Vse o kreatinu – najbolj celovito, nepristransko, na podlagi znanstvenih dejstev!

1. Kaj je kreatin in kako deluje?

Kaj je kreatin?

Dejstva, ki bi jih morali vedeti o kreatinu:

• Kreatin je derivat aminokislin glicin, arginin in metionin
• Kreatin se sintetizira predvsem v jetrih in ledvicah (ter v manjši količini tudi v trebušni slinavki)
• Kreatin je primarno shranjen kot prosti kreatin ali vezan na molekulo fosfata v skeletnih mišicah
• Skeletne mišice vsebujejo 95 % vsega kreatina
• Srce, možgani in moda vsebujejo preostalih 5 %

Reference:

Terrilion K. Int J Sports Nutr 7:138, 1997 ; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res 10:200, 1997

Kakšni so učinki kreatina?

Trener za moč David Sandler je povzel vse prednosti jemanja kreatina takole: Kreatin omogoča daljše treniranje in obvladovanje večjega trenažnega volumna. Pomaga narediti več ponovitev, z njegovo uporabo pa je mogoče povečati zaloge fosfokreatina v telesu za 10 % do 40 %.

Reference:

Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online 1.1, 1998

Učinki kreatina, ki so bili potrjeni z raziskavami in študijami:

• Povečanje mišične mase
• Povečanje maksimalne moči (merjeno pri 1RM potisk na klopi)
• Izboljšanje mišične vzdržljivosti
• Povečanje anaerobne moči in zmogljivosti (dokazano v številnih aktivnostih, vključno s ponavljajočimi skoki, počepi s skokom, brcanjem in ponavljajočimi šprinti pri nogometaših)
• Pomaga pri hidraciji v ekstremnih zunanjih pogojih

Reference:

• Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thighvolume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to tocontrols. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
• Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303;Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
• Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
• Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
• The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004 Aug; 14(4): 443-60
  
• Bosco C et al. Int J Sports Med 1997; 18:369
• Greenhaff PL et al. Clin Sci 1993; 84:565
• Harris RC et al. J Physiol 1993; 467:74P
• Balsom PD et al. Scan J Med Sci Sports 1993; 3:143
• Balsom PD et al. Acata Physiol Scand 1995; 154:303
• Birch R et al. Eur J Appl Physiol 1994; 69:268
• Earnest CP et al. Acta Physiol Scand 1995; 153:207
• Mujika I et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32:518-25
• Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83

Ali kreatin pomaga pri hujšanju?

Ko se kateri od mojih strank želi znebiti maščobe, je prva in najučinkovitejša tehnika praviloma podaljšanje serij in skrajšanje odmorov z namenom opraviti več dela v določenem času. Posledično stranke porabijo več kalorij med treningom in po njem, zahvaljujoč pojavu, ki ga imenujemo EPOC (excess post-exercise oxygen consumption / prekomerna poraba kisika po treningu). Čim trše treniraš, tem bolj izrazit je ta učinek. Iz zgoraj omenjenih študij vemo, da kreatin pomaga narediti eno do dve ponovitvi več v seriji ter prav tako vodi do povečanja moči, kar posledično omogoča uporabo težjih uteži pri treningu. Treniraš več in trše, kar sta dva zelo učinkovita načina za izgorevanje maščob.

Poleg tega vemo, da kreatin pomaga povečevati in ohranjati metabolično aktivne mišice (porabijo več energije). Preprosto povedano, čim več mišic imaš, tem trše lahko treniraš in tem več kalorij porabljaš, tako med treningom kot tudi po njem.

Kreatin pomaga povečevati metabolizem tudi neposredno, in sicer s hidracijo, ki jo povzroča. Dobro hidrirana celica ima tendenco biti bolj metabolično aktivna.

Ali kreatin pomaga izboljšati vzdržljivost?

Za razliko od doslednih učinkov kreatina na moč in športne discipline moči se pri testiranju njegovega vpliva na izboljšanje vzdržljivosti v znanstveni literaturi srečujemo tako s pozitivnimi kot negativnimi rezultati. pravi Alan Aragon.

Ali to pomeni, da je jemanje kreatina brezkoristno za izboljšanje vzdržljivosti? Ne povsem. Mnogi od teh športov so mešanica različnih intenzivnosti. Vsaka vrsta treninga, kjer se kombinira kratka eksplozivna visoko intenzivna aktivnost z daljšo aktivnostjo v ustaljenem stanju, lahko izkoristi učinke kreatina, dokler pridobljena čista mišična masa ne poslabša zmogljivosti.

V primeru vzdržljivostnih atletov je jemanje kreatina najbolje osebno preizkusiti in tako ugotoviti, ali bodo njegovi učinki koristni.

2. Kako jemati kreatin?

Katera vrsta kreatina je najboljša?

Trenutno je na trgu več vrst kreatina:

• Kreatin monohidrat
• Kreatin etil ester
• Kreatin fosfat
• Kreatin citrat
• itd.

Osebno priporočam kreatin monohidrat vsem svojim strankam in atletom. Natančneje povedano, mikroniziran kreatin monohidrat.
Kreatin monohidrat je definitvno najboljša izbira. Poleg tega, da je cenovno najugodnejši, je bilo v primerjavi z drugimi oblikami dokazano, da ga naše telo bolje izkoristi, tj. monohidrat ima višjo biološko vrednost. pravi Alan Aragon.

Druge oblike kreatina, ki so na trgu predstavljene kot boljše v primerjavi z monohidratom, imajo dokazano hitrejšo razgradnjo v kreatinin, medtem ko klasični kreatin monohidrat ohranja svojo aktivno obliko in s tem tudi svojo učinkovitost.

Alan Aragon še dodaja, da je najboljši kreatin monohidrat označen z zaščitno znamko Creapure, ki je zagotovilo najvišje kakovosti kreatina na trgu.

Reference:

• Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
• Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ.Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
  Obe študiji sta bili predstavljeni na letni konferenci 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN).

Koliko gramov kreatina naj jemljem?

Znanstvene študije so dokazale, da je 3 do 6 gramov kreatina na dan zadostni odmerek. Višji odmerek ni boljši, in ko so mišice nasičene, se telo znebi odvečnega kreatina.

Ali je potrebna faza nasičenja?

Da in ne. Odvisno je od tega, kako hitro pričakuješ rezultate. Če iščete razmeroma hitro izboljšanje anaerobne zmogljivosti in pridobitev čiste mišične mase, je smiselno izvesti fazo nasičenja, pravi Jose Antonio.

Če nas čas ne pritiska, je priporočen vzdrževalni odmerek vsak dan, ki nam zagotovi polno nasičenost mišic v približno enem mesecu. Če se vseeno odločite za fazo nasičenja, je priporočeni odmerek 20 g na dan v obdobju 7 do 14 dni.

Ali je potrebno jemati kreatin skupaj z ogljikovimi hidrati?

Pred 15 leti je bil odgovor: "Da." Vsakomur je bilo rečeno, naj kreatin raztopi v soku ali drugi pijači z ogljikovimi hidrati. Danes na to gledamo z vidika trenažnega cilja.

"Uporaba visoko-glikemičnih ogljikovih hidratov z namenom boljšega izkoriščanja kreatina ima dobro znanstveno osnovo in je potrjena s študijami," pravi Jose Antonio. Vendar pa velika količina napitkov z ogljikovimi hidrati ni najboljša izbira za našo postavo. Iz tega sledi, da če je naš trenažni cilj hujšanje ali se ukvarjate s športom z utežnimi kategorijami, jemanje s ogljikovimi hidrati ni najboljša izbira. Tudi brez ogljikovih hidratov pride do znatnega povečanja skupne koncentracije znotrajmišičnega kreatina, le da ne bo tako hitro.

Alan Aragon še opozarja, da po zaključku faze nasičenja ali po jemanju vzdrževalnega odmerka dlje kot en mesec ni potrebno za nikogar jemati kreatina z ogljikovimi hidrati. V tej fazi so naše mišice popolnoma nasičene s kreatinom in zaužiti ogljikovi hidrati so le dodatne kalorije.

Ali je potrebno cikliranje kreatina ali ga je treba jemati brez prekinitve?

Za večino ljudi ni potrebno skrbeti glede cikliranja kreatina, tj. kako dolgo ga jemati in koliko časa nato narediti premor. Neprekinjeno jemanje prinaša stalne izboljšave zmogljivosti. Premor od jemanja kreatina bi si morali občasno privoščiti športniki, katerih tekmovalna teža je omejena z utežnimi kategorijami. Ker kreatin pomaga zadrževati vodo v celicah, kar je dobro za zmogljivost, hkrati pa povečuje telesno težo. Priporoča se zato opustitev kreatina 6 tednov pred tekmovalnim tehtanjem.

3. Vpliv kreatina na zdravje

Med svojim trenerskim delom z atleti sem opazil njihovo povečano zanimanje za zdravje. Pred 10–15 leti je bilo zelo redko slišati, da bi se športniki pogovarjali o dolgoročnem vplivu njihovih treningov in diet na zdravje. Deloma je tako zato, ker se mladi ljudje počutijo na nek način neranljive. Ta sprememba ima zagotovo veliko skupnega tudi s tem, da družba dojema zdravje skozi to, kako človek izgleda. Z drugimi besedami, če izgledaš dobro, imaš dobro postavo, potem moraš biti zagotovo tudi zdrav.

Danes se ta trditev širi še bolj kot nekoč. Toda nekdo, ki je fizično videti odlično, se lahko počuti slabo, bodisi zaradi kroničnih poškodb, pretreniranosti ali slabih prehranjevalnih navad. Vsak od nas je slišal za športnike, ki so umrli v mladih letih. Včasih je ta prezgodnja smrt posledica nediagnosticiranih genetskih motenj, v drugih primerih pa bi se ji dalo izogniti.

Športniki sami se tega dejstva močno zavedajo. Postavljajo več vprašanj glede pravilne prehrane kot nekoč, zlasti glede prehranskih dopolnil in njihovega vpliva na zdravje. Čemu biti močnejši, vitkejši in bolje izgledati od drugih, če ne bom živel dovolj dolgo, da bi to užival?

Nekaj presenetljivih zdravstvenih učinkov kreatina:

1. Zmanjšuje vnetne procese, povzročene z intenzivnim treningom
2. Izboljšuje možgansko zmogljivost
3. Izboljšuje dolgoročni in kratkoročni spomin pri vegetarijancih
4. Pospešuje okrevanje pri bolnikih s kronično pljučno boleznijo
5. Pomaga lajšati simptome pri živčno-mišičnih motnjah
6. Ščiti DNK celic pred mutacijami zaradi staranja

Alan Aragon opozarja: „Klinična in terapevtska uporaba kreatina je zelo zanimiva sodobna veja v raziskavah." Na primer, trenutne študije so dokazale učinkovitost kreatina pri izboljšanju glikemične kontrole pri sladkorni bolezni tipa II. Prav tako je bil dokazan učinek kreatina pri osteoporozi kolen.

Reference:

• Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 May; 43(5):770-8
• Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc . 2011 Feb 8.[Epub ahead of print]
• Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids 2008 Aug; 35(2):425-31
• Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-overtrial. Rae C et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50
• The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David
• Benton andRachel Donohoe. British Journal of Nutrition 2011; 105: 1100-1105
• Creatine improves health and survival of mice. Bender A et al. Neurobiol Aging 2008 Sep; 29(9):1404-11
• Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem . 2007;46:183-204
• Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax2005 Jul; 60(7):531-7
• Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburgtí M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug; 125(2):213-20

4. Stranski učinki kreatina

Verjetno ste že slišali grozljive zgodbe o kreatinu. Poškodbe ledvic, natrganje mišic, mišični krči. Smešno pri tem je, da nobena študija ni dokazala nobenega stranskega učinka kreatina, razen pridobivanja telesne teže. Za večino atletov, ki jemljejo kreatin, je pridobivanje teže prednost in ne pomanjkljivost.

Sledijo raziskave, ki dokazujejo neresničnost teh mitov in trditev.

Ali kreatin povzroča krče in poškodbe mišic?

Na podlagi raziskave na Univerzi Baylor: Pojav krčev in poškodb pri nogometaših divizije IA je bil bistveno manjši ali sorazmeren pri uporabnikih kreatina v primerjavi s nogometaši, ki kreatina niso jemali.

Reference:

• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219.
  
• Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

Ali ima jemanje kreatina neugoden vpliv na ledvice?

Številne študije niso dokazale negativnega vpliva:

1. Testiranje odmerkov od 3 do 30 gramov na dan v obdobju od 10 mesecev do 5 let. Nobena od študij, ne kratkoročna, ne srednje dolgoročna in ne dolgoročna, ni dokazala škodljivega vpliva na ledvice in zdravje posameznika.
2. Opazovani subjekti, ki so prejemali 10-gramski dnevni odmerek kreatina ali placebo v obdobju 3 mesecev, niso pokazali nobene ledvične motnje pri zdravih moških, ki so trenirali aerobno. Poleg tega ista študija priporoča aerobni trening kot sredstvo za morebitno izboljšanje delovanja ledvic.

Reference:

• Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Poortmans JR and FrancauxM. Med Sci Sports Exerc 1999 Aug; 31(8):1108-10
  
• Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double blind, placebo-controlled clinical trial.Gualano B et al. Eur J Appl Physiol. 2008 May; 103(1):33-40. Epub 2008 Jan 11
  
• Borsheim E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004 June; 14:255-71
  
• Williams MB et al. J Strength Cond Res 2003 Feb; 17:12-9

Ali kreatin povzroča dehidracijo, togost mišic, natege mišic ali druge poškodbe?

Jose Antonio v enem od svojih člankov na svoji spletni strani navaja: Med eno sezono treninga in tekmovanja v NCAA diviziji IA nogometa je bilo ugotovljeno, da so uporabniki kreatina imeli bistveno manj krčev, manj pregrevanja ali dehidracije, manj togih mišic, manj nategov mišic in skupno manj poškodb kot neuporabniki kreatina. Tudi za dobro trenirane atlete je jasno, da redno jemanje kreatina ne škodi, v resnici pa lahko celo ščiti pred določenimi težavami, povzročenimi z vadbo.

Reference:

• Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991; 63:83-8
• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219
• Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104

Brad Schoenfeld kot odziv na poročilo, ki trdi, da kreatin povzroča specifično vrsto poškodb, odgovarja takole: V najnovejšem članku, objavljenem v New York Daily News, je bila jemanje kreatina povezano s pogostimi poškodbami poševnih trebušnih mišic. Po mnenju Lewisa Maharama, športnega fizioterapevta in nekdanjega predsednika newyorške sekcije American College of Sports Medicine, kreatin dodaja molekule vode v mišična vlakna, s čimer jih med seboj oddaljuje. Posledično se mišice lažje natrgajo in se dlje celijo. To so zelo močne trditve in ob vsem spoštovanju do dr. Maharama nisem našel nobene recenzirane (peer-reviewed) študije, ki bi čeprav le nakazovala takšno posledico. Da, kreatin povečuje znotrajcelično hidracijo, vendar tega ni mogoče obravnavati kot negativen vpliv na mišice. Nasprotno, študije so dokazale, da povečanje vsebnosti vode v celici pozitivno vpliva na izboljšanje sinteze beljakovin in zmanjšanje razgradnje beljakovin, kar definitvno krepi celično strukturo (1). Če ima dr. Maharam ali kdorkoli drug dokaze, ki potrjujejo nasprotno, bom vesel, če mi jih pokažejo.

Brad Schoenfeld citira študijo: Spremembe v celični hidraciji ne prispevajo le k uravnavanju metabolizma, temveč tudi kritično določajo celični odziv na različne vrste stresa. Povečanje celice sproži anabolične procese in ščiti celico pred toplotnimi in oksidativnimi spremembami, celična hidracija prispeva k insulinski rezistenci in katabolizmu ter povečuje celično občutljivost na stres, ki povzroča njeno poškodbo.

Reference:

• The Cellular Hydration State: A Critical Determinant for Cell Death and Survival. Schliess F and Häussinger D. Biological Chemistry 2002 March-April; 383(3-4): 577–583

5. Kreatin in mladostniki do 18 let

Ali je kreatin varen za otroke?

Dajanje kreatina otrokom in celo dojenčkom ima dolgo zgodovino. Zelo majhno število otrok se rodi s prirojeno motnjo metabolizma kreatina. Gre za zelo redko motnjo, ki pa v primeru, da se ne zdravi, lahko vodi do resnih zdravstvenih težav, kot sta duševna zaostalost in avtizem. Nekateri od teh otrok so bili zdravljeni s kreatin monohidratom. Prejemali so odmerek 4 do 8 gramov na dan v obdobju 25 mesecev, kar je enakovredno 80 do 160 gramom na dan za odraslo osebo. Pri bolnikih je prišlo do znatnega izboljšanja delovanja možganov in skupna raven kreatina v telesu se je vrnila na normalno raven. David Sandler dodaja: "Nekatere od prvih raziskav o kreatinu so bile opravljene na zelo šibkih dojenčkih. Torej, da, kreatin je varen."

Reference:

• Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet 1996 Sep 21; 348(9030): 789-90

Ali obstajajo pogoji, pri katerih je jemanje kreatina koristno za otroke?

Da, kreatin je bil uspešno uporabljen pri otrocih z mišično distrofijo. V eni študiji so otroci, ki so jemali kreatin monohidrat 4 mesece, pridobili moč in mišično maso, imeli manj zlomov, in vse to brez stranskih učinkov. Kreatin je bil prav tako uporabljen pri otroških onkoloških bolnikih na kemoterapiji. Kortikosteroidi, ki se uporabljajo za lajšanje stranskih učinkov kemoterapije, so znani po svojem vplivu na hitro pridobivanje maščobe. Pri jemanju kreatina so bili ti prirastki oslabljeni.

Reference:

• Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Tarnopolsky MA et al. Neurology 2004 May 25; 62(10): 1771-7
  
• Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Bourgeois JM et al. Pediatric Blood Cancer 2008 August; 51(2): 183-7

Ali kreatin izboljšuje zmogljivost pri mladih športnikih?

Opravljena je bila študija na 16 elitnih plavalcih mladinske kategorije, od katerih je polovica jemala kreatin (5 gramov 4-krat na dan v obdobju 5 dni), druga polovica pa placebo. V skupini s kreatinom je prišlo do izboljšanja moči in zmogljivosti, kljub temu da so bili ti mladostniki že v vrhunski formi pod intenzivnim treningom.

Reference:

• Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. 2009 Sep; 96(3): 325-36

6. Zaključek

Preprosto povedano:

• Kreatin je varen
• Kreatin je učinkovit

Dokazani učinki:

• Povečanje mišične mase
• Povečanje preseka mišičnih vlaken (mišična gostota)
• Hujšanje
• Izboljšana hidracija
• Povečanje moči, eksplozivnosti, hitrosti in vzdržljivosti
• Izboljšanje funkcionalne zmogljivosti pri bolnikih z različnimi živčno-mišičnimi motnjami
• Boljša koncentracija, kognitivna zmogljivost
• Zmanjšuje poškodbe možganov po akutni travmi
• Izboljšanje zaznavnih in motoričnih funkcij pri dojenčkih s prirojeno napako tvorbe kreatina
• Boljši rezultati pri bolnikih s KOPB (Kronična obstruktivna pljučna bolezen)

Poleg tega kreatin deluje kot zmerno močan antioksidant in vitro (v epruveti) in ima pozitiven vpliv na razpoloženje ter opravljanje nalog po 24 urah brez spanja.

Kreatin ne povzroča:

• Mišičnih krčev in toplotnega stresa
• Natega poševnih trebušnih mišic
• Poslabšanja delovanja ledvic

Za doseganje najboljših rezultatov:

• Jemljite 3–6 gramov kreatin monohidrata na dan za ohranjanje povišane nasičenosti s kreatinom
• Če se odločite za fazo nasičenja, da se učinki pokažejo hitreje, jemljite 10–20 gramov na dan v obdobju 7 do 14 dni.
• Športniki z utežnimi kategorijami bi morali opustiti kreatin vsaj 6 tednov pred tehtanjem.

Za konec bi se še enkrat rad zahvalil svojim prijateljem za delitev njihovega strokovnega znanja in raziskav z mano. Njihova spletna mesta najdete na naslednjih naslovih:

Jose Antonio: www.joseantoniophd.com
Brad Schoenfeld: http://workout911.com/
Alan Aragon: http://alanaragon.com/

7. Posebna zahvala

Menim, da spadam med vodilne strokovnjake na področju treninga moči in kondicije. Vem, s čim se trenutno ukvarjajo najboljši raziskovalci in praktiki. Seznanjen sem z najnovejšimi tehnikami. Zmorem razpravljati s komer koli o aktualnih kontroverznih temah.

Toda ko se pogovor nanaša na prehrano, nisem tako velik strokovnjak. Sem učenec.
Informacije, ki so vsebovane v tej publikaciji, izvirajo od mojih treh prijateljev in kolegov:

• Jose Antonio, Ph.D., CEO of the ISSN
• David Sandler, director of education for the NSCA
• Alan Aragon, prehranski svetovalec, ki sodeluje s široko paleto strank in je redno citiran v revijah, kot je Men's Health.

V tem članku so objavljeno njihovo znanje in rezultati raziskav.

Avtor: Nick Tumminello
Copyright © 2012 by Nick Tumminello. All rights reserved.

Noben del te publikacije se ne sme spreminjati in reproducirati v nobeni obliki, bodisi mehanski ali elektronski, brez pisnega soglasja Nicka Tumminella.