Alt om kreatin – det mest omfattende, upartiske og videnskabeligt baserede!

1. Hvad er kreatin, og hvordan virker det?

Hvad er kreatin?

Fakta, du bør kende til kreatin:

• Kreatin er et derivat af aminosyrerne glycin, arginin og methionin
• Kreatin syntetiseres primært i leveren og nyrerne (og i mindre mængder i bugspytkirtlen)
• Kreatin lagres primært som frit kreatin eller bundet til et fosfatmolekyle i skeletmuskulaturen
• Skeletmuskulaturen indeholder 95% af alt kreatin i kroppen
• Hjertet, hjernen og testiklerne indeholder de resterende 5%

Referencer:

Terrilion K. Int J Sports Nutr 7:138, 1997 ; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res 10:200, 1997

Hvad er effekterne af kreatin?

Styrketræner David Sandler opsummerede alle fordelene ved brug af kreatin således: Kreatin giver dig mulighed for at træne længere og håndtere et større træningsvolumen. Det hjælper dig med at udføre flere gentagelser, og ved at bruge det er det muligt at øge kroppens fosfokreatinlagre med 10% til 40%.

Referencer:

Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online 1.1, 1998

Effekter af kreatin, der er bekræftet gennem forskning og studier:

• Øget muskelmasse
• Øget maksimal styrke (målt ved 1RM bænkpres)
• Forbedret muskulær udholdenhed
• Øget anaerob styrke og præstation (påvist i mange aktiviteter, herunder gentagne hop, squat-hop, spark og gentagne sprints hos fodboldspillere)
• Understøtter hydrering under ekstreme udendørs forhold

Referencer:

• Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thighvolume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to tocontrols. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
• Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303;Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
• Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
• Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
• The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004 Aug; 14(4): 443-60
  
• Bosco C et al. Int J Sports Med 1997; 18:369
• Greenhaff PL et al. Clin Sci 1993; 84:565
• Harris RC et al. J Physiol 1993; 467:74P
• Balsom PD et al. Scan J Med Sci Sports 1993; 3:143
• Balsom PD et al. Acata Physiol Scand 1995; 154:303
• Birch R et al. Eur J Appl Physiol 1994; 69:268
• Earnest CP et al. Acta Physiol Scand 1995; 153:207
• Mujika I et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32:518-25
• Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83

Hjælper kreatin med vægttab?

Når en af mine klienter har brug for at tabe fedt, er den første og mest effektive teknik generelt at forlænge sæt og forkorte pauserne for at udføre mere arbejde inden for en given tidsramme. Efterfølgende forbrænder klienterne flere kalorier under og efter træning takket være fænomenet kaldet EPOC (excess post-exercise oxygen consumption / overdrevent iltforbrug efter træning). Jo hårdere du træner, desto mere udtalt er denne effekt. Fra de ovennævnte studier ved vi, at kreatin hjælper med at udføre én til to ekstra gentagelser pr. sæt og fører desuden til øget styrke, hvilket giver mulighed for at bruge tungere vægte i træningen. Du træner mere og hårdere, hvilket er to meget effektive metoder til fedtforbrænding.

Derudover ved vi, at kreatin hjælper med at opbygge og vedligeholde metabolisk aktiv muskelmasse (som forbruger mere energi). Enkelt sagt: jo mere muskelmasse du har, desto hårdere kan du træne, og dermed forbrænder du flere kalorier – både under og efter træning.

Kreatin hjælper også med at øge stofskiftet direkte via den hydrering, det forårsager. En velhydreret celle har tendens til at være mere metabolisk aktiv.

Hjælper kreatin med at forbedre udholdenhed?

I modsætning til kreatins konsistente effekter på styrke og styrkebaserede sportsgrene finder vi i den videnskabelige litteratur både positive og negative resultater, når vi tester dets indvirkning på forbedring af udholdenhed. siger Alan Aragon.

Betyder det, at det er nytteløst at bruge kreatin til at forbedre udholdenhed? Ikke helt. Mange af disse sportsgrene er en blanding af forskellige intensiteter. Enhver form for træning, der kombinerer kortvarig eksplosiv højintensiv aktivitet med længerevarende steady-state aktivitet, kan drage fordel af kreatins effekter, så længe den opbyggede muskelmasse ikke forringer præstationen.

For udholdenhedsatleter er det bedst at afprøve kreatin personligt for at finde ud af, om effekterne vil være gavnlige.

2. Hvordan bruger man kreatin?

Hvilken type kreatin er bedst?

Der findes i øjeblikket flere typer kreatin på markedet:

• Kreatin monohydrat
• Kreatin ethyl ester
• Kreatin fosfat
• Kreatin citrat
• osv.

Jeg anbefaler personligt kreatin monohydrat til alle mine klienter og atleter. Mere præcist: mikroniseret kreatin monohydrat.
Kreatin monohydrat er uden tvivl det bedste valg. Udover at det er det mest prisvenlige, er det bevist at have en bedre biotilgængelighed sammenlignet med andre former – dvs. at monohydrat har en højere biologisk værdi. siger Alan Aragon.

Andre former for kreatin, der præsenteres på markedet som overlegne i forhold til monohydrat, har påviselig hurtigere nedbrydning til kreatinin, mens klassisk kreatin monohydrat bevarer sin aktive form og dermed sin effektivitet.

Alan Aragon tilføjer, at det bedste kreatin monohydrat er mærket med varemærket Creapure, som er en garanti for den højeste kvalitet af kreatin på markedet.

Referencer:

• Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
• Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ.Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
  Begge studier blev præsenteret på den 4. årlige konference for International Society of Sports Nutrition (ISSN).

Hvor mange gram kreatin skal jeg tage?

Videnskabelige studier har vist, at 3 til 6 gram kreatin dagligt er en tilstrækkelig dosis. En højere dosis er ikke bedre, og når musklerne er mættede, vil kroppen udskille det overskydende kreatin.

Er en mætningsfase nødvendig?

Ja og nej. Det afhænger af, hvor hurtigt du ønsker at se resultater. Hvis du ønsker en relativt hurtig forbedring af anaerob præstation og opbygning af ren muskelmasse, er det fornuftigt at gennemføre en mætningsfase, siger Jose Antonio.

Hvis du ikke er presset på tid, anbefales en daglig vedligeholdelsesdosis, som vil sikre fuld mætning af musklerne på cirka én måned. Hvis du alligevel beslutter dig for en mætningsfase, er den anbefalede dosis 20 g dagligt i 7 til 14 dage.

Er det nødvendigt at tage kreatin sammen med kulhydrater?

For 15 år siden var svaret: "Ja." Alle fik at vide, at de skulle blande kreatin i juice eller en anden kulhydratholdig drik. I dag ser vi på det ud fra et træningsformålsperspektiv.

"Brugen af højglykæmiske kulhydrater for at forbedre kreatinoptagelsen har et solidt videnskabeligt grundlag og er bekræftet af studier," siger Jose Antonio. En stor mængde kulhydratholdige drikkevarer er dog ikke det bedste valg for vores fysik. Det betyder, at hvis dit træningsmål er vægttab, eller du dyrker en sport med vægtklasser, er indtagelse med kulhydrater ikke det bedste valg. Selv uden kulhydrater vil der ske en betydelig stigning i den samlede intramuskulære kreatinkoncentration – det vil blot tage lidt længere tid.

Alan Aragon bemærker desuden, at det ikke er nødvendigt for nogen at tage kreatin med kulhydrater efter afslutningen af mætningsfasen, eller efter at have taget en vedligeholdelsesdosis i mere end én måned. På dette tidspunkt er musklerne fuldt mættede med kreatin, og de ekstra kulhydrater er blot ekstra kalorier.

Er det nødvendigt at cykle kreatin, eller skal det tages uden pause?

For de fleste mennesker er det ikke nødvendigt at bekymre sig om kreatin-cykling – dvs. hvor længe man skal tage det, og derefter hvor lang en pause man skal holde. Kontinuerlig brug giver vedvarende præstationsforbedringer. Atleter, hvis konkurrencevægt er begrænset af vægtklasser, bør dog holde pause fra kreatin fra tid til anden. Da kreatin hjælper med at binde vand i cellerne, hvilket er godt for præstationen, øger det også kropsvægten. Det anbefales derfor at seponere kreatin 6 uger før konkurrencevejning.

3. Kreatins indvirkning på helbredet

I løbet af mit arbejde som træner med atleter har jeg bemærket deres øgede interesse for sundhed. For 10-15 år siden var det meget sjældent at høre atleter tale om den langsigtede indvirkning af deres træning og kost på helbredet. Det skyldes delvist, at unge mennesker på en måde føler sig usårlige. Denne ændring har bestemt også meget at gøre med, at samfundet opfatter sundhed gennem udseende. Med andre ord: hvis du ser godt ud og har en god fysik, må du nødvendigvis også være sund.

I dag udbredes denne påstand endnu mere end tidligere. Men en person, der ser fremragende ud fysisk, kan godt have det dårligt – enten på grund af kroniske skader, overtræning eller dårlige kostvaner. Vi har alle hørt om atleter, der døde i en ung alder. Nogle gange skyldes denne for tidlige død udiagnosticerede genetiske lidelser, men i andre tilfælde kunne de have været undgået.

Atleterne selv er stærkt bevidste om dette faktum. De stiller flere spørgsmål om korrekt ernæring end tidligere, især vedrørende kosttilskud og deres indvirkning på helbredet. Hvad nytter det at være stærkere, slankere og se bedre ud end andre, hvis man ikke lever længe nok til at nyde det?

Nogle overraskende sundhedsmæssige effekter af kreatin:

1. Reducerer inflammatoriske processer forårsaget af hård træning
2. Forbedrer kognitiv præstation
3. Forbedrer både langtids- og korttidshukommelse hos vegetarer
4. Fremskynder restitution hos patienter med kronisk lungesygdom
5. Hjælper med at lindre symptomer ved neuromuskulære lidelser
6. Beskytter celle-DNA mod mutationer forårsaget af aldring

Alan Aragon bemærker: "Den kliniske og terapeutiske anvendelse af kreatin er et meget interessant og moderne forskningsområde." For eksempel har aktuelle studier påvist kreatins effektivitet til forbedring af glykæmisk kontrol ved type 2-diabetes. Desuden er der påvist en effekt af kreatin ved knæosteoporose.

Referencer:

• Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 May; 43(5):770-8
• Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc . 2011 Feb 8.[Epub ahead of print]
• Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids 2008 Aug; 35(2):425-31
• Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-overtrial. Rae C et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50
• The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David
• Benton andRachel Donohoe. British Journal of Nutrition 2011; 105: 1100-1105
• Creatine improves health and survival of mice. Bender A et al. Neurobiol Aging 2008 Sep; 29(9):1404-11
• Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem . 2007;46:183-204
• Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax2005 Jul; 60(7):531-7
• Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburgtí M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug; 125(2):213-20

4. Bivirkninger af kreatin

Du har sandsynligvis allerede hørt skræmmende historier om kreatin. Nyreskader, muskelrifter, muskelkramper. Det morsomme er, at ingen studier har påvist nogen bivirkninger af kreatin – bortset fra vægtøgning. For de fleste atleter, der bruger kreatin, er vægtøgning en fordel og ikke en ulempe.

Følgende er forskning, der påviser, at disse myter og påstande er usande.

Forårsager kreatin kramper og muskelskader?

Baseret på forskning fra Baylor University: Forekomsten af kramper og skader hos division IA-fodboldspillere var signifikant lavere eller proportional hos kreatin-brugere sammenlignet med fodboldspillere, der ikke brugte kreatin.

Referencer:

• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219.
  
• Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

Har brug af kreatin en negativ indvirkning på nyrerne?

Mange studier har ikke påvist nogen negativ indvirkning:

1. Test af doser fra 3 til 30 gram dagligt over en periode på 10 måneder til 5 år. Ingen af studierne – hverken kortvarige, mellemlange eller langvarige – påviste nogen skadelig indvirkning på nyrerne eller individets helbred.
2. Forsøgspersoner, der fik 10 gram kreatin dagligt eller placebo i 3 måneder, udviste ingen nyreproblemer hos raske mænd, der trænede aerobisk. Desuden anbefaler det samme studie aerob træning som et middel til mulig forbedring af nyrefunktionen.

Referencer:

• Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Poortmans JR and FrancauxM. Med Sci Sports Exerc 1999 Aug; 31(8):1108-10
  
• Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double blind, placebo-controlled clinical trial.Gualano B et al. Eur J Appl Physiol. 2008 May; 103(1):33-40. Epub 2008 Jan 11
  
• Borsheim E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004 June; 14:255-71
  
• Williams MB et al. J Strength Cond Res 2003 Feb; 17:12-9

Forårsager kreatin dehydrering, muskelstivhed, muskelstræk eller andre skader?

Jose Antonio anfører i en af sine artikler på sin hjemmeside: I løbet af én NCAA division IA-fodboldsæson med træning og konkurrence blev det konstateret, at kreatin-brugere havde signifikant færre kramper, overophedninger eller dehydreringer, mindre muskelstivhed, færre muskelstræk og generelt færre skader end ikke-brugere af kreatin. Selv for veltrænede atleter er det tydeligt, at regelmæssig brug af kreatin ikke er skadeligt – det kan faktisk snarere beskytte mod visse træningsrelaterede gener.

Referencer:

• Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991; 63:83-8
• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219
• Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104

Brad Schoenfeld reagerer på en rapport, der hævder, at kreatin forårsager en specifik type skader, således: I en nylig artikel offentliggjort i New York Daily News blev brug af kreatin sat i forbindelse med den aktuelle hyppige forekomst af skader på de skrå mavemuskler. Ifølge Lewis Maharam, sportsfysioterapeut og tidligere præsident for New York-sektionen af American College of Sports Medicine, tilføjer kreatin vandmolekyler til muskelfibrene, hvilket skubber dem fra hinanden. Som følge heraf rives musklerne lettere og heler langsommere. Dette er meget stærke påstande, og med al respekt for Dr. Maharam har jeg ikke fundet nogen peer-reviewed (fagfællebedømte) studier, der blot antyder en sådan konsekvens. Ja, kreatin øger den intracellulære hydrering, men dette kan ikke betragtes som en negativ indvirkning på musklerne. Tværtimod har studier vist, at øget vandindhold i cellen har en positiv indvirkning på forbedring af proteinsyntesen og reduktion af proteinnedbrydning, hvilket definitivt styrker cellestrukturen (1). Hvis Dr. Maharam eller nogen anden har dokumentation, der bekræfter det modsatte, vil jeg meget gerne se den.

Brad Schoenfeld citerer et studie: Ændringer i cellulær hydrering bidrager ikke kun til regulering af stofskiftet, men bestemmer også kritisk cellens respons på forskellige former for stress. Celleudvidelse igangsætter anaboliske processer og beskytter cellen mod varme og oxidative forandringer; cellulær dehydrering bidrager til insulinresistens og katabolisme og øger cellens følsomhed over for stressinducerede skader.

Referencer:

• The Cellular Hydration State: A Critical Determinant for Cell Death and Survival. Schliess F and Häussinger D. Biological Chemistry 2002 March-April; 383(3-4): 577–583

5. Kreatin og unge under 18 år

Er kreatin sikkert for børn?

Administration af kreatin til børn og endda spædbørn har en lang historie. Et meget lille antal børn fødes med en medfødt forstyrrelse i kreatinstofskiftet. Det er en meget sjælden lidelse, men hvis den ikke behandles, kan den føre til alvorlige helbredsproblemer som mental retardering og autisme. Nogle af disse børn er blevet behandlet med kreatin monohydrat. De fik en dosis på 4 til 8 gram dagligt i 25 måneder, hvilket svarer til 80 til 160 gram dagligt for en voksen. Patienterne oplevede en markant forbedring af hjernefunktionen, og det samlede kreatinniveau i kroppen nåede et normalt niveau. David Sandler tilføjer: "Noget af den tidligste forskning på kreatin blev udført på meget svage spædbørn. Så ja, kreatin er sikkert."

Referencer:

• Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet 1996 Sep 21; 348(9030): 789-90

Er der situationer, hvor brug af kreatin er gavnligt for børn?

Ja, kreatin er med succes blevet anvendt til børn med muskeldystrofi. I ét studie opbyggede børn, der tog kreatin monohydrat i 4 måneder, både styrke og muskelmasse, fik færre knoglebrud – og alt dette uden bivirkninger. Kreatin er også blevet anvendt til kræftramte børn i kemoterapi. Kortikosteroider, der bruges til at lindre bivirkningerne af kemoterapi, er kendt for at forårsage hurtig fedtophobning. Med kreatin blev disse fedtøgninger reduceret.

Referencer:

• Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Tarnopolsky MA et al. Neurology 2004 May 25; 62(10): 1771-7
  
• Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Bourgeois JM et al. Pediatric Blood Cancer 2008 August; 51(2): 183-7

Forbedrer kreatin præstationen hos unge atleter?

Der blev gennemført et studie med 16 elite-svømmere i ungdomsalderen, hvoraf halvdelen tog kreatin (5 gram 4 gange dagligt i 5 dage), og den anden halvdel tog placebo. I kreatin-gruppen skete der en forbedring af både styrke og præstation, på trods af at disse unge allerede var i topform under hård træning.

Referencer:

• Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. 2009 Sep; 96(3): 325-36

6. Konklusion

Kort sagt:

• Kreatin er sikkert
• Kreatin er effektivt

Dokumenterede effekter:

• Øget muskelmasse
• Øget muskelfiber-tværsnitsareal (muskeltæthed)
• Vægttab
• Forbedret hydrering
• Øget styrke, eksplosivitet, hastighed og udholdenhed
• Forbedret funktionel kapacitet hos patienter med forskellige neuromuskulære lidelser
• Bedre koncentration og kognitiv kapacitet
• Reducerer hjerneskade efter akut traume
• Forbedring af sensoriske og motoriske funktioner hos spædbørn med medfødt kreatinsyntese-defekt
• Bedre resultater hos patienter med KOL (Kronisk obstruktiv lungesygdom)

Derudover virker kreatin som en moderat antioxidant in vitro (i reagensglas) og har en positiv indvirkning på humør og opgaveudførelse efter 24 timers søvnmangel.

Kreatin forårsager ikke:

• Muskelkramper og varmestress
• Stræk af de skrå mavemuskler
• Forringelse af nyrefunktionen

For at opnå de bedste resultater:

• Tag 3-6 gram kreatin monohydrat dagligt for at opretholde en forhøjet kreatinmætning
• Hvis du beslutter dig for en mætningsfase for at opnå hurtigere effekt, tag 10-20 gram dagligt i 7 til 14 dage.
• Atleter med vægtklasser bør seponere kreatin mindst 6 uger før vejning.

Afslutningsvis vil jeg endnu en gang gerne takke mine venner for at dele deres faglige viden og forskning med mig. Du kan finde deres hjemmesider på følgende adresser:

Jose Antonio: www.joseantoniophd.com
Brad Schoenfeld: http://workout911.com/
Alan Aragon: http://alanaragon.com/

7. Særlig tak

Jeg anser mig selv for at være blandt de førende eksperter inden for styrke- og konditionstræning. Jeg ved, hvad der aktuelt diskuteres blandt de bedste forskere og praktikere. Jeg er bekendt med de nyeste teknikker. Jeg kan diskutere aktuelle kontroversielle emner med hvem som helst.

Men når samtalen drejer sig om ernæring, er jeg ikke den store ekspert. Jeg er en studerende.
Oplysningerne i denne publikation stammer fra mine tre venner og kolleger:

• Jose Antonio, Ph.D., CEO of the ISSN
• David Sandler, director of education for the NSCA
• Alan Aragon, ernæringsrådgiver, der samarbejder med en bred vifte af klienter og regelmæssigt citeres i magasiner som Men's Health.

Denne artikel indeholder deres viden og forskningsresultater.

Forfatter: Nick Tumminello
Copyright © 2012 by Nick Tumminello. All rights reserved.

Ingen del af denne publikation må ændres eller gengives i nogen form – hverken mekanisk eller elektronisk – uden skriftlig tilladelse fra Nick Tumminello.