Hur mycket vikt ska du lyfta, och hur många set och reps ska du göra?

I princip kan vi definiera träningsbelastningen med dessa tre parametrar:

• träningsintensitet
• träningsvolym
• viloperiodernas längd och kvalitet

Obs! Man kan även lägga till så kallad träningsfrekvens, men den är beroende av tidsperioden – om det gäller en vecka, månad, år osv. För tillfället räcker det gott med intensitet, volym och viloperiodernas längd.

Träningsintensitet

Vid styrketräning anges intensiteten av vikten på skivstången eller antalet vikter på kabelmaskinen. Detta värde kan definieras absolut i kilogram eller relativt, dvs. som en procentandel av maxvikten. Maxvikten brukar betecknas som 1RM och representerar den tyngsta vikt du kan lyfta i en given övning maximalt en gång. Förutom enrepsmaxet används även andra maxvärden, t.ex. 3RM, 5RM, 8RM, där siffran anger det maximala antalet repetitioner med den givna vikten.

Inom andra sporter kan intensiteten exempelvis anges som hastighet, höjd, tempo osv.

Träningsvolym

Träningsvolymen anger mängden arbete du utfört under träningspasset. Inom styrketräning kan volymen definieras som antalet set, repetitioner eller den totalt lyfta vikten. Vanligast är det totala antalet repetitioner i en given övning eller under ett helt träningspass. Du kan även stöta på så kallad relativ/normerad volym, som innebär en viss intensitetszon, t.ex. volym inom 80–90%-zonen.

Hur väljer man då rätt vikt och sedan antal set och repetitioner? Det finns flera vägledande tabeller som hjälper oss att alltid välja lämpligt antal repetitioner, set och vikt.

Ett sådant hjälpmedel är den så kallade Prilepins tabell, som är resultatet av ryska tränares mångåriga erfarenhet och är uppkallad efter den ryske tyngdlyftartränaren A.S. Prilepin. Den berättar för oss vilket som är det ideala antalet repetitioner och set vid en vald vikt, respektive inom vilket intervall vi bör röra oss om vårt mål främst är att utveckla styrka.

Prilepins tabell

För bättre förståelse, låt oss ta ett konkret exempel. Jag vill ha ett träningspass inriktat på styrkeutveckling och vi vet att den bästa metoden är maximal ansträngning, där vikter från 85% av 1RM och uppåt används. För 85% är lämpligt antal repetitioner 2–4. Om vi börjar med styrketräning startar vi exempelvis på 3 repetitioner. Det optimala totala antalet repetitioner är 15, vilket ger oss 5 set. Det innebär att vi med 85% av 1RM utför 5 set om 3 repetitioner för att uppnå den ideala träningsstimulusen för styrkeutveckling. Det totala intervallet säger oss att vi även kan köra 3–4 set om 3, eller till och med 6–7 set om 3 repetitioner. Detta kräver lite erfarenhet och praktik för att avgöra vilken volym man ska välja. Till en början räcker det att följa rekommendationen för optimalt antal repetitioner.

Grundläggande rekommendationstabell för nybörjare
(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)

Förutom intensitet och volym används ytterligare ett begrepp – den så kallade ansträngningsgraden eller upplevd ansträngning. Det handlar om en subjektiv bedömning av hur tungt ett visst set kändes. För att förstå detta rätt, låt oss ta ett exempel. Jämför att lyfta en 100 kg skivstång 6 gånger respektive 8 gånger. Vilket känns tyngre? Intensiteten är densamma – 100 kg – men ansträngningen är olika, logiskt sett högre för 8 repetitioner.

Faktorn för upplevd ansträngning betecknas med förkortningen RPE (Rate of Perceived Exertion). RPE anges med ett värde från 1 till 10, där 1 är lättast och 10 är subjektivt tyngst. Du kan även stöta på den ursprungliga skalan från 6 till 20, den så kallade Borgskalan.

Borgs forskning från 1993 visade ett samband mellan upplevd ansträngning, hjärtfrekvens, laktat, %VO2max och andningsrytm hos idrottare. Vid styrketräning kan du orientera dig efter känslan av hur många repetitioner du FORTFARANDE skulle kunna utföra med den givna vikten – med andra ord, hur många repetitioner som finns kvar i reserven innan total utmattning.

RPE-värden
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)

RPE används vid så kallad autoreglerande träning, där antalet set bestäms mer eller mindre under träningspassets gång, tillsammans med användning av utmattningspunkt, utmattningsgrad osv.

Det finns en omräkningstabell för RPE-värden till procentuell bestämning för ett givet antal repetitioner.

Avslutningsvis definierar vi de 3 huvudsakliga träningsfunktionerna – utveckling, underhåll och återhämtning – samt de enskilda parametrar som är viktiga vid planering och sammansättning av enskilda träningsdagar, med hänsyn till återhämtning och träningsbelastning/intensitet.