Načeloma lahko vadbeno obremenitev opredelimo s temi tremi podatki:
Intenzivnost vadbe – teža na drogu ali odstotek od 1RM (maksimalne ponovitve).
Volumen vadbe – skupna količina opravljenega dela (serije × ponovitve).
Trajanje in kakovost počitka – čas, potreben za regeneracijo med serijami.
Opomba: Doda se lahko še t.i. pogostost vadbe (frekvenca), vendar je ta odvisna od časovnega obdobja, bodisi tedna, meseca, leta itd. Za zdaj pa povsem zadostujeta intenzivnost, volumen in dolžina počitka.
Intenzivnost vadbe
Pri vadbi z utežmi se intenzivnost določa s težo na drogu ali s številom plošč na napravi. Ta podatek lahko določimo absolutno v kilogramih ali relativno, tj. v odstotkih glede na maksimum. Maksimum se običajno označuje kot 1RM in predstavlja največjo težo, ki jo zmorete dvigniti pri določeni vaji zgolj enkrat. Poleg enojnega maksimuma se uporabljajo tudi drugi, npr. 3RM, 5RM, 8RM, kjer število definira največje število ponovitev z določeno težo.
Pri drugih športih so to lahko npr. hitrost, višina, tempo itd.
Volumen vadbe
Volumen vadbe označuje količino dela, ki ste ga opravili med treningom. Pri vadbi z utežmi ga lahko opredelimo s številom serij, ponovitev ali skupno dvignjeno težo. Najpogosteje se uporablja skupno število ponovitev pri določeni vaji ali celotnem treningu. Srečate se lahko tudi s t.i. relativnim/normiranim volumnom, ki predstavlja določeno intervalno omejitev intenzivnosti, npr. volumen v coni 80–90 %.
Kako torej izbrati pravo težo in posledično število serij ter ponovitev? Obstaja več referenčnih tabel, ki nam pomagajo vedno izbrati ustrezno število ponovitev, serij in tudi težo.
Ena takšnih pomoči je Prilepinova tabela, ki je rezultat dolgoletnih izkušenj ruskih trenerjev in je poimenovana po ruskem trenerju utežnih dvigov A. S. Prilepinu. Pove nam, kakšno je idealno število ponovitev in serij pri izbrani teži oz. v kakšnem obsegu naj se gibljemo, če je naš cilj predvsem razvoj moči.
Prilepinova tabela
| Teža (% 1RM) | Ponovitve / serija | Optimalno število | Skupni razpon |
|---|---|---|---|
| 55 % – 65 % | 3 – 6 | 24 | 18 – 30 |
| 70 % – 80 % | 3 – 6 | 18 | 12 – 24 |
| 80 % – 90 % | 2 – 4 | 15 | 10 – 20 |
| 90 %+ | 1 – 2 | 4 | 10 |
Praktični primer: Za boljše razumevanje navedimo konkreten primer uporabe.
Želim opraviti trening, osredotočen na razvoj moči, in vemo, da je najboljša metoda maksimalni napor, kjer se uporabljajo uteži od 85 % 1RM navzgor.
Za težo 85 % je ustrezno število ponovitev od 2 do 4.
V primeru, da začenjamo s pripravo moči, začnemo na primer s 3 ponovitvami.
Optimalno število skupnih ponovitev je 15, kar nam da 5 serij.
Torej s težo 85 % opravimo 5 serij po 3 ponovitve za doseganje idealnega vadbenega dražljaja za povečanje moči.
Skupni razpon nam pove, da lahko opravimo tudi 3–4 serije po 3 ponovitve ali celo 6–7 serij po 3 ponovitve. Za to je potrebno nekaj vaje in izkušenj pri izbiri volumna. Za začetek zadostuje, da se držite priporočil za optimalno število ponovitev.
Osnovna tabela priporočil za začetnika
(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)
| Parameter | Moč | Zmogljivost | Hipertrofija | Vzdržljivost |
|---|---|---|---|---|
| Teža (% 1RM) | 80–100 % | 70 – 100 % | 60–80 % | 40–60 % |
| Ponovitve/serijo | 1–6 | 1–6 | 6–15 | 25–60 |
| Število serij/vaja | 4–7 | 3–5 | 4–8 | 2–4 |
| Počitek med serijami (minute) | 2–6 | 2–6 | 2–5 | 1–2 |
| Trajanje (sekunde/serija) | 5–10 | 4–8 | 20–60 | 80–150 |
| Število treningov/teden | 3–6 | 3–6 | 5–7 | 8–14 |
Poleg intenzivnosti in volumna se uporablja še en izraz – t.i. intenzivnost napora. Gre za subjektivno oceno, kako težka se vam je zdela določena serija. Za pravilno razumevanje ponovno navedimo primer. Primerjajmo dvig 100 kg uteži 6-krat ali 8-krat. Kaj se nam zdi težje? Intenzivnost je enaka, 100 kg, toda napor je drugačen; logično je za 8 ponovitev večji.
Dejavnik zaznavanja napora se označuje s kratico RPE (Rate of Perceived Exertion). RPE se določi z vrednostjo od 1 do 10, pri čemer je 1 najlažje, 10 pa občutek najtežjega. Srečate se lahko tudi z izvirnim razponom od 6 do 20, t.i. Borgovo lestvico.
Najlažje 4 6 8 10
Maksimum
Borgove raziskave leta 1993 so dokazale povezavo med zaznanim naporom, srčnim utripom, laktatom, % VO2 max in ritmom dihanja pri športniku. Pri vadbi za moč se lahko orientirate po občutku, koliko ponovitev bi bili ŠE zmožni opraviti z določeno težo – z drugimi besedami: koliko ponovitev je ostalo v rezervi do popolne odpovedi.
RPE vrednosti
(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)
| RPE | Opis |
|---|---|
| 10 | Maksimum, nobena dodatna ponovitev ni možna. |
| 9 | Zadnja ponovitev je bila zelo težka. Rezerva 1 ponovitev. |
| 8 | Teža na drogu se zdi težka. Gibanje droga je tekoče, vendar drog na svoji poti ne pospešuje. Rezerva 2–4 ponovitve. |
| 7 | Drog se premika pospešeno ob uporabi maksimalne sile. |
| 6 | Lahka dinamika; drog se premika hitro že ob uporabi srednje sile. |
| 5 | Ogrevalne teže. |
| 4 | Regeneracija, na splošno 20 ali več ponovitev na serijo; prekrvavitev mišic, ne utrujenost. |
| <4 | Se ne uporablja. |
RPE se uporablja pri t.i. avtoregulacijskih treningih, kjer se število serij bolj ali manj določi šele med samim treningom skupaj z uporabo točke utrujenosti, odstotka utrujenosti itd.
Obstaja tabela za preračun RPE vrednosti v odstotke za določeno število ponovitev.
| Ponovitve | 10 RPE | 9 RPE | 8 RPE | 7 RPE |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 62 % | 60 % | 58 % | 56 % |
| 10 | 66 % | 64 % | 62 % | 60 % |
| 8 | 71 % | 68 % | 66 % | 64 % |
| 7 | 74 % | 71 % | 68 % | 66 % |
| 6 | 77 % | 74 % | 71 % | 68 % |
| 5 | 80 % | 77 % | 74 % | 71 % |
| 4 | 85 % | 80 % | 77 % | 74 % |
| 3 | 90 % | 85 % | 80 % | 77 % |
| 2 | 95 % | 90 % | 85 % | 80 % |
| 1 | 100 % | 95 % | 90 % | 85 % |
Za konec še definirajmo 3 glavne funkcije treninga – razvoj, vzdrževanje, regeneracija – ter posamezne parametre, ki so pomembni pri sestavljanju in načrtovanju posameznih vadbenih dni z vidika regeneracije in vadbenih obremenitev/intenzivnosti.
| Vrsta treninga | Obremenitev / Intenzivnost | Čas za regeneracijo | Vadbeni RPE |
|---|---|---|---|
| Razvoj | Ekstremna | > 72 ur | 10 |
| Velika | 48 – 72 ur | 9 | |
| Znatna | 24 – 48 ur | 8 | |
| Vzdrževanje | Srednja | 12 – 48 ur | 7 |
| Regeneracija | Majhna | < 12 ur | < 6 |