Aminokisline in BCAA
- Hitro pošiljanje
- 3000+ izdelkov na zalogi
- 1.000.000+ strank
Aminokisline in BCAA sodijo med najbolj zmedene kategorije športne prehrane: BCAA, EAA, glutamin, arginin, HMB… in k temu še obljube, ki si pogosto nasprotujejo. Vendar vsaka od njih rešuje nekaj drugega in je primerna za nekoga drugega. Pokazali vam bomo, kako jih ločiti, kdaj je dodatek smiseln in kdaj vam zadostuje navaden krožnik hrane.
Kaj so aminokisline in zakaj jih športniki uporabljajo
Aminokisline so majhne molekule, iz katerih so sestavljene vse beljakovine v vašem telesu – od mišic do encimov in hormonov. Ko pojeste piščančja prsa ali popijete beljakovinski napitek (protein), telo beljakovine razgradi prav na aminokisline in iz njih nato gradi tisto, kar trenutno potrebuje.
V prehrani jih delimo v tri skupine:
Esencialne aminokisline (EAA) – devet aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo. V telo jih morate vnesti s prehrano ali prehranskimi dopolnili. Sem spadajo levcin, izolevcin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in histidin.
Neesencialne – telo jih izdela samo iz drugih snovi.
Pogojno esencialne – v normalnih okoliščinah jih telo izdela samo, vendar lahko pri bolezni, velikem stresu ali ekstremnih obremenitvah poraba preseže tvorbo. Sem sodita na primer glutamin ali arginin.
In zdaj bistvo za vaš nakup: prehransko dopolnilo z aminokislinami ne rešuje istega kot beljakovinski napitek. Protein je vir beljakovin za dnevni seštevek. Aminokislinski dodatki so bodisi hitra in lahka oblika gradbenega materiala okoli treninga ali ciljno usmerjeno orodje za en specifičen mehanizem v telesu. In skladno s tem se jih tudi izbira.
Potrebujete aminokisline ali vam zadostuje hrana?
Pojdimo korak nazaj: Glavni motor rasti mišične mase ni noben posamezen dodatek, ampak skupni dnevni vnos beljakovin in reden trening. Metaanaliza 49 študij na skoraj 1.900 ljudeh je pokazala, da dopolnjevanje z beljakovinami sicer merljivo povečuje pridobivanje mišične mase in moči, vendar učinek izgine, ko skupni vnos doseže približno 1,6 g na kilogram telesne teže na dan (Morton et al., 2018). Uradno stališče Mednarodnega društva za športno prehrano (ISSN) priporoča športnikom razpon 1,4–2,0 g beljakovin na kilogram na dan (Jäger et al., 2017).
Če to številko dosegate s hrano in proteini, večino aminokislin že zdavnaj vnašate. Samostojno dopolnilo potem doda le malo.
Kdaj je aminokislinsko dopolnilo smiselno:
Trenirate na tešče ali imate med obroki dolg premor in potrebujete nekaj lahkega, kar ne bo obremenilo želodca.
Ste na redukcijski dieti in želite zaščititi mišično maso ob minimalnem vnosu kalorij.
Ne prenašate laktoze ali imate občutljivo prebavo in vam sirotka povzroča težave.
Ciljate na en konkreten mehanizem – prekrvavitev, pufre kislosti v mišicah, podporo črevesne sluznice. Tam vam beljakovinski napitek ne bo pomagal, ker ne vsebuje potrebnega odmerka ene snovi.
Med treningom želite aromatizirano pijačo namesto navadne vode.
Kdaj raje privarčevati denar: jeste pestro, izpolnjujete vnos beljakovin, trenirate trikrat na teden in pričakujete, da bodo aminokisline „dodale mišice zraven”. Ne bodo jih dodale. V takšni situaciji ceneje in bolje služi kakovosten sirotkin protein.
Pregled kategorij na prvi pogled
| Kategorija | Kaj vsebuje | Za koga je primerno | Cena na odmerek |
|---|---|---|---|
| BCAA | 3 esencialne aminokisline (levcin, izolevcin, valin) | Trening na tešče, dieta, okusna alternativa vodi | 💰 |
| EAA aminokisline | Vseh 9 esencialnih aminokislin | Celoten material okoli treninga, dieta, brez laktoze | 💰💰 |
| Kompleksne aminokisline | Več aminokislin v enem, pogosto + elektroliti | Za tiste, ki želijo udobje „vse v enem” | 💰💰 |
| Enostavne aminokisline | Vedno le ena učinkovina | Ciljni učinek v učinkovitem odmerku | 💰 |
| Glutamin | L-glutamin | Obdobja visoke obremenitve, prebava, imuniteta | 💰 |
| Arginin | L-arginin, AAKG | Prekrvavitev, ožilje, dolgoročna uporaba | 💰💰 |
| HMB | Metabolit levcina | Zaščita mišic pri dieti, rekonvalescenca | 💰💰 |
| Goveje aminokisline | Hidrolizirane goveje beljakovine v tabletah | Brez laktoze, brez okusa, za na pot | 💰💰 |
| Tekoče aminokisline | Koncentrati, shoti in gotove pijače | Udobje, brez mešanja, popijanje med treningom | 💰💰💰 |
Vodnik: Izberite glede na to, kar rešujete
Za vsako kategorijo boste našli ločeno stran s podrobno analizo učinkov, odmerjanja in oblik. Tukaj je bližnjica glede na vaš cilj.
Gradnja in zaščita mišične mase
EAA aminokisline – vseh devet esencialnih aminokislin v enem obroku. Da mišična celica izdela novo beljakovino, potrebuje celoten komplet; EAA jih dostavijo hitro in skoraj brez kalorij.
BCAA aminokisline – trojica levcin, izolevcin in valin. Najbolje dokazan prispevek ima pri mišični bolečini po treningu; za maksimalno rast mišic pa so manj učinkovite kot kompleksen vir beljakovin.
HMB – metabolit levcina, ki blaži razgradnjo mišičnih beljakovin. Najmočnejše podatke ima tam, kjer gre za to, da ne izgubite mišic: pri dieti, rekonvalescenci in v obdobju neaktivnosti.
Prekrvavitev in zmogljivost
Arginin – glavni prekurzor dušikovega oksida, molekule, ki širi žile. Najmočnejše podatke ima pri krvnem tlaku, okoli treninga se uporablja za podporo prekrvavitve.
Citrulin malat – obide razgradnjo v črevesju in jetrih, zato poveča raven arginina v krvi bolj učinkovito kot sam arginin. Pogosto v pred-vadbenih mešanicah.
Beta-alanin – poveča vsebnost mišičnega karnozina, ki blaži porast kislosti pri intenzivni obremenitvi.
Regeneracija, prebava in odpornost
Glutamin – najpogostejša prosta aminokislina v telesu in gorivo za celice črevesne stene ter imunskega sistema. Smiselno ga je uporabljati v obdobjih povečane porabe.
Tavrin – aminosulfonska kislina, vključena v osmoregulacijo in antioksidativno zaščito celic.
Energija in hujšanje
L-karnitin – prenaša maščobne kisline v mitohondrije; najpogosteje se uporablja pri redukcijski dieti in pri vzdržljivostnih obremenitvah za podporo zmogljivosti, čeprav so podatki o neposrednem vplivu na izgubo maščobe mešani.
Tirozin – prekurzor dopamina in noradrenalina, uporablja se za fokus pri utrujenosti in stresu.
Glede na obliko in izvor
Kompleksne aminokisline – več aminokislin v enem izdelku. Praktično, ko ne želite kombinirati več dodatkov.
Enostavne aminokisline – vse enokomponentne aminokisline na enem mestu. Primerno, če želite primerjati cene, oblike in velikosti pakiranj drug ob drugem namesto preklapljanja med posameznimi kategorijami.
Tekoče aminokisline – koncentrati, shoti in gotove pijače. Nobenega mešanja, idealno za na pot.
Goveje aminokisline – tablete in kapsule iz hidroliziranih govejih beljakovin, brez laktoze in brez okusa.
Vzorci aminokislin – pakiranja za enkratno uporabo, ko želite najprej preizkusiti okus ali prebavljivost.
Kako izbrati aminokisline v treh korakih
Določite namen. Rešujete gradbeni material za mišice ali en konkreten mehanizem? Za prvega posezite po EAA, BCAA ali beljakovinah (proteinih). Za drugega po enostavni aminokislini v učinkovitem odmerku.
Preverite odmerek na porcijo, ne vsebnosti v pakiranju. To je najpogostejša napaka pri nakupu. Na embalaži je pogosto z velikimi črkami napisana skupna količina v pakiranju, vendar odloča količina učinkovine v eni porciji. Delite skupno vsebino s številom porcij in primerjajte z odmerkom, ki ga za dano snov navajajo študije.
Izberite obliko, ki jo boste dejansko uporabljali. Najboljši dodatek je tisti, ki ga boste dejansko porabili. Prašek ima najboljše razmerje med ceno in učinkovitostjo, kapsule in tablete so praktične za na pot, tekoče oblike in gotove pijače zmagujejo z udobjem.
Izbirate lahko neposredno v seznamu izdelkov spodaj – filtrirate lahko glede na obliko, znamko in vsebovane snovi.
Varnost in zakonodaja
Aminokisline so za zdrave odrasle pri običajnem odmerjanju dobro prenašane – gre za snovi, ki jih običajno vnašate z mesom, jajci in mlečnimi izdelki. Višji odmerki ne prinašajo boljših rezultatov. Ljudje z boleznimi ledvic ali jeter, prav tako nosečnice in doječe matere, bi morali uporabo posvetovati z zdravnikom.
Večina posameznih aminokislin nima odobrene zdravstvene trditve EFSA, zato njihove koristi opisujemo z jezikom raziskav, ne kot zagotovljen učinek. Podrobnosti o posameznih snoveh boste vedno našli v pripadajoči kategoriji.
Kako izbrati aminokisline? Povzetek
Aminokisline in BCAA niso čudež niti neuporabnost – so orodja z ozko, a realno uporabo. Osnovo vedno sestavlja zadosten vnos beljakovin s prehrano. Šele nad tem ima smisel reševati, ali potrebujete celoten spekter okoli treninga (EAA), lahko varianto pri vadbi na tešče (BCAA) ali eno konkretno snov v učinkovitem odmerku. Odloča odmerek na porcijo, ne velikost pakiranja, in oblika, ki jo boste dejansko uporabljali.
Na BodyWorld.eu boste našli aminokisline v prahu, kapsulah, tabletah in tekoči obliki preverjenih znamk, kot so Nutrend, Amix, Scitec Nutrition, BioTech USA ali BodyWorld.
Vse na zalogi, z odpremo iz Češke in brezplačno dostavo nad 1 200 CZK. Preglejte ponudbo spodaj in izberite glede na svoj trening cilj – in ne pozabite preveriti še naše sekcije najnovejših akcij in popustov.
Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)
Kaj so aminokisline?
Aminokisline so gradbeni bloki beljakovin, torej tudi mišičnega tkiva. Delimo jih na esencialne (telo jih ne zna izdelati) in neesencialne. V športu se uporabljajo za podporo tvorbe in zaščite mišic, regeneracije in zmogljivosti.
Katere aminokisline so najpomembnejše za športnike?
Za rast mišic so ključne esencialne aminokisline, zlasti levcin, ki sproži tvorbo mišičnih beljakovin. Najbolj celovit vnos zagotovijo EAA ali kakovosten beljakovinski napitek. Dopolnilno so primerni glutamin, arginin ali beta-alanin glede na konkreten cilj.
Kakšna je razlika med esencialnimi in neesencialnimi aminokislinami?
Esencialnih aminokislin telo ne zna izdelati in jih mora prejeti s prehrano ali prehranskimi dopolnili – teh je devet. Neesencialne si telo izdela samo. Nekatere neesencialne (na primer glutamin ali arginin) pri povečani obremenitvi postanejo pogojno esencialne.
Kakšna je razlika med aminokislinami in beljakovinami (proteini)?
Beljakovinski napitek (protein) je vir beljakovin za dnevni seštevek – zagotovi celoten spekter aminokislin vključno z neesencialnimi, vendar se mora najprej prebaviti. Aminokislinski dodatki vsebujejo aminokisline že v prosti obliki, zato se absorbirajo hitreje in imajo skoraj ničelno energetsko vrednost. Za pokritje dnevnega vnosa beljakovin je bolj praktičen in cenejši beljakovinski napitek.
Kdaj jemati aminokisline?
Najpogosteje okoli treninga – pred njim ali med njim. Pri dieti lahko dnevni odmerek razdelite v več porcij. Strahovi pred ozkim „anabolnim oknom” po treningu so pretirani; bolj pomemben kot natančna minuta je skupni dnevni vnos beljakovin in njegova razdelitev na več obrokov (Kerksick et al., 2017).
So aminokisline nujne za rast mišic?
Nujne so aminokisline kot takšne, ne dopolnilo. Glavni pogoj za rast mišic je zadosten skupni vnos beljakovin in trening dražljaj. Metaanaliza je pokazala, da koristi dopolnil beljakovin izzvenijo približno nad 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan (Morton et al., 2018). Dopolnilo je torej pomoč, ne pogoj.
Koliko aminokislin dnevno?
Odvisno od tega, katero snov rešujete – vsaka ima lasten učinkovit odmerek in jo boste našli v njeni kategoriji. Orientacijsko: BCAA 5–10 g na porcijo, EAA 6–15 g na porcijo, glutamin 5–15 g dnevno, arginin 3–9 g dnevno, HMB 3 g dnevno. Vedno se ravnajte po odmerjanju, ki ga je navedel proizvajalec konkretnega izdelka.
Ali aminokisline škodijo ledvicam?
Pri zdravih odraslih pri priporočenem odmerjanju niso opisani negativni učinki na ledvice. Aminokisline običajno vnašate s hrano in dopolnilo k temu doda relativno majhno količino. Ljudje z ugotovljeno boleznijo ledvic ali jeter pa bi morali suplementacijo vedno konzultirati z zdravnikom, ker oba organa sodelujeta pri metabolizmu aminokislin.
Ali lahko aminokisline kombiniramo s kreatinom?
Da, običajno se kombinirajo in rešujejo druge stvari. Kreatin poveča zaloge hitro dostopne energije za kratkoročno intenzivno zmogljivost in sodi med najbolje raziskane dodatke sploh – kot eden redkih ima tudi odobreno trditev EFSA. Aminokisline ciljajo na gradbeni material in regeneracijo. Na dan treninga si lahko daste oboje, kreatin pa jemljite redno vsak dan.
- BCAA aminokisline 61
- EAA aminokisline 13
- Kompleksne aminokisline 18
- Glutamin 20
- Arginin 21
- HMB 6
- Goveje aminokisline 6
- Posamezne aminokisline 93
- Tekoče aminokisline – BCAA shoti in koncentrati 17
- Vzorci aminokislin 3
BCAA + Glutamine 480 g
Citrulline 300 g
L-Carnitine 3000 Shot 80 ml
Hardcore BCAA 390 g
L-Carnitine 3000 Shot 12 x 80 ml
Carnitine Activity Drink 750 ml
BCAA 330 ml
EAA ZERO 350 g
Amino Fuel 91 g
Glutamine 500 g
GEAAR 420 g
BCAA+ 330 ml
Carnitine 3000 Shot 60 ml
AMINO X™ 1010 g
Arginine AAKG 90 kapsul
AminoMax 8000 325 tablets
XTEND Original BCAA 423-456 g
Carnitine 3000 Shot 20 x 60 ml
Carnitine 100 000 1000 ml
Citrulline Malate 400-420 g
L-Glutamine 500 g
BCAA + Glutamine Zero 480 g
EAA Xpress 400 g
Essential BCAA Synergy 11 g
BCAA + Glutamine Xpress 600 g
EAA EXTREME 234 g
BCAA Liquid Shot 60 ml
Carni Liquid 120000 mg 1000 ml
BCAA + Glutamine Xpress 300 g
L-Carnitine Liquid 100 000 mg 500 ml
HIT BCAA 10:1:1 400 g
Arginine Max Caps 90 kapsul
Citrulline Malate 300 g
EAA + Glutamine Xpress 300 g
Essential BCAA Synergy 550 g
EAA Mega Strong Powder 300 g