Éru akčných superhrdinov v 80-tych a 90-tych rokoch si fanúšikovia neskutočne užívali. Bol to začiatok záplav hardcore hrdinov, ako Sylvester Stallone, Bruce Willis a Steven Seagal. Avšak jeden muž ovládol hierarchiu Hollywoodu a postavil sa na trón: Arnold Schwarzenegger.
Vyrastajúc počas tých desaťročí som opotreboval niekoľko VHS kaziet s Arnoldovými klasikami, vrátane „Barbar Conan" , „Komando", „Muž na úteku", „Terminátor" a „Terminátor 2". Väčšinu peňazí, ktoré som zarobil kosením trávnikov, som použil na kúpu nových kaziet a svojich rodičov som privádzal do zúfalstva tým, keď som pri odchode od jedálenského stola hovoril Arnoldovým akcentom „I'll be back“.
Arnold mal na mňa ako na dieťa trvalý vplyv – a vplýva na mňa ešte aj teraz, keď som už dospelý – kvôli svojej slávnej filmovej kariére, keď hral postavy, ktorými som sa chcel stať.
A teraz bližšie k téme: obdivoval som Arnolda za to, že bol taký svalnatý a jedinečný v odvetví kulturistiky. Jeho súčasníci v 80-tych a 90-tych rokoch, rovnako ako old-school kulturisti Franco Columbu, Lou Ferrigno, Dave Draper, Sergio Oliva, obdivovali Arnolda počas slávneho veku kulturistiky.
Odhodlanosť zlatého veku
Kulturisti zlatého veku sú známi svojou výnimočnou estetikou a fyzickou zdatnosťou, a títo chlapci nielen dobre vyzerali, oni boli aj šialene silní! Bola to generácia ozajstných športovcov, ktorí nepovažovali nadobúdanie sily a budovanie svalov za dva odlišné ciele tréningu.
Arnold vyhral niekoľko strongman a powerlifting súťaží už pred tým, než vôbec vstúpil na scénu kulturistiky. Vyhral prestížnu súťaž v dvíhaní kameňov zdvihnutím 255 kilového kameňa v Mníchove, keď bol Mr. Universe.
ÁNO, ARNOLD MAL POZORUHODNÚ ESTETIKU, PRIČOM „THE OAK“ a VŠETCI KULTURISTI ZLATÉHO VEKU DVÍHALI ŤAŽKÉ VÁHY. BOLI TO SILNÍ MUŽI!
Tí, ktorí potrebujú konkrétne dôkazy o tom, že Arnold bol silný, nech sa bližšie pozrú na niektoré čísla z tréningov, ktoré Arnold, prezývaný the Austrian Oak (z angl. rakúsky dub), sám spomína vo svojom tréningovom programe Blueprint:
- Drep: 250 kilogramov
- Tlak na lavičke: 230 kilogramov
- Mŕtvy ťah: 320 kilogramov
To je ukrutná sila!
Podobne, Franco Columbu, ktorý vážil menej ako 86 kilogramov, súťažil v súťaži World's Strongest Man iba pár mesiacov potom, ako vyhral Olympiu, a v porovnaní s Arnoldom zverejnil ešte obdivuhodnejšie čísla:
- Drep: 300 kilogramov
- Tlak na lavičke: 240 kilogramov
- Mŕtvy ťah: 340 kilogramov, hoci sa povráva, že počas tréningu Franco dosiahol 354 kilogramov
Franco dokázal v mŕtvom ťahu zdvihnúť štvornásobok svojej telesnej váhy! Dopekla! V mŕtvom ťahu zdvihol auto v dokumentárnom filme Pumping Iron.
Kulturistom zlatého veku patria nekonečné uznania. Napríklad Sergio Oliva súťažil za Kubánsky národný vzpieračský tím už pred začatím svojej kariéry kulturistu. Podobné súťažné pozadie silného muža, silového trojboja a olympijskej hry vzpierania, objavíte aj v prípade chalanov, ako Dave Draper, Larry Scott, Frank Zane, Serge Nubret a Tom Platz, ktorí by pravdepodobne spravili drep ako Godzilla.
Pointa tkvie v tom, že kulturisti zlatého veku si zakladali na sile a porozumeli tomu, že v skutočnosti to je kľúčom k dosahovaniu estetických cieľov. To je to, čomu nerozumejú mnohí súčasní kulturisti.
Sila všetko tromfne
Značnú časť mojej klientely tvoria športovci, ktorých viac zaujíma ich výkon vo svojej športovej disciplíne ako veľkosť ich bicepsu. Ja však klientov privádzam k porozumeniu, že sila je základom všetkého. Nemôžete disponovať ďalšími atribútmi, ako agilita a výbušnosť, bez sily ako základu pre ďalšiu prácu.
Sila je rozhodujúca, aj keď nie ste športovec a nemusí vás až tak zaujímať to, ako ďaleko dohodíte baseballovou loptičkou alebo ako vysoko skáčete. Snáď jediná vec, ktorú sila nezlepší, sú vaše hrozné flirtovacie hlášky a otrasné vlasy.
História poukazuje na to, že šampióni v kulturistike si vypracovali pôsobivú a obdivuhodnú postavu tým, že sa zameriavali na silu. Jasné, môžete si vypracovať postavu Adónisa bez zamerania sa na silu, predpokladajúc, že máte dobré genetické vlohy. Táto cesta je však oveľa ťažšia.
Tu je jedna dvojkroková rozhodujúca skúška:
- Dokážete spraviť 10 striktných zhybov s dotykom hrudnej kosti k tyči? Ak odpovedáte nie, nemáte právo na vyhradenie si dňa pre bicepsy.
- Dokážete spraviť drepy s 1,5-násobkom (ideálne dvojnásobkom) vašej telesnej váhy? Ak odpovedáte nie, ani sa nezaoberajte veľkosťou vašich stehien.
Jedna z najlepších analógií na vysvetlenie súvzťažnosti medzi nadobudnutím sily a estetiky je spôsob uvažovania o sile ako o pohári, o akomkoľvek pohári. Ide o to, aby sme ten pohár zväčšili. Voda vo vnútri pohára má tie „kvality", pre ktoré trénujeme, či už nám ide o výkon alebo o postavu.
Čím je váš pohár menší, o to menej „kvalít“ dokážete prejaviť, a hlavne nie na najvyššej úrovni. Čím viac pohár zväčšíte, tým viac tekutín môžete do neho naliať a výsledkom bude, že sa zvýši váš výkon (a zväčší sa vám aj obvod ruky).
Zameriavanie sa na drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, zhyby, a ďalšie významné cviky, môže vyprodukovať cenné odmeny, a to aj pri 1 – 2 tréningových cykloch za rok.
Budujte silu, budujte svaly
Môj kamarát, Bryan Krahn, vraví: „Pravidelne dvíhanie stále tažších hmotností a nárast sily je tá najlepšie vec čo pre svoju postavu môžete spraviť.“
Dvíhanie ťažkých záťaží Vás naučí zapájať čo najviac svalových motorických jednotiek, predovšetkým tých vysokoprahových, ktoré majú najväčší sklon a potenciál pre rast. Pomalé tempo, veľký počet opakovaní a klasický tréning zameraný na svalovú hypertrofiu, nebudú v dosahovaní týchto výsledkov také efektívne.
Frekvencia aktivácie svalových motorických jednotiek sa takisto zlepšuje silovým tréningom. Silový tréning zlepšuje aj vnútro- a medzisvalovú koordináciu, ktorá synchronizuje činnosť medzi jednotlivými svalovými skupinami, a tak umožňuje vyvíjať väčšiu silu.
KEĎ SA ODVÁŽITE DVÍHAŤ ŤAŽKÉ ZÁVAŽIA, VAŠE TELO SA PRIDÁ. NADOBUDNE SILU, AK OD NEHO VYŽADUJETE, ABY BOLO SILNEJŠIE. DVÍHAJTE VIAC, ZÍSKAJTE SVALY A BUĎTE SILNÝMI MUŽMI.
Trénovanie s hmotnosťami rovnajúcimi sa 85 – 95% z vášho maxima a viac silových cvičení bude mať výrazný vplyv na váš tréning a postavu, keď sa opäť vrátite k späť ku klasickému objemovému tréningu s počtom opakovaní 8 až 15 na sériu.
Napríklad, v mŕtvom ťahu je teraz vaše maximum 145kg. Ak sa zameriavate výhradne na estetiku, budete trénovať s hmotnosťou v rozmedzí 70 – 80%, čo znamená, že budete používať 100 – 115kg pri 8 – 15 opakovaniach.
Počas nasledujúcich troch mesiacov sa rozhodnete stať sa silnejšími a vaše maximum pôjde na 185kg, čo nie je vylúčené v prípade ľudí, ktorí sa zatiaľ nikdy neoddali silovému tréningu. Čo zvyklo byť 80% vášho maxima, 115kg, teraz predstavuje iba 62,5%. Keď sa vrátite späť k objemovému tréningu, tak 70 – 80% vášho maxima bude zodpovedať 130 – 148kg, čo predstavuje nový silnejší podnet na adapatáciu t.j. aj rast svalov.
Čo kedysi bolo vaše maximum, tak teraz s tým budete robiť viacnásobné opakovania a budete mať hamstringy a hornú časť chrbta väčšiu ako letisko!
Najväčší muži v telocvični sú obvykle aj tí najsilnejší, preto to nie je náhoda, že mnohí z bývalých aj súčasných kulturistov sa stali známymi vďaka siláckym súťažiam. Oni porozumeli tomu, že boj s činkami je nevyhnutný pre úspech aj v estetike.
Autor : Tony Gentilcore
Copyright © Tony Gentilcore. All rights reserved.
Žiadna čast tejto publikácie nesmie byť modifikovaná a reprodukovaná v žiadnej podobe či už mechanickej alebo elektornicke bez písomného súhlasu Tony Gentilcore.