DAPRE er et velegnet system til rehabilitering efter skader, eller når man vender tilbage til træning efter en længere pause.
DAPRE består af 4 sæt pr. muskelgruppe og er en variation af den såkaldte DeLorme-metode (1. sæt 10 x 50% 10RM, 2. sæt 10 x 75% 10RM, 3. sæt 10 x 100% 10RM).
DAPRE-programmet ser således ud:
1. sæt 10 x 50% 6RM 2. sæt 6 x 75% 6RM 3. sæt 100% 6RM til failure, dvs. maksimalt antal strenge gentagelser 4. sæt udføres med en justeret vægt baseret på antallet af gentagelser opnået i 3. sæt, og igen til failure (se vægtjustering i tabellen nedenfor)
En god modifikation af DAPRE er APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise), hvor der ud over 6RM også anvendes andre RM-værdier afhængigt af træningsmålet:
- 3RM til styrkeopbygning,
- 6RM til styrke og muskelmasse
- 10RM til muskelmasse (hypertrofi)
Sætoversigt for forskellige træningsmål
| Sæt | 3RM (styrke) | 6RM (styrke og muskelmasse) | 10RM (muskelmasse) |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 x 50% 3RM | 10 x 50% 6RM | 12 x 50% 10RM |
| 2 | 3 x 75% 3RM | 6 x 10% 6RM | 10 x 50% 10RM |
| 3 | maks. reps x 100% 3RM | maks. reps x 100% 6RM | maks. reps x 100% 10RM |
| 4 | maks. reps x vægt baseret på 3. sæt | maks. reps x vægt baseret på 3. sæt | maks. reps x vægt baseret på 3. sæt |
Vægtjustering til 4. sæt baseret på antal gentagelser i 3. sæt
| 3RM | |
|---|---|
| Antal gentagelser i 3. sæt | Vægt til 4. sæt |
| 1-2 | Reducer med 2,5 kg – 5 kg |
| 3-4 | Behold samme vægt |
| 5-6 | Øg med 2,5 kg – 5 kg |
| 7 eller flere | Øg med 5 kg – 10 kg |
| 6RM | |
|---|---|
| Antal gentagelser i 3. sæt | Vægt til 4. sæt |
| 0-2 | Reducer med 2,5 kg – 5 kg |
| 3-4 | Reducer med 0 kg – 2,5 kg |
| 5-7 | Behold samme vægt |
| 8-12 | Øg med 2,5 kg – 5 kg |
| 13 eller flere | Øg med 5 kg – 7 kg |
| 10RM | |
|---|---|
| Antal gentagelser i 3. sæt | Vægt til 4. sæt |
| 4-6 | Reducer med 2,5 kg – 5 kg |
| 7-8 | Reducer med 0 kg – 2,5 kg |
| 9-11 | Behold samme vægt |
| 12-16 | Øg med 2,5 kg – 5 kg |
| 17 eller flere | Øg med 5 kg – 7 kg |
For bedre at forstå APRE-protokollen, lad os gennemgå et konkret eksempel med 6RM. Antag at din maksimale vægt, hvormed du kan udføre 6 gentagelser, er 100 kg – din træning vil da se således ud:
6RM = 100 kg, dvs. med denne maksimale vægt er du i stand til at udføre 6 gentagelser af den valgte øvelse.
1. sæt: 50 kg x 10 2. sæt: 75 kg x 6 3. sæt: 100 kg x maks. antal gentagelser 4. sæt – baseret på 3. sæt justeres vægten i henhold til tabellen ovenfor. Hvis du f.eks. kun klarede 2 gentagelser, reduceres vægten med 2,5 kg, dvs. vægtstangen belastes med 97,5 kg – med den justerede vægt udfører du igen maks. antal gentagelser – baseret på 4. sæt fastsættes din 6RM-vægt til næste træning. Hvis du løftede 97,5 kg 5 gange, ændres vægten ikke, og din 100% 6RM til næste træning er således 97,5 kg.
Pausen mellem sættene anbefales til 2-4 minutter. Varigheden af 6RM-protokollen er 6-8 uger, efterfulgt af en overgang til 3RM APRE-cyklussen. 10RM-cyklussen kan frit indsættes efter behov med henblik på at forbedre muskeludholdenhed og øge muskelmassen (hypertrofi) – f.eks. 6 uger 6RM, 6 uger 3RM, 6 uger 10RM.
Afslutningsvis en kort vejledning i, hvordan man anvender denne protokol til rehabiliteringsformål. Den samlede træningsplan opdeles i 3 faser: indledende fase, testfase og træningsfase.
Indledende fase
Formålet med denne fase er at forberede kroppen til testning af vores 6RM, og den anbefales over de første 2 uger. I den første uge udføres 2-3 sæt med 8-10 gentagelser med en vægt svarende til ca. 20% af kropsvægten for mænd og 10% for kvinder. I den anden uge kan disse procentsatser fordobles, dvs. 40% for mænd og 20% for kvinder. På den sidste dag kan vi gå i gang med at teste vores 6RM.
Testfase
At teste og finde sin indledende 6RM er ganske enkelt – vi anvender pyramideprincippet. Vi starter med 10 gentagelser med en vægt svarende til 40% (mænd) og 20% (kvinder) af kropsvægten. Derefter tilføjes vægt, og vi udfører 8 gentagelser. Igen tilføjes vægt, og vi udfører 6 gentagelser. Hvis vi er i stand til at udføre flere end 6 gentagelser, øges vægten på stangen – og omvendt, hvis vi ikke kan gennemføre 6 gentagelser, reduceres vægten. Dette gentages, indtil vi finder den vægt, hvormed vi præcist kan udføre maksimalt 6RM.
Kilde: Supertraining, Y. Verkhoshansky, M. Siff