Protein

Protein: En guide till val av protein för maximal återhämtning och muskeltillväxt

Varför är protein helt avgörande för din kropp?

Protein är ett av de tre grundläggande makronäringsämnena som varje mänsklig organism behöver. Trots den utbredda myten är protein inte bara för muskler – alla behöver det, oavsett aktivitetsnivå, eftersom det är nödvändigt för bildandet av hormoner, enzymer och immunceller.

Vilka är fördelarna med protein enligt vetenskapen?

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Räknar du dig själv till kategorin "idrottare och aktiva människor"? Då bör du enligt nuvarande rekommendationer få i dig cirka 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt dagligen, beroende på träningsintensitet. I praktiken innebär det för en idrottare på 80 kg 128–176 g protein per dag – en mängd som kan vara svår att täcka enbart genom mat utan ett högkvalitativt proteinpulver.

Men som vi tidigare nämnt är protein inte bara nödvändigt för idrottare. Här är en kort översikt av proteinbehovet för olika grupper:

Vad tillverkas proteiner av och hur hittar man rätt?

Den grundläggande indelningen du bör känna till är mellan animaliska proteiner och vegetabiliska proteiner.

Medan animaliska källor oftast har en komplett aminosyraprofil och innehåller alla essentiella aminosyror i ett optimalt förhållande för människokroppen, stöter man ofta på så kallade begränsande aminosyror hos vegetabiliska källor – det vill säga byggstenar som inte finns i tillräcklig mängd.

Det betyder dock inte att vegetabiliska källor är sämre. Moderna veganska proteiner löser detta genom smarta kombinationer av olika råvaror (t.ex. genom att kombinera ärtprotein och risprotein), vilket ger en fullvärdig aminosyraprofil som kan jämföras med vassle. De är därför ett förstklassigt alternativ inte bara för tränande veganer, utan även för personer med laktosintolerans eller allergi mot mjölkprotein.

Animaliskt protein: Guldstandarden inom nutrition

Den mest populära underkategorin är utan tvekan vassleprotein (Whey Protein). Toppkvalitets nativt protein utvinns skonsamt direkt från färsk mjölk från kor från kontrollerade europeiska gårdar, och för att producera 1 kg av detta protein krävs över 100 liter mjölk.

Den vanligaste formen. Innehåller 70–80 % protein. Det är rikt på bioaktiva fraktioner (immunglobuliner), har god smak och bäst förhållande mellan pris och kvalitet.

Vassleisolat innehåller tack vare mer avancerad filtrering 80 % protein eller mer. Det är nästan helt fritt från fett och laktos, vilket gör det till ett idealiskt protein för dieter och personer med känslig mage.

Vasslehydrolysat har genomgått en process av enzymatisk spjälkning ("försmältning"). Det innehåller korta peptidkedjor som kroppen tar upp nästan omedelbart. Det märks ofta med DH (grad av hydrolys) – ju högre siffra (t.ex. DH 32), desto snabbare upptag, men också en mer specifik, lätt bitter smak.

Kasein utvinns också från mjölk, men till skillnad från vassle tas det upp långsamt (upp till 8 timmar) – det bildar nämligen en gel i magen som frisätter aminosyror gradvis. Det är ett idealiskt nattprotein med 70–80 % proteininnehåll som förhindrar katabolism under sömnen.

Som namnet antyder tillverkas nötköttsprotein från nötkött (ofta bindväv). Det är naturligt 100 % laktosfritt och samtidigt lämpligt vid intolerans mot mjölkprotein. Även om det innehåller mindre leucin än vassle, är det rikt på kollagenbildande aminosyror, vilket uppskattas av personer som fokuserar på ledhälsa.

Klassikern från äggvita med 60–80 % proteininnehåll. Det har en medelsnabb upptagshastighet och ett utmärkt biologiskt värde. Lämpligt vid allergi mot mjölkprotein.

Kombinerar t.ex. vassle + kasein → snabb och gradvis frisättning av aminosyror. Varför? Det ger kroppen variation och samtidigt olika upptagshastigheter.

Vegetabiliska proteiner: Naturens kraft för veganer

Moderna vegetabiliska proteiner är för länge sedan inte längre sandiga eller smakmässigt oattraktiva. Tvärtom är de ett utmärkt val inte bara för veganer och personer med laktosintolerans eller allergi mot mjölkprotein, utan också för personer som vill bidra till att skydda miljön.

Som en av få vegetabiliska källor har det en komplett aminosyraprofil. Sojaisolat uppnår en renhet på 85 % eller mer. Koncentrat: 65–70 % protein, Isolat: 85 % eller mer.

Utmärker sig genom sitt höga innehåll av leucin (aminosyra avgörande för proteinsyntesen) och fibrer, vilket ger en utmärkt mättnadskänsla. Lämpligt vid sojaallergi.

Lättsmält, men fattigt på aminosyran lysin. Kombineras ofta med ärtor för att uppnå en fullvärdig aminosyraprofil. 50–78 % protein.

Innehåller ca 50 % protein, men är rikt på omega-3-fettsyror, fibrer och mineralämnen. Har dock ett lägre biologiskt värde.

Utvinns genom kallpressning av pumpakärnor, vilket gör att det behåller en hög andel mineralämnen, särskilt zink, magnesium och järn. Innehåller cirka 60 % protein och utmärker sig genom en specifik nötaktig smak och grön färg.

Mandelprotein utmärker sig genom sin fina konsistens och läckra smak utan den typiska "eftersmaken" av baljväxter. Det utvinns från avfettad mandel och innehåller cirka 50 % protein, samtidigt som det är rikt på vitamin E (stark antioxidant) och nyttiga fetter. Även om det inte har samma höga anabola potential som vassle, är det ett utmärkt komplement i frukostgröt och smoothies där det ger en krämig konsistens och stöder kardiovaskulär hälsa.

Det bästa valet för veganer. Genom att kombinera källor (t.ex. ärtor + ris) skapas ett kosttillskott med ett biologiskt värde som är jämförbart med vassle.

Översiktlig jämförelse av källor

Snabbguide för val av protein – vad ska man välja?

Fördjupa dig i ämnet och läs hur man väljer rätt protein?

Vad är den ideala proteindosen?

För maximal stimulering av muskelproteinsyntesen (MPS) är en dos på 20–40 g protein per portion optimal. För vegetabiliska proteiner rekommenderar vi en dos som är 10–20 % högre på grund av lägre biotillgänglighet av vissa aminosyror.

Dagligt intag: 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt

Hur och när ska man använda protein?

Vanliga misstag vid val av protein

Avslutning

Att välja rätt protein behöver inte vara komplicerat. Om du letar efter en universell hjälpare efter träningen, välj vassleprotein. Om du vill ha mättnadskänsla före läggdags, satsa på kasein.

Välj dina proteiner på BodyWorld.eu utifrån mål och tolerans, och ta din prestation och återhämtning till nästa nivå. Och glöm inte att kolla in vår sektion med de senaste kampanjerna och rabatterna.

Välj ditt protein idag och ge din utveckling en skjuts!