Aminosyrer og BCAA
- Hurtig levering
- Mere end 3000 produkter på lager
- 1.000.000+ kunder
Aminosyrer og BCAA hører til blandt de mest forvirrende kategorier inden for sportsernæring: BCAA, EAA, glutamin, arginin, HMB… og oveni det løfter, der ofte modsiger hinanden. Hver især løser de dog forskellige opgaver og er velegnede til forskellige formål. Vi viser dig, hvordan du kender forskel, hvornår et kosttilskud giver mening, og hvornår en helt almindelig tallerken mad er rigeligt.
Hvad er aminosyrer, og hvorfor fokuserer atleter på dem?
Aminosyrer er de små molekyler, som ethvert protein i din krop er opbygget af – lige fra muskler til enzymer og hormoner. Når du spiser et kyllingebryst eller drikker en proteinshake, nedbryder kroppen proteinet til netop disse aminosyrer, som den derefter bruger som byggesten til de funktioner, der er brug for.
Inden for ernæring opdeles de i tre grupper:
Essentielle aminosyrer (EAA) – ni aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere. Du skal indtage dem via kosten eller kosttilskud. Dette inkluderer leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan og histidin.
Ikke-essentielle – kroppen kan selv danne dem ud fra andre stoffer.
Betinget essentielle – under normale omstændigheder kan kroppen selv danne dem, men ved sygdom, stort stress eller ekstrem belastning kan behovet overstige produktionen. Dette gælder f.eks. glutamin eller arginin.
Og nu til det væsentlige for dit køb: et aminosyretilskud løser ikke det samme problem som proteinpulver. Protein er din kilde til proteiner i det daglige samlede indtag. Aminosyretilskud er enten en hurtig og let form for byggemateriale omkring træningen eller et målrettet redskab til én specifik mekanisme i kroppen. Og det er ud fra det, de skal vælges.
Har du brug for aminosyrer, eller er almindelig mad nok?
Lad os tage et skridt tilbage: Den vigtigste motor for muskelvækst er ikke et enkeltstående tilskud, men derimod det samlede daglige proteinindtag og regelmæssig træning. En metaanalyse af 49 studier med næsten 1.900 mennesker viste, at selvom proteintilskud målbart øger muskelmasse og styrke, aftager effekten, så snart det samlede indtag når cirka 1,6 g pr. kilo kropsvægt om dagen (Morton et al., 2018). Den officielle udmelding fra International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler atleter et interval på 1,4–2,0 g protein pr. kilo dagligt (Jäger et al., 2017).
Hvis du dækker dette tal gennem mad og proteinpulver, får du allerede de fleste aminosyrer. Et separat tilskud vil derfor give minimal ekstra effekt.
Hvornår giver et aminosyretilskud mening:
Du træner på tom mave eller har lange pauser mellem måltiderne og har brug for noget let, der ikke belaster maven.
Du er på vægttabsdiæt og ønsker at beskytte din muskelmasse på et minimum af kalorier.
Du er laktoseintolerant eller har en følsom fordøjelse, hvor valleprotein giver dig ubehag.
Du sigter efter én specifik mekanisme – f.eks. blodgennemstrømning, bufferkapacitet mod syre i musklerne eller støtte til tarmslimhinden. Her vil protein alene ikke hjælpe, da det ikke indeholder den nødvendige koncentrerede dosis af ét specifikt stof.
Du ønsker en smagfuld drik under træningen frem for almindeligt vand.
Hvornår er det bedre at spare pengene: Du spiser varieret, opfylder dit proteinbehov, træner tre gange om ugen og forventer, at aminosyrer "giver ekstra muskler". Det gør de ikke. I den situation er en god valleprotein (whey) billigere og bedre.
Oversigt over kategorier
| Kategori | Indhold | Passer til | Pris pr. portion |
|---|---|---|---|
| BCAA | 3 essentielle aminosyrer (leucin, isoleucin, valin) | Træning på tom mave, diæt, smagsalternativ til vand | 💰 |
| EAA-aminosyrer | Alle 9 essentielle aminosyrer | Komplet materiale omkring træning, diæt, laktosefri | 💰💰 |
| Komplekse aminosyrer | Flere aminosyrer i ét, ofte + elektrolytter | Til dem der ønsker bekvemmelighed "alt-i-én" | 💰💰 |
| Enkelte aminosyrer | Altid kun én aktiv ingrediens | Målrettet effekt i en effektiv dosis | 💰 |
| Glutamin | L-glutamin | Perioder med høj belastning, fordøjelse, immunsystem | 💰 |
| Arginin | L-arginin, AAKG | Blodgennemstrømning, kar, langvarig brug | 💰💰 |
| HMB | Metabolit af leucin | Beskyttelse af muskler under diæt, restitution | 💰💰 |
| Oksekødsaminosyrer | Hydrolyseret oksekødsprotein i tabletter | Laktosefri, ingen smag, til rejsebrug | 💰💰 |
| Flydende aminosyrer | Koncentrater, shots og færdige drikke | Bekvemmelighed, ingen blanding, indtag under træning | 💰💰💰 |
Vejviser: Vælg baseret på dine behov
Du finder en separat side for hver kategori med en detaljeret gennemgang af effekter, dosering og former. Her er en genvej baseret på dit mål.
Opbygning og beskyttelse af muskelmasse
EAA-aminosyrer – alle ni essentielle aminosyrer i én portion. For at en muskelcelle kan opbygge nyt protein, har den brug for det komplette sæt; EAA leverer det hurtigt og næsten kaloriefrit.
BCAA-aminosyrer – trioen leucin, isoleucin og valin. Har bedst dokumenteret effekt mod ømhed efter træning; for maksimal muskelvækst er de dog mindre effektive end en komplet proteinkilde.
HMB – en metabolit af leucin, der dæmper nedbrydningen af muskelprotein. Har de stærkeste data, hvor det handler om ikke at miste muskler: under diæt, restitution og i perioder med inaktivitet.
Blodgennemstrømning og præstation
Arginin – den vigtigste forløber for nitrogenoxid, et molekyle der udvider blodkarrene. Har stærkest data vedrørende blodtryk; bruges omkring træning til at fremme muskelpump/blodgennemstrømning.
Citrulin malat – omgår nedbrydning i tarmen og leveren og øger derfor argininniveauet i blodet mere effektivt end arginin alene. Almindeligt i pre-workout blandinger.
Beta-alanin – øger indholdet af karnosin i musklerne, som modvirker syreophobning ved intensiv belastning.
Restitution, fordøjelse og modstandskraft
Glutamin – den mest rigelige frie aminosyre i kroppen og brændstof til cellerne i tarmslimhinden og immunsystemet. Giver mening i perioder med øget belastning.
Taurin – en aminosulfonsyre involveret i osmoregulering og cellernes antioxidantbeskyttelse.
Energi og vægttab
L-karnitin – transporterer fedtsyrer ind i mitokondrierne; bruges oftest under diæt og ved udholdenhedstræning for at støtte præstationen, selvom data om direkte indflydelse på fedttab er blandede.
Tyrosin – forløber for dopamin og noradrenalin, bruges til fokus ved træthed og stress.
Efter form og oprindelse
Komplekse aminosyrer – flere aminosyrer i ét produkt. Praktisk, hvis du ikke ønsker at kombinere flere forskellige tilskud.
Enkelte aminosyrer – alle enkeltstående aminosyrer samlet. Passer godt, når du vil sammenligne priser, former og pakkestørrelser ved siden af hinanden i stedet for at klikke igennem enkelte kategorier.
Flydende aminosyrer – koncentrater, shots og færdige drikke. Ingen blanding, ideelt til rejser.
Oksekødsaminosyrer – tabletter og kapsler lavet af hydrolyseret oksekødsprotein, uden laktose og smag.
Aminosyreprøver – engangsemballage, hvis du først vil teste smagen eller tolerancen.
Hvordan du vælger aminosyrer i tre trin
Definer dit formål. Leder du efter byggemateriale til muskler eller en specifik mekanisme? Til det første, vælg EAA, BCAA eller protein. Til det andet, vælg en enkeltstående aminosyre i en effektiv dosis.
Tjek dosis pr. portion, ikke indholdet i pakken. Dette er den hyppigste fejl ved køb. På emballagen står ofte den samlede mængde i pakken med store bogstaver, men det er mængden af aktivt stof pr. portion, der afgør det. Divider det samlede indhold med antallet af portioner og sammenlign med den dosis, som studierne angiver for det givne stof.
Vælg den form, du rent faktisk vil bruge. Det bedste tilskud er det, du rent faktisk får taget. Pulver har det bedste pris/ydelsesforhold, kapsler og tabletter er praktiske til rejser, mens flydende former og færdige drikke vinder på bekvemmelighed.
Du kan vælge direkte i produktlisten nedenfor – du kan filtrere efter form, mærke og indholdsstoffer.
Sikkerhed og lovgivning
Aminosyrer tolereres generelt godt af raske voksne ved normal dosering – det er stoffer, du normalt indtager gennem kød, æg og mejeriprodukter. Højere doser giver ikke nødvendigvis bedre resultater. Personer med nyre- eller leversygdomme samt gravide og ammende kvinder bør altid konsultere en læge før brug.
De fleste enkelte aminosyrer har ikke godkendte sundhedsanprisninger fra EFSA, hvorfor vi beskriver deres fordele ud fra forskningens sprog, ikke som en garanteret effekt. Detaljer om de enkelte stoffer finder du altid i den respektive kategori.
Hvordan vælger jeg aminosyrer? Opsummering
Aminosyrer og BCAA er hverken mirakelmidler eller unødvendige – det er værktøjer med en smal, men reel anvendelse. Fundamentet er altid nok protein i kosten. Først herefter giver det mening at vurdere, om du har brug for et komplet spektrum omkring træningen (EAA), en let variant ved træning på tom mave (BCAA) eller ét specifikt stof i en effektiv dosis. Det er dosis pr. portion, der afgør det, ikke pakkens størrelse, og den form du reelt vil bruge.
På BodyWorld.eu finder du aminosyrer i pulver, kapsler, tabletter og flydende form fra gennemtestede mærker som Nutrend, Amix, Scitec Nutrition, BioTech USA eller BodyWorld.
Alt er på lager, med afsendelse fra Tjekkiet. Gennemse vores udvalg nedenfor og vælg ud fra dit træningsmål – og husk også at tjekke vores sektion med nyeste tilbud og rabatter.
Ofte stillede spørgsmål (FAQ)
Hvad er aminosyrer?
Aminosyrer er byggestenene i proteiner og dermed også i muskelvæv. De opdeles i essentielle (kroppen kan ikke selv producere dem) og ikke-essentielle. Inden for sport bruges de til at fremme dannelsen og beskyttelsen af muskler, restitution og præstation.
Hvilke aminosyrer er vigtigst for atleter?
For muskelvækst er essentielle aminosyrer afgørende, især leucin, der igangsætter dannelsen af muskelprotein. Det mest komplette indtag fås via EAA eller et kvalitetsprotein. Som supplement kan glutamin, arginin eller beta-alanin være relevante afhængigt af det specifikke mål.
Hvad er forskellen på essentielle og ikke-essentielle aminosyrer?
Essentielle aminosyrer kan kroppen ikke selv producere og skal derfor indtages gennem kosten eller kosttilskud – der findes ni af dem. Ikke-essentielle aminosyrer kan kroppen selv danne. Nogle ikke-essentielle (f.eks. glutamin eller arginin) bliver dog betinget essentielle ved øget fysisk belastning.
Hvad er forskellen på aminosyrer og proteinpulver?
Protein er din kilde til proteiner i det daglige samlede indtag – det leverer hele spektret af aminosyrer, inklusiv ikke-essentielle, men det skal først fordøjes. Aminosyretilskud indeholder aminosyrer i fri form, så de optages hurtigere og har næsten nul energiværdi. For at dække det daglige proteinbehov er proteinpulver mere praktisk og billigere.
Hvornår skal man tage aminosyrer?
Oftest omkring træningen – før eller under. Ved diæt kan dagsdosis fordeles i flere portioner. Bekymringer om det smalle "anabolske vindue" efter træning er ofte overvurderet; vigtigere end den præcise minutvisning er det samlede daglige proteinindtag og fordelingen heraf i flere doser (Kerksick et al., 2017).
Er aminosyrer nødvendige for muskelvækst?
Det er aminosyrer som sådan, der er nødvendige, ikke selve tilskuddet. Hovedforudsætningen for muskelvækst er et tilstrækkeligt samlet proteinindtag og en træningsstimulans. En metaanalyse har vist, at fordelen ved proteintilskud forsvinder, når man når over ca. 1,6 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen (Morton et al., 2018). Tilskud er derfor en hjælp, ikke en betingelse.
Hvor mange aminosyrer om dagen?
Det afhænger af, hvilket stof der er tale om – hver især har sin egen effektive dosis, som du finder i den respektive kategori. Vejledende: BCAA 5–10 g pr. portion, EAA 6–15 g pr. portion, glutamin 5–15 g dagligt, arginin 3–9 g dagligt, HMB 3 g dagligt. Følg altid den dosering, producenten af det specifikke produkt anbefaler.
Er aminosyrer skadelige for nyrerne?
Hos raske voksne er der ikke påvist negative effekter på nyrerne ved anbefalet dosering – aminosyrer indtages dagligt gennem kosten. Personer med diagnosticerede nyre- eller leversygdomme bør dog altid konsultere en læge, da begge organer er involveret i metabolismen af aminosyrer.
Kan aminosyrer kombineres med kreatin?
Ja, de kombineres rutinemæssigt og løser forskellige opgaver. Kreatin øger lagrene af hurtigt tilgængelig energi til kortvarig intensiv præstation og hører til blandt de bedst dokumenterede kosttilskud overhovedet. Aminosyrer fokuserer på byggemateriale og restitution. På en træningsdag kan du sagtens tage begge dele, men husk at tage kreatin regelmæssigt hver dag.
- BCAA aminosyrer 61
- EAA aminosyrer 13
- Komplekse aminosyrer 18
- Glutamin 20
- Arginin 21
- HMB 6
- Oksekødsaminosyrer 6
- Enkeltstående aminosyrer 93
- Flydende aminosyrer – BCAA shots og koncentrater 17
- Prøver af aminosyrer 3
BCAA + Glutamine 480 g
Citrulline 300 g
L-Carnitine 3000 Shot 80 ml
L-Carnitine 3000 Shot 12 x 80 ml
Hardcore BCAA 390 g
Carnitine Activity Drink 750 ml
BCAA 330 ml
EAA ZERO 350 g
Amino Fuel 91 g
Glutamine 500 g
Arginine AAKG 90 kapsler
Carnitine 3000 Shot 60 ml
GEAAR 420 g
BCAA+ 330 ml
AminoMax 8000 325 tablets
XTEND Original BCAA 423-456 g
Citrulline Malate 400-420 g
Carnitine 100 000 1000 ml
Carnitine 3000 Shot 20 x 60 ml
L-Glutamine 500 g
Essential BCAA Synergy 11 g
BCAA + Glutamine Zero 480 g
EAA Xpress 400 g
BCAA Liquid Shot 60 ml
BCAA + Glutamine Xpress 600 g
Citrulline Malate 300 g
BCAA + Glutamine Xpress 300 g
Carni Liquid 120000 mg 1000 ml
L-Carnitine Liquid 100 000 mg 500 ml
BCAA Liquid Shot 20 x 60 ml
EAA EXTREME 234 g
HIT BCAA 10:1:1 400 g
Citrulline Malate 300 g
Arginine Max Caps 90 kapsler
Essential BCAA Synergy 550 g
EAA Mega Strong Powder 300 g