Ľudské telo funguje veľmi podobne ako ktorýkoľvek vysoko výkonný stroj – vyžaduje kvalitné zdroje paliva, aby mohlo podávať vysoké výkony a aby sa telo prestavalo.
Pre čo najúčinnejší proces budovania svalov musí byť aj vaša strava čo najúčinnejšia. Znamená to, že na konci dňa musíte mať energetický prebytok a musíte prijímať veľa vysoko kvalitných bielkovín pre uľahčenie procesu budovania svalov. Prirodzene sa preto odporúča klásť dôraz na kaloricky výdatné jedlá malého množstva, aby ste sa tak necítili plní skôr, ako by ste uspokojili svoje nevyhnutné kalorické/výživové potreby. Toto majte na zreteli a čítajte ďalej, lebo tento článok vymenúva 10 jedál, ktoré vám celkom určite pomôžu pri budovaní pevných svalov!
1. Chudé hydinové mäso
Ak chcete jedlo s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom bielkovín, tak chudé hydinové mäso je fantastická voľba! Už 10 dkg kuracích alebo morčacích pŕs, čo je asi veľkosť päste, obsahuje viac ako 20 g bielkovín na podporu procesu budovania svalov, a majú menej ako 3 g tuku.
2. Chudé červené mäso
Chudé červené mäso, vrátane chudého steaku (napr. sviečková, alebo chudé zadné) či mletého hovädzieho mäsa, ktoré obsahujú menej ako 7% tuku, sú vynikajúcim zdrojom výživy pre budovanie svalov. Červené mäso obsahuje slušné množstvo kreatínu, karnozínu a taurínu, čo sú tri kľúčové biomolekuly pre lepšiu hydratáciu buniek, rozvoj sily a svalov.
3. Nízkotučné/odstredené mlieko
Nízkotučné a odstredené mlieko je vynikajúcou voľbou tekutiny pre zdravú výživu, ktorá podporuje budovanie svalov. V skutočnosti, výskumy preukazujú, že vypiť pohár mlieka po silovom tréningu je skoro také účinné ako vypiť čistý proteínový nápoj. Mlieko je napokon to, z čoho sa srvátka a kazeínové bielkoviny získavajú.
4. Celé vajcia
Vajcia sú elementárnym jedlom na raňajky odôvodnene – oni sú nabitou nutričnou zásobárňou! Mnohí ľudia sa obávajú jedenia celých vajec kvôli obsahu cholesterolu v celých vajciach a jedia len vaječné bielky. Okrem toho, že riziko zvyšovania cholesterolu v tele pri konzumácii celých vajec bolo už viackrát preukázané ako nepodložené, pri vahodení žĺtka sa zbavujete všetkých mikroživín vo vajíčku, ako aj esenciálnych mastných kyselín, ktoré nepreukazujú významný vplyv na úroveň cholesterolu, ak sa konzumujú s mierou.
5. Ryby (z lovu)
Tie správne ryby dokážu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín, a tou najlepšou vecou v prípade rýb je, že sú bohatým zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín (ktoré ponúkajú početné benefity pre zdravie). 150 g konzervy tuniaka obsahuje neuveriteľných 30 g bielkovín pre budovanie svalov. 10 kreviet strednej veľkosti obsahuje aj 15 – 20 g bielkovín. Ryby z lovu nemajú v sebe toľko nežiadúcich látok ako chované na rybích farmách.
6. Hrozienka
Hrozienka sú možno malé, ale sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, konkrétne zdrojom resveratrolu ako inhibítora estrogénu, ďalej minerálu bór stimulujúceho tvorbu testosterónu. Keďže testosterón je jeden z anabolických hormónov, ktoré sa v ľudskom organizme prirodzene produkujú, hrozienka dokážu podporiť tvorbu svalov a minimalizovať odbúravanie svalov (pretože hladina estrogénu je znížená). 100 g hrozienok obsahuje 3 mg bóru, čo zhruba zodpovedá množstvu uvedeného v štúdiách.
7. Oriešky a orieškové maslá
Oriešky a orieškové maslá zahŕňajú arašidy/arašidové maslo, mandle/mandľové maslo, kešu/kešu maslo atď. Sú to vynikajúce zdroje esenciálnych mastných kyselín, bielkovín a mikroživín, ako je vitamín E, ktoré z nich robia vynikajúcu voľbu pre proces budovania svalov. Výskum preukazuje, že u jedincov, ktorí konzumujú oriešky a orieškové maslá, je riziko vzniku cukrovky 2. typu nižšie. Zdá sa, že to je vďaka zlepšenej citlivosti na inzulín a glukózu u tých ľudí, ktorí prijímajú esenciálne mastné kyseliny nachádzajúce sa v rôznych orieškoch.
8. Ovos
Ovos vyhráva spomedzi mnohých obilnín. Ovos sa bežne podáva ako moderná cereália na raňajky, keďže je plný vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré sa stávajú palivom vášho dňa. Ovos je tiež skvelým zdrojom horčíku. Nedostatok horčíku môže brániť procesu budovania svalov tým, že vyčerpá kľúčové elektrolyty z tela. Skvelým spôsobom zvýšenia dávky bielkovín je pridanie mlieka alebo jogurtu k ovsu, čo z neho urobí fantastickú voľbu pre podporu rastu svalov.
9. Grécky jogurt
Grécky jogurt je špecifickým druhom jogurtu. Vyrába sa odstránením srvátky precedením klasického jogurtu. Výsledná konzistencia je oveľa hustejšia, má nižší obsah cukru a veľmi vysoký obsah bielkovín. 230 g netučného bieleho gréckeho jogurtu obsahuje viac ako 20 g bielkovín, je plný vápnika a predstavuje perfektnú voľbu pre budovanie svalov.
10. Tvaroh a Cottage Cheese
Ďalším mliečnym výrobkom, ktorý by ste mali zaradiť do svojho zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín, je tvaroh. Tvaroh je možné použiť do mnohých sladkých a/alebo slaných receptov, podľa toho, ako ho máte radi. Je bohatý na bielkovinové frakcie, srvátku a kazeín (oba významne zlepšujú proces budovania svalov). Tvaroh je aj skvelým zdrojom vápnika, rovnako ako ostatné mliečne výrobky uvedené v tomto článku.
Na záver
Ako sme to naznačili v úvode tohto článku, budovanie svalov môže byť náročnou úlohou, pokiaľ neviete, aké rozhodnutia urobiť v kuchyni. Navyše, môže to byť ešte náročnejšie, ak sa nebudete vyživovať správnym množstvom tých správnych jedál. Ak je vaším cieľom budovať svaly, tak v prvom rade jedzte dostatok bielkovín, pretože to je tá kľúčová makroživina, ktorá dodáva palivo procesu budovania svalov. Uistite sa tiež, že prijímate dostatok kalórií (sacharidy aj tuky) pre podporu rastu nových svalových tkanív a ich prestavby. Ak budete prijímať jedlá vymenované v tomto článku a v posilňovni vyviniete dostatočné úsilie, tak si celkom určite vybudujete pevné svaly!
Zdroj: http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-foods-for-building-muscle/