DAPRE är ett lämpligt system för rehabilitering efter en skada eller när man återvänder till träning efter en längre tids uppehåll.
DAPRE består av 4 set per muskelgrupp och är en variation av den så kallade DeLorme-metoden (1:a set 10 x 50% av 10RM, 2:a set 10 x 75% av 10RM, 3:e set 10 x 100% av 10RM).
DAPRE-schemat ser ut på följande sätt:
1:a set: 10 x 50% av 6RM 2:a set: 6 x 75% av 6RM 3:e set: 100% av 6RM till failure, dvs. maximalt antal strikta repetitioner 4:e set: utförs med justerad vikt baserad på antalet repetitioner som uppnåddes i det 3:e setet, återigen till failure (se viktjustering i tabellen nedan)
En bra modifiering av DAPRE är APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise), där man förutom 6RM även använder andra RM-värden beroende på träningsmålet:
- 3RM för styrkeuppbyggnad,
- 6RM för styrka och muskelmassa
- 10RM för muskelmasseuppbyggnad (hypertrofi)
Setupplägg för olika träningsmål
| Set | 3RM (styrka) | 6RM (styrka och massa) | 10RM (massa) |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 x 50% av 3RM | 10 x 50% av 6RM | 12 x 50% av 10RM |
| 2 | 3 x 75% av 3RM | 6 x 10% av 6RM | 10 x 50% av 10RM |
| 3 | max. antal x 100% av 3RM | max. antal x 100% av 6RM | max. antal x 100% av 10RM |
| 4 | max. antal x vikt enligt 3:e setet | max. antal x vikt enligt 3:e setet | max. antal x vikt enligt 3:e setet |
Viktjustering för 4:e setet baserat på antal repetitioner utförda i 3:e setet
| 3RM | |
|---|---|
| Antal repetitioner i 3:e setet | Vikt för 4:e setet |
| 1–2 | Minska med 2,5 kg–5 kg |
| 3–4 | Behåll samma vikt |
| 5–6 | Öka med 2,5 kg–5 kg |
| 7 eller fler | Öka med 5 kg–10 kg |
| 6RM | |
|---|---|
| Antal repetitioner i 3:e setet | Vikt för 4:e setet |
| 0–2 | Minska med 2,5 kg–5 kg |
| 3–4 | Minska med 0 kg–2,5 kg |
| 5–7 | Behåll samma vikt |
| 8–12 | Öka med 2,5 kg–5 kg |
| 13 eller fler | Öka med 5 kg–7 kg |
| 10RM | |
|---|---|
| Antal repetitioner i 3:e setet | Vikt för 4:e setet |
| 4–6 | Minska med 2,5 kg–5 kg |
| 7–8 | Minska med 0 kg–2,5 kg |
| 9–11 | Behåll samma vikt |
| 12–16 | Öka med 2,5 kg–5 kg |
| 17 eller fler | Öka med 5 kg–7 kg |
För att bättre förstå APRE-protokollet tar vi ett konkret exempel med 6RM. Låt oss säga att vår maximala vikt med vilken vi klarar av 6 repetitioner är 100 kg – då kommer vår träning att se ut på följande sätt:
6RM = 100 kg, dvs. med denna maximala vikt klarar jag av att utföra 6 repetitioner av den valda övningen.
1:a set: 50 kg x 10 2:a set: 75 kg x 6 3:e set: 100 kg x maximalt antal repetitioner 4:e set – baserat på 3:e setet justerar vi vikten enligt tabellen ovan. Om vi till exempel bara klarade 2 repetitioner minskar vi vikten med 2,5 kg, dvs. stången belastas med 97,5 kg – med den justerade vikten utför vi återigen maximalt antal repetitioner – baserat på 4:e setet fastställer vi sedan vårt 6RM för nästa träningspass. Om vi lyfte 97,5 kg fem gånger behåller vi vikten oförändrad, och nästa träningspass är vår 100% 6RM 97,5 kg.
Rekommenderad vila mellan seten är 2–4 minuter. Längden på 6RM-protokollet är 6–8 veckor, följt av en övergång till ett 3RM APRE-cykel. 10RM-cykeln kan du fritt lägga in efter behov i syfte att förbättra muskeluthålligheten och öka muskelmassa (hypertrofi) – exempelvis: 6 veckor 6RM, 6 veckor 3RM, 6 veckor 10RM.
Avslutningsvis en kort guide om hur du använder detta protokoll i rehabiliteringssyfte. Hela träningsplanen delas in i 3 faser: introduktionsfas, testfas och träningsfas.
Introduktionsfas
Målet med denna fas är att förbereda kroppen inför testning av vårt 6RM, och den rekommenderas pågå under de första 2 veckorna. Under den första veckan utförs 2–3 set om 8–10 repetitioner med en vikt på ungefär 20% av kroppsvikten för män och 10% för kvinnor. Under den andra veckan kan dessa procentsatser fördubblas, dvs. 40% för män och 20% för kvinnor. Den sista dagen kan vi gå vidare till testning av 6RM.
Testfas
Att testa och hitta sitt initiala 6RM är helt enkelt och vi använder oss av pyramidprincipen. Vi börjar med 10 repetitioner med en vikt på 40% (män) och 20% (kvinnor) av kroppsvikten. Sedan lägger vi på mer vikt och utför 8 repetitioner. Vi lägger på mer vikt igen och utför 6 repetitioner. Om vi klarar fler än 6 repetitioner ökar vi vikten på stången, och om vi inte klarar 6 repetitioner minskar vi vikten. Vi upprepar detta tills vi hittar den vikt med vilken vi klarar maximalt 6RM.
Källa: Supertraining, Y. Verkhoshansky, M. Siff