V osnovi lahko tréningovo obremenitev definiramo s tremi podatki:
- trenažna intenzivnost
- trenažni obseg
- trajanje in kakovost odmorov
Opomba: Dodamo lahko še t.i. trenažno frekvenco, ki pa je odvisna od časovnega obdobja – ali gre za teden, mesec, leto itd. Za zdaj nam povsem zadostujejo intenzivnost, obseg in dolžina odmorov.
Trenažna intenzivnost
Pri vadbi z utežmi je intenzivnost določena z maso na palici ali številom uteži na škripcu. Ta podatek lahko definiramo absolutno v kilogramih ali relativno, tj. z odstotnim izrazom glede na maksimum. Maksimum se navadno označuje kot 1RM in predstavlja največjo maso, ki jo zmorete dvigniti pri določeni vaji največ enkrat. Poleg enojnega maksimuma se uporabljajo tudi drugi maksimumi, npr. 3RM, 5RM, 8RM, kjer številka določa največje število ponovitev z dano maso.
Pri drugih športih je to lahko npr. hitrost, višina, tempo itd.
Trenažni obseg
Trenažni obseg označuje količino dela, ki ste ga opravili med treningom. Pri vadbi z utežmi lahko obseg definiramo s številom serij, ponovitev ali skupno dvignjeno maso. Najpogosteje se uporablja skupno število ponovitev pri določeni vaji ali treningu. Srečate se lahko tudi s t.i. relativnim/normiranim obsegom, ki predstavlja določeno intervalsko omejitev intenzivnosti, npr. obseg v coni 80–90 %.
Kako torej izbrati pravo maso in nato število serij ter ponovitev? Obstaja več smernih tabel, ki nam pomagajo vedno izbrati primerno število ponovitev, serij in mase.
Eno od takšnih pripomočkov je t.i. Prilepinova tabela, ki je rezultat dolgoletnih izkušenj ruskih trenerjev in je poimenovana po ruskem trenerju dviganja uteži A.S. Prilepinu. Pove nam, kakšno je idealno število ponovitev in serij pri izbrani masi oziroma v kakšnem razponu bi se morali gibati, če je naš cilj predvsem razvoj moči.
Prilepinova tabela
| Masa (%1RM) | Ponovitve / serija | Optimalno število | Skupni razpon |
|---|---|---|---|
| 55% – 65% | 3 – 6 | 24 | 18 – 30 |
| 70% – 80% | 3 – 6 | 18 | 12 – 24 |
| 80% – 90% | 2 – 4 | 15 | 10 – 20 |
| 90+% | 1 – 2 | 4 | 10 |
Za boljše razumevanje si oglejmo konkreten primer uporabe. Želim imeti trening, usmerjen v razvoj moči, in vemo, da je najboljša metoda maksimalni napor, pri katerem se uporabljajo mase od 85 % 1RM navzgor. Za maso 85 % je primerno število ponovitev od 2 do 4. Če začenjamo s pripravo na moč, začnemo npr. s 3 ponovitvami. Optimalno skupno število ponovitev je 15, kar nam da 5 serij. Torej z maso 85 % izvedemo 5 serij po 3 ponovitve, da dosežemo idealen trenažni dražljaj za rast moči. Skupni razpon nam pove, da lahko naredimo tudi 3–4 serije po 3 ali celo 6–7 serij po 3 ponovitve. To že zahteva nekoliko prakse in izkušenj pri izbiri obsega. Za začetek zadostuje upoštevanje priporočila za optimalno število ponovitev.
Osnovna tabela priporočil za začetnike
(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)
| Parameter | Moč | Moč/Eksplozivnost | Hipertrofija | Vzdržljivost |
|---|---|---|---|---|
| Masa (%1RM) | 80%–100% | 70% – 100% | 60%–80% | 40%–60% |
| Ponovitve/serijo | 1–6 | 1–6 | 6–15 | 25–60 |
| Število serij/vaja | 4–7 | 3–5 | 4–8 | 2–4 |
| Odmor med serijami (minute) | 2–6 | 2–6 | 2–5 | 1–2 |
| Trajanje (sekunde/serija) | 5–10 | 4–8 | 20–60 | 80–150 |
| Število treningov/teden | 3–6 | 3–6 | 5–7 | 8–14 |
Poleg intenzivnosti in obsega se uporablja še en pojem – t.i. intenzitetnost ali napor. Gre za subjektivno oceno, kako težka se vam je zdela določena serija. Za pravilno razumevanje si oglejmo še en primer. Primerjajmo dviganje 100 kg palice 6-krat ali 8-krat. Kaj se nam zdi težje? Intenzivnost je enaka – 100 kg, a napor je drugačen, logično višji pri 8 ponovitvah.
Faktor zaznavanja napora se označuje s kratico RPE (Rate of Perceived Exertion). RPE se določa z vrednostjo od 1 do 10, pri čemer je 1 najlažje in 10 subjektivno najtežje. Srečate se lahko tudi z izvirnim razponom od 6 do 20 – t.i. Borgova lestvica.
Borgove raziskave iz leta 1993 so dokazale povezavo med zaznanim naporom, srčnim utripom, laktatom, % VO2 max in ritmom dihanja pri športniku. Pri treningu moči se lahko orientirate po občutku, koliko ponovitev bi bili ŠE zmožni izvesti z dano maso – z drugimi besedami, koliko ponovitev je ostalo v rezervi do popolne odpovedi.
Vrednosti RPE
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)
| RPE | Opis |
|---|---|
| 10 | Maksimum, nobena nadaljnja ponovitev ni mogoča. |
| 9 | Zadnja ponovitev je bila zelo težka. Rezerva 1 ponovitev. |
| 8 | Masa na palici se subjektivno zdi težka. Gibanje palice je tekoče, a palica na svoji poti ne pospešuje. Rezerva 2–4 ponovitve. |
| 7 | Palica se giblje pospešeno pri uporabi maksimalne sile. |
| 6 | Lahka dinamika; palica se giblje hitro že pri uporabi zmerne sile. |
| 5 | Ogrevalne mase. |
| 4 | Regeneracija; na splošno 20 ali več ponovitev na serijo; prekrvavitev mišic, ne utrujenost. |
| <4 | Se ne uporablja. |
RPE se uporablja pri t.i. avtoregulacijskih treningih, kjer se število serij določa bolj ali manj sproti med treningom skupaj z uporabo točke utrujenosti, odstotka utrujenosti itd.
Obstaja tabela pretvorbe vrednosti RPE v odstotno določitev za dano število ponovitev.
| Ponovitve | 10 RPE | 9 RPE | 8 RPE | 7 RPE |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 62% | 60% | 58% | 56% |
| 10 | 66% | 64% | 62% | 60% |
| 8 | 71% | 68% | 66% | 64% |
| 7 | 74% | 71% | 68% | 66% |
| 6 | 77% | 74% | 71% | 68% |
| 5 | 80% | 77% | 74% | 71% |
| 4 | 85% | 80% | 77% | 74% |
| 3 | 90% | 85% | 80% | 77% |
| 2 | 95% | 90% | 85% | 80% |
| 1 | 100% | 95% | 90% | 85% |
Na koncu si še definiramo 3 glavne funkcije treninga – razvoj, vzdrževanje, obnova – ter posamezne parametre, ki so pomembni pri sestavljanju in načrtovanju posameznih trenažnih dni z vidika regeneracije in trenažnih obremenitev/intenzivnosti.
| Vrsta treninga | Obremenitev / Intenzivnost | Čas za regeneracijo | Trenažni RPE |
|---|---|---|---|
| Razvoj | Ekstremna | > 72 ur | 10 |
| Velika | 48 – 72 ur | 9 | |
| Znatna | 24 – 48 ur | 8 | |
| Vzdrževanje | Srednja | 12 – 48 ur | 7 |
| Obnova | Majhna | < 12 ur | < 6 |