Hur mycket vikt ska du lyfta, och hur många set och reps ska du göra?

I grunden kan vi definiera träningsbelastning genom dessa tre faktorer:

Träningsintensitet

Vid styrketräning anges intensiteten genom vikten på skivstången eller antalet vikter i kabelmaskinen. Vi kan definiera detta värde absolut i kilo eller relativt, det vill säga uttryckt i procent av maxkapacitet. Maxkapaciteten brukar betecknas som 1RM och representerar den tyngsta vikten du kan lyfta korrekt i en given övning under en enskild repetition. Utöver ett-reps-max används även andra maxnivåer, t.ex. 3RM, 5RM eller 8RM, där siffran definierar det maximala antalet repetitioner med en specifik vikt.

I andra idrotter kan det handla om hastighet, höjd, tempo etc.

Träningsvolym

Träningsvolym anger mängden arbete du utfört under ett träningspass. Inom styrketräning kan volym definieras som antal set, repetitioner eller den totala lyfta vikten. Oftast används det totala antalet repetitioner i en viss övning eller under ett pass. Du kan även stöta på så kallad relativ/normaliserad volym, som utgörs av ett visst intervallbegränsat intensitetsområde, t.ex. volym i 80–90 %-zonen.

Så hur väljer man rätt vikt och därefter antal set och repetitioner? Det finns flera vägledande tabeller som hjälper oss att välja lämpligt antal repetitioner, set och vikt.

Ett av dessa hjälpmedel är den så kallade Prilepin-tabellen, som är resultatet av ryska tränares mångåriga erfarenhet. Den är uppkallad efter den ryske tyngdlyftningstränaren A.S. Prilepin och anger det ideala antalet repetitioner och set för en vald vikt, eller inom vilket intervall man bör hålla sig om målet främst är styrkeutveckling.

Prilepin-tabell

Praktiskt exempel: För en bättre förståelse, låt oss ta ett konkret exempel.

Det totala intervallet säger att vi även kan köra 3–4 set à 3 reps, eller 6–7 set à 3 reps. Detta kräver lite praktik och erfarenhet för att veta vilken volym man ska välja. Till att börja med räcker det att följa rekommendationen för optimalt antal repetitioner.

Grundläggande rekommendationstabell för nybörjare

(Supertraining, Verkoshanky, Siff)

Utöver intensitet och volym används ytterligare ett begrepp – nämligen ansträngningsnivå. Detta handlar om din subjektiva bedömning av hur tungt ett set kändes. Låt oss för tydlighetens skull ta ett exempel: jämför att lyfta 100 kg 6 gånger kontra 8 gånger. Vad upplevs som tyngst? Intensiteten är densamma (100 kg), men ansträngningen är högre för 8 repetitioner.

Faktorn för upplevd ansträngning förkortas RPE (Rated Perceived Exertion). RPE bestäms på en skala från 1 till 10, där 1 är lättast och 10 är det tyngsta man kan prestera. Du kan även stöta på den ursprungliga skalan från 6 till 20, den så kallade Borg-skalan.

Borgs forskning från 1993 påvisade ett samband mellan upplevd ansträngning, hjärtfrekvens, laktatnivåer, %VO2 max och andningsrytm hos idrottare. Vid styrketräning kan du orientera dig efter känslan av hur många repetitioner du SKULLE HA KUNNAT utföra med den vikten, med andra ord: hur många repetitioner som fanns kvar i reserv innan totalt muskelsvikt.

RPE-värden

(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)

RPE används vid så kallad autoreglerad träning, där antalet set mer eller mindre bestäms under pågående pass baserat på trötthetspunkt, utmattningsprocent etc.

Det finns tabeller för att omvandla RPE-värden till procentsatser för ett visst antal repetitioner.

Avslutningsvis definierar vi de tre huvudfunktionerna för träning – utveckling, underhåll och återhämtning – samt de enskilda parametrar som är viktiga vid upplägg och planering av träningsdagar med hänsyn till återhämtning och träningsbelastning/intensitet.