Laktoosittomat proteiinit

Mitä laktoosittomat proteiinit ovat ja kenelle ne sopivat parhaiten?

Laktoosittomat proteiinit (lactose-free protein powders) ovat proteiinilisäravinteita, joiden laktoosin määrä on käytännössä nolla – laktoosi on maitosokeri, joka aiheuttaa ruoansulatusvaivoja noin 68 %:lle maailman aikuisväestöstä (Misselwitz et al., 2019).

Kenen kannattaa ensimmäisenä tarttua laktoosittomaan proteiiniin? Ennen kaikkea henkilöiden, joilla on diagnosoitu laktoosi-intoleranssi tai perusteltu epäily siitä (esimerkiksi turvotus, vatsakivut tai ruoansulatusongelmat maitotuotteiden tai tavallisen herakonsentraatin jälkeen).

Laktoosi: mitä se on ja miksi se voi aiheuttaa ongelmia?

Laktoosi on disakkaridi, jota esiintyy luonnostaan kaikissa maitotuotteissa. Jotta elimistö pystyy imeyttämään sen kunnolla, se tarvitsee laktaasi-nimistä entsyymiä, joka pilkkoo laktoosin yksinkertaisemmiksi sokereiksi – glukoosiksi ja galaktoosiksi. Ongelma syntyy henkilöillä, joiden suolisto tuottaa laktaasia liian vähän.

Sulamaton laktoosi kulkeutuu paksusuoleen, jossa se sitoo vettä ja toimii suolistobakteerien kasvualustana. Tuloksena on tuttu epämukavuuksien yhdistelmä: turvotus, krampit, ripuli ja pahoinvointi. Herkillä henkilöillä jo 5–10 g laktoosia voi riittää oireiden laukaisemiseen – ja yksi annos tavallista herakonsentraattia voi sisältää juuri sen verran.

Millaisia laktoosittomia proteiineja on olemassa? Valintaopas

Markkinoilla on useita laktoosittomien proteiinien kategorioita. Ne eroavat toisistaan erityisesti raaka-aineen ja/tai valmistusprosessin osalta.

Hera-isolaatti (WPI), hydrolysaatti (WPH) ja proteiinit, joista laktoosi on poistettu tarkoituksellisesti

Vaikka nämä ovat peräisin lehmänmaidosta, ne ovat markkinoiden suosituimpia laktoosittomia proteiineja. Valmistusprosessit – isolaatin kohdalla mikrosuodatus ja ultrasuodatus, hydrolysaatin kohdalla entsymaattinen hydrolyysi – poistavat käytännössä kaiken laktoosin. Laktoosin loppupitoisuus laskee alle 0,5 g:aan per 100 g tuotetta, usein lähes nollaan. Jotkut valmistajat lisäävät tuotteeseen myös ruoansulatusentsyymiä laktaasia, joka hajottaa jäljelle jääneen laktoosin täydellisesti.

Kasvipohjaiset (vegaaniset) proteiinit

Kasvipohjaiset proteiinit ovat luonnostaan laktoosittomia ja maidottomia – ihanteellinen valinta vegaaneille, kasvissyöjille tai kaikille, jotka haluavat välttää maitoproteiinit (ja maitosokerin) kokonaan. Yleisimmät lähteet:

• herneproteiini
• riisiproteiini
• hamppuproteiini
• soijaproteiini

Paras valinta ovat monilähteisistä kasviproteiineista koostuvat yhdistelmäproteiinit, jotka täydentävät toistensa aminohappoprofiileja. Tällainen blendi (esim. herne + riisi) lähestyy koostumukseltaan merkittävästi heran laatua.

Naudanlihaproteiini (Beef Protein Isolate)

Naudanlihaproteiini on luonnostaan laktoositon, sillä se valmistetaan naudan kudoksen hydrolyysillä. Se sisältää erinomaisen aminohappospektrin, mukaan lukien aminohappoja, jotka ovat keskeisiä nivelten ja sidekudoksen terveydelle.

• Luonnostaan laktoositon ja maidoton.
• Alhainen rasva- ja sokeripitoisuus, korkea biologinen arvo.
• Sopii henkilöille, joilla on maitoproteiiniallergia.

Vinkki: Tutustu myös naudanlihasta valmistettuihin aminohappoihin.

Munaproteiini (Egg White Albumin)

Munanvalkuainen (albumiini) on yksi vanhimmista ja laadukkaimmista proteiinilisäravinteista. Se ei sisällä laktoosia eikä maitoproteiineja, sillä on poikkeuksellinen aminohappospektri PDCAAS-pisteytyksellä 1,0, ja lämmönkestävyytensä ansiosta se sopii erinomaisesti myös keittiöön – proteiinilettujen, puurojen tai leivonnaisten valmistukseen.

Laktoosittomien proteiinien vertailu: mikä sopii tavoitteeseesi?

Miksi proteiini on ylipäätään tärkeää? Proteiinilisäravinteiden hyödyt

British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu systemaattinen katsaus vahvisti, että proteiinilisäravinteiden käyttö yhdistettynä voimaharjoitteluun lisää tilastollisesti merkitsevästi sekä lihasvoimaa että lihasmassan kasvua (Morton et al., 2018). Muistutetaan kuitenkin, miksi riittävä proteiinin saanti on tärkeää muutenkin kuin urheilijoille.

• Lihasmassan ylläpito ja kasvu: Proteiini tarjoaa välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihasproteiinisynteesiin (MPS) – lihaskasvun perustavanlaatuiseen rakennusprosessiin.
• Nopeampi palautuminen: Leusiinin ja muiden haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) saanti harjoituksen jälkeen nopeuttaa lihasfibrillien korjautumista.
• Kehon painon hallinta: Proteiinilla on kaikista makroravinteista korkein termogeeninen vaikutus ja voimakkain kylläisyyden tunteen aikaansaava vaikutus.

Aktiivisille urheilijoille suositeltu päivittäinen määrä on 1,6–2,2 g proteiinia kehon painokiloa kohden. Vaikka ruokavaliossa on monia proteiinilähteitä, proteiinilisäravinne toimii käytännöllisenä ja tarkasti annosteltavana työkaluna päivittäisen kokonaissaannin täydentämiseen.

Lukuvinkki: Kuinka valita proteiini?

Mihin kiinnittää huomiota valinnassa? Lue etiketit

Suurin sudenkuoppa piilee herakonsentraateissa (WPC). Tavallinen WPC sisältää 4–7 g laktoosia per 100 g tuotetta – se on herkälle henkilölle enemmän kuin tarpeeksi ruoansulatusongelmien laukaisemiseen. Sama pätee tavallisiin kaseiiniproteiineihin (noin 4,5 g laktoosia per 100 g). Kumpikaan vaihtoehto ei siksi sovi kovin hyvin intoleranssia sairastaville.

Näin luet etikettejä älykkäästi:

• Maustamattomissa proteiineissa seuraa "josta sokereita" -saraketta – sokerin määrä on suunnilleen verrannollinen laktoosin pitoisuuteen.
• Maustetuissa versioissa tilanne on monimutkaisempi, sillä sokerit voivat olla peräisin lisätyistä makeutusaineista. Varmin vaihtoehto on valita tuote, jossa on merkintä "laktoositon" tai taattu arvo alle 0,1 g/100 g.
• Tarkista, ilmoittaako valmistaja valmistusmenetelmän – mikrosuodatus ja ultrasuodatus takaavat laktoosin maksimaalisen poistamisen heraproteiineista.
• Laktaasi-entsyymin esiintyminen ainesosaluettelossa on lisäpositiivinen merkki – entsyymi hajottaa jäljellä olevan laktoosin suoraan tuotteessa.

Kuinka ja milloin laktoositonta proteiinia (lactose-free protein) kannattaa käyttää?

Tutkimukset viittaavat siihen, että lihasproteiinisynteesin (MPS) maksimaalisen stimuloinnin kannalta optimaalinen määrä yhdessä annoksessa on noin 20–40 g proteiinia – mikä vastaa tyypillisesti yhtä mittalusikallista (~30 g jauhetta). Pienemmät annokset voivat riittää kevyemmille henkilöille, kun taas suuremmat annokset kannattavat painavammille urheilijoille tai iltaisessa annoksessa ennen nukkumaanmenoa.

Milloin nauttia proteiinia?

Käytännössä milloin tahansa, kun tarvitset nopeasti ja kätevästi lisää proteiinia. Useimmiten sitä käytetään harjoituksen jälkeen, mutta muulloinkin päivän aikana se on täysin sopivaa.

Valmistustavat ja käyttö keittiössä

Laktoositonta proteiinia ei tarvitse nauttia pelkästään veteen tai kasvimaitoon sekoitettuna. Käytä sitä luovasti keittiössä ainesosana esimerkiksi

• proteiinilettusiin ja vaffelehin
• aamuiseen kaurapuuroon tai proteiinipudingiin
• proteiinimuffinssien ja -leivän leivontaan
• kotitekoisiin proteiinipatukoihin

Laktoosittomat tuotteet ja allergiat: proteiini ilman laktoosia ja gluteenia

Jos elimistösi yhdistää laktoosi-intoleranssin keliakiaan tai gluteeniherkkyyteen, etsi proteiinia, joka on sekä laktoositon että gluteeniton. Hyvä uutinen on, että useimmat puhtaat proteiinilisäravinteet eivät luonnostaan sisällä gluteenia. Suosittelemme silti tarkistamaan koostumuksen ja kaikki varoitusmerkinnät.

Löydä oma ihanteellinen lactose-free -proteiinisi

Laktoosittomat proteiinit tarjoavat nykyään suorituskykynsä ja makunsa puolesta vertailukelpoisia vaihtoehtoja tavallisille herakonsentraateille. Etsitpä sitten laktoositonta proteiinia intoleranssin, allergian tai yksinkertaisesti puhtaamman tuotteen ja paremman ruoansulatusmukavuuden vuoksi, valikoimastamme löydät sopivan vaihtoehdon jokaiselle harjoitustavoitteelle.

Muista valinnan tärkeimmät säännöt: harjoituksen jälkeistä maksimaalista suorituskykyä varten valitse WPI tai WPH, vegaaniseen lähestymistapaan valitse laadukas monilähteinen kasviproteiiniblendi, ja maitokomponenttien täydelliseen eliminointiin ovat olemassa naudanliha- ja munaproteiinit. Lue etiketit, vertaile laktoosin määrää ja valitse tuote, joka toimii puolestasi – ei vatsaasi vastaan.

Valitse BodyWorld.fi:stä laktoosittomat proteiinit laajasta valikoimastamme, ja muista tarkistaa, löytyykö jokin niistä myös uusimpien tarjousten ja alennusten osiostamme.