Βιταμίνη Β

Τι είναι η βιταμίνη Β και γιατί δεν είναι μία μόνο βιταμίνη;

Η βιταμίνη Β δεν είναι μία μόνο ουσία, αλλά μια ομάδα οκτώ υδατοδιαλυτών βιταμινών: Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9 και Β12. Τις συνδέει μια σημαντική ιδιότητα: λειτουργούν ως συνένζυμα – δηλαδή ως μικροί βοηθοί χωρίς τους οποίους εκατοντάδες ένζυμα στο σώμα δεν θα μπορούσαν να λειτουργήσουν.

Με απλά λόγια: οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, στη δημιουργία του DNA, στη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (Kennedy, 2016).

Επειδή είναι υδατοδιαλυτές, το σώμα (με κάποιες εξαιρέσεις) δεν τις αποθηκεύει και αποβάλλει την περίσσεια μέσω των ούρων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τις αναπληρώνετε συνεχώς, ενώ ο κίνδυνος υπερδοσολογίας με βιταμίνη Β είναι χαμηλός για τις περισσότερες. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η έλλειψη μιας ή περισσότερων βιταμινών του συμπλέγματος Β εμφανίζεται αρκετά συχνά ακόμη και σε αναπτυγμένες χώρες (Kennedy, 2016).

Μια υπενθύμιση: Εκτός από τις βιταμίνες της ομάδας Β, στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες κατατάσσεται και η βιταμίνη C. Αντίθετα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι η βιταμίνη D, η βιταμίνη E, η K και η A.

Σε τι χρησιμεύει η βιταμίνη Β;

Οι δράσεις της βιταμίνης Β εξαρτώνται από την κάθε βιταμίνη ξεχωριστά. Σύμφωνα με τους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας της EFSA, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν συνολικά στα εξής:

• φυσιολογικός μεταβολισμός της ενέργειας (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β12), δηλαδή στη μετατροπή της τροφής σε αξιοποιήσιμη ενέργεια
• μείωση της κούρασης και της κόπωσης (Β2, Β3, Β5, Β6, Β9, Β12)
• φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος (Β1, Β2, Β3, Β6, Β7, Β12) και ψυχολογική λειτουργία (Β1, Β3, Β6, Β7, Β9, Β12)
• φυσιολογικός σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων (Β6, Β9, Β12) και αιμοποίηση
• διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος, των βλεννογόνων και των μαλλιών (Β2, Β3, Β7)

Βιταμίνη Β για ενέργεια και κούραση

Ένας από τους πιο συχνούς λόγους που οι άνθρωποι επιλέγουν βιταμίνη Β είναι η κούραση. Και με έναν τρόπο βγάζει νόημα: κάθε βιταμίνη Β λειτουργεί ως συμπαράγοντας στον ενεργειακό μεταβολισμό, αν και από μόνη της δεν παρέχει ενέργεια.

Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι σε υγιή άτομα, το σύμπλεγμα Β μείωσε το αίσθημα κόπωσης μέσα σε 28 ημέρες (Lee et al., 2023). Το κλειδί, ωστόσο, είναι ότι τη μεγαλύτερη ωφέλεια από τη λήψη συμπληρωμάτων έχουν όσοι υποφέρουν από έλλειψη βιταμινών Β στη διατροφή τους.

Βιταμίνη Β, άγχος και ψυχολογία

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών, των χημικών αγγελιοφόρων του εγκεφάλου. Σε μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών, οι Young et al. (2019) παρατήρησαν χαμηλότερο αντιληπτό άγχος και καλύτερο υποκειμενικό αίσθημα ενέργειας.

Μελέτες έχουν καταγράψει βελτίωση στο αντιληπτό άγχος και τη διάθεση επίσης με τη λήψη υψηλότερων δόσεων βιταμινών του συμπλέγματος Β (Kennedy et al., 2010). Δεν πρόκειται για «χάπι για καλή διάθεση», αλλά για υποστήριξη του νευρικού συστήματος στην περίπτωση που στερείται τις βιταμίνες Β από τη διατροφή.

Επισκόπηση βιταμινών της ομάδας Β: Ποιος κάνει τι;

Κάθε βιταμίνη της ομάδας Β έχει τον ρόλο της. Για γρήγορη αναφορά, τις συνοψίσαμε στον παρακάτω πίνακα. Επειδή συχνά ρωτάτε σε τι περιέχεται η βιταμίνη Β (και η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μέσω της τροφής θα πρέπει να είναι η πρωταρχική οδός), παραθέτουμε και τις κύριες διατροφικές πηγές.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι βιταμίνες της ομάδας Β είναι ευαίσθητες στη θερμότητα και διαλύονται στο νερό κατά το μαγείρεμα, οπότε ένα μέρος τους χάνεται (Hrubša et al., 2022). Και η βιταμίνη Β12 δεν μπορεί να ληφθεί αξιόπιστα από φυτικές πηγές. Γι' αυτό, για τις ομάδες υψηλού κινδύνου, τα συμπληρώματα διατροφής έχουν απόλυτη λογική.

Σύμπλεγμα Β ή μεμονωμένες βιταμίνες;

Το σύμπλεγμα Β (συχνά αναζητείται ως Vitamin B complex) είναι ένα συμπλήρωμα που περιέχει και τις οκτώ βιταμίνες της ομάδας Β μαζί. Γιατί έχει νόημα; Επειδή αυτές οι βιταμίνες συνεργάζονται.

Για παράδειγμα, οι Β6, Β9 και Β12 μαζί διαχειρίζονται τον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης – ενός αμινοξέος του οποίου τα υψηλά επίπεδα συνδέονται με κινδύνους για την υγεία (Han et al., 2025).

Ο Kennedy στο έργο του υποστηρίζει ότι έχει νόημα να λαμβάνετε ολόκληρο το σύμπλεγμα Β και όχι μόνο μεμονωμένες βιταμίνες (Kennedy, 2016).

Πότε να επιλέξετε μια συγκεκριμένη βιταμίνη Β; Όταν αντιμετωπίζετε μια αποδεδειγμένη έλλειψη, όπως βιταμίνη Β12 σε vegans ή φυλλικό οξύ κατά τον προγραμματισμό εγκυμοσύνης. Για την καθημερινή υποστήριξη της ενέργειας και των νεύρων, ένα ποιοτικό σύμπλεγμα Β είναι πιο πρακτικό.

Βιταμίνη Β12: Συχνό πρόβλημα για vegans και ηλικιωμένους

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι μοναδική για πολλούς λόγους. Σε αντίθεση με τις άλλες βιταμίνες Β, αποθηκεύεται στο συκώτι και βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Γι' αυτό είναι από τις πιο συχνά ελλιπείς ουσίες, ειδικά στους vegans και χορτοφάγους.

Μελέτες αναφέρουν έλλειψη Β12 στο 5-52% των vegans και 6-14% των χορτοφάγων (Niklewicz et al., 2024). Η δεύτερη ομάδα υψηλού κινδύνου είναι οι ηλικιωμένοι, στους οποίους μειώνεται η απορρόφηση της Β12 λόγω μειωμένων γαστρικών οξέων.

Φυλλικό οξύ (Β9) και εγκυμοσύνη

Το φυλλικό οξύ είναι η μορφή της βιταμίνης Β9 που απορροφάται εξαιρετικά. Ο πιο γνωστός ρόλος του είναι κατά τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική λήψη 400–800 μg φυλλικού οξέος ημερησίως μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών συγγενών ανωμαλιών έως και 70-90% (US Preventive Services Task Force, 2017). Γι' αυτό οι γιατροί το προτείνουν σε όλες τις γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη.

Βιοτίνη (Β7) για τα μαλλιά: Μύθος ή πραγματικότητα;

Η βιοτίνη, ή βιταμίνη Β7, πωλείται ευρέως ως θαυματουργή για τα μαλλιά. Ωστόσο, η βιοτίνη βοηθά κυρίως στην ανάπτυξη των μαλλιών όταν υπάρχει αποδεδειγμένη έλλειψη, κάτι που είναι σπάνιο σε υγιή άτομα. Αν τη σκέφτεστε για τα μαλλιά, δείτε τη ως υποστηρικτικό στοιχείο και όχι ως μαγική λύση.

Πώς να επιλέξετε και πότε να λαμβάνετε τη βιταμίνη Β

Ψάχνετε την καλύτερη βιταμίνη Β; Προσέξτε τρία πράγματα: μορφή, δοσολογία και στόχος. Οι κάψουλες και τα δισκία είναι εξίσου αποτελεσματικά. Πάρτε τες το πρωί με το φαγητό, καθώς τονώνουν τον μεταβολισμό και ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται στον ύπνο αν τις πάρουν αργά το βράδυ.

Ασφάλεια και προσοχή

Επειδή είναι υδατοδιαλυτές, η υπερδοσολογία είναι σπάνια. Ωστόσο: η υψηλή δόση νιασίνης (Β3) μπορεί να προκαλέσει «flush» (κοκκινίλα στο δέρμα), ενώ η μακροχρόνια υψηλή δόση Β6 μπορεί να επηρεάσει τα νεύρα. Πάντα να τηρείτε τη συνιστώμενη δοσολογία.

Περίληψη

Η βιταμίνη Β δεν είναι μία ουσία, αλλά μια ομάδα οκτώ βιταμινών που στηρίζουν την ενέργεια, τα νεύρα, το δέρμα και το αίμα σας. Για καθημερινή υποστήριξη, ένα ποιοτικό σύμπλεγμα Β είναι η καλύτερη επιλογή. Επιλέξτε στο BodyWorld το συμπλήρωμα που ταιριάζει στις ανάγκες σας και εξερευνήστε επίσης την κατηγορία μας με βιταμίνες και μέταλλα.