Aumento di peso
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Regole di base da seguire
L'allenamento
L'allenamento per costruire massa muscolare deve essere composto da esercizi composti e isolati. Gli esercizi devono essere eseguiti a tutto campo e a un ritmo lento, in modo che la tensione meccanica del muscolo sia sufficiente, che il muscolo si affatichi a sufficienza e che il muscolo sia ben "sentito". In genere si consiglia un numero di ripetizioni compreso tra 6-15 ripetizioni per serie e 4-8 serie per esercizio. Dovresti allenarti almeno 3 volte a settimana e allenare ogni gruppo muscolare almeno 2 volte a settimana.
Alimentazione
Un surplus calorico consiste nel consumare più calorie di quelle che si bruciano e porta a un aumento di peso sotto forma di muscoli o grasso. L'apporto proteico totale giornaliero è generalmente consigliato in 1,6 - 2 g per kg di peso corporeo. L'ideale è tenere traccia dell'assunzione di proteine, carboidrati e grassi, ad esempio attraverso applicazioni o utilizzando menu già pronti. L'alimentazione deve essere ricca di proteine e deve contenere molte verdure fresche. Le singole porzioni devono essere suddivise regolarmente durante la giornata, includendo un regime alimentare sufficiente.
Integratori
Gli integratori nutrizionali adatti alla crescita muscolare devono aiutare soprattutto a garantire un adeguato apporto proteico, ad aumentare l'apporto energetico e a fornire energia durante l'allenamento. La creatina è un integratore alimentare molto popolare e la sua efficacia è verificata da numerosi studi scientifici. La creatina ti permette di allenarti più a lungo, più intensamente e di gestire un volume di allenamento maggiore. Anche i preparati per favorire la produzione naturale di testosterone sono molto popolari.
- Aumento dell'apporto calorico
- Assunzione di proteine
- Burri di noci
- Vitamine e minerali
- Supporto alla digestione
Aumento dell'apporto calorico
Un apporto calorico adeguato è alla base dell'aumento della massa muscolare. Il corpo ha bisogno di energia per la crescita muscolare. L'apporto calorico è incrementato principalmente dai carboidrati e dai grassi, che sono una componente essenziale di questi prodotti. Oltre ai carboidrati, contengono anche proteine, che sono i mattoni fondamentali dei muscoli.
Assunzione di proteine
Se l'organismo non assume le quantità di proteine necessarie, i muscoli non hanno nulla da cui crescere. L'apporto proteico totale, compreso quello alimentare, è generalmente consigliato in 1,6 - 1,8 g per kg di peso corporeo e deve essere distribuito in modo uniforme nell'arco della giornata. La forma liquida è facile da digerire, adatta soprattutto dopo l'allenamento, ed entra nell'organismo più velocemente di una dieta solida.
Burri di noci
Questi burri sani e molto gustosi possono essere consumati da soli o aggiunti a sceicchi, farina d'avena o come ripieno per i pancake. Contengono elevate quantità di proteine e grassi sani. Se è necessario aumentare l'apporto calorico, sono un'ottima fonte di apporto calorico perché hanno un'alta densità calorica. Al contrario, con le diete dimagranti bisogna fare attenzione al loro utilizzo, perché grazie ad esse una persona può facilmente superare il limite calorico giornaliero senza fornire tutti i macronutrienti necessari.
Vitamine e minerali
Ogni organismo ha bisogno di vitamine e minerali per funzionare correttamente e sono molto importanti per raggiungere gli obiettivi sportivi. Molti di essi si trovano in una dieta varia ed equilibrata. In caso di insufficiente apporto di vitamine e minerali dalla normale dieta, è opportuno integrarli con degli integratori alimentari.
Supporto alla digestione
Vari enzimi digestivi e probiotici studiati per supportare le funzioni dell'apparato digerente. L'obiettivo è quello di aiutare l'organismo a digerire proteine, carboidrati e grassi e di garantire la buona salute del nostro apparato digerente in modo che possa utilizzare i nutrienti forniti dalla dieta nel modo più efficiente possibile.
