Proteini

Beljakovine: Vodnik za izbiro za maksimalno regeneracijo in rast mišic

Zakaj so beljakovine nujno potrebne za vaše telo?

Beljakovine (proteini) so ena od treh osnovnih makrohranil, ki jih potrebuje vsako človeško telo. Kljub razširjenemu mitu, beljakovine niso le za „mišice" – potrebuje jih prav vsak, ne glede na stopnjo telesne aktivnosti, saj so nujne za tvorbo hormonov, encimov in imunskih celic.

Kakšne so koristi beljakovin po znanstvenih dognanjih?

Koliko beljakovin na dan potrebujem?

Se uvrščate v kategorijo „športniki in aktivni ljudje"? Potem bi morali po trenutnih priporočilih dnevno zaužiti približno 1,6–2,2 g beljakovin na kg telesne teže, odvisno od intenzivnosti treninga. V realnem svetu to za 80-kilogramskega športnika pomeni 128–176 g beljakovin na dan – količina, ki jo je lahko brez kakovostnega beljakovinskega praška težko doseči le s hrano.

Vendar, kot smo že omenili, beljakovine niso potrebne le za športnike. Tukaj je kratek pregled potreb po beljakovinah za različne skupine prebivalstva:

Iz česa se beljakovine proizvajajo in kako se v njih znajti?

Osnovna delitev, ki jo morate poznati, je na živalske beljakovine in rastlinske beljakovine.

Medtem ko imajo živalski viri praviloma popoln aminokislinski spekter in vsebujejo vse esencialne aminokisline v optimalnem razmerju za človeško telo, se pri rastlinskih virih pogosto srečamo s t.i. limitno aminokislino – torej gradnikom, ki ga ni v zadostni količini.

To pa ne pomeni, da so rastlinski viri manjvredni. Sodobni veganski proteini to težavo rešujejo s pametno kombinacijo različnih surovin (npr. s povezovanjem grahovih in riževih beljakovin), s čimer dosežejo polnovreden profil aminokislin, primerljiv s sirotko. So vrhunska alternativa ne le za aktivne vegane, ampak tudi za osebe z intoleranco na laktozo ali alergijo na mlečne beljakovine.

Živalske beljakovine: Zlati standard v prehrani

Najbolj priljubljena podkategorija je nedvomno sirotkine beljakovine (Whey Protein). Vrhunski nativni proteini se pridobivajo nežno neposredno iz svežega mleka krav iz nadzorovanih evropskih kmetij, pri čemer je za proizvodnjo 1 kg te beljakovine potrebno več kot 100 litrov mleka.

Najbolj razširjena oblika. Vsebuje 70–80 % beljakovin. Je bogat z bioaktivnimi frakcijami (imunoglobulini), ima odličen okus in najboljše razmerje med ceno in kakovostjo.

Sirotkin izolat zaradi naprednejše filtracijske metode vsebuje 80 % ali več beljakovin. Je skoraj brez maščob in laktoze, zaradi česar je idealen protein za dieto in za ljudi z občutljivo prebavo.

Sirotkin hidrolizat je šel skozi proces encimskega cepljenja („predhodna prebava"). Vsebuje kratke verige peptidov, ki jih telo vsrka skoraj takoj. Pogosto nosi oznako DH (stopnja hidrolize) – višja kot je številka (npr. DH 32), hitrejša je absorpcija, vendar je tudi okus bolj specifičen in rahlo grenek.

Kazein se prav tako pridobiva iz mleka, vendar se za razliko od sirotke prebavlja počasi (do 8 ur) – v želodcu namreč tvori gel, ki aminokisline sprošča postopoma. To je idealen nočni protein z 70–80 % vsebnostjo beljakovin, ki preprečuje katabolizem med spanjem.

Kot že ime pove, se goveji protein proizvaja iz govejega mesa (pogosto iz vezivnih tkiv). Je naravno 100 % brez laktoze in hkrati primeren pri intoleranci na mlečne beljakovine. Čeprav ima manj levcina kot sirotka, je bogat z aminokislinami, ki tvorijo kolagen, kar bodo cenili ljudje s fokusom na zdravje sklepov.

Klasika iz jajčnih beljakov s 60–80 % vsebnostjo beljakovin. Ima srednjo hitrost absorpcije in odlično biološko vrednost. Primeren je pri intoleranci na mlečne beljakovine.

Kombinirajo npr. sirotko + kazein → hitro in postopno sproščanje aminokislin. Zakaj? Telesu se zagotovi raznolikost in hkrati različno dolge čase absorpcije.

Rastlinske beljakovine: Moč narave za vegane

Sodobni rastlinski proteini že dolgo niso več peskasti in okusno neatraktivni. Nasprotno, so odlična izbira ne le za vegane in osebe z intoleranco na laktozo ali alergijo na mlečne beljakovine, ampak tudi za tiste, ki želijo prispevati k varovanju okolja.

Kot eden redkih rastlinskih virov ima popoln aminokislinski spekter. Sojin izolat dosega čistost 85 % ali več. Koncentrat: 65–70 % beljakovin, Izolát: 85 % in več.

Izstopa z visoko vsebnostjo levcina (aminokislina, ključna za sintezo beljakovin) in vlaknin, zaradi česar odlično nasiti. Primeren pri alergiji na sojo.

Lahko prebavljiv, vendar reven z aminokislino lizin. Pogosto se kombinira z grahom za doseganje polnovrednega profila. 50–78 % beljakovin.

Vsebuje cca 50 % beljakovin, vendar je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, vlakninami in minerali. Vendar ima nižjo biološko vrednost.

Pridobiva se s hladnim stiskanjem bučnih semen, zaradi česar ohranja visok delež mineralov, predvsem cinka, magnezija in železa. Vsebuje približno 60 % beljakovin in izstopa po specifičnem oreščkastem okusu in zeleni barvi.

Mandljev protein med ostalimi izstopa po svoji nežni teksturi in odličnem okusu brez tipičnega „pookusa" stročnic. Pridobiva se iz razmaščenih mandljev in vsebuje okoli 50 % beljakovin, hkrati pa je bogat z vitaminom E (močan antioksidant) in zdravimi maščobami. Čeprav nima tako visokega anabolnega potenciala kot sirotka, je odličen dodatek v jutranje kaše in smutije, kjer doda kremasto konsistenco in podpira splošno zdravje kardiovaskularnega sistema.

Najboljša izbira za vegane. S kombinacijo virov (npr. grah + riž) nastane dodatek z biološko vrednostjo, primerljivo s sirotko.

Pregledna primerjava virov

Hiter vodnik za izbiro – kateri protein izbrati?

Potopite se globlje v to temo in preberite kako izbrati protein?

Kakšen je idealen odmerek proteina?

Za maksimalno stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin (MPS) je optimalen odmerek 20–40 g beljakovin v enem obroku. Pri rastlinskih proteinih priporočamo za 10–20 % večji odmerek zaradi manjše biološke dostopnosti nekaterih aminokislin.

Dnevni vnos: 1,6–2,2 g/kg telesne teže

Kako in kdaj uporabiti protein?

Najpogostejše napake pri izbiri proteina

Zaključek

Izbira pravega proteina ni nujno alkimija. Če iščete univerzalnega pomočnika po treningu, sezite po sirotkinih beljakovinah. Če želite sitost pred spanjem, stavite na kazein.

Izberite na BodyWorld.eu beljakovine glede na cilj in toleranco ter premaknite svoj učinek in regeneracijo na višjo raven. In ne pozabite preveriti tudi naše sekcije najnovejših akcij in popustov.

Izberite svoj protein še danes in podprite svoj napredek!