V princípe si môžeme tréningové zaťaženie definovať týmito tromi údajmi:
- tréningová intenzita
- tréningový objem
- trvanie a kvalita prestávok
Poznámka: Ešte sa môže pridať tzv. tréningová frekvencia, ale tá je závislá od časového obdobia či je to týždeň, mesiac, rok atď. Na teraz si ale bohate postačíme s intenzitou, objemom a dĺžkou prestávok.
Tréningová intenzita
Pri posilovaní je intenzita udávaná hmotnosťou na činke, alebo počtom závaží na kladke. Tento údaj môžeme definovať absolútne v kilogramoch alebo relatívne t.j. percentuálnym vyjadrením voči maximu. Maximum sa zvykne označovať ako 1RM a predstavuje najťažšiu hmotnosť, ktorú ste schopní zdvihnúť na daný cvik maximálne jedenkrát. Okrem jedničkového maxima sa používajú aj iné maximá napr. 3RM, 5RM, 8RM, kde číslo definuje maximálny počet opakovaní s danou hmotnosťou.
Pri iných športoch to môže byť napr. rýchlosť, výška, tempo atď.
Tréningový objem
Tréningový objem označuje množstvo práce, ktoré ste vykonali v tréningu. V posilovaní objem môžeme definovať počtom sérií, opakovaní alebo celkovou nadvíhanou váhou. Najčastejšie je používaný celkový počet opakovaní v danom cviku, alebo tréningu. Môžete sa stretnúť aj s tzv. relatívnym/normovaným objemom, ktorý je určitým intervalovým ohraničením intenzity napr. objem v 80%-90% zóne.
Ako si teda teda zvoliť správnu hmotnosť a následne počet sérií a opakovaní? Existuje viacej smerodajných tabuliek, ktoré nám pomôžu zvoliť si vždy vhodný počet opakovaní, sérií a aj hmotnosť.
Jednou z takýchto pomôcok je tzv. Prilepinova tabuľka, ktorá je výsledkom dlhoročných skúsenosti ruských trénerov a je pomenovaná po ruskom trénerovi vzpierania A.S. Prilepinovi a hovorí nám o tom, aký je ideálny počet opakovaní a sérií pri zvolenej váhe resp. v akom rozsahu by sme sa mali hýbať, ak našim cieľom je hlavne rozvoj sily.
Prilepinova tabuľka
| Váha (%1RM) | Opakovania / séria | Optimálny počet | Celkový rozsah |
|---|---|---|---|
| 55% – 65% | 3 – 6 | 24 | 18 – 30 |
| 70% – 80% | 3 – 6 | 18 | 12 – 24 |
| 80% – 90% | 2 – 4 | 15 | 10 – 20 |
| 90+% | 1 – 2 | 4 | 10 |
Pre lepšie pochopenie si uveďme konkrétny príklad použitia. Chcem mať tréning zameraný na rozvoj sily a vieme, že najlepšou metódou je maximálne úsilie, kde sa používajú váhy od 85% 1RM vyššie. Pre váhu 85% je vhodný počet opakovaní od 2-4. V prípade, že začíname so silovou prípravou, začneme napríklad na 3 opakovaniach. Optimálny počet celkových opakovaní je 15 čo nám dáva 5 sérii. Čiže s váhou 85% vykonáme 5 sérií po 3 opakovania na dosiahnutie ideálneho tréningového podnetu na rast sily. Celkový rozsah nám vraví, že môžeme ísť aj 3-4 série po 3 alebo aj 6-7 sérii po 3 opakovania. Toto už chce troška praxe a skúseností aký objem si zvoliť. Na začiatok stačí používať odporúčanie na optimálny počet opakovaní.
Základná tabuľka odporúčaní pre začiatočníka
(Supertrainig, Verkoshanky, Siff)
| Parameter | Sila | Výkon | Hypertrofia | Vytrvalosť |
|---|---|---|---|---|
| Váha (%1RM) | 80%-100% | 70% – 100% | 60%-80% | 40%-60% |
| Opakovania/sériu | 1-6 | 1-6 | 6-15 | 25-60 |
| Počet sérií/cvik | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 |
| Prestávka medzi sériami (minúty) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 |
| Doba trvania (sekundy/séria) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 |
| Počet tréningov/týždeň | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 |
Okrem intenzity a objemu sa používa ešte jeden pojem - tzv. intenzívnosť alebo námaha. Ide o subjektívne zhodnotenie ako ťažko vám daná séria pripadala. Na správne pochopenie si uveďme opäť príklad. Porovnajme si dvihnutie 100 kg činky 6-krát alebo 8-krát. Čo nám príde ťažšie? Intenzita je rovnaká 100 kg, ale námaha je iná, logicky pre 8 opakovaní vyššia.
Faktor vnímania námahy sa označuje skratkou RPE (Rated Perceived Exertion). RPE sa určuje hodnotou od 1 do 10, pričom 1 je najľahšie a 10 je pocitovo najťažšie. Môžete sa stretnúť aj s pôvodným rozsahom od 6 do 20 tzv. Borgova škála.
Borgové výskumy v roku 1993 preukázali vzťah medzi vnímanou námahou, tepovou frekvenciou, laktátom, %VO2 max a rytmusom dýchania u športovca. Pri silovom tréningu sa môžete orientovať podľa pocitu koľko opakovaní by ste boli EŠTE schopní vykonať s danou hmotnosťou, inými slovami povedané, koľko opakovaní ostalo v rezerve do úplného zlyhania.
RPE hodnoty
(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)
| RPE | Popis |
|---|---|
| 10 | Maximum, žiadne ďalšie opakovanie nie je možné. |
| 9 | Posledné opakovanie bolo veľmi ťažké. Rezerva 1 opakovanie |
| 8 | Hmotnosť na činke je pocitovo ťažká. Pohyb činky je plynulý ale činka na svojej dráhe nezrýchľuje. Rezerva 2-4 opakovania. |
| 7 | Činka sa pohybuje zrýchlene pri použití maximálnej sily. |
| 6 | Ľahká dynamika; činka sa pohybuje rýchlo už pri použití vynaložení strednej sily. |
| 5 | Rozcvičovacie hmotnosti |
| 4 | Regenerácia, vo všeobecnosti 20 a viac opakovaní na sériu; prekrvenie svalov nie únava. |
| <4 | Nepoužíva sa |
RPE sa používa pri tzv. autoregulačných tréningoch, kde počet sérií sa určuje viac-menej až v priebehu tréningu spolu s použitím bodu únavy, percenta únavy atď.
Existuje tabuľka prepočtu RPE hodnoty na percentuálne určenie pre daný počet opakovaní.
| Opakovania | 10 RPE | 9 RPE | 8 RPE | 7 RPE |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 62% | 60% | 58% | 56% |
| 10 | 66% | 64% | 62% | 60% |
| 8 | 71% | 68% | 66% | 64% |
| 7 | 74% | 71% | 68% | 66% |
| 6 | 77% | 74% | 71% | 68% |
| 5 | 80% | 77% | 74% | 71% |
| 4 | 85% | 80% | 77% | 74% |
| 3 | 90% | 85% | 80% | 77% |
| 2 | 95% | 90% | 85% | 80% |
| 1 | 100% | 95% | 90% | 85% |
Na záver si ešte definujeme 3 hlavné funkcie tréningu - rozvoj, udržiavanie, obnova a jednotlivé parametre, ktoré sú dôležité pri skladbe a plánovaní jednotlivých tréningových dní z pohľadu regenerácie a tréningových zaťažení/intezít.
| Typ tréningu | Zaťaženie / Intenzita | Čas na regeneráciu | Tréningové RPE |
|---|---|---|---|
| Rozvoj | Extrémna | > 72 hod. | 10 |
| Veľká | 48 – 72 hod. | 9 | |
| Podstatná | 24 – 48 hod. | 8 | |
| Udržiavanie | Stredná | 12 – 48 hod. | 7 |
| Obnova | Malá | < 12 hod. | < 6 |