Alles über Kreatin – der umfassendste, objektive und wissenschaftlich fundierte Ratgeber!

1. Was ist Kreatin und wie wirkt es?

Was ist Kreatin?

Fakten, die Sie über Kreatin wissen sollten:

• Kreatin ist ein Derivat der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin
• Kreatin wird hauptsächlich in der Leber und den Nieren synthetisiert (sowie in geringeren Mengen auch in der Bauchspeicheldrüse)
• Kreatin wird primär als freies Kreatin oder gebunden an ein Phosphatmolekül in der Skelettmuskulatur gespeichert
• Die Skelettmuskulatur enthält 95 % des gesamten Kreatins im Körper
• Herz, Gehirn und Hoden enthalten die verbleibenden 5 %

Referenzen:

Terrilion K. Int J Sports Nutr 7:138, 1997 ; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res 10:200, 1997

Welche Wirkungen hat Kreatin?

Der Krafttrainer David Sandler fasste alle Vorteile der Einnahme von Kreatin wie folgt zusammen: Kreatin ermöglicht es, länger zu trainieren und ein höheres Trainingsvolumen zu bewältigen. Es hilft dabei, mehr Wiederholungen zu absolvieren, und durch die Einnahme kann der Phosphokreatin-Speicher im Körper um 10 % bis 40 % erhöht werden.

Referenzen:

Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online 1.1, 1998

Durch Forschung und Studien bestätigte Wirkungen von Kreatin:

• Muskelaufbau
• Steigerung der Maximalkraft (gemessen als 1RM beim Bankdrücken)
• Verbesserung der Muskelausdauer
• Steigerung der anaeroben Kraft und Leistungsfähigkeit (nachgewiesen in zahlreichen Aktivitäten, darunter wiederholte Sprünge, Kniebeugesprünge, Schussbewegungen und wiederholte Sprints bei Fußballspielern)
• Unterstützt die Hydration unter extremen Outdoor-Bedingungen

Referenzen:

• Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thighvolume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to tocontrols. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
• Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303;Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
• Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
• Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
• The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004 Aug; 14(4): 443-60
  
• Bosco C et al. Int J Sports Med 1997; 18:369
• Greenhaff PL et al. Clin Sci 1993; 84:565
• Harris RC et al. J Physiol 1993; 467:74P
• Balsom PD et al. Scan J Med Sci Sports 1993; 3:143
• Balsom PD et al. Acata Physiol Scand 1995; 154:303
• Birch R et al. Eur J Appl Physiol 1994; 69:268
• Earnest CP et al. Acta Physiol Scand 1995; 153:207
• Mujika I et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32:518-25
• Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83

Hilft Kreatin beim Abnehmen?

Wenn einer meiner Klienten Körperfett verlieren möchte, ist die erste und effektivste Methode im Allgemeinen die Verlängerung der Sätze bei gleichzeitiger Verkürzung der Pausen, um in einer definierten Zeit mehr Arbeit zu leisten. Dadurch verbrennen die Klienten sowohl während als auch nach dem Training mehr Kalorien – dank des Phänomens, das als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption / erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet wird. Je härter du trainierst, desto ausgeprägter ist dieser Effekt. Aus den oben genannten Studien wissen wir, dass Kreatin dabei hilft, ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen pro Satz zu absolvieren und zudem zu einer Kraftsteigerung führt, was wiederum den Einsatz schwererer Gewichte im Training ermöglicht. Du trainierst mehr und härter – zwei äußerst effektive Methoden zur Fettverbrennung.

Darüber hinaus wissen wir, dass Kreatin dabei hilft, metabolisch aktive Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten (diese verbraucht mehr Energie). Einfach ausgedrückt: Je mehr Muskeln du hast, desto härter kannst du trainieren und desto mehr Kalorien verbrennst du – sowohl während als auch nach dem Training.

Kreatin unterstützt die Steigerung des Stoffwechsels auch auf direktem Wege, und zwar durch die intrazelluläre Hydration, die es bewirkt. Eine gut hydrierte Zelle neigt dazu, metabolisch aktiver zu sein.

Hilft Kreatin dabei, die Ausdauer zu verbessern?

Im Gegensatz zu den konsistenten Wirkungen von Kreatin auf Kraft und Kraftsportarten begegnen wir in der wissenschaftlichen Literatur bei der Untersuchung seines Einflusses auf die Ausdauerleistung sowohl positiven als auch negativen Ergebnissen. sagt Alan Aragon.

Bedeutet das, dass die Einnahme von Kreatin für die Verbesserung der Ausdauer nutzlos ist? Nicht unbedingt. Viele dieser Sportarten sind eine Mischung aus verschiedenen Intensitäten. Jede Art von Training, bei der kurze explosive hochintensive Aktivitäten mit länger andauernden Belastungen im Steady-State kombiniert werden, kann von den Wirkungen des Kreatins profitieren – solange die hinzugewonnene fettfreie Muskelmasse die Leistung nicht beeinträchtigt.

Für Ausdauersportler empfiehlt es sich, die Einnahme von Kreatin persönlich auszuprobieren, um herauszufinden, ob die Wirkungen einen Nutzen bringen.

2. Wie nimmt man Kreatin ein?

Welche Kreatinform ist die beste?

Derzeit sind mehrere Kreatinformen auf dem Markt erhältlich:

• Kreatin-Monohydrat
• Kreatin-Ethylester
• Kreatin-Phosphat
• Kreatin-Citrat
• usw.

Ich empfehle persönlich allen meinen Klienten und Athleten Kreatin-Monohydrat. Genauer gesagt: mikronisiertes Kreatin-Monohydrat.
Kreatin-Monohydrat ist definitiv die beste Wahl. Abgesehen davon, dass es das preisgünstigste ist, wurde im Vergleich zu anderen Formen nachgewiesen, dass es vom Körper besser verwertet werden kann – d. h. Monohydrat weist eine höhere Bioverfügbarkeit auf. sagt Alan Aragon.

Andere Kreatinformen, die auf dem Markt als überlegen gegenüber dem Monohydrat präsentiert werden, zeigen nachweislich einen schnelleren Abbau zu Kreatinin, während klassisches Kreatin-Monohydrat seine aktive Form und damit auch seine Wirksamkeit beibehält.

Alan Aragon ergänzt, dass das beste Kreatin-Monohydrat unter dem geschützten Markennamen Creapure vertrieben wird, der als Garantie für die höchste Kreatinqualität auf dem Markt gilt.

Referenzen:

• Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
• Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ.Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
  Beide Studien wurden auf der Jahreskonferenz der 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) präsentiert.

Wie viele Gramm Kreatin sollte ich täglich einnehmen?

Wissenschaftliche Studien haben 3 bis 6 Gramm Kreatin täglich als ausreichende Dosierung bestätigt. Eine höhere Dosis ist nicht besser – nach der Sättigung der Muskeln wird überschüssiges Kreatin vom Körper ausgeschieden.

Ist eine Ladephase notwendig?

Ja und nein. Es hängt davon ab, wie schnell du Ergebnisse erwartest. Wenn Sie eine relativ schnelle Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit und einen Zuwachs an fettfreier Muskelmasse anstreben, ist es sinnvoll, eine Ladephase durchzuführen, sagt Jose Antonio.

Wenn keine Eile besteht, wird eine tägliche Erhaltungsdosis empfohlen, die eine vollständige Kreatinsättigung der Muskeln in etwa einem Monat gewährleistet. Sollten Sie sich dennoch für eine Ladephase entscheiden, lautet die empfohlene Dosierung 20 g täglich über einen Zeitraum von 7 bis 14 Tagen.

Muss Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen werden?

Vor 15 Jahren lautete die Antwort: „Ja." Jedem wurde empfohlen, Kreatin in Saft oder einem anderen kohlenhydrathaltigen Getränk aufzulösen. Heute betrachten wir dies aus der Perspektive des Trainingsziels.

„Die Verwendung hochglykämischer Kohlenhydrate zur besseren Verwertung von Kreatin hat eine solide wissenschaftliche Grundlage und ist durch Studien belegt", sagt Jose Antonio. Allerdings ist eine große Menge kohlenhydrathaltiger Getränke nicht die beste Wahl für die Körperzusammensetzung. Daraus ergibt sich: Wenn dein Trainingsziel Gewichtsreduktion ist oder du einen Sport mit Gewichtsklassen betreibst, ist die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten nicht die optimale Wahl. Auch ohne Kohlenhydrate kommt es zu einem wesentlichen Anstieg der gesamten intramuskulären Kreatinkonzentration – es dauert lediglich etwas länger.

Alan Aragon merkt außerdem an, dass es für niemanden notwendig ist, Kreatin nach Abschluss der Ladephase oder nach mehr als einem Monat Einnahme der Erhaltungsdosis zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen. In diesem Stadium sind die Muskeln vollständig mit Kreatin gesättigt, und die aufgenommenen Kohlenhydrate sind lediglich zusätzliche Kalorien.

Ist ein Kreatin-Cycling notwendig oder sollte es ohne Unterbrechung eingenommen werden?

Für die meisten Menschen ist es nicht notwendig, sich Gedanken über das Kreatin-Cycling zu machen – also darüber, wie lange man es einnehmen und wie lange man anschließend pausieren sollte. Eine kontinuierliche Einnahme führt zu anhaltenden Leistungsverbesserungen. Eine gelegentliche Pause von der Kreatineinnahme sollten jedoch Sportler einlegen, deren Wettkampfgewicht durch Gewichtsklassen begrenzt ist. Da Kreatin dabei hilft, Wasser in den Zellen zu binden – was sich positiv auf die Leistung auswirkt –, erhöht es gleichzeitig das Körpergewicht. Es wird daher empfohlen, Kreatin mindestens 6 Wochen vor dem Wettkampfwiegen abzusetzen.

3. Auswirkungen von Kreatin auf die Gesundheit

Im Laufe meiner Trainerarbeit mit Athleten habe ich ihr gesteigertes Interesse an Gesundheitsthemen bemerkt. Vor 10 bis 15 Jahren war es sehr selten zu hören, dass Sportler über die langfristigen Auswirkungen ihres Trainings und ihrer Ernährung auf die Gesundheit sprachen. Das liegt zum Teil daran, dass sich junge Menschen auf eine gewisse Weise unverwundbar fühlen. Dieser Wandel hat sicherlich auch viel damit zu tun, dass die Gesellschaft Gesundheit über das äußere Erscheinungsbild eines Menschen definiert. Anders ausgedrückt: Wer gut aussieht und eine gute Figur hat, muss zwangsläufig auch gesund sein.

Heutzutage wird diese Aussage noch stärker verbreitet als früher. Doch jemand, der körperlich hervorragend aussieht, kann sich schlecht fühlen – sei es aufgrund chronischer Verletzungen, Übertraining oder schlechter Ernährungsgewohnheiten. Jeder von uns hat von Sportlern gehört, die in jungen Jahren gestorben sind. Manchmal ist dieser frühe Tod auf nicht diagnostizierte genetische Störungen zurückzuführen, in anderen Fällen wäre er jedoch vermeidbar gewesen.

Die Sportler selbst sind sich dieser Tatsache sehr bewusst. Sie stellen mehr Fragen zur richtigen Ernährung als früher, insbesondere zu Nahrungsergänzungsmitteln und deren Auswirkungen auf die Gesundheit. Was nützt es, stärker, schlanker und besser aussehend als andere zu sein, wenn man nicht lange genug lebt, um es zu genießen?

Einige überraschende gesundheitliche Wirkungen von Kreatin:

1. Reduziert Entzündungsprozesse, die durch intensives Training verursacht werden
2. Verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit
3. Verbessert das Lang- und Kurzzeitgedächtnis bei Vegetariern
4. Beschleunigt die Rehabilitation bei Patienten mit chronischen Lungenerkrankungen
5. Hilft dabei, Symptome bei neuromuskulären Erkrankungen zu lindern
6. Schützt die zelluläre DNA vor altersbedingten Mutationen

Alan Aragon bemerkt: „Die klinische und therapeutische Anwendung von Kreatin ist ein sehr interessantes und modernes Forschungsgebiet." So haben aktuelle Studien beispielsweise die Wirksamkeit von Kreatin bei der Verbesserung der glykämischen Kontrolle bei Typ-2-Diabetes nachgewiesen. Ebenso wurde eine positive Wirkung von Kreatin bei Kniegelenksarthrose belegt.

Referenzen:

• Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 May; 43(5):770-8
• Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc . 2011 Feb 8.[Epub ahead of print]
• Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids 2008 Aug; 35(2):425-31
• Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-overtrial. Rae C et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50
• The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David
• Benton andRachel Donohoe. British Journal of Nutrition 2011; 105: 1100-1105
• Creatine improves health and survival of mice. Bender A et al. Neurobiol Aging 2008 Sep; 29(9):1404-11
• Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem . 2007;46:183-204
• Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax2005 Jul; 60(7):531-7
• Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburgtí M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug; 125(2):213-20

4. Nebenwirkungen von Kreatin

Wahrscheinlich haben Sie bereits Horrorgeschichten über Kreatin gehört. Nierenschäden, Muskelrisse, Muskelkrämpfe. Das Interessante daran ist, dass keine einzige Studie irgendeine Nebenwirkung von Kreatin nachgewiesen hat – abgesehen von einer Gewichtszunahme. Für die meisten Athleten, die Kreatin einnehmen, ist eine Gewichtszunahme jedoch ein Vorteil und kein Nachteil.

Im Folgenden finden Sie Forschungsergebnisse, die die Unwahrheit dieser Mythen und Behauptungen belegen.

Verursacht Kreatin Krämpfe und Muskelverletzungen?

Basierend auf einer Studie der Baylor University: Das Auftreten von Krämpfen und Verletzungen bei Division-IA-Footballspielern war bei Kreatin-Anwendern signifikant geringer oder vergleichbar mit dem bei Footballspielern, die kein Kreatin einnahmen.

Referenzen:

• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219.
  
• Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

Hat die Einnahme von Kreatin negative Auswirkungen auf die Nieren?

Zahlreiche Studien haben keinen negativen Einfluss nachgewiesen:

1. Tests mit Dosierungen von 3 bis 30 Gramm täglich über einen Zeitraum von 10 Monaten bis 5 Jahren. Keine der Studien – weder kurzfristige, mittelfristige noch langfristige – hat schädliche Auswirkungen auf die Nieren oder die Gesundheit der Probanden nachgewiesen.
2. Beobachtete Probanden, denen täglich 10 Gramm Kreatin oder ein Placebo über einen Zeitraum von 3 Monaten verabreicht wurden, zeigten keine Nierenfunktionsstörungen bei gesunden Männern, die Ausdauertraining absolvierten. Darüber hinaus empfiehlt dieselbe Studie Ausdauertraining als mögliches Mittel zur Verbesserung der Nierenfunktion.

Referenzen:

• Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Poortmans JR and FrancauxM. Med Sci Sports Exerc 1999 Aug; 31(8):1108-10
  
• Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double blind, placebo-controlled clinical trial.Gualano B et al. Eur J Appl Physiol. 2008 May; 103(1):33-40. Epub 2008 Jan 11
  
• Borsheim E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004 June; 14:255-71
  
• Williams MB et al. J Strength Cond Res 2003 Feb; 17:12-9

Verursacht Kreatin Dehydration, Muskelsteifheit, Muskelzerrungen oder andere Verletzungen?

Jose Antonio führt in einem seiner Artikel auf seiner Website an: Während einer Saison des NCAA Division-IA-Footballtrainings und -wettkampfs wurde festgestellt, dass Kreatin-Anwender deutlich weniger Krämpfe hatten, sich weniger überhitzten oder dehydrierten, weniger Muskelsteifheit aufwiesen, weniger Muskelzerrungen erlitten und insgesamt weniger Verletzungen hatten als Nicht-Anwender von Kreatin. Auch für gut trainierte Athleten ist klar, dass die regelmäßige Einnahme von Kreatin keinen Schaden anrichtet – tatsächlich kann es eher vor bestimmten trainingsbedingten Beschwerden schützen.

Referenzen:

• Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991; 63:83-8
• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219
• Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104

Brad Schoenfeld reagiert auf einen Bericht, der behauptet, Kreatin führe zu einer spezifischen Art von Verletzungen, wie folgt: In einem aktuellen Artikel, der im New York Daily News veröffentlicht wurde, wurde die Einnahme von Kreatin mit der derzeit häufig auftretenden Verletzung der schrägen Bauchmuskulatur in Verbindung gebracht. Laut Lewis Maharam, Sportphysiotherapeut und ehemaliger Präsident der New Yorker Sektion des American College of Sports Medicine, fügt Kreatin den Muskelfasern Wassermoleküle hinzu und drängt sie dadurch auseinander. Infolgedessen reißen die Muskeln leichter und heilen langsamer. Dies sind sehr starke Behauptungen, und bei allem Respekt gegenüber Dr. Maharam habe ich keine peer-reviewten (begutachteten) Studien gefunden, die auch nur ansatzweise auf eine solche Wirkung hindeuten würden. Ja, Kreatin erhöht die intrazelluläre Hydration, aber dies kann nicht als negativer Einfluss auf die Muskeln gewertet werden. Im Gegenteil: Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte intrazelluläre Hydration einen positiven Einfluss auf die Verbesserung der Proteinsynthese und die Reduzierung des Proteinabbaus hat, was die Zellstruktur definitiv stärkt (1). Wenn Dr. Maharam oder jemand anderes über Belege verfügt, die das Gegenteil beweisen, würde ich mich freuen, wenn man sie mir zeigen würde.

Brad Schoenfeld zitiert eine Studie: Veränderungen der zellulären Hydration tragen nicht nur zur Regulierung des Stoffwechsels bei, sondern bestimmen auch maßgeblich die zelluläre Reaktion auf verschiedene Arten von Stress. Eine Zellvergrößerung löst anabole Prozesse aus und schützt die Zelle vor Hitze und oxidativen Veränderungen; zelluläre Dehydration hingegen trägt zur Insulinresistenz und zum Katabolismus bei und erhöht die zelluläre Empfindlichkeit gegenüber stressbedingten Schäden.

Referenzen:

• The Cellular Hydration State: A Critical Determinant for Cell Death and Survival. Schliess F and Häussinger D. Biological Chemistry 2002 March-April; 383(3-4): 577–583

5. Kreatin und Jugendliche unter 18 Jahren

Ist Kreatin für Kinder sicher?

Die Verabreichung von Kreatin an Kinder und sogar Säuglinge hat eine lange Geschichte. Eine sehr geringe Anzahl von Kindern wird mit einer angeborenen Störung des Kreatinstoffwechsels geboren. Es handelt sich um eine sehr seltene Erkrankung, die jedoch, wenn sie unbehandelt bleibt, zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie geistiger Behinderung und Autismus führen kann. Einige dieser Kinder wurden mit Kreatin-Monohydrat behandelt. Ihnen wurde eine Dosis von 4 bis 8 Gramm täglich über einen Zeitraum von 25 Monaten verabreicht, was dem Äquivalent von 80 bis 160 Gramm täglich für einen Erwachsenen entspricht. Bei den Patienten trat eine deutliche Verbesserung der Gehirnfunktion auf, und der Gesamtkreatinspiegel im Körper normalisierte sich. David Sandler ergänzt: „Einige der ersten Forschungsarbeiten zu Kreatin wurden an sehr schwachen Säuglingen durchgeführt. Also ja, Kreatin ist sicher."

Referenzen:

• Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet 1996 Sep 21; 348(9030): 789-90

Gibt es Bedingungen, unter denen die Einnahme von Kreatin für Kinder vorteilhaft ist?

Ja, Kreatin wurde erfolgreich bei Kindern mit Muskeldystrophie eingesetzt. In einer Studie gewannen Kinder, die vier Monate lang Kreatin-Monohydrat einnahmen, sowohl an Kraft als auch an Muskelmasse, hatten weniger Knochenbrüche – und das alles ohne Nebenwirkungen. Kreatin wurde außerdem bei krebskranken Kindern eingesetzt, die sich einer Chemotherapie unterzogen. Kortikosteroide, die zur Linderung der Nebenwirkungen der Chemotherapie eingesetzt werden, sind für ihre Wirkung auf eine rasche Fettzunahme bekannt. Bei der Einnahme von Kreatin wurden diese Fettzunahmen abgeschwächt.

Referenzen:

• Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Tarnopolsky MA et al. Neurology 2004 May 25; 62(10): 1771-7
  
• Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Bourgeois JM et al. Pediatric Blood Cancer 2008 August; 51(2): 183-7

Verbessert Kreatin die Leistung bei jungen Sportlern?

Es wurde eine Studie mit 16 Eliteschwimmern im Jugendalter durchgeführt, von denen die Hälfte Kreatin einnahm (5 Gramm 4-mal täglich über 5 Tage) und die andere Hälfte ein Placebo erhielt. In der Kreatingruppe kam es zu einer Verbesserung sowohl der Kraft als auch der Leistung – obwohl diese Jugendlichen bereits in Topform unter hartem Training standen.

Referenzen:

• Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. 2009 Sep; 96(3): 325-36

6. Fazit

Einfach ausgedrückt:

• Kreatin ist sicher
• Kreatin ist wirksam

Nachgewiesene Wirkungen:

• Muskelaufbau
• Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Muskeldichte)
• Gewichtsreduktion / Fettabbau
• Verbesserte Hydration
• Steigerung von Kraft, Explosivität, Schnelligkeit und Ausdauer
• Verbesserung der funktionellen Kapazität bei Patienten mit verschiedenen neuromuskulären Erkrankungen
• Bessere Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit
• Reduziert Hirnverletzungen nach akuten Traumata
• Verbesserung der sensorischen und motorischen Funktionen bei Säuglingen mit angeborenen Störungen der Kreatinsynthese
• Bessere Ergebnisse bei Patienten mit COPD (Chronisch obstruktive Lungenerkrankung)

Darüber hinaus wirkt Kreatin in vitro (im Reagenzglas) als mittelstarkes Antioxidans und hat einen positiven Einfluss auf die Stimmung sowie die Aufgabenerfüllung nach 24 Stunden Schlafentzug.

Kreatin verursacht nicht:

• Muskelkrämpfe und Hitzestress
• Zerrungen der schrägen Bauchmuskulatur
• Beeinträchtigung der Nierenfunktion

Für optimale Ergebnisse:

• Nehmen Sie täglich 3–6 Gramm Kreatin-Monohydrat ein, um eine erhöhte Kreatinsättigung aufrechtzuerhalten
• Wenn Sie sich für eine Ladephase entscheiden, um die Wirkungen schneller zu erzielen, nehmen Sie 10–20 Gramm täglich über einen Zeitraum von 7 bis 14 Tagen ein.
• Sportler mit Gewichtsklassen sollten Kreatin mindestens 6 Wochen vor dem Wettkampfwiegen absetzen.

Abschließend möchte ich mich noch einmal bei meinen Freunden für das Teilen ihres Fachwissens und ihrer Forschungsergebnisse mit mir bedanken. Ihre Websites finden Sie unter folgenden Adressen:

Jose Antonio: www.joseantoniophd.com
Brad Schoenfeld: http://workout911.com/
Alan Aragon: http://alanaragon.com/

7. Besonderer Dank

Ich betrachte mich selbst als einen der führenden Experten im Bereich Kraft und Kondition. Ich weiß, womit sich die besten Forscher und Praktiker aktuell beschäftigen. Ich bin mit den neuesten Techniken vertraut. Ich kann mit jedem über aktuelle kontroverse Themen diskutieren.

Wenn es jedoch um das Thema Ernährung geht, bin ich kein ausgewiesener Experte. Ich bin Lernender.
Die Informationen, die in dieser Publikation enthalten sind, stammen von meinen drei Freunden und Kollegen:

• Jose Antonio, Ph.D., CEO of the ISSN
• David Sandler, director of education for the NSCA
• Alan Aragon, Ernährungsberater, der mit einem breiten Spektrum an Klienten zusammenarbeitet und regelmäßig in Zeitschriften wie Men's Health zitiert wird.

In diesem Artikel wird ihr Wissen und ihre Forschungsergebnisse veröffentlicht.

Autor: Nick Tumminello
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