Τι βάρος να επιλέξεις, πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνεις;

Στην ουσία, μπορούμε να ορίσουμε την προπονητική επιβάρυνση μέσω αυτών των τριών στοιχείων:

Ένταση προπόνησης

Στην προπόνηση με βάρη, η ένταση καθορίζεται από το βάρος στην μπάρα ή τον αριθμό των πλακών στο μηχάνημα. Μπορούμε να ορίσουμε αυτό το στοιχείο απόλυτα σε κιλά ή σχετικά, δηλαδή ως ποσοστό επί της μέγιστης ικανότητάς μας. Η μέγιστη ικανότητα ορίζεται συνήθως ως 1RM και αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Εκτός από τη μέγιστη επανάληψη (1RM), χρησιμοποιούνται και άλλες τιμές, όπως 3RM, 5RM, 8RM, όπου ο αριθμός ορίζει τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων με το συγκεκριμένο βάρος.

Σε άλλα αθλήματα, αυτό μπορεί να αφορά την ταχύτητα, το ύψος, τον ρυθμό κ.λπ.

Όγκος προπόνησης

Ο όγκος προπόνησης αναφέρεται στο σύνολο του έργου που πραγματοποιήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στην προπόνηση με βάρη, ο όγκος μπορεί να οριστεί από τον αριθμό των σετ, των επαναλήψεων ή το συνολικό βάρος που σηκώθηκε. Συνήθως χρησιμοποιείται ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων σε μια άσκηση ή προπόνηση. Μπορεί επίσης να συναντήσετε τον όρο σχετικός/τυποποιημένος όγκος, ο οποίος αποτελεί ένα διάστημα έντασης, π.χ. όγκος στη ζώνη 80%-90%.

Πώς επιλέγουμε, λοιπόν, το σωστό βάρος και, κατά συνέπεια, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων; Υπάρχουν πολλοί έγκυροι πίνακες που μας βοηθούν να επιλέγουμε πάντα τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων, σετ και το κατάλληλο βάρος.

Ένα τέτοιο εργαλείο είναι ο πίνακας του Prilepin, ο οποίος αποτελεί προϊόν πολυετούς εμπειρίας Ρώσων προπονητών και πήρε το όνομά του από τον Ρώσο προπονητή άρσης βαρών A.S. Prilepin. Μας δείχνει τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων και σετ για ένα δεδομένο βάρος ή το εύρος μέσα στο οποίο πρέπει να κινηθούμε αν ο στόχος μας είναι κυρίως η ανάπτυξη δύναμης.

Πίνακας του Prilepin

Πρακτικό παράδειγμα: Για καλύτερη κατανόηση, ας δούμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα.

Το συνολικό εύρος μας δείχνει ότι μπορούμε να κάνουμε και 3-4 σετ των 3 ή ακόμα και 6-7 σετ των 3 επαναλήψεων. Αυτό απαιτεί λίγη πρακτική και εμπειρία για να καταλάβετε ποιον όγκο να επιλέξετε. Στην αρχή, αρκεί να ακολουθείτε τη σύσταση για τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων.

Βασικός πίνακας συστάσεων για αρχάριους

(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)

Εκτός από την ένταση και τον όγκο, χρησιμοποιείται ένας ακόμη όρος - η προσπάθεια. Πρόκειται για μια υποκειμενική αξιολόγηση του πόσο δύσκολο σας φάνηκε ένα δεδομένο σετ. Για σωστή κατανόηση, ας δώσουμε ένα παράδειγμα: Συγκρίνετε την ανύψωση 100 κιλών για 6 επαναλήψεις έναντι 8 επαναλήψεων. Τι σας φαίνεται πιο δύσκολο; Η ένταση είναι η ίδια (100 κιλά), αλλά η προσπάθεια είναι διαφορετική, λογικά μεγαλύτερη για τις 8 επαναλήψεις.

Ο παράγοντας της αντιληπτής προσπάθειας ονομάζεται RPE (Rated Perceived Exertion). Το RPE καθορίζεται με τιμή από 1 έως 10, όπου 1 είναι το ευκολότερο και 10 το δυσκολότερο. Μπορεί επίσης να συναντήσετε την αρχική κλίμακα από 6 έως 20, τη λεγόμενη κλίμακα Borg.

Οι έρευνες του Borg το 1993 απέδειξαν τη σχέση μεταξύ της αντιληπτής προσπάθειας, των καρδιακών παλμών, του γαλακτικού οξέος, του %VO2 max και του ρυθμού αναπνοής του αθλητή. Στην προπόνηση δύναμης, μπορείτε να καθοδηγηθείτε από το πόσες επαναλήψεις ΑΚΟΜΗ θα ήσασταν σε θέση να εκτελέσετε με το συγκεκριμένο βάρος, ή με άλλα λόγια, πόσες επαναλήψεις έμειναν στο απόθεμα πριν από την πλήρη αποτυχία (RIR - Reps In Reserve).

Τιμές RPE

(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)

Το RPE χρησιμοποιείται σε αυτορυθμιζόμενες προπονήσεις, όπου ο αριθμός των σετ καθορίζεται λίγο-πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σε συνδυασμό με το σημείο κόπωσης, το ποσοστό κόπωσης κ.λπ.

Υπάρχει πίνακας μετατροπής τιμών RPE σε ποσοστά για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων.

Κλείνοντας, ας ορίσουμε τις 3 κύριες λειτουργίες της προπόνησης - ανάπτυξη, συντήρηση, αποκατάσταση - και τις μεμονωμένες παραμέτρους που είναι σημαντικές για τον σχεδιασμό των προπονητικών ημερών από την άποψη της ανάρρωσης και των προπονητικών φορτίων/εντάσεων.