. Prilepinovi a hovorí nám o tom, aký je ideálny počet opakovaní a sérií pri zvolenej váhe resp. v akom rozsahu by sme sa mali hýbať, ak našim cieľom je hlavne rozvoj sily.

Prilepinova tabuľka

Váha (%1RM) Opakovania / séria Optimálny počet Celkový rozsah
55% – 65% 3 – 6 24 18 – 30
70% – 80% 3 – 6 18 12 – 24
80% – 90% 2 – 4 15 10 – 20
90+% 1 – 2 4 10

Pre lepšie pochopenie si uveďme konkrétny príklad použitia. Chcem mať tréning zameraný na rozvoj sily a vieme, že najlepšou metódou je maximálne úsilie, kde sa používajú váhy od 85% 1RM vyššie. Pre váhu 85% je vhodný počet opakovaní od 2-4. V prípade, že začíname so silovou prípravou, začneme napríklad na 3 opakovaniach. Optimálny počet celkových opakovaní je 15 čo nám dáva 5 sérii. Čiže s váhou 85% vykonáme 5 sérií po 3 opakovania na dosiahnutie ideálneho tréningového podnetu na rast sily. Celkový rozsah nám vraví, že môžeme ísť aj 3-4 série po 3 alebo aj 6-7 sérii po 3 opakovania. Toto už chce troška praxe a skúseností aký objem si zvoliť. Na začiatok stačí používať odporúčanie na optimálny počet opakovaní.

Základná tabuľka odporúčaní pre začiatočníka
(Supertrainig, Verkoshanky, Siff)

Parameter Sila Výkon Hypertrofia Vytrvalosť
Váha (%1RM) 80%-100% 70% – 100% 60%-80% 40%-60%
Opakovania/sériu 1-6 1-6 6-15 25-60
Počet sérií/cvik 4-7 3-5 4-8 2-4
Prestávka medzi sériami (minúty) 2-6 2-6 2-5 1-2
Doba trvania (sekundy/séria) 5-10 4-8 20-60 80-150
Počet tréningov/týždeň 3-6 3-6 5-7 8-14

Okrem intenzity a objemu sa používa ešte jeden pojem - tzv. intenzívnosť alebo námaha. Ide o subjektívne zhodnotenie ako ťažko vám daná séria pripadala. Na správne pochopenie si uveďme opäť príklad. Porovnajme si dvihnutie 100 kg činky 6-krát alebo 8-krát. Čo nám príde ťažšie? Intenzita je rovnaká 100 kg, ale námaha je iná, logicky pre 8 opakovaní vyššia.

Faktor vnímania námahy sa označuje skratkou RPE (Rated Perceived Exertion). RPE sa určuje hodnotou od 1 do 10, pričom 1 je najľahšie a 10 je pocitovo najťažšie. Môžete sa stretnúť aj s pôvodným rozsahom od 6 do 20 tzv. Borgova škála.

Borgové výskumy v roku 1993 preukázali vzťah medzi vnímanou námahou, tepovou frekvenciou, laktátom, %VO2 max a rytmusom dýchania u športovca. Pri silovom tréningu sa môžete orientovať podľa pocitu koľko opakovaní by ste boli EŠTE schopní vykonať s danou hmotnosťou, inými slovami povedané, koľko opakovaní ostalo v rezerve do úplného zlyhania.

RPE hodnoty
(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)

RPE Popis
10 Maximum, žiadne ďalšie opakovanie nie je možné.
9 Posledné opakovanie bolo veľmi ťažké. Rezerva 1 opakovanie
8 Hmotnosť na činke je pocitovo ťažká. Pohyb činky je plynulý ale činka na svojej dráhe nezrýchľuje. Rezerva 2-4 opakovania.
7 Činka sa pohybuje zrýchlene pri použití maximálnej sily.
6 Ľahká dynamika; činka sa pohybuje rýchlo už pri použití vynaložení strednej sily.
5 Rozcvičovacie hmotnosti
4 Regenerácia, vo všeobecnosti 20 a viac opakovaní na sériu; prekrvenie svalov nie únava.
<4 Nepoužíva sa

RPE sa používa pri tzv. autoregulačných tréningoch, kde počet sérií sa určuje viac-menej až v priebehu tréningu spolu s použitím bodu únavy, percenta únavy atď.

Existuje tabuľka prepočtu RPE hodnoty na percentuálne určenie pre daný počet opakovaní.

Opakovania 10 RPE 9 RPE 8 RPE 7 RPE
12 62% 60% 58% 56%
10 66% 64% 62% 60%
8 71% 68% 66% 64%
7 74% 71% 68% 66%
6 77% 74% 71% 68%
5 80% 77% 74% 71%
4 85% 80% 77% 74%
3 90% 85% 80% 77%
2 95% 90% 85% 80%
1 100% 95% 90% 85%

Na záver si ešte definujeme 3 hlavné funkcie tréningu - rozvoj, udržiavanie, obnova a jednotlivé parametre, ktoré sú dôležité pri skladbe a plánovaní jednotlivých tréningových dní z pohľadu regenerácie a tréningových zaťažení/intezít.

Typ tréningu Zaťaženie / Intenzita Čas na regeneráciu Tréningové RPE
Rozvoj Extrémna > 72 hod. 10
Veľká 48 – 72 hod. 9
Podstatná 24 – 48 hod. 8
Udržiavanie Stredná 12 – 48 hod. 7
Obnova Malá < 12 hod. < 6
  • Rýchle doručenie
  • 3000+ produktov ihneď k odberu
  • 1.000.000+ objednávok
  • Odborné poradenstvo
Obľúbené
Načítavam...
Načítavam...
Nutričné hodnoty
Hodnotenia a recenzie