Aminokyseliny a BCAA
- Rychlé doručení
- 3000+ produktů ihned k odběru
- 1.000.000+ objednávek
Aminokyseliny a BCAA patří k nejvíce matoucím kategoriím sportovní výživy: BCAA, EAA, glutamin, arginin, HMB… a k tomu sliby, které si často navzájem protiřečí. Každá z nich přitom řeší něco jiného a hodí se někomu jinému. Ukážeme vám, jak je od sebe rozeznat, kdy má doplněk smysl a kdy vám stačí obyčejný talíř jídla.
Co jsou aminokyseliny a proč je sportovci řeší
Aminokyseliny jsou malé molekuly, ze kterých se skládá každá bílkovina ve vašem těle – od svalů přes enzymy až po hormony. Když sníte kuřecí prso nebo vypijete protein, tělo bílkovinu rozloží právě na aminokyseliny a z nich pak staví to, co zrovna potřebuje.
Ve výživě se dělí do tří skupin:
Esenciální aminokyseliny (EAA) – devět aminokyselin, které si tělo neumí vyrobit. Musíte je přijmout stravou nebo doplňkem. Patří sem leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a histidin.
Neesenciální – tělo si je vyrobí samo z ostatních látek.
Podmíněně esenciální – za normálních okolností si je tělo vyrobí, ale při nemoci, velkém stresu nebo extrémní zátěži může spotřeba převýšit tvorbu. Sem patří třeba glutamin nebo arginin.
A teď to podstatné pro váš nákup: aminokyselinový doplněk neřeší to samé co protein. Protein je zdroj bílkovin do denního součtu. Aminokyselinové doplňky jsou buď rychlá a lehká forma stavebního materiálu kolem tréninku, nebo cílený nástroj na jeden konkrétní mechanismus v těle. A podle toho se také vybírají.
Potřebujete aminokyseliny, nebo vám stačí jídlo?
Pojďme o krok zpátky: Hlavním motorem růstu svalové hmoty není žádný jednotlivý doplněk, ale celkový denní příjem bílkovin a pravidelný trénink. Metaanalýza 49 studií na téměř 1 900 lidech ukázala, že doplňování bílkovin sice měřitelně zvyšuje přírůstky svalové hmoty i síly, ale efekt se vytrácí, jakmile celkový příjem dosáhne zhruba 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně (Morton et al., 2018). Oficiální stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje sportovcům rozmezí 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram denně (Jäger et al., 2017).
Pokud tohle číslo plníte z jídla a proteinu, většinu aminokyselin už dávno přijímáte. Samostatný doplněk pak přidá málo.
Kdy dává aminokyselinový doplněk smysl:
Trénujete nalačno nebo máte mezi jídly dlouhou pauzu a potřebujete něco lehkého, co nezatíží žaludek.
Držíte redukční dietu a chcete chránit svalovou hmotu při minimu kalorií.
Nesnášíte laktózu nebo máte citlivé trávení a syrovátka vám dělá potíže.
Cílíte na jeden konkrétní mechanismus – prokrvení, pufraci kyselosti ve svalu, podporu střevní sliznice. Tam vám protein nepomůže, protože potřebnou dávku jedné látky neobsahuje.
Chcete během tréninku ochucený nápoj místo obyčejné vody.
Kdy raději ušetřit peníze: jíte pestře, plníte příjem bílkovin, trénujete třikrát týdně a čekáte, že aminokyseliny „přidají svaly navíc”. Nepřidají. V takové situaci levněji a lépe poslouží kvalitní syrovátkový protein.
Přehled kategorií na první pohled
| Kategorie | Co obsahuje | Pro koho se hodí | Cena za dávku |
|---|---|---|---|
| BCAA | 3 esenciální aminokyseliny (leucin, isoleucin, valin) | Trénink nalačno, dieta, chuťová alternativa vody | 💰 |
| EAA aminokyseliny | Všech 9 esenciálních aminokyselin | Kompletní materiál kolem tréninku, dieta, bez laktózy | 💰💰 |
| Komplexní aminokyseliny | Více aminokyselin v jednom, často + elektrolyty | Kdo chce pohodlí „vše v jednom” | 💰💰 |
| Jednoduché aminokyseliny | Vždy jen jedna účinná látka | Cílený efekt v účinné dávce | 💰 |
| Glutamin | L-glutamin | Období vysoké zátěže, trávení, imunita | 💰 |
| Arginin | L-arginin, AAKG | Prokrvení, cévy, dlouhodobé užívání | 💰💰 |
| HMB | Metabolit leucinu | Ochrana svalů v dietě, rekonvalescence | 💰💰 |
| Hovězí aminokyseliny | Hydrolyzovaný hovězí protein v tabletách | Bez laktózy, bez příchutě, na cesty | 💰💰 |
| Tekuté aminokyseliny | Koncentráty, shoty a hotové nápoje | Pohodlí, žádné míchání, popíjení při tréninku | 💰💰💰 |
Rozcestník: Vyberte podle toho, co řešíte
Ke každé kategorii najdete samostatnou stránku s podrobným rozborem účinků, dávkování i forem. Tady je zkratka podle vašeho cíle.
Stavba a ochrana svalové hmoty
EAA aminokyseliny – všech devět esenciálních aminokyselin v jedné porci. Aby svalová buňka postavila novou bílkovinu, potřebuje kompletní sadu; EAA ji dodají rychle a téměř bez kalorií.
BCAA aminokyseliny – trojice leucin, isoleucin a valin. Nejlépe doložený přínos má u potréninkové svalové bolestivosti; pro maximální růst svalů jsou ale méně účinné než kompletní zdroj bílkovin.
HMB – metabolit leucinu, který tlumí rozpad svalových bílkovin. Nejsilnější data má tam, kde jde o to svaly neztratit: v dietě, při rekonvalescenci a v období nečinnosti.
Prokrvení a výkon
Arginin – hlavní prekurzor oxidu dusnatého, molekuly rozšiřující cévy. Nejsilnější data má u krevního tlaku, kolem tréninku se používá pro podporu prokrvení.
Citrulin malát – obchází rozklad ve střevě a játrech, a proto zvyšuje hladinu argininu v krvi účinněji než arginin samotný. Časté v předtréninkových směsích.
Beta-alanin – zvyšuje obsah svalového karnosinu, který tlumí nárůst kyselosti při intenzivní zátěži.
Regenerace, trávení a odolnost
Glutamin – nejhojnější volná aminokyselina v těle a palivo pro buňky střevní výstelky i imunitního systému. Smysl dává v obdobích zvýšené spotřeby.
Taurin – aminosulfonová kyselina zapojená do osmoregulace a antioxidační ochrany buněk.
Energie a hubnutí
L-karnitin – přenáší mastné kyseliny do mitochondrií; nejčastěji se užívá v redukční dietě a u vytrvalostní zátěže pro podporu výkonu, i když data o přímém vlivu na úbytek tuku jsou smíšená.
Tyrosin – prekurzor dopaminu a noradrenalinu, používá se pro fokus při únavě a stresu.
Podle formy a původu
Komplexní aminokyseliny – více aminokyselin v jednom produktu. Praktické, když nechcete kombinovat několik doplňků.
Jednoduché aminokyseliny – všechny jednosložkové aminokyseliny pohromadě. Hodí se, když chcete porovnat ceny, formy a velikosti balení vedle sebe místo proklikávání jednotlivých kategorií.
Tekuté aminokyseliny – koncentráty, shoty a hotové nápoje. Žádné míchání, ideální na cesty.
Hovězí aminokyseliny – tablety a kapsle z hydrolyzovaného hovězího proteinu, bez laktózy a bez příchutě.
Vzorky aminokyselin – jednorázová balení, když si chcete chuť nebo snášenlivost nejdřív vyzkoušet.
Jak vybrat aminokyseliny ve třech krocích
Určete si účel. Řešíte stavební materiál pro svaly, nebo jeden konkrétní mechanismus? Na první sáhněte po EAA, BCAA nebo proteinu. Na druhý po jednoduché aminokyselině v účinné dávce.
Zkontrolujte dávku na porci, ne obsah v balení. Tohle je nejčastější chyba při nákupu. Na obalu bývá velkým písmem celkové množství v balení, ale rozhoduje množství účinné látky v jedné porci. Vydělte celkový obsah počtem porcí a porovnejte s dávkou, kterou pro danou látku uvádějí studie.
Vyberte formu, kterou reálně budete používat. Nejlepší doplněk je ten, který skutečně užijete. Prášek má nejlepší poměr cena/výkon, kapsle a tablety jsou praktické na cesty, tekuté formy a hotové nápoje vyhrávají pohodlím.
Vybírat můžete rovnou ve výpisu produktů níže – filtrovat lze podle formy, značky i obsažených látek.
Bezpečnost a legislativa
Aminokyseliny jsou pro zdravé dospělé při běžném dávkování dobře snášené – jde o látky, které běžně přijímáte v mase, vejcích a mléčných výrobcích. Vyšší dávky nepřinášejí lepší výsledky. Lidé s onemocněním ledvin či jater, stejně jako těhotné a kojící ženy, by měli užívání konzultovat s lékařem.
Většina jednotlivých aminokyselin nemá schválené zdravotní tvrzení EFSA, proto jejich přínosy popisujeme jazykem výzkumu, ne jako garantovaný účinek. Podrobnosti k jednotlivým látkám najdete vždy v příslušné kategorii.
Jak vybrat aminokyseliny? Shrnutí
Aminokyseliny a BCAA nejsou zázrak ani zbytečnost – jsou to nástroje s úzkým, ale reálným využitím. Základ vždycky tvoří dostatek bílkovin ve stravě. Teprve nad ním má smysl řešit, jestli potřebujete kompletní spektrum kolem tréninku (EAA), lehkou variantu při cvičení nalačno (BCAA), nebo jednu konkrétní látku v účinné dávce. Rozhoduje dávka na porci, ne velikost balení, a forma, kterou reálně budete používat.
Na BodyWorld.cz najdete aminokyseliny v prášku, kapslích, tabletách i tekuté formě od prověřených značek jako Nutrend, Amix, Scitec Nutrition, BioTech USA nebo BodyWorld.
Vše skladem, s expedicí z ČR a dopravou zdarma od 1 200 Kč. Projděte si nabídku níže a vyberte podle svého tréninkového cíle – a nezapomeňte mrknout i na naši sekci nejnovějších akcí a slev.
Často se ptáte (FAQ)
Co jsou aminokyseliny?
Aminokyseliny jsou stavební jednotky bílkovin, tedy i svalové tkáně. Dělí se na esenciální (tělo si je neumí vyrobit) a neesenciální. Ve sportu se využívají k podpoře tvorby a ochrany svalů, regenerace a výkonu.
Které aminokyseliny jsou nejdůležitější pro sportovce?
Pro svalový růst jsou klíčové esenciální aminokyseliny, zejména leucin, který spouští tvorbu svalové bílkoviny. Nejucelenější příjem dodají EAA nebo kvalitní protein. Doplňkově se hodí glutamin, arginin či beta-alanin podle konkrétního cíle.
Jaký je rozdíl mezi esenciálními a neesenciálními aminokyselinami?
Esenciální aminokyseliny si tělo neumí vyrobit a musí je přijmout stravou nebo doplňkem stravy – je jich devět. Neesenciální si tělo vytvoří samo. Některé neesenciální (například glutamin nebo arginin) se při zvýšené zátěži stávají podmíněně esenciálními.
Jaký je rozdíl mezi aminokyselinami a proteinem?
Protein je zdroj bílkovin do denního součtu – dodá kompletní spektrum aminokyselin včetně neesenciálních, ale musí se nejdřív strávit. Aminokyselinové doplňky obsahují aminokyseliny už ve volné formě, takže se vstřebávají rychleji a mají téměř nulovou energetickou hodnotu. Pro pokrytí denního příjmu bílkovin je praktičtější a levnější protein.
Kdy brát aminokyseliny?
Nejčastěji kolem tréninku – před ním nebo během něj. Při dietě lze denní dávku rozdělit do několika porcí. Obavy z úzkého „anabolického okna” po tréninku jsou přehnané; podstatnější než přesná minuta je celkový denní příjem bílkovin a jeho rozložení do více dávek (Kerksick et al., 2017).
Jsou aminokyseliny nutné pro růst svalů?
Nutné jsou aminokyseliny jako takové, ne doplněk. Hlavním předpokladem růstu svalů je dostatečný celkový příjem bílkovin a tréninkový podnět. Metaanalýza ukázala, že přínos doplňků bílkovin se vytrácí zhruba nad 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (Morton et al., 2018). Doplněk je tedy pomůcka, ne podmínka.
Kolik aminokyselin denně?
Záleží na tom, kterou látku řešíte – každá má vlastní účinnou dávku a najdete ji v její kategorii. Orientačně: BCAA 5–10 g na porci, EAA 6–15 g na porci, glutamin 5–15 g denně, arginin 3–9 g denně, HMB 3 g denně. Vždy se řiďte dávkováním uvedeným výrobcem konkrétního produktu.
Škodí aminokyseliny ledvinám?
U zdravých dospělých nejsou při doporučeném dávkování popsané negativní účinky na ledviny. Aminokyseliny běžně přijímáte ze stravy a doplněk k tomu přidá relativně malé množství. Lidé se zavedeným onemocněním ledvin nebo jater by ale suplementaci měli vždy konzultovat s lékařem, protože oba orgány se na metabolismu aminokyselin podílejí.
Lze aminokyseliny kombinovat s kreatinem?
Ano, běžně se kombinují a řeší jiné věci. Kreatin zvyšuje zásoby rychle dostupné energie pro krátkodobý intenzivní výkon a patří k nejlépe prozkoumaným doplňkům vůbec – jako jeden z mála má i schválené tvrzení EFSA. Aminokyseliny cílí na stavební materiál a regeneraci. V tréninkový den si můžete dát obojí, kreatin ale užívejte pravidelně každý den.
- BCAA aminokyseliny 61
- EAA aminokyseliny 13
- Komplexní aminokyseliny 18
- Glutamin 20
- Arginin 21
- HMB 6
- Hovězí aminokyseliny 6
- Jednoduché aminokyseliny 93
- Tekuté aminokyseliny – BCAA shot i koncentráty 17
- Aminokyseliny (vzorky) 3
BCAA + Glutamine 480 g
Citrulline 300 g
L-Carnitine 3000 Shot 80 ml
Hardcore BCAA 390 g
L-Carnitine 3000 Shot 12 x 80 ml
Carnitine Activity Drink 750 ml
BCAA 330 ml
EAA ZERO 350 g
Amino Fuel 91 g
Glutamine 500 g
GEAAR 420 g
BCAA+ 330 ml
Carnitine 3000 Shot 60 ml
AMINO X™ 1010 g
Arginine AAKG 90 kapslí
AminoMax 8000 325 tablet
XTEND Original BCAA 423-456 g
Carnitine 3000 Shot 20 x 60 ml
Citrulline Malate 400-420 g
Carnitine 100 000 1000 ml
L-Glutamine 500 g
BCAA + Glutamine Zero 480 g
EAA Xpress 400 g
BCAA + Glutamine Xpress 600 g
Essential BCAA Synergy 11 g
L-Carnitine Liquid 100 000 mg 500 ml
Carni Liquid 120000 mg 1000 ml
HIT BCAA 10:1:1 400 g
Citrulline Malate 300 g
Essential BCAA Synergy 550 g
EAA + Glutamine Xpress 300 g
XTEND Original BCAA 1270-1330 g
EAA Mega Strong Powder 300 g
L-Carnitine 1000 mg 30 tablet
EAA 390 g
L-Carnitine 500 mg (šumivé tablety) 20 tablet