DAPRE est un système adapté à la rééducation après une blessure ou lorsque l'on reprend l'entraînement après une longue période d'inactivité.
DAPRE consiste à effectuer 4 séries par groupe musculaire et constitue une variation de la méthode De Lorme (1ère série : 10 x 50% du 10RM, 2ème série : 10 x 75% du 10RM, 3ème série : 10 x 100% du 10RM).
Le protocole DAPRE se présente comme suit :
1ère série : 10 x 50% du 6RM — 2ème série : 6 x 75% du 6RM — 3ème série : 100% du 6RM jusqu'à l'échec musculaire, c'est-à-dire le nombre maximum de répétitions strictes — 4ème série : effectuée avec une charge ajustée en fonction du nombre de répétitions réalisées lors de la 3ème série, également jusqu'à l'échec musculaire (voir tableau d'ajustement des charges ci-dessous).
Une excellente variante du DAPRE est l'APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise), qui utilise non seulement le 6RM mais aussi d'autres valeurs de RM selon l'objectif d'entraînement :
- 3RM pour le développement de la force,
- 6RM pour le développement de la force et du volume musculaire,
- 10RM pour le développement du volume musculaire.
Répartition des séries selon les différents objectifs
| Série | 3RM (force) | 6RM (force et volume) | 10RM (volume) |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 x 50% du 3RM | 10 x 50% du 6RM | 12 x 50% du 10RM |
| 2 | 3 x 75% du 3RM | 6 x 75% du 6RM | 10 x 75% du 10RM |
| 3 | max. répétitions x 100% du 3RM | max. répétitions x 100% du 6RM | max. répétitions x 100% du 10RM |
| 4 | max. répétitions x charge ajustée selon la 3ème série | max. répétitions x charge ajustée selon la 3ème série | max. répétitions x charge ajustée selon la 3ème série |
Ajustement de la charge pour la 4ème série en fonction du nombre de répétitions réalisées lors de la 3ème série
| 3RM | |
|---|---|
| Nombre de répétitions à la 3ème série | Charge pour la 4ème série |
| 1-2 | Réduire de 2,5 kg à 5 kg |
| 3-4 | Conserver la même charge |
| 5-6 | Augmenter de 2,5 kg à 5 kg |
| 7 et plus | Augmenter de 5 kg à 10 kg |
| 6RM | |
|---|---|
| Nombre de répétitions à la 3ème série | Charge pour la 4ème série |
| 0-2 | Réduire de 2,5 kg à 5 kg |
| 3-4 | Réduire de 0 kg à 2,5 kg |
| 5-7 | Conserver la même charge |
| 8-12 | Augmenter de 2,5 kg à 5 kg |
| 13 et plus | Augmenter de 5 kg à 7 kg |
| 10RM | |
|---|---|
| Nombre de répétitions à la 3ème série | Charge pour la 4ème série |
| 4-6 | Réduire de 2,5 kg à 5 kg |
| 7-8 | Réduire de 0 kg à 2,5 kg |
| 9-11 | Conserver la même charge |
| 12-16 | Augmenter de 2,5 kg à 5 kg |
| 17 et plus | Augmenter de 5 kg à 7 kg |
Pour mieux comprendre le protocole APRE, prenons un exemple concret avec le 6RM. Supposons que notre charge maximale permettant de réaliser 6 répétitions soit de 100 kg ; notre séance d'entraînement se présentera alors comme suit :
6RM = 100 kg, c'est-à-dire que je suis capable d'effectuer 6 répétitions de l'exercice choisi avec cette charge maximale.
1ère série : 50 kg x 10 — 2ème série : 75 kg x 6 — 3ème série : 100 kg x nombre maximum de répétitions — 4ème série : en fonction des résultats de la 3ème série, on ajuste la charge selon le tableau ci-dessus. Par exemple, si l'on n'a réalisé que 2 répétitions, on réduit la charge de 2,5 kg, soit 97,5 kg sur la barre. Avec cette charge ajustée, on effectue à nouveau le nombre maximum de répétitions. Sur la base de la 4ème série, on détermine ensuite le 6RM pour la prochaine séance : si l'on a soulevé 97,5 kg 5 fois, la charge reste inchangée et notre 100% 6RM pour la prochaine séance sera de 97,5 kg.
Un temps de repos de 2 à 4 minutes entre les séries est recommandé. La durée du protocole 6RM est de 6 à 8 semaines, suivie d'un passage au cycle APRE en 3RM. Le cycle 10RM peut être intégré librement selon les besoins, dans le but d'améliorer l'endurance musculaire et de favoriser la croissance musculaire (hypertrophie) — par exemple : 6 semaines en 6RM, 6 semaines en 3RM, 6 semaines en 10RM.
Pour conclure, voici un bref guide sur la façon de procéder lors de l'utilisation de ce protocole à des fins de rééducation. L'ensemble du programme d'entraînement est divisé en 3 phases : introductive, de test et d'entraînement.
Phase introductive
L'objectif de cette phase est de préparer le test de notre 6RM ; elle est recommandée sur les 2 premières semaines. Durant la première semaine, on effectue 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge d'environ 20% du poids corporel pour les hommes et 10% pour les femmes. Durant la deuxième semaine, ces pourcentages peuvent être doublés, soit 40% pour les hommes et 20% pour les femmes. Le dernier jour, on peut procéder au test du 6RM.
Phase de test
Trouver son 6RM initial est très simple et repose sur le principe pyramidal. On commence par 10 répétitions avec une charge de 40% (hommes) ou 20% (femmes) du poids corporel. On augmente ensuite la charge et on effectue 8 répétitions. On augmente à nouveau et on réalise 6 répétitions. Si l'on est capable d'en effectuer plus de 6, on augmente encore la charge sur la barre ; dans le cas contraire, si l'on n'est pas en mesure de réaliser 6 répétitions, on réduit la charge. On répète ce processus jusqu'à trouver la charge avec laquelle on est capable d'effectuer exactement 6 répétitions au maximum (6RM).
Source : Supertraining, Y. Verkhoshansky, M. Siff