Laufen im Sommer: Wie man sicher und ohne unnötige Erschöpfung bei Hitze trainiert

Frühe Morgenstunden: Die ideale Zeit für Sommertraining. Die Lufttemperaturen sind am niedrigsten, der Asphalt hat noch keine Wärmeenergie gespeichert und die Luftfeuchtigkeit ist meist stabiler.

Abends nach Sonnenuntergang: Eine gute Alternative, wobei man bedenken muss, dass Stadt und Wege noch lange nach Einbruch der Dunkelheit die gespeicherte Wärme abgeben können.

Achte mehr auf den Puls, idealerweise auf das Belastungsempfinden: Höre auf, nur auf die Zeit pro Kilometer zu schauen. Nutze die Herzfrequenzmessung deiner Laufuhr (idealerweise mit Brustgurt), aber lerne gleichzeitig, dein Belastungsempfinden (die sogenannte RPE-Skala von 1 bis 10) einzuschätzen. Bei Hitze kann die Uhr aufgrund der Thermoregulation einen höheren Puls anzeigen, obwohl der Lauf muskulär gesehen leicht ist. Der Puls ist kein direkter Leistungsindikator, sondern nur eine physiologische Reaktion auf die aktuellen Bedürfnisse des Körpers.

Wie sollte sich ein Läufer fühlen? Bei normalen aeroben Läufen solltest du in der Lage sein, flüssig ganze Sätze zu sprechen (das sogenannte Konversationstempo). Wenn du nach Luft ringst und dich die Hitze erstickt, ist deine Anstrengung zu hoch – ganz egal, wie langsam du läufst.

Funktionsmaterialien: Greife zu ultraleichten synthetischen Materialien (Polyester/Elastan) oder feiner Merinowolle, die Schweiß blitzschnell von der Haut wegtransportieren.

Helle Farben: Weiße und helle Töne reflektieren das Sonnenlicht, während dunkle Farben Wärme aufnehmen.

Kopfbedeckung und Brille: Eine leichte, atmungsaktive weiße Kappe schützt den Kopf vor direkter Sonneneinstrahlung, eine Sonnenbrille mit UV-Filter schützt deine Augen.

In kaltem Wasser getränkte Armlinge: Weiße Kompressions- oder Lauf-Armlinge schützen vor UV-Strahlung. Wenn du sie vor dem Lauf in kaltes Wasser tauchst, erzeugst du einen Verdunstungskühlungseffekt (evaporative cooling), der hilft, die Hauttemperatur zu senken. Die Unterarme haben eine hohe Gefäßdichte, daher verbessert die Kühlung dieser Bereiche den gesamten thermischen Komfort.

Ice-Bandana (Tuch mit Eis): Ein Tuch oder Schlauchschal, gefüllt mit Eiswürfeln und um den Hals gebunden. Das Eis kühlt das Blut, das durch die Halsschlagadern zum Gehirn fließt, und das schmelzende Wasser erfrischt angenehm die Brust.

Eis direkt in den Trinkflaschen: Gib nicht nur kaltes Wasser, sondern auch Eiswürfel in deine Sportflasche. Ein kaltes Getränk hilft, die Körperkerntemperatur effizienter zu senken.

Die Kappe als kühler Umschlag: Wenn du eine Laufkappe trägst, tauche sie unter einem öffentlichen Wasserhahn oder einer Quelle unter oder tauche sie kurz in einem Bach. Die nasse Kappe und das kalte Wasser wirken wie ein effektiver Kühlumschlag – durch das physikalische Prinzip der Konduktion (Wärmeleitung) findet ein direkter Wärmeübergang von der wärmeren Kopfoberfläche zum kühleren Wasser statt. Dieser Kontakt führt zu einer schnellen Kühlung des Kopfbereichs und bringt sofortige Erleichterung für den überhitzten Organismus. An heißen Tagen kannst du dir auch eine Handvoll Eis direkt in die Kappe legen, falls verfügbar.

Erfrischung in Bächen und Brunnen: Bei längeren Sommer-Trails oder Läufen in heißen Städten ist es eine tolle Taktik, die Erfrischung in einem natürlichen Bach, einem Gebirgsfluss oder an städtischen Brunnen zu nutzen. Kurzes Eintauchen der Handgelenke, Abspülen des Gesichts, ein paar Tropfen in den Nacken oder ein Sekundenlauf durch kaltes Wasser bringen sofortige psychische Entlastung und helfen schrittweise, die Herzfrequenzbelastung zu senken und den gesamten thermischen Komfort zurückzusetzen.

Bewusste Aufnahme bei langen Läufen (über 90 Minuten): Verlasse dich bei langen Läufen, die anderthalb Stunden überschreiten, nicht allein auf dein Durstgefühl – oft ist den Läufern nicht ganz klar, wie viel sie tatsächlich ausschwitzen. Entscheidend ist eine bewusste und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Dein Magen muss sich erst an größere Flüssigkeitsmengen gewöhnen (ein Prozess, den man Magentraining oder Gut Training nennt) – beginne mit kleinen Dosen und steigere sie schrittweise im Training.

Verbindung zum Tempo: Wenn du während des Laufens mehr trinkst, ist es völlig normal und nützlich, das Tempo zeitweise leicht zu drosseln, damit sich die Flüssigkeit im Magen sicher aufnehmen lässt. Mit wachsender Erfahrung wirst du lernen, ausreichend zu trinken und dabei die bestmögliche Leistung zu halten. Vergiss bei Läufen über 60 Minuten auch nicht die Elektrolyte.

Der Mythos von den Krämpfen: Über Jahre hinweg wurde erzählt, dass Krämpfe beim Laufen durch Dehydrierung oder einen Mangel an Magnesium oder Natrium (Elektrolyten) entstehen. Die moderne Sportmedizin hat diese These korrigiert – die Hauptursache für akute Muskelkrämpfe ist neuromuskuläre Ermüdung (Nelson & Churilla, 2016). Sie entstehen, wenn ein Muskel langfristig überlastet wird und es zu einer Störung der neuromuskulären Kontrolle kommt. Trinkverhalten und Elektrolyte sind wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber sie verhindern Krämpfe nicht magisch, wenn der Muskel schlichtweg erschöpft ist.