Migliorare l'allenamento
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Regole di base da seguire
Formazione
Per raggiungere questo obiettivo si utilizza principalmente il cosiddetto allenamento funzionale. L'allenamento funzionale è un tipo di allenamento che si concentra sui movimenti che ti aiutano a funzionare meglio nella vita di tutti i giorni. Molti allenamenti sono arricchiti da esercizi di ginnastica e da varie modalità di resistenza (cardio) come il vogatore, la cyclette o il tapis roulant. L'obiettivo di questo tipo di esercizi è generalmente quello di migliorare la forma fisica generale e di migliorare la forza e la preparazione alla vita normale. Il CrossFit è un ottimo esempio e il principale rappresentante di questo stile di allenamento.
Il cibo
La qualità dell'alimentazione è sempre molto importante. Un apporto adeguato di energia, proteine, vitamine e minerali aiuta l'organismo a funzionare correttamente e ad essere in salute. Le proteine sono necessarie all'organismo per rigenerare i muscoli, i carboidrati complessi reintegrano le energie e i grassi sani aiutano, ad esempio, la corretta produzione degli ormoni. Ogni porzione di cibo dovrebbe contenere anche verdure fresche che forniscono all'organismo vitamine, minerali e fibre. Si consiglia di evitare le bevande gassate e zuccherate e gli alimenti lavorati industrialmente.
Integratori alimentari
Gli integratori nutrizionali appropriati devono principalmente aiutare a fornire energia per la rigenerazione, un adeguato apporto proteico, l'integrazione di carenze vitaminiche o minerali, grassi sani. La creatina è un integratore alimentare molto popolare e la sua efficacia è stata verificata da numerosi studi scientifici. La creatina ti permette di allenarti più a lungo, più intensamente e di gestire un volume di allenamento maggiore. Molto popolari sono anche gli integratori alimentari che supportano la resistenza muscolare, in particolare la citrullina e la beta alanina. La rigenerazione, compresa l'alimentazione delle articolazioni, non deve essere dimenticata dopo un allenamento pesante.
- Assunzione di proteine
- Creatina
- Migliorare la resistenza e le prestazioni
- Recupero
- Proteggere la massa muscolare
- Supporto alle articolazioni
- Vitamine e minerali
Assunzione di proteine
Se l'organismo non assume le quantità di proteine necessarie, i muscoli non hanno nulla da cui crescere. L'apporto proteico totale, compreso quello alimentare, è generalmente consigliato in 1,6 - 1,8 g per kg di peso corporeo e deve essere distribuito in modo uniforme nell'arco della giornata. La forma liquida è facile da digerire, adatta soprattutto dopo l'allenamento, ed entra nell'organismo più velocemente di una dieta solida.
Creatina
La creatina ti permette di allenarti più a lungo, più intensamente e di gestire un volume di allenamento maggiore. Utilizzandola, è possibile aumentare l'apporto di fosfocreatina (energia per i muscoli) nell'organismo dal 10% al 40%. Questi effetti della creatina sono stati confermati da ricerche e studi: aumento dei muscoli, aumento della forza massima, miglioramento della resistenza muscolare, aumento della forza e delle prestazioni anaerobiche e persino aiuto all'idratazione in condizioni esterne estreme.
Migliorare la resistenza e le prestazioni
Questi integratori alimentari aiutano a ritardare l'affaticamento muscolare attraverso vari meccanismi, sia migliorando la circolazione sanguigna sia, ad esempio, scomponendo in modo più efficiente le sostanze prodotte dall'organismo durante l'allenamento, la cui maggiore concentrazione non permette ai muscoli di lavorare in modo efficiente.
Recupero
Un buon recupero è importante quanto l'allenamento stesso. Gli integratori alimentari destinati al recupero forniscono tutte le sostanze necessarie che l'organismo deve integrare per massimizzare il recupero.
Proteggere la massa muscolare
Gli aminoacidi essenziali sono fondamentali per l'organismo umano, che non è in grado di produrli da solo. Nelle diete rigorose, aiutano a mantenere la massa muscolare e se ne consiglia l'uso soprattutto prima e durante l'allenamento. Inoltre, sono facilmente solubili in acqua in una varietà di gusti rinfrescanti e possono essere utilizzati come parte di bevande idratanti.
Supporto alle articolazioni
Una corretta alimentazione di articolazioni, legamenti e tendini è molto importante in ogni sport. L'alimentazione delle articolazioni è solitamente composta da diversi complessi che supportano la forza delle articolazioni, dei legamenti e dei tendini. Il loro uso è consigliato come precauzione, ma spesso sono utili anche in condizioni di dolore. Sono disponibili in varie forme: compresse, capsule, bevande in polvere e liquidi.
Vitamine e minerali
Ogni organismo ha bisogno di vitamine e minerali per funzionare correttamente e sono molto importanti per raggiungere gli obiettivi sportivi. Molti di essi si trovano in una dieta varia ed equilibrata. In caso di insufficiente apporto di vitamine e minerali dalla normale dieta, è opportuno integrarli con degli integratori alimentari.
