Aminokyseliny a BCAA
- Rýchle doručenie
- 3000+ produktov ihneď k odberu
- 1.000.000+ objednávok
Aminokyseliny a BCAA patria k najviac mätúcim kategóriám športovej výživy: BCAA, EAA, glutamín, arginín, HMB… a k tomu sľuby, ktoré si často navzájom protirečia. Každá z nich pritom rieši niečo iné a hodí sa niekomu inému. Ukážeme vám, ako ich od seba rozoznať, kedy má doplnok zmysel a kedy vám stačí obyčajný tanier jedla.
Čo sú aminokyseliny a prečo ich športovci riešia
Aminokyseliny sú malé molekuly, z ktorých sa skladá každá bielkovina vo vašom tele – od svalov cez enzýmy až po hormóny. Keď zjete kuracie prsia alebo vypijete proteín, telo bielkovinu rozloží práve na aminokyseliny a z nich potom stavia to, čo práve potrebuje.
Vo výžive sa delia do troch skupín:
Esenciálne aminokyseliny (EAA) – deväť aminokyselín, ktoré si telo nevie vyrobiť. Musíte ich prijať stravou alebo doplnkom. Patria sem leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a histidín.
Neesenciálne – telo si ich vyrobí samo z ostatných látok.
Podmienene esenciálne – za normálnych okolností si ich telo vyrobí, ale pri chorobe, veľkom strese alebo extrémnej záťaži môže spotreba prevýšiť tvorbu. Sem patrí napríklad glutamín alebo arginín.
A teraz to podstatné pre váš nákup: aminokyselinový doplnok nerieši to isté čo proteín. Proteín je zdroj bielkovín do denného súčtu. Aminokyselinové doplnky sú buď rýchla a ľahká forma stavebného materiálu okolo tréningu, alebo cielený nástroj na jeden konkrétny mechanizmus v tele. A podľa toho sa aj vyberajú.
Potrebujete aminokyseliny, alebo vám stačí jedlo?
Poďme o krok späť: Hlavným motorom rastu svalovej hmoty nie je žiadny jednotlivý doplnok, ale celkový denný príjem bielkovín a pravidelný tréning. Metaanalýza 49 štúdií na takmer 1 900 ľuďoch ukázala, že dopĺňanie bielkovín síce merateľne zvyšuje prírastky svalovej hmoty aj sily, ale efekt sa vytráca, akonáhle celkový príjem dosiahne zhruba 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti denne (Morton et al., 2018). Oficiálne stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) odporúča športovcom rozmedzie 1,4–2,0 g bielkovín na kilogram denne (Jäger et al., 2017).
Ak toto číslo plníte z jedla a proteínu, väčšinu aminokyselín už dávno prijímate. Samostatný doplnok potom pridá málo.
Kedy dáva aminokyselinový doplnok zmysel:
Trénujete nalačno alebo máte medzi jedlami dlhú pauzu a potrebujete niečo ľahké, čo nezaťaží žalúdok.
Držíte redukčnú diétu a chcete chrániť svalovú hmotu pri minime kalórií.
Neznášate laktózu alebo máte citlivé trávenie a srvátka vám robí problémy.
Cielite na jeden konkrétny mechanizmus – prekrvenie, pufraciu kyslosti vo svale, podporu črevnej sliznice. Tam vám proteín nepomôže, pretože potrebnú dávku jednej látky neobsahuje.
Chcete počas tréningu ochutený nápoj namiesto obyčajnej vody.
Kedy radšej ušetriť peniaze: jete pestro, plníte príjem bielkovín, trénujete trikrát týždenne a čakáte, že aminokyseliny „pridajú svaly navyše”. Nepridajú. V takej situácii lacnejšie a lepšie poslúži kvalitný srvátkový proteín.
Prehľad kategórií na prvý pohľad
| Kategória | Čo obsahuje | Pre koho sa hodí | Cena za dávku |
|---|---|---|---|
| BCAA | 3 esenciálne aminokyseliny (leucín, izoleucín, valín) | Tréning nalačno, diéta, chuťová alternatíva vody | 💰 |
| EAA aminokyseliny | Všetkých 9 esenciálnych aminokyselín | Kompletný materiál okolo tréningu, diéta, bez laktózy | 💰💰 |
| Komplexné aminokyseliny | Viac aminokyselín v jednom, často + elektrolyty | Kto chce pohodlie „všetko v jednom” | 💰💰 |
| Jednoduché aminokyseliny | Vždy len jedna účinná látka | Cielený efekt v účinnej dávke | 💰 |
| Glutamín | L-glutamín | Obdobie vysokej záťaže, trávenie, imunita | 💰 |
| Arginín | L-arginín, AAKG | Prekrvenie, cievy, dlhodobé užívanie | 💰💰 |
| HMB | Metabolit leucínu | Ochrana svalov v diéte, rekonvalescencia | 💰💰 |
| Hovädzie aminokyseliny | Hydrolyzovaný hovädzí proteín v tabletách | Bez laktózy, bez príchute, na cesty | 💰💰 |
| Tekuté aminokyseliny | Koncentráty, shoty a hotové nápoje | Pohodlie, žiadne miešanie, popíjanie pri tréningu | 💰💰💰 |
Rozcestník: Vyberte podľa toho, čo riešite
Ku každej kategórii nájdete samostatnú stránku s podrobným rozborom účinkov, dávkovania aj foriem. Tu je skratka podľa vášho cieľa.
Stavba a ochrana svalovej hmoty
EAA aminokyseliny – všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v jednej porcii. Aby svalová bunka postavila novú bielkovinu, potrebuje kompletnú sadu; EAA ju dodajú rýchlo a takmer bez kalórií.
BCAA aminokyseliny – trojica leucín, izoleucín a valín. Najlepšie doložený prínos má pri potréningovej svalovej bolestivosti; pre maximálny rast svalov sú ale menej účinné než kompletný zdroj bielkovín.
HMB – metabolit leucínu, ktorý tlmí rozpad svalových bielkovín. Najsilnejšie dáta má tam, kde ide o to svaly nestratiť: v diéte, pri rekonvalescencii a v období nečinnosti.
Prekrvenie a výkon
Arginín – hlavný prekurzor oxidu dusnatého, molekuly rozširujúcej cievy. Najsilnejšie dáta má pri krvnom tlaku, okolo tréningu sa používa na podporu prekrvenia.
Citrulín malát – obchádza rozklad v čreve a pečeni, a preto zvyšuje hladinu arginínu v krvi účinnejšie než arginín samotný. Časté v predtréningových zmesiach.
Beta-alanín – zvyšuje obsah svalového karnozínu, ktorý tlmí nárast kyslosti pri intenzívnej záťaži.
Regenerácia, trávenie a odolnosť
Glutamín – najhojnejšia voľná aminokyselina v tele a palivo pre bunky črevnej výstelky aj imunitného systému. Zmysel dáva v obdobiach zvýšenej spotreby.
Taurín – aminosulfónová kyselina zapojená do osmoregulácie a antioxidačnej ochrany buniek.
Energia a chudnutie
L-karnitín – prenáša mastné kyseliny do mitochondrií; najčastejšie sa užíva v redukčnej diéte a pri vytrvalostnej záťaži na podporu výkonu, aj keď dáta o priamom vplyve na úbytok tuku sú zmiešané.
Tyrozín – prekurzor dopamínu a noradrenalínu, používa sa pre fokus pri únave a strese.
Podľa formy a pôvodu
Komplexné aminokyseliny – viac aminokyselín v jednom produkte. Praktické, keď nechcete kombinovať niekoľko doplnkov.
Jednoduché aminokyseliny – všetky jednozložkové aminokyseliny pohromade. Hodia sa, keď chcete porovnať ceny, formy a veľkosti balenia vedľa seba namiesto preklikávania jednotlivých kategórií.
Tekuté aminokyseliny – koncentráty, shoty a hotové nápoje. Žiadne miešanie, ideálne na cesty.
Hovädzie aminokyseliny – tablety a kapsuly z hydrolyzovaného hovädzieho proteínu, bez laktózy a bez príchute.
Vzorky aminokyselín – jednorazové balenia, keď si chcete chuť alebo znášanlivosť najskôr vyskúšať.
Ako vybrať aminokyseliny v troch krokoch
Určite si účel. Riešite stavebný materiál pre svaly, alebo jeden konkrétny mechanizmus? Na prvý siahnite po EAA, BCAA alebo proteíne. Na druhý po jednoduchej aminokyseline v účinnej dávke.
Skontrolujte dávku na porciu, nie obsah v balení. Toto je najčastejšia chyba pri nákupe. Na obale býva veľkým písmom celkové množstvo v balení, ale rozhoduje množstvo účinnej látky v jednej porcii. Vydeľte celkový obsah počtom porcií a porovnajte s dávkou, ktorú pre danú látku uvádzajú štúdie.
Vyberte formu, ktorú reálne budete používať. Najlepší doplnok je ten, ktorý skutočne užijete. Prášok má najlepší pomer cena/výkon, kapsuly a tablety sú praktické na cesty, tekuté formy a hotové nápoje vyhrávajú pohodlím.
Vyberať môžete rovno vo výpise produktov nižšie – filtrovať možno podľa formy, značky aj obsiahnutých látok.
Bezpečnosť a legislatíva
Aminokyseliny sú pre zdravých dospelých pri bežnom dávkovaní dobre znášané – ide o látky, ktoré bežne prijímate v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Vyššie dávky neprinášajú lepšie výsledky. Ľudia s ochorením obličiek či pečene, rovnako ako tehotné a dojčiace ženy, by mali užívanie konzultovať s lekárom.
Väčšina jednotlivých aminokyselín nemá schválené zdravotné tvrdenie EFSA, preto ich prínosy popisujeme jazykom výskumu, nie ako garantovaný účinok. Podrobnosti k jednotlivým látkam nájdete vždy v príslušnej kategórii.
Ako vybrať aminokyseliny? Zhrnutie
Aminokyseliny a BCAA nie sú zázrak ani zbytočnosť – sú to nástroje s úzkym, ale reálnym využitím. Základ vždy tvorí dostatok bielkovín v strave. Až nad ním má zmysel riešiť, či potrebujete kompletné spektrum okolo tréningu (EAA), ľahkú variantu pri cvičení nalačno (BCAA), alebo jednu konkrétnu látku v účinnej dávke. Rozhoduje dávka na porciu, nie veľkosť balenia, a forma, ktorú reálne budete používať.
Na BodyWorld.sk nájdete aminokyseliny v prášku, kapsulách, tabletách aj tekutej forme od preverených značiek ako Nutrend, Amix, Scitec Nutrition, BioTech USA alebo BodyWorld.
Všetko skladom a s dopravou zadarmo. Prezrite si ponuku nižšie a vyberte podľa svojho tréningového cieľa – a nezabudnite mrknúť aj na našu sekciu najnovších akcií a zliav.
Často kladené otázky (FAQ)
Čo sú aminokyseliny?
Aminokyseliny sú stavebné jednotky bielkovín, teda aj svalového tkaniva. Delia sa na esenciálne (telo si ich nevie vyrobiť) a neesenciálne. V športe sa využívajú na podporu tvorby a ochrany svalov, regenerácie a výkonu.
Ktoré aminokyseliny sú najdôležitejšie pre športovcov?
Pre svalový rast sú kľúčové esenciálne aminokyseliny, najmä leucín, ktorý spúšťa tvorbu svalovej bielkoviny. Najucelenejší príjem dodajú EAA alebo kvalitný proteín. Doplnkovo sa hodia glutamín, arginín či beta-alanín podľa konkrétneho cieľa.
Aký je rozdiel medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami?
Esenciálne aminokyseliny si telo nevie vyrobiť a musí ich prijať stravou alebo doplnkom stravy – je ich deväť. Neesenciálne si telo vytvorí samo. Niektoré neesenciálne (napríklad glutamín alebo arginín) sa pri zvýšenej záťaži stávajú podmienene esenciálnymi.
Aký je rozdiel medzi aminokyselinami a proteínom?
Proteín je zdroj bielkovín do denného súčtu – dodá kompletné spektrum aminokyselín vrátane neesenciálnych, ale musí sa najprv stráviť. Aminokyselinové doplnky obsahujú aminokyseliny už vo voľnej forme, takže sa vstrebávajú rýchlejšie a majú takmer nulovú energetickú hodnotu. Pre pokrytie denného príjmu bielkovín je praktickejší a lacnejší proteín.
Kedy brať aminokyseliny?
Najčastejšie okolo tréningu – pred ním alebo počas neho. Pri diéte možno dennú dávku rozdeliť do niekoľkých porcií. Obavy z úzkeho „anabolického okna” po tréningu sú prehnané; podstatnejší než presná minúta je celkový denný príjem bielkovín a jeho rozloženie do viacerých dávok (Kerksick et al., 2017).
Sú aminokyseliny nutné pre rast svalov?
Nutné sú aminokyseliny ako také, nie doplnok. Hlavným predpokladom rastu svalov je dostatočný celkový príjem bielkovín a tréningový podnet. Metaanalýza ukázala, že prínos doplnkov bielkovín sa vytráca zhruba nad 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (Morton et al., 2018). Doplnok je teda pomôcka, nie podmienka.
Koľko aminokyselín denne?
Záleží na tom, ktorú látku riešite – každá má vlastnú účinnú dávku a nájdete ju v jej kategórii. Orientačne: BCAA 5–10 g na porciu, EAA 6–15 g na porciu, glutamín 5–15 g denne, arginín 3–9 g denne, HMB 3 g denne. Vždy sa riaďte dávkovaním uvedeným výrobcom konkrétneho produktu.
Škodia aminokyseliny obličkám?
U zdravých dospelých nie sú pri odporúčanom dávkovaní opísané negatívne účinky na obličky. Aminokyseliny bežne prijímate zo stravy a doplnok k tomu pridá relatívne malé množstvo. Ľudia so zavedeným ochorením obličiek alebo pečene by však suplementáciu mali vždy konzultovať s lekárom, pretože oba orgány sa na metabolizme aminokyselín podieľajú.
Možno aminokyseliny kombinovať s kreatínom?
Áno, bežne sa kombinujú a riešia iné veci. Kreatín zvyšuje zásoby rýchlo dostupnej energie pre krátkodobý intenzívny výkon a patrí k najlepšie preskúmaným doplnkom vôbec – ako jeden z mála má aj schválené tvrdenie EFSA. Aminokyseliny cielia na stavebný materiál a regeneráciu. V tréningový deň si môžete dať oboje, kreatín ale užívajte pravidelne každý deň.
- BCAA aminokyseliny 61
- EAA aminokyseliny 13
- Komplexné aminokyseliny 18
- Glutamín 20
- Arginín 21
- HMB 6
- Hovädzie aminokyseliny 6
- Jednoduché aminokyseliny 93
- Tekuté aminokyseliny – BCAA shoty a koncentráty 17
- Aminokyseliny (vzorky) 3
BCAA + Glutamine 480 g
Citrulline 300 g
L-Carnitine 3000 Shot 80 ml
L-Carnitine 3000 Shot 12 x 80 ml
Hardcore BCAA 390 g
Carnitine Activity Drink 750 ml
BCAA 330 ml
EAA ZERO 350 g
Amino Fuel 91 g
Glutamine 500 g
Arginine AAKG 90 kapsúl
GEAAR 420 g
BCAA+ 330 ml
Carnitine 3000 Shot 60 ml
AminoMax 8000 325 tabliet
XTEND Original BCAA 423-456 g
Citrulline Malate 400-420 g
Carnitine 100 000 1000 ml
Carnitine 3000 Shot 20 x 60 ml
L-Glutamine 500 g
Essential BCAA Synergy 11 g
BCAA + Glutamine Zero 480 g
EAA Xpress 400 g
BCAA Liquid Shot 60 ml
BCAA + Glutamine Xpress 600 g
Citrulline Malate 300 g
BCAA + Glutamine Xpress 300 g
Carni Liquid 120000 mg 1000 ml
L-Carnitine Liquid 100 000 mg 500 ml
BCAA Liquid Shot 20 x 60 ml
EAA EXTREME 234 g
HIT BCAA 10:1:1 400 g
Citrulline Malate 300 g
Essential BCAA Synergy 550 g
Arginine Max Caps 90 kapsúl
EAA Mega Strong Powder 300 g