Proteiny

Proteiny: Průvodce výběrem pro maximální regeneraci a růst svalů

Proč jsou proteiny naprosto klíčové pro vaše tělo?

Bílkoviny (proteiny) jsou jednou ze tří základních makroživin, které potřebuje každý lidský organismus. Navzdory rozšířenému mýtu, bílkoviny nejsou jen „na svaly“ – a potřebují je skutečně všichni, bez ohledu na míru pohybu, protože jsou nezbytné pro tvorbu hormonů, enzymů a imunitních buněk.

Jaké jsou benefity bílkovin podle vědy?

Kolik proteinů za den potřebuji?

Řadíte se do kategorie „sportovci a aktivní lidé“? Potom byste podle současných doporučení měli denně přijmout přibližně 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně v závislosti na intenzitě tréninku. V reálném světě to pro 80kg sportovce znamená 128–176 g bílkovin denně – množství, které může být bez kvalitního proteinového prášku těžké pokrýt jen stravou.

Ale jak jsme již zmiňovali, bílkoviny nejsou potřeba jen pro sportovce. Zde je stručný přehled potřeby bílkovin pro různé skupiny populace:

Z čeho se proteiny vyrábějí a jak se v nich vyznat?

Základní dělení, které byste měli znát, je na živočišné proteiny a rostlinné proteiny.

Zatímco živočišné zdroje mají zpravidla kompletní aminokyselinové spektrum a obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru pro lidské tělo, u rostlinných zdrojů se často setkáváme s tzv. limitní aminokyselinou – tedy stavebním kamenem, který není zastoupen v dostatečném množství.

To však neznamená, že jsou rostlinné zdroje méněcenné. Moderní veganské proteiny tento problém řeší chytrou kombinací různých surovin (např. spojením hrachového a rýžového proteinu), čímž se dosáhne plnohodnotného profilu aminokyselin srovnatelného se syrovátkou. Jsou tak špičkovou alternativou nejen pro sportující vegany, ale i pro osoby s intolerancí laktózy či alergií na mléčnou bílkovinu.

Živočišné proteiny: Zlatý standard ve výživě

Nejpopulárnější podkategorií je bezpochyby syrovátkový protein (Whey Protein). Špičkové nativní proteiny se získávají šetrně přímo z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných evropských chovů, přičemž na výrobu 1 kg tohoto proteinu je zapotřebí více než 100 litrů mléka.

Nejrozšířenější forma. Obsahuje 70–80 % bílkovin. Je bohatý na bioaktivní frakce (imunoglobuliny), má skvělou chuť a nejlepší poměr cena/výkon.

Syrovátkový izolát obsahuje díky pokročilejší filtraci 80 % a více bílkovin. Je téměř bez tuku a laktózy, což z něj dělá ideální protein do diety a pro lidi s citlivým trávením.

Syrovátkový hydrolyzát prošel procesem enzymatického štěpení („předtrávení“). Obsahuje krátké řetězce peptidů, které tělo vstřebá téměř okamžitě. Často nese označení DH (stupeň hydrolýzy) – čím vyšší číslo (např. DH 32), tím rychlejší vstřebávání, ale i specifičtější, mírně nahořklá chuť.

Kasein se také získává z mléka, ale na rozdíl od syrovátky se tráví pomalu (až 8 hodin) – vytváří totiž v žaludku gel, který aminokyseliny uvolňuje postupně. Je to ideální noční protein s obsahem bílkovin 70–80 %, který brání katabolismu během spánku.

Jak už název napovídá, hovězí protein se vyrábí z hovězího masa (často ze spojivových tkání). Je přirozeně 100 % bez laktózy a zároveň je vhodný při intoleranci mléčných bílkovin. Ačkoliv má méně leucinu než syrovátka, je bohatý na aminokyseliny tvořící kolagen, což ocení lidé se zaměřením na zdraví kloubů.

Klasika z vaječných bílků s 60–80 % obsahem bílkovin. Má střední rychlost vstřebávání a excelentní biologickou hodnotu. Je vhodný při intoleranci mléčné bílkoviny.

Kombinují např. whey + kasein → rychlé i postupné uvolňování aminokyselin. Proč? Zabezpečí se tělu pestrost a zároveň různě rychlé doby vstřebatelnosti.

Rostlinné proteiny: Síla přírody pro vegany

Moderní rostlinné proteiny již dávno nejsou pískovité a chuťově neatraktivní. Naopak, jsou skvělou volbou nejen pro vegany a osoby s intolerancí laktózy či alergií na mléčnou bílkovinu, ale i pro osoby, které chtějí přispět k ochraně životního prostředí.

Jako jeden z mála rostlinných zdrojů má kompletní aminokyselinové spektrum. Sójový izolát dosahuje čistoty 85 % a více. Koncentrát: 65–70 % bílkovin, Izolát: 85 % a více.

Vyniká vysokým obsahem leucinu (aminokyselina klíčová pro proteosyntézu) a vlákniny, díky čemuž skvěle zasytí. Vhodný při alergii na sóju.

Snadno stravitelný, ale chudý na aminokyselinu lysin. Často se kombinuje s hrachem pro dosažení plnohodnotného profilu. 50–78 % bílkovin.

Obsahuje cca 50 % bílkovin, ale je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a minerální látky. Má však nižší biologickou hodnotu.

Získává se lisováním dýňových semínek za studena, díky čemuž si uchovává vysoký podíl minerálních látek, zejména zinku, hořčíku a železa. Obsahuje přibližně 60 % bílkovin a vyniká specifickou oříškovou chutí a zelenou barvou.

Mandlový protein vyniká mezi ostatními svou jemnou texturou a lahodnou chutí bez typické „pachuti“ luštěnin. Získává se z odtučněných mandlí a obsahuje kolem 50 % bílkovin, přičemž je bohatý na vitamín E (silný antioxidant) a zdravé tuky. Ačkoliv nemá takový vysoký anabolický potenciál jako syrovátka, je skvělým doplňkem do snídaňových kaší a smoothie, kde dodá krémovou konzistenci a podpoří celkové zdraví kardiovaskulárního systému.

Nejlepší volba pro vegany. Kombinací zdrojů (např. hrách + rýže) vzniká doplněk s biologickou hodnotou srovnatelnou se syrovátkou.

Přehledné porovnání zdrojů

Rychlý průvodce výběrem – jaký protein zvolit?

Ponořte se do tohoto tématu hlouběji a přečtěte si jak vybrat protein?

Jaká je ideální dávka proteinu?

Pro maximální stimulaci svalové proteosyntézy (MPS) je optimální dávka 20–40 g bílkovin v jedné porci. U rostlinných proteinů doporučujeme dávku o 10–20 % vyšší kvůli nižší biologické dostupnosti některých aminokyselin.

Denní příjem: 1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti

Jak a kdy použít protein?

Nejčastější chyby při výběru proteinu

Závěrem

Výběr správného proteinu nemusí být alchymie. Pokud hledáte univerzálního pomocníka po tréninku, sáhněte po syrovátkovém proteinu. Pokud chcete zasytit před spaním, vsaďte na kasein.

Vyberte si na BodyWorld.cz proteiny podle cíle a tolerance a posuňte svůj výkon i regeneraci na vyšší úroveň. A nezapomeňte zkontrolovat také naši sekci nejnovějších akcí a slev.

Vyberte si svůj protein ještě dnes a podpořte svůj progres!