Όλα για την κρεατίνη - ο πληρέστερος οδηγός, αντικειμενικά και βασισμένος σε επιστημονικά δεδομένα!

1. Τι είναι η κρεατίνη και πώς λειτουργεί;

Τι είναι η κρεατίνη;

Βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη:

• Η κρεατίνη είναι παράγωγο των αμινοξέων γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη
• Η κρεατίνη συντίθεται κυρίως στο ήπαρ και τα νεφρά (και σε μικρότερες ποσότητες στο πάγκρεας)
• Η κρεατίνη αποθηκεύεται κυρίως ως ελεύθερη κρεατίνη ή δεσμευμένη σε μόριο φωσφάτου στους σκελετικούς μύες
• Οι σκελετικοί μύες περιέχουν το 95% της συνολικής κρεατίνης του οργανισμού
• Η καρδιά, ο εγκέφαλος και οι όρχεις περιέχουν το υπόλοιπο 5%

Αναφορές:

Terrilion K. Int J Sports Nutr 7:138, 1997 ; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res 10:200, 1997

Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης;

Ο προπονητής δύναμης David Sandler συνόψισε όλα τα οφέλη της χρήσης κρεατίνης ως εξής: Η κρεατίνη σας επιτρέπει να προπονείστε περισσότερο και να διαχειρίζεστε μεγαλύτερο προπονητικό όγκο. Βοηθά στην εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων και με τη χρήση της είναι δυνατή η αύξηση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης στο σώμα κατά 10% έως 40%.

Αναφορές:

Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online 1.1, 1998

Τα οφέλη της κρεατίνης που έχουν επιβεβαιωθεί από έρευνες και μελέτες:

• Αύξηση μυϊκής μάζας
• Αύξηση της μέγιστης δύναμης (μετρούμενη ως 1RM στο πάγκο)
• Βελτίωση της μυϊκής αντοχής
• Αύξηση της αναερόβιας δύναμης και απόδοσης (αποδεδειγμένη σε πολλές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων επαναλαμβανόμενων αλμάτων, αλμάτων από squat, κλωτσιών και επαναλαμβανόμενων σπριντ σε ποδοσφαιριστές)
• Συμβάλλει στην ενυδάτωση σε ακραίες συνθήκες υπαίθρου

Αναφορές:

• Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thighvolume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to tocontrols. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
• Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303;Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
• Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
• Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
• The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004 Aug; 14(4): 443-60
  
• Bosco C et al. Int J Sports Med 1997; 18:369
• Greenhaff PL et al. Clin Sci 1993; 84:565
• Harris RC et al. J Physiol 1993; 467:74P
• Balsom PD et al. Scan J Med Sci Sports 1993; 3:143
• Balsom PD et al. Acata Physiol Scand 1995; 154:303
• Birch R et al. Eur J Appl Physiol 1994; 69:268
• Earnest CP et al. Acta Physiol Scand 1995; 153:207
• Mujika I et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32:518-25
• Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83

Βοηθά η κρεατίνη στην απώλεια λίπους;

Όταν κάποιος από τους πελάτες μου χρειάζεται να χάσει λίπος, η πρώτη και πιο αποτελεσματική τεχνική είναι γενικά η επιμήκυνση των σετ και η μείωση των διαλειμμάτων, ώστε να εκτελείται περισσότερη δουλειά σε καθορισμένο χρόνο. Στη συνέχεια, οι πελάτες καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση χάρη στο φαινόμενο που ονομάζεται EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption / υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση). Όσο πιο σκληρά προπονείστε, τόσο πιο έντονο είναι αυτό το αποτέλεσμα. Από τις παραπάνω μελέτες γνωρίζουμε ότι η κρεατίνη βοηθά στην εκτέλεση μίας έως δύο επιπλέον επαναλήψεων ανά σετ και οδηγεί επίσης σε αύξηση της δύναμης, γεγονός που επιτρέπει τη χρήση μεγαλύτερων βαρών στην προπόνηση. Προπονείστε περισσότερο και πιο σκληρά, που είναι δύο πολύ αποτελεσματικοί τρόποι για την καύση λίπους.

Επιπλέον, γνωρίζουμε ότι η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση και διατήρηση μεταβολικά ενεργής μυϊκής μάζας (που καταναλώνει περισσότερη ενέργεια). Απλά ειπωμένο, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο σκληρά μπορείτε να προπονηθείτε και άρα καίτε περισσότερες θερμίδες, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση.

Η κρεατίνη συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού και άμεσα, μέσω της ενυδάτωσης που προκαλεί. Ένα καλά ενυδατωμένο κύτταρο τείνει να είναι πιο μεταβολικά ενεργό.

Βοηθά η κρεατίνη στη βελτίωση της αντοχής;

Σε αντίθεση με τα συνεπή αποτελέσματα της κρεατίνης στη δύναμη και τα αθλήματα δύναμης, κατά τη δοκιμή της επίδρασής της στη βελτίωση της αντοχής συναντάμε στην επιστημονική βιβλιογραφία τόσο θετικά όσο και αρνητικά αποτελέσματα. λέει ο Alan Aragon.

Σημαίνει αυτό ότι η λήψη κρεατίνης είναι άχρηστη για τη βελτίωση της αντοχής; Όχι ακριβώς. Πολλά από αυτά τα αθλήματα αποτελούν συνδυασμό διαφόρων εντάσεων. Κάθε τύπος προπόνησης που συνδυάζει σύντομη εκρηκτική υψηλής έντασης δραστηριότητα με μακρύτερη σε σταθερή κατάσταση μπορεί να επωφεληθεί από τα αποτελέσματα της κρεατίνης, εφόσον η αποκτηθείσα άλιπη μυϊκή μάζα δεν επιδεινώνει την απόδοση.

Στην περίπτωση αθλητών αντοχής, η λήψη κρεατίνης είναι καλύτερο να δοκιμαστεί προσωπικά, ώστε να διαπιστωθεί αν τα αποτελέσματά της θα αποβούν ωφέλιμα.

2. Πώς να λαμβάνετε κρεατίνη;

Ποια μορφή κρεατίνης είναι η καλύτερη;

Επί του παρόντος, υπάρχουν στην αγορά περισσότερες μορφές κρεατίνης:

• Μονοϋδρική κρεατίνη
• Αιθυλεστέρας κρεατίνης
• Φωσφορική κρεατίνη
• Κιτρική κρεατίνη
• κ.λπ.

Προσωπικά συνιστώ μονοϋδρική κρεατίνη σε όλους τους πελάτες και αθλητές μου. Πιο συγκεκριμένα, μικρονιζαρισμένη μονοϋδρική κρεατίνη.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη επιλογή. Εκτός από το ότι είναι η πιο οικονομική, έχει αποδειχθεί ότι αξιοποιείται καλύτερα από τον οργανισμό μας σε σύγκριση με τις άλλες μορφές, δηλαδή η μονοϋδρική έχει υψηλότερη βιολογική αξία. λέει ο Alan Aragon.

Οι άλλες μορφές κρεατίνης που παρουσιάζονται στην αγορά ως ανώτερες σε σύγκριση με τη μονοϋδρική, παρουσιάζουν αποδεδειγμένα ταχύτερη αποδόμηση σε κρεατινίνη, ενώ η κλασική μονοϋδρική κρεατίνη διατηρεί την ενεργή της μορφή και άρα την αποτελεσματικότητά της.

Ο Alan Aragon προσθέτει ακόμα ότι η καλύτερη μονοϋδρική κρεατίνη φέρει το εμπορικό σήμα Creapure, το οποίο αποτελεί εγγύηση της υψηλότερης ποιότητας κρεατίνης στην αγορά.

Αναφορές:

• Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
• Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ.Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
  Και οι δύο μελέτες παρουσιάστηκαν στο ετήσιο συνέδριο της 4ης International Society of Sports Nutrition (ISSN).

Πόσα γραμμάρια κρεατίνης πρέπει να λαμβάνω;

Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι 3 έως 6 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως αποτελούν επαρκή δόση. Μεγαλύτερη δόση δεν είναι καλύτερη και μετά τον κορεσμό των μυών, ο οργανισμός αποβάλλει την περίσσεια κρεατίνης.

Είναι απαραίτητη η φάση φόρτισης;

Και ναι και όχι. Εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θέλετε να δείτε αποτελέσματα. Αν αναζητάτε σχετικά γρήγορη βελτίωση της αναερόβιας απόδοσης και απόκτηση άλιπης μυϊκής μάζας, τότε είναι λογικό να κάνετε φάση φόρτισης λέει ο Jose Antonio.

Αν δεν πιέζει ο χρόνος, συνιστάται η δόση συντήρησης καθημερινά, η οποία θα εξασφαλίσει πλήρη κορεσμό των μυών σε περίπου έναν μήνα. Αν αποφασίσετε να κάνετε φάση φόρτισης, η συνιστώμενη δόση είναι 20 g ημερησίως για 7 έως 14 ημέρες.

Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε κρεατίνη μαζί με υδατάνθρακες;

Πριν από 15 χρόνια η απάντηση ήταν: «Ναι.» Σε όλους λεγόταν να διαλύουν την κρεατίνη σε χυμό ή άλλο ρόφημα με υδατάνθρακες. Σήμερα το βλέπουμε από την οπτική γωνία του προπονητικού στόχου.

«Η χρήση υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για καλύτερη αξιοποίηση της κρεατίνης έχει καλή επιστημονική βάση και έχει επαληθευτεί από μελέτες.» λέει ο Jose Antonio. Ωστόσο, μεγάλη δόση ροφημάτων με υδατάνθρακες δεν είναι η καλύτερη επιλογή για τη σιλουέτα μας. Από αυτό συνάγεται ότι αν ο προπονητικός σας στόχος είναι η απώλεια βάρους ή αν ασχολείστε με άθλημα με βαρομετρικές κατηγορίες, τότε η λήψη με υδατάνθρακες δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Ακόμα και χωρίς υδατάνθρακες θα επιτευχθεί σημαντική αύξηση της συνολικής ενδομυϊκής συγκέντρωσης κρεατίνης, απλώς δεν θα γίνει τόσο γρήγορα.

Ο Alan Aragon σημειώνει επίσης ότι δεν είναι απαραίτητο για κανέναν να λαμβάνει κρεατίνη με υδατάνθρακες μετά την ολοκλήρωση της φάσης φόρτισης, ή μετά από λήψη δόσης συντήρησης για περισσότερο από έναν μήνα. Σε αυτό το στάδιο, οι μύες μας είναι πλήρως κορεσμένοι με κρεατίνη και οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται αποτελούν απλώς επιπλέον θερμίδες.

Είναι απαραίτητη η κυκλοποίηση κρεατίνης ή πρέπει να λαμβάνεται χωρίς διακοπή;

Για τους περισσότερους ανθρώπους δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την κυκλοποίηση της κρεατίνης, δηλαδή για το πόσο καιρό να την παίρνουν και στη συνέχεια πόσο διάλειμμα να κάνουν από τη λήψη της. Η αδιάλειπτη λήψη φέρνει συνεχή βελτίωση της απόδοσης. Διάλειμμα από καιρό σε καιρό από τη λήψη κρεατίνης θα πρέπει να κάνουν αθλητές των οποίων το αγωνιστικό βάρος περιορίζεται από βαρομετρικές κατηγορίες. Καθώς η κρεατίνη βοηθά στη συγκράτηση νερού στα κύτταρα, κάτι που είναι ωφέλιμο για την απόδοση, αλλά αυξάνει επίσης το σωματικό βάρος. Συνιστάται επομένως η διακοπή της κρεατίνης 6 εβδομάδες πριν από την αγωνιστική ζύγιση.

3. Επίδραση της κρεατίνης στην υγεία

Κατά τη διάρκεια της προπονητικής μου εργασίας με αθλητές, παρατήρησα το αυξημένο ενδιαφέρον τους για την υγεία. Πριν από 10-15 χρόνια ήταν πολύ σπάνιο να ακούς αθλητές να συζητούν για τη μακροπρόθεσμη επίδραση των προπονήσεων και των διαιτών τους στην υγεία. Εν μέρει αυτό συμβαίνει επειδή οι νέοι άνθρωποι αισθάνονται κατά κάποιον τρόπο άτρωτοι. Αυτή η αλλαγή έχει σίγουρα πολλά κοινά με το γεγονός ότι η κοινωνία αντιλαμβάνεται την υγεία μέσα από την εμφάνιση του ανθρώπου. Με άλλα λόγια, αν φαίνεσαι καλά, έχεις καλή φυσική κατάσταση, τότε σίγουρα πρέπει να είσαι και υγιής.

Στις μέρες μας αυτή η άποψη διαδίδεται ακόμα περισσότερο από ό,τι παλιά. Αλλά κάποιος που φαίνεται εξαιρετικός από φυσική άποψη μπορεί να αισθάνεται άσχημα, είτε λόγω χρόνιων τραυματισμών, υπερπροπόνησης ή κακών διατροφικών συνηθειών. Όλοι μας έχουμε ακούσει για αθλητές που πέθαναν σε νεαρή ηλικία. Μερικές φορές αυτός ο πρόωρος θάνατος οφείλεται σε αδιάγνωστες γενετικές διαταραχές, αλλά σε άλλες περιπτώσεις θα μπορούσε να είχε αποφευχθεί.

Οι ίδιοι οι αθλητές είναι πολύ συνειδητοποιημένοι σχετικά με αυτό το γεγονός. Κάνουν περισσότερες ερωτήσεις για τη σωστή διατροφή από ό,τι παλιά, ιδιαίτερα σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής και την επίδρασή τους στην υγεία. Τι όφελος έχει να είσαι δυνατός, πιο αδύνατος και να φαίνεσαι καλύτερος από τους άλλους, αν δεν ζήσεις αρκετά για να το απολαύσεις;

Μερικά εκπληκτικά οφέλη της κρεατίνης για την υγεία:

1. Μειώνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες που προκαλούνται από έντονη προπόνηση
2. Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου
3. Βελτιώνει τη μακροπρόθεσμη και βραχυπρόθεσμη μνήμη σε χορτοφάγους
4. Επιταχύνει την αποκατάσταση σε ασθενείς με χρόνια πνευμονική νόσο
5. Βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σε νευρομυϊκές διαταραχές
6. Προστατεύει το DNA των κυττάρων από μεταλλάξεις λόγω γήρανσης

Ο Alan Aragon σημειώνει: «Η κλινική και θεραπευτική χρήση της κρεατίνης είναι ένας πολύ ενδιαφέρον σύγχρονος τομέας έρευνας». Για παράδειγμα, τρέχουσες μελέτες έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου στον διαβήτη τύπου ΙΙ. Επίσης έχει αποδειχθεί η δράση της κρεατίνης στην οστεοαρθρίτιδα του γόνατος.

Αναφορές:

• Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 May; 43(5):770-8
• Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc . 2011 Feb 8.[Epub ahead of print]
• Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids 2008 Aug; 35(2):425-31
• Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-overtrial. Rae C et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50
• The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David
• Benton andRachel Donohoe. British Journal of Nutrition 2011; 105: 1100-1105
• Creatine improves health and survival of mice. Bender A et al. Neurobiol Aging 2008 Sep; 29(9):1404-11
• Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem . 2007;46:183-204
• Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax2005 Jul; 60(7):531-7
• Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburgtí M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug; 125(2):213-20

4. Παρενέργειες της κρεατίνης

Πιθανώς έχετε ακούσει τρομακτικές ιστορίες για την κρεατίνη. Βλάβη νεφρών, ρήξη μυός, μυϊκές κράμπες. Το αστείο είναι ότι καμία μελέτη δεν έχει αποδείξει καμία παρενέργεια της κρεατίνης, εκτός από την αύξηση βάρους. Για τους περισσότερους αθλητές που λαμβάνουν κρεατίνη, η αύξηση βάρους είναι πλεονέκτημα και όχι μειονέκτημα.

Ακολουθούν έρευνες που αποδεικνύουν την αναλήθεια αυτών των μύθων και ισχυρισμών.

Προκαλεί η κρεατίνη κράμπες και μυϊκούς τραυματισμούς;

Βάσει έρευνας του Πανεπιστημίου Baylor: Η εμφάνιση κραμπών και τραυματισμών σε ποδοσφαιριστές Division IA ήταν σημαντικά χαμηλότερη ή ανάλογη στους χρήστες κρεατίνης σε σύγκριση με τους ποδοσφαιριστές που δεν έπαιρναν κρεατίνη.

Αναφορές:

• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219.
  
• Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

Έχει η λήψη κρεατίνης αρνητική επίδραση στα νεφρά;

Πολλές μελέτες δεν έχουν αποδείξει αρνητική επίδραση:

1. Δοκιμές δόσεων από 3 έως 30 γραμμάρια ημερησίως για διάστημα 10 μηνών έως 5 ετών. Καμία μελέτη, είτε βραχυπρόθεσμη, μεσοπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη, δεν απέδειξε βλαπτική επίδραση στα νεφρά και στην υγεία του ατόμου.
2. Τα παρατηρούμενα υποκείμενα στα οποία χορηγήθηκε δόση 10 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως ή εικονικό φάρμακο για διάστημα 3 μηνών δεν παρουσίασαν καμία νεφρική διαταραχή σε υγιείς άνδρες που ασκούνταν αερόβια. Επιπλέον, η ίδια μελέτη συνιστά την αερόβια άσκηση ως μέσο για πιθανή βελτίωση της νεφρικής λειτουργίας.

Αναφορές:

• Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Poortmans JR and FrancauxM. Med Sci Sports Exerc 1999 Aug; 31(8):1108-10
  
• Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double blind, placebo-controlled clinical trial.Gualano B et al. Eur J Appl Physiol. 2008 May; 103(1):33-40. Epub 2008 Jan 11
  
• Borsheim E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004 June; 14:255-71
  
• Williams MB et al. J Strength Cond Res 2003 Feb; 17:12-9

Προκαλεί η κρεατίνη αφυδάτωση, μυϊκή ακαμψία, μυϊκές θλάσεις ή άλλους τραυματισμούς;

Ο Jose Antonio σε ένα από τα άρθρα του στην ιστοσελίδα του αναφέρει: Κατά τη διάρκεια μιας σεζόν προπόνησης και αγώνων NCAA Division IA ποδοσφαίρου, διαπιστώθηκε ότι οι χρήστες κρεατίνης είχαν σημαντικά λιγότερες κράμπες, λιγότερη υπερθέρμανση ή αφυδάτωση, λιγότερη μυϊκή ακαμψία, λιγότερες μυϊκές θλάσεις και συνολικά λιγότερους τραυματισμούς σε σύγκριση με τους μη χρήστες κρεατίνης. Ακόμα και για καλά προπονημένους αθλητές είναι σαφές ότι η τακτική λήψη κρεατίνης δεν βλάπτει, στην πραγματικότητα μπορεί μάλλον να προστατεύει από ορισμένες παθήσεις που προκαλούνται από την άσκηση.

Αναφορές:

• Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991; 63:83-8
• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219
• Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104

Ο Brad Schoenfeld, ως απάντηση σε αναφορά που ισχυριζόταν ότι η κρεατίνη προκαλεί συγκεκριμένο τύπο τραυματισμών, αντιδρά ως εξής: Στο πιο πρόσφατο άρθρο που δημοσιεύτηκε στη New York Daily News, η λήψη κρεατίνης συνδέθηκε με τον συχνό τραυματισμό των λοξών κοιλιακών μυών. Σύμφωνα με τον Lewis Maharam, αθλητικό φυσιοθεραπευτή και πρώην πρόεδρο του τμήματος Νέας Υόρκης του American College of Sports Medicine, η κρεατίνη προσθέτει μόρια νερού στις μυϊκές ίνες, απομακρύνοντάς τες μεταξύ τους. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σπάνε πιο εύκολα και θεραπεύονται πιο αργά. Αυτοί είναι πολύ ισχυροί ισχυρισμοί και με όλο τον σεβασμό στον Δρ. Maharam, δεν βρήκα καμία peer-reviewed (αξιολογημένη από ομοτίμους) μελέτη που να υπονοεί έστω και αυτή τη συνέπεια. Ναι, η κρεατίνη αυξάνει την ενδοκυτταρική ενυδάτωση, αλλά αυτό δεν μπορεί να θεωρηθεί αρνητική επίδραση στους μύες. Αντίθετα, μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της περιεκτικότητας νερού στο κύτταρο έχει θετική επίδραση στη βελτίωση της πρωτεϊνοσύνθεσης και στη μείωση της αποδόμησης πρωτεϊνών, κάτι που ενισχύει οριστικά την κυτταρική δομή (1). Αν ο Δρ. Maharam ή κάποιος άλλος έχει στοιχεία που επιβεβαιώνουν το αντίθετο, θα χαρώ να μου τα δείξουν.

Ο Brad Schoenfeld παραθέτει μελέτη: Οι μεταβολές στην κυτταρική ενυδάτωση δεν συμβάλλουν μόνο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, αλλά καθορίζουν επίσης κριτικά την κυτταρική απόκριση σε διάφορους τύπους στρες. Η διόγκωση του κυττάρου ενεργοποιεί αναβολικές διεργασίες και προστατεύει το κύτταρο από θερμικές και οξειδωτικές μεταβολές, η κυτταρική ενυδάτωση συμβάλλει στην ινσουλινοαντίσταση και τον καταβολισμό και αυξάνει την κυτταρική ευαισθησία στο στρες που προκαλεί βλάβη.

Αναφορές:

• The Cellular Hydration State: A Critical Determinant for Cell Death and Survival. Schliess F and Häussinger D. Biological Chemistry 2002 March-April; 383(3-4): 577–583

5. Κρεατίνη και νέοι κάτω των 18 ετών

Είναι η κρεατίνη ασφαλής για παιδιά;

Η χορήγηση κρεατίνης σε παιδιά και ακόμα και σε βρέφη έχει μακρά ιστορία. Ένας πολύ μικρός αριθμός παιδιών γεννιέται με συγγενή διαταραχή του μεταβολισμού της κρεατίνης. Πρόκειται για μια εξαιρετικά σπάνια διαταραχή, αλλά αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως νοητική υστέρηση και αυτισμός. Ορισμένα από αυτά τα παιδιά έχουν θεραπευτεί με μονοϋδρική κρεατίνη. Τους χορηγήθηκε δόση 4 έως 8 γραμμαρίων ημερησίως για διάστημα 25 μηνών, που ισοδυναμεί με 80 έως 160 γραμμάρια ημερησίως για έναν ενήλικα. Στους ασθενείς παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας και το συνολικό επίπεδο κρεατίνης στο σώμα επανήλθε στο φυσιολογικό. Ο David Sandler προσθέτει: «Μερικές από τις πρώτες έρευνες για την κρεατίνη έγιναν σε πολύ αδύναμα βρέφη. Άρα, ναι, η κρεατίνη είναι ασφαλής.»

Αναφορές:

• Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet 1996 Sep 21; 348(9030): 789-90

Υπάρχουν συνθήκες υπό τις οποίες η λήψη κρεατίνης είναι ωφέλιμη για παιδιά;

Ναι, η κρεατίνη έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε παιδιά με μυϊκή δυστροφία. Σε μια μελέτη, παιδιά που λάμβαναν μονοϋδρική κρεατίνη για 4 μήνες απέκτησαν δύναμη και μυϊκή μάζα, είχαν λιγότερα κατάγματα, και όλα αυτά χωρίς παρενέργειες. Η κρεατίνη έχει επίσης χρησιμοποιηθεί σε παιδιά με καρκίνο που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία. Τα κορτικοστεροειδή που χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση των παρενεργειών της χημειοθεραπείας είναι γνωστά για την ταχεία αύξηση λίπους που προκαλούν. Με τη λήψη κρεατίνης, αυτές οι αυξήσεις ήταν μειωμένες.

Αναφορές:

• Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Tarnopolsky MA et al. Neurology 2004 May 25; 62(10): 1771-7
  
• Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Bourgeois JM et al. Pediatric Blood Cancer 2008 August; 51(2): 183-7

Βελτιώνει η κρεατίνη την απόδοση σε νεαρούς αθλητές;

Πραγματοποιήθηκε μελέτη σε 16 κορυφαίους κολυμβητές νεανικής ηλικίας, από τους οποίους οι μισοί λάμβαναν κρεατίνη (5 γραμμάρια 4 φορές ημερησίως για 5 ημέρες) και οι άλλοι μισοί λάμβαναν εικονικό φάρμακο. Στην ομάδα κρεατίνης παρατηρήθηκε βελτίωση τόσο στη δύναμη όσο και στην απόδοση, παρά το γεγονός ότι αυτοί οι νέοι ήταν ήδη σε κορυφαία αγωνιστική φόρμα υπό σκληρή προπόνηση.

Αναφορές:

• Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. 2009 Sep; 96(3): 325-36

6. Συμπέρασμα

Απλά ειπωμένο:

• Η κρεατίνη είναι ασφαλής
• Η κρεατίνη είναι αποτελεσματική

Αποδεδειγμένα οφέλη:

• Αύξηση μυϊκής μάζας
• Αύξηση της διατομής των μυϊκών ινών (μυϊκή πυκνότητα)
• Απώλεια λίπους
• Βελτιωμένη ενυδάτωση
• Αύξηση δύναμης, εκρηκτικότητας, ταχύτητας και αντοχής
• Βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας σε ασθενείς με διάφορες νευρομυϊκές διαταραχές
• Καλύτερη συγκέντρωση, γνωστική ικανότητα
• Μειώνει την εγκεφαλική βλάβη μετά από οξύ τραύμα
• Βελτίωση αισθητηριακών και κινητικών λειτουργιών σε βρέφη με συγγενή διαταραχή παραγωγής κρεατίνης
• Καλύτερα αποτελέσματα σε ασθενείς με COPD (Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια)

Επιπλέον, η κρεατίνη δρα ως μέτριας ισχύος αντιοξειδωτικό in vitro (στον δοκιμαστικό σωλήνα) και έχει θετική επίδραση στη διάθεση και στην εκτέλεση εργασιών μετά από 24 ώρες χωρίς ύπνο.

Η κρεατίνη δεν προκαλεί:

• Μυϊκές κράμπες και θερμικό στρες
• Θλάση των λοξών κοιλιακών μυών
• Επιδείνωση της νεφρικής λειτουργίας

Για τα καλύτερα αποτελέσματα:

• Λαμβάνετε 3-6 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης ημερησίως για τη διατήρηση αυξημένου κορεσμού κρεατίνης
• Αν αποφασίσετε να κάνετε φάση φόρτισης για να εμφανιστούν τα αποτελέσματα πιο γρήγορα, λαμβάνετε 10-20 γραμμάρια ημερησίως για 7 έως 14 ημέρες.
• Αθλητές με βαρομετρικές κατηγορίες θα πρέπει να διακόψουν την κρεατίνη τουλάχιστον 6 εβδομάδες πριν από τη ζύγιση.

Στο τέλος, θα ήθελα για άλλη μια φορά να ευχαριστήσω τους φίλους μου για την κοινοποίηση των επαγγελματικών τους γνώσεων και ερευνών μαζί μου. Τις ιστοσελίδες τους μπορείτε να βρείτε στις παρακάτω διευθύνσεις:

Jose Antonio: www.joseantoniophd.com
Brad Schoenfeld: http://workout911.com/
Alan Aragon: http://alanaragon.com/

7. Ειδικές ευχαριστίες

Θεωρώ τον εαυτό μου ανάμεσα στους κορυφαίους ειδικούς προπονητές στον τομέα της δύναμης και της φυσικής κατάστασης. Γνωρίζω τι απασχολεί τους καλύτερους ερευνητές και επαγγελματίες. Είμαι ενήμερος για τις πιο σύγχρονες τεχνικές. Μπορώ να συζητήσω με οποιονδήποτε σχετικά με τα τρέχοντα αμφιλεγόμενα θέματα.

Αλλά όταν η συζήτηση αφορά τη διατροφή, δεν είμαι τόσο ειδικός. Είμαι μαθητής.
Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτή την έκδοση προέρχονται από τρεις φίλους και συναδέλφους μου:

• Jose Antonio, Ph.D., CEO of the ISSN
• David Sandler, director of education for the NSCA
• Alan Aragon, διατροφολόγος-σύμβουλος που συνεργάζεται με ευρύ φάσμα πελατών και αναφέρεται τακτικά σε περιοδικά όπως το Men's Health.

Σε αυτό το άρθρο δημοσιεύονται οι γνώσεις και τα αποτελέσματα των ερευνών τους.

Συγγραφέας: Nick Tumminello
Copyright © 2012 by Nick Tumminello. All rights reserved.

Κανένα μέρος αυτής της έκδοσης δεν επιτρέπεται να τροποποιηθεί και να αναπαραχθεί σε οποιαδήποτε μορφή, είτε μηχανική είτε ηλεκτρονική, χωρίς την έγγραφη συγκατάθεση του Nick Tumminello.