Πόσο βάρος να σηκώσεις, πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνεις;

Κατ' αρχήν, μπορούμε να ορίσουμε το προπονητικό φορτίο με τρία βασικά στοιχεία:

• προπονητική ένταση
• προπονητικός όγκος
• διάρκεια και ποιότητα των διαλειμμάτων

Σημείωση: Μπορεί επίσης να προστεθεί η λεγόμενη προπονητική συχνότητα, η οποία εξαρτάται από το χρονικό διάστημα — εβδομάδα, μήνας, χρόνος κ.λπ. Προς το παρόν, όμως, θα αρκεστούμε στην ένταση, τον όγκο και τη διάρκεια των διαλειμμάτων.

Προπονητική Ένταση

Στην προπόνηση με βάρη, η ένταση εκφράζεται από το βάρος στη μπάρα ή τον αριθμό των δίσκων στο τροχαλιοσύστημα. Αυτό το στοιχείο μπορεί να οριστεί απόλυτα σε κιλά ή σχετικά, δηλαδή ως ποσοστό του μέγιστου. Το μέγιστο συνήθως συμβολίζεται ως 1RM και αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σε μια δεδομένη άσκηση για μία μόνο επανάληψη. Εκτός από το μέγιστο μιας επανάληψης, χρησιμοποιούνται και άλλα μέγιστα, όπως 3RM, 5RM, 8RM, όπου ο αριθμός ορίζει τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων με το συγκεκριμένο βάρος.

Σε άλλα αθλήματα, αυτό μπορεί να είναι π.χ. η ταχύτητα, το ύψος, ο ρυθμός κ.λπ.

Προπονητικός Όγκος

Ο προπονητικός όγκος αναφέρεται στο συνολικό έργο που εκτελέσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στην προπόνηση με βάρη, ο όγκος μπορεί να οριστεί από τον αριθμό των σετ, των επαναλήψεων ή το συνολικό βάρος που σηκώθηκε. Πιο συχνά χρησιμοποιείται ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων σε μια δεδομένη άσκηση ή προπόνηση. Μπορείτε επίσης να συναντήσετε τον λεγόμενο σχετικό/κανονικοποιημένο όγκο, ο οποίος αποτελεί έναν συγκεκριμένο εύρος έντασης, π.χ. όγκος στη ζώνη 80%-90%.

Πώς επιλέγετε λοιπόν το σωστό βάρος και στη συνέχεια τον αριθμό σετ και επαναλήψεων; Υπάρχουν αρκετοί αξιόπιστοι πίνακες που μας βοηθούν να επιλέξουμε κάθε φορά τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων, σετ και βάρος.

Ένα από αυτά τα εργαλεία είναι ο λεγόμενος Πίνακας Prilepin, ο οποίος αποτελεί αποτέλεσμα πολυετούς εμπειρίας Ρώσων προπονητών και πήρε το όνομά του από τον Ρώσο προπονητή άρσης βαρών A.S. Prilepin. Μας λέει ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων και σετ για ένα επιλεγμένο βάρος, ή σε ποιο εύρος πρέπει να κινούμαστε, εάν ο στόχος μας είναι κυρίως η ανάπτυξη δύναμης.

Πίνακας Prilepin

Για καλύτερη κατανόηση, ας δούμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα εφαρμογής. Θέλω να έχω μια προπόνηση εστιασμένη στην ανάπτυξη δύναμης και γνωρίζουμε ότι η καλύτερη μέθοδος είναι η μέγιστη προσπάθεια, όπου χρησιμοποιούνται βάρη από 85% 1RM και πάνω. Για βάρος 85%, ο κατάλληλος αριθμός επαναλήψεων είναι 2-4. Εάν ξεκινάμε με προπόνηση δύναμης, ξεκινάμε για παράδειγμα με 3 επαναλήψεις. Ο βέλτιστος συνολικός αριθμός επαναλήψεων είναι 15, που μας δίνει 5 σετ. Δηλαδή, με βάρος 85% εκτελούμε 5 σετ των 3 επαναλήψεων για να επιτύχουμε το ιδανικό προπονητικό ερέθισμα για ανάπτυξη δύναμης. Το συνολικό εύρος μας λέει ότι μπορούμε να κάνουμε και 3-4 σετ των 3 ή ακόμα και 6-7 σετ των 3 επαναλήψεων. Αυτό απαιτεί λίγη πρακτική εμπειρία για να επιλέξετε τον κατάλληλο όγκο. Για αρχή, αρκεί να ακολουθείτε τη σύσταση για τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων.

Βασικός πίνακας συστάσεων για αρχάριους
(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)

Εκτός από την ένταση και τον όγκο, χρησιμοποιείται ακόμα μια έννοια — η λεγόμενη εντατικότητα ή προσπάθεια. Πρόκειται για μια υποκειμενική αξιολόγηση του πόσο δύσκολο σας φάνηκε ένα συγκεκριμένο σετ. Για καλύτερη κατανόηση, ας δούμε και πάλι ένα παράδειγμα. Ας συγκρίνουμε το σήκωμα μπάρας 100 kg για 6 ή για 8 επαναλήψεις. Τι μας φαίνεται πιο δύσκολο; Η ένταση είναι η ίδια — 100 kg — αλλά η προσπάθεια είναι διαφορετική, λογικά μεγαλύτερη για τις 8 επαναλήψεις.

Ο παράγοντας αντίληψης της προσπάθειας συμβολίζεται με το ακρωνύμιο RPE (Rate of Perceived Exertion). Το RPE προσδιορίζεται με τιμή από 1 έως 10, όπου το 1 είναι το πιο εύκολο και το 10 είναι το πιο δύσκολο υποκειμενικά. Μπορείτε επίσης να συναντήσετε την αρχική κλίμακα από 6 έως 20, γνωστή ως Κλίμακα Borg.

Οι έρευνες του Borg το 1993 απέδειξαν τη σχέση μεταξύ της αντιληπτής προσπάθειας, του καρδιακού ρυθμού, του γαλακτικού οξέος, του %VO2 max και του ρυθμού αναπνοής στον αθλητή. Στην προπόνηση δύναμης, μπορείτε να προσανατολιστείτε βάσει του αισθήματος πόσες επαναλήψεις θα μπορούσατε ΑΚΟΜΑ να εκτελέσετε με το συγκεκριμένο βάρος — με άλλα λόγια, πόσες επαναλήψεις απομένουν στο «ρεζέρβ» πριν την πλήρη αποτυχία.

Τιμές RPE
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)

Το RPE χρησιμοποιείται στις λεγόμενες αυτορυθμιζόμενες προπονήσεις, όπου ο αριθμός των σετ καθορίζεται λίγο-πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σε συνδυασμό με τη χρήση του σημείου κόπωσης, του ποσοστού κόπωσης κ.λπ.

Υπάρχει πίνακας μετατροπής της τιμής RPE σε ποσοστιαίο προσδιορισμό για δεδομένο αριθμό επαναλήψεων.

Τέλος, ας ορίσουμε τις 3 κύριες λειτουργίες της προπόνησης — ανάπτυξη, διατήρηση, αποκατάσταση — και τις επιμέρους παραμέτρους που είναι σημαντικές κατά τη σύνθεση και τον προγραμματισμό των επιμέρους προπονητικών ημερών από την άποψη της αποκατάστασης και των προπονητικών φορτίων/εντάσεων.