Nárůst hmotnosti
- Rychlé doručení
- 3000+ produktů ihned k odběru
- 1.000.000+ objednávek
Základní tipy a pravidla,
které by si měl dodržovat
Trénink
Trénink za účelem budování svalové hmoty by měl sestávat ze základních i izolovaných cviků. Cviky by se měly provádět v plném rozsahu pohybu a pomalejším tempu aby došlo k došlo dostatečnému mechanickému napětí ve svalu. Počet opakování se doporučuje v rozsahu 6-15 opakování na sérii. Hmotnost zátěže by měla být zvolena tak aby v způsobila dostatečnou únava svalu ale ne na úkor techniky provedení cviku. Trénovat by si měl minimálně 3 krát týdně a každou svalovou partii procvičit alespoň 2 krát týdně.
Strava
Dostatečný kalorický příjem je základem při nabírání svalové hmoty. Tělo potřebuje energii a bílkoviny pro růst svalů. Celkový denní bílkovinný příjem obecně doporučuje mít 2 g / kg tělesné hmotnosti. Ideálním způsobem je evidence přijatých bílkovin, sacharidů a tuků do aplikace nebo vypracován jídelníček na míru. Jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny a mělo by obsahovat hodně čerstvé zeleniny. Jednotlivé porce rozděleny pravidelně během celého dne včetně dostatečné pitného režimu.
Doplňky výživy
Doplňky výživy vhodné na růst svalů by měli hlavně pomoci zajistit dostatečný příjem bílkovin, zvýšení energetického příjmu a dodání energie během tréninků. Velmi oblíbeným doplňků výživy a hlavě ověřeným mnohými vědeckým studiemi je kreatin. Kreatin umožňuje trénovat déle, intenzivněji a zvládnout větší tréninkový objem. Přípravky na podporu přirozené tvorby testosteronu jsou také velmi oblíbené.
- Zvýšení kalorického příjmu
- Dostatečný příjem bílkovin
- Ořechové a čokoládového másla
- Vitamíny a minerály
- Podpora trávení
Zvýšení kalorického příjmu
Dostatečný kalorický příjem je základem při nabírání svalové hmoty. Tělo potřebuje energii pro růst svalů. Kalorický příjem se navyšuje hlavně sacharidy, které tvoří základní složku těchto produktů. Kromě sacharidů obsahují i bílkoviny, které jsou základním stavebním kamenů pro svaly.
Dostatečný příjem bílkovin
Pokud tělo nepřijímá dostatek bílkovin tak svaly nemají z čeho růst. Celkový příjem bílkovin, včetně bílkovin přijatých stravou, se obecně doporučené 2 g / kg tělesné hmotnosti a měl by být rozložen rovnoměrně během dne. Tekutá forma je vhodná zejména po tréninku nakolik nezatěžuje tak trávení a dostane se do těla rychleji než pevná strava. Na noc se odporúčajé hlavně kaseinové proteiny, nakolik se tráví mnohem pomaleji ve srovnání se syrovátkovými.
Ořechové a čokoládového másla
Tyto zdravé a velmi chutné másla se mohou jíst samostatně nebo přidávat do šejků, ovesných vloček či jako nádivka do palačinek. Obsahují vysoké množství bílkovin a zdravých tuků. Pokud je potřeba zvyšování kalorického příjmu tak jsou velmi dobrým zdrojem příjmu kalorií nakolik mají vysokou kalorickou hustotu. Při redukčních dietách si ale naopak třeba dávat pozor při jejich užívání neboť díky nim člověk snadno překročí svůj denní kalorický limit bez zajištění všech potřebných makroživin.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály potřebuje každé tělo, aby fungovalo správně a jsou velmi důležité pro dosažení sportovních cílů. Mnoho z nich se nachází v pestré a vyvážené stravě. Při nedostatečném příjmu vitaminů a minerálů z běžné stravy je vhodné jejich doplňování prostřednictvím doplňků výživy.
Podpora trávení
Různé trávicí enzymy a probiotika určená na podporu funkcí trávicího systému. Cílem je pomoci tělu s trávením bílkovin, sacharidů a tuků a zajistit dobrý zdravotní stav našeho trávicího traktu aby dokázal dodané živiny ze stravy využít maximálně efektivně.
