Ganha peso
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Regras básicas que deves seguir
Treina
O treino para ganhar massa muscular deve consistir em exercícios compostos e isolados. Os exercícios devem ser executados em toda a amplitude de movimento e a um ritmo mais lento, para que haja tensão mecânica suficiente no músculo, fadiga muscular suficiente e o músculo seja bem "sentido". Geralmente, recomenda-se que o número de repetições seja de 6-15 repetições por série e 4-8 séries por exercício. Deves treinar pelo menos 3 vezes por semana e treinar cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana.
Alimentação
Um excesso de calorias implica consumir mais calorias do que aquelas que queimas, o que leva a um aumento de peso sob a forma de músculo ou gordura. Recomenda-se geralmente que a ingestão diária total de proteínas seja de 1,6 - 2 g por kg de peso corporal. O ideal é controlares a ingestão de proteínas, hidratos de carbono e gorduras, por exemplo, através de aplicações ou de menus já preparados. A alimentação deve ser rica em proteínas e conter muitos legumes frescos. Divide as porções individuais regularmente ao longo do dia, incluindo um regime de consumo suficiente.
Suplementos
Os suplementos nutricionais adequados ao crescimento muscular devem ajudar principalmente a garantir uma ingestão adequada de proteínas, aumentar a ingestão de energia e o fornecimento de energia durante o treino. A creatina é um suplemento nutricional muito popular e o seu efeito é comprovado por muitos estudos científicos. A creatina permite-te treinar mais tempo, mais intensamente e lidar com um maior volume de treino. As preparações para apoiar a produção natural de testosterona são também muito populares.
- Aumento da ingestão calórica
- Ingestão de proteínas
- Manteigas de nozes
- Vitaminas e minerais
- Apoio à digestão
Aumento da ingestão calórica
A ingestão calórica adequada é a base para ganhares massa muscular. O organismo necessita de energia para o crescimento muscular. A ingestão calórica é aumentada principalmente pelos hidratos de carbono e gorduras, que são um componente essencial destes produtos. Para além dos hidratos de carbono, também contêm proteínas, que são os blocos básicos de construção dos músculos.
Ingestão de proteínas
Se o corpo não receber as quantidades necessárias de proteínas, os músculos não têm nada para crescer. A ingestão total de proteínas, incluindo a ingestão de proteínas na dieta, é geralmente recomendada como sendo de 1,6 - 1,8 g por kg de peso corporal e deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia. A forma líquida é fácil de digerir, adequada especialmente após o treino, e entra no corpo mais rapidamente do que uma dieta sólida.
Manteigas de nozes
Estas manteigas saudáveis e muito saborosas podem ser consumidas sozinhas ou adicionadas a xeques, papas de aveia ou como recheio de panquecas. Contêm grandes quantidades de proteínas e gorduras saudáveis. Se for necessário aumentar a ingestão calórica, são uma óptima fonte de ingestão calórica, pois têm uma elevada densidade calórica. Pelo contrário, nas dietas de redução, deves ter cuidado ao utilizá-los, porque graças a eles, uma pessoa pode facilmente exceder o seu limite calórico diário sem fornecer todos os macronutrientes necessários.
Vitaminas e minerais
Todo o corpo precisa de vitaminas e minerais para funcionar corretamente e estes são muito importantes para atingir os objectivos desportivos. Muitos deles encontram-se numa dieta variada e equilibrada. Em caso de ingestão insuficiente de vitaminas e minerais através da dieta normal, é conveniente complementá-los com suplementos nutricionais.
Apoio à digestão
Várias enzimas digestivas e probióticos concebidos para apoiar as funções do sistema digestivo. O objetivo é ajudar o corpo a digerir proteínas, hidratos de carbono e gorduras e garantir a boa saúde do nosso aparelho digestivo para que este possa utilizar os nutrientes fornecidos pela dieta da forma mais eficiente possível.
