Vitamina B

Cos'è la vitamina B e perché non si tratta di una singola vitamina

La vitamina B non è una singola sostanza, ma un gruppo di otto vitamine idrosolubili: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Sono unite da una proprietà fondamentale: agiscono come coenzimi, ovvero piccoli aiutanti senza i quali centinaia di enzimi nel corpo non potrebbero funzionare.

In parole povere, le vitamine del gruppo B aiutano a convertire il cibo in energia, a formare il DNA, a mantenere in salute il sistema nervoso e a produrre globuli rossi (Kennedy, 2016).

Poiché sono idrosolubili, il corpo (salvo eccezioni) non le immagazzina e ne espelle l'eccesso attraverso l'urina. Ciò significa che devono essere integrate regolarmente e, allo stesso tempo, il rischio di sovradosaggio di vitamina B è basso per la maggior parte di esse. È importante notare, tuttavia, che la carenza di una o più vitamine del gruppo B è piuttosto comune anche nei paesi sviluppati (Kennedy, 2016).

Solo per rinfrescare la memoria: oltre alle vitamine del gruppo B, anche la vitamina C fa parte delle vitamine idrosolubili. Al contrario, la vitamina D, la vitamina E, la K e la A sono vitamine liposolubili.

A cosa serve la vitamina B?

Gli effetti della vitamina B dipendono dalle singole vitamine del gruppo. Secondo i claim sulla salute approvati dall'EFSA, le vitamine del gruppo B contribuiscono collettivamente a:

• normale metabolismo energetico (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12), ovvero la trasformazione del cibo in energia utilizzabile
• riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (B2, B3, B5, B6, B9, B12)
• normale funzionamento del sistema nervoso (B1, B2, B3, B6, B7, B12) e della funzione psicologica (B1, B3, B6, B7, B9, B12)
• normale formazione dei globuli rossi (B6, B9, B12) e dell'emopoiesi
• mantenimento della salute di pelle, mucose e capelli (B2, B3, B7)

Vitamina B per energia e stanchezza

Uno dei motivi principali per cui le persone ricorrono alla vitamina B è la stanchezza. In un certo senso ha senso: ogni vitamina B agisce come cofattore nel metabolismo energetico, anche se di per sé non fornisce energia.

Studi clinici dimostrano che negli individui sani il complesso B ha ridotto la sensazione di stanchezza nell'arco di 28 giorni (Lee et al., 2023). La chiave, tuttavia, è che i maggiori benefici dall'integrazione li ottengono coloro che soffrono di carenze alimentari.

Vitamina B, stress e salute mentale

Le vitamine del gruppo B partecipano alla sintesi dei neurotrasmettitori, i messaggeri chimici del cervello. In una meta-analisi di studi randomizzati, Young et al. (2019) hanno riscontrato una riduzione dello stress percepito e un miglioramento della sensazione soggettiva di stanchezza.

Gli studi hanno anche registrato miglioramenti nello stress percepito e nell'umore con l'integrazione di dosi più elevate di vitamine del gruppo B (Kennedy et al., 2010). Non si tratta di una "pillola della felicità", ma di un supporto al sistema nervoso, essenziale quando mancano le vitamine B dalla dieta.

Panoramica delle vitamine del gruppo B: chi fa cosa?

Ogni vitamina del gruppo B ha il suo ruolo. Per una rapida consultazione, le abbiamo riassunte in una tabella. Poiché spesso ci chiedete dove si trova la vitamina B (e l'integrazione tramite la dieta dovrebbe essere la prima via per assumere micronutrienti), abbiamo elencato anche le principali fonti alimentari.

È necessario considerare che le vitamine del gruppo B sono sensibili al calore e si disperdono durante la cottura in acqua, quindi parte del contenuto va perso (Hrubša et al., 2022). Inoltre, la vitamina B12 non si ottiene in modo affidabile da fonti vegetali. Ecco perché, per i gruppi a rischio, gli integratori sono fondamentali.

Complesso B o singole vitamine?

Il complesso B è un integratore che contiene tutte e otto le vitamine del gruppo B insieme. Perché ha senso? Perché queste vitamine lavorano in sinergia.

Ad esempio, B6, B9 e B12 regolano insieme il metabolismo dell'omocisteina, un amminoacido i cui alti livelli sono associati a rischi per la salute (Han et al., 2025).

Nel suo lavoro di revisione, Kennedy sostiene che abbia senso integrare l'intero gruppo B, non solo singole vitamine (Kennedy, 2016).

Quando puntare su una specifica vitamina B? Quando si affronta una carenza comprovata, tipicamente la vitamina B12 per i vegani o l'acido folico durante la pianificazione della gravidanza. Per il supporto energetico e nervoso quotidiano, un complesso B di qualità è più pratico.

Tra i complessi B troverete anche prodotti con un contenuto potenziato di vitamine del gruppo B, ovvero con dosaggi superiori alle raccomandazioni giornaliere di base. Sono utili quando si desidera un supporto più marcato per il metabolismo energetico e il sistema nervoso, o in caso di esigenze maggiori (sport, stress, dieta sbilanciata).

Anche in questo caso, però, di più non significa necessariamente meglio: per alcune vitamine B è importante attenersi al dosaggio consigliato (vedi sezione Sicurezza).

Vitamina B12: un problema comune per vegani e anziani

La vitamina B12 (cobalamina) è eccezionale per diversi motivi. A differenza delle altre, si immagazzina nel fegato e si trova solo in alimenti di origine animale: carne, pesce, uova e latticini. Proprio per questo è tra le carenze più comuni, specialmente tra vegani e vegetariani.

Studi indicano una carenza di vitamina B12 nel 5-52% dei vegani e nel 6-14% dei vegetariani (Niklewicz et al., 2024). Anche i dati nazionali confermano che tra i vegani che non integravano la B12, la carenza era dimostrata nel 15% dei casi, con un rischio di livelli bassi più di quattro volte superiore rispetto a chi integrava (Selinger et al., 2019).

Il secondo gruppo a rischio sono gli anziani, in cui l'assorbimento della B12 diminuisce a causa di una ridotta produzione di acidi gastrici, gastrite atrofica o farmaci.

Forme e dosaggio della B12

Negli integratori troverete cianocobalamina (stabile ed economica) e le forme attive metilcobalamina e adenosilcobalamina.

• Per le persone con lieve carenza, è emerso che una dose giornaliera di circa 50 µg è più efficace di una singola dose settimanale elevata, poiché le dosi singole massicce vengono assorbite meno facilmente (Del Bo' et al., 2019).
• Per i vegani, di solito si raccomandano da 50 a 100 µg al giorno (Fernandes et al., 2024).

Acido folico (vitamina B9) e gravidanza

L'acido folico è la forma di vitamina B9 che l'organismo assorbe in modo efficace. È noto soprattutto per il suo ruolo in gravidanza, in particolare nella fase di pianificazione. Gli studi dimostrano che l'assunzione regolare di 400–800 µg di acido folico al giorno nel periodo del concepimento riduce il rischio di gravi malformazioni congenite della colonna vertebrale e del cervello fino al 70–90% (US Preventive Services Task Force, 2017; Czeizel et al., 2013). Ecco perché i medici lo consigliano a tutte le donne che pianificano una gravidanza, idealmente già mesi prima.

Una cosa di cui si parla meno: dosi molto elevate di acido folico possono mascherare una carenza di vitamina B12 nelle analisi del sangue. In altre parole, i risultati potrebbero sembrare normali anche quando non lo sono. Ecco perché ha senso integrare queste due vitamine insieme. Secondo l'EFSA, il folato contribuisce anche alla formazione del sangue, alla normale funzione psicologica e alla riduzione della stanchezza.

Biotina (vitamina B7) per i capelli: verità e miti

La biotina, ovvero la vitamina B7, è spesso venduta come un miracolo per capelli e unghie. Tuttavia, il marketing spesso corre più veloce delle prove scientifiche. La biotina contribuisce effettivamente al mantenimento di capelli e pelle normali (claim EFSA), ma la sua integrazione aiuta la crescita dei capelli principalmente se si ha una carenza comprovata, cosa rara in una persona sana.

Nelle persone senza deficit, le prove di una migliore crescita dei capelli sono deboli. Se stai considerando la vitamina B per i capelli, considerala come un nutriente di supporto, non come una cura risolutiva.

Suggerimento: Abbiamo una categoria dedicata a questo tema: pelle, carnagione e capelli.

Le vitamine del gruppo B sono menzionate anche in relazione alle mucose. Cerchi la vitamina B per afte o herpes? La riboflavina (B2) e la niacina (B3) contribuiscono al mantenimento di mucose normali e la loro carenza può manifestarsi nel cavo orale. Tuttavia, l'herpes è causato da un virus e le afte hanno cause multifattoriali, quindi la vitamina B qui non è una cura, ma un supporto.

Come scegliere e quando assumere la vitamina B

Cerchi la miglior vitamina B? Tieni d'occhio tre cose: forma, dosaggio e obiettivo. Le forme più pratiche e comuni sono compresse e capsule. Entrambe sono ugualmente efficaci: decide soprattutto la tua preferenza personale e il dosaggio offerto dal prodotto.

Attenzione: per la vitamina B per bambini, scegli sempre un dosaggio adeguato all'età e previa consultazione del pediatra.

Quando assumere la vitamina B?

Meglio al mattino e con il cibo. Le vitamine del gruppo B supportano il metabolismo energetico e alcune persone potrebbero avere difficoltà a prendere sonno dopo una dose serale. L'assunzione con il pasto migliora la tollerabilità.

È popolare anche la combinazione magnesio e vitamina B, o meglio magnesio con vitamina B6, poiché B6 e magnesio si completano a vicenda nel supportare il sistema nervoso e ridurre la stanchezza.

Anche zinco e vitamina B appaiono spesso insieme in complessi per il supporto immunitario ed energetico.

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Sicurezza e cosa tenere a mente

Poiché le vitamine B sono idrosolubili, il sovradosaggio di vitamina B è improbabile poiché il corpo espelle l'eccesso. Esistono però delle eccezioni:

• La niacina (B3) ad alte dosi può causare arrossamento e bruciore cutaneo (flush).
• La vitamina B6 a dosi elevate per lunghi periodi può portare a danni ai nervi (neuropatia).
• L'acido folico ad alte dosi può mascherare una carenza di B12.

Se assumi farmaci, sei in gravidanza, allatti o affronti una specifica carenza di vitamina B, consulta il medico o il farmacista per la scelta e il dosaggio. Gli integratori non sostituiscono una dieta varia o cure mediche, ma sono un valido aiuto per colmare le lacune nutrizionali.

Come scegliere la vitamina B giusta? Riassunto

La vitamina B non è una sola sostanza, ma un team di otto vitamine da cui dipendono energia, sistema nervoso, salute della pelle e produzione del sangue. Per il supporto quotidiano, un complesso B di qualità è il più pratico; in caso di carenza specifica, punta su vitamina B12 o acido folico. Conta la forma, il dosaggio e il momento dell'assunzione.

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