DAPRE je vhodný systém pro rehabilitaci po zranění nebo když se vracíme k tréninku po delší pauze.
DAPRE se skládá ze čtyř sérií na danou svalovou partii a je variací tzv. DeLormovy metody (1. série 10 x 50 % 10RM, 2. série 10 x 75 % 10RM, 3. série 10 x 100 % 10RM).
Rozložení DAPRE vypadá následovně:
1. série 10 x 50 % 6RM 2. série 6 x 75 % 6RM 3. série 100 % 6RM do maxima, tj. maximální počet striktních opakování 4. série se provede s upravenou váhou na základě počtu opakování dosažených ve 3. sérii, opět do maxima (úprava váhy viz tabulka níže)
Skvělou modifikací DAPRE je APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise – Autoregulační progresivní odporový trénink), kde se kromě 6RM používají i jiná RM, podle tréninkového cíle:
- 3RM pro rozvoj síly,
- 6RM pro rozvoj síly a objemu,
- 10RM pro rozvoj objemu.
Rozložení jednotlivých sérií pro různé cíle
| Série | 3RM (síla) | 6RM (síla a objem) | 10RM (objem) |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 x 50 % 3RM | 10 x 50 % 6RM | 12 x 50 % 10RM |
| 2 | 3 x 75 % 3RM | 6 x 10 % 6RM | 10 x 50 % 10RM |
| 3 | max. počet x 100 % 3RM | max. počet x 100 % 6RM | max. počet x 100 % 10RM |
| 4 | max. počet x váha dle 3. série | max. počet x váha dle 3. série | max. počet x váha dle 3. série |
Úprava váhy pro 4. sérii podle počtu opakování provedených ve 3. sérii
| 3RM | |
|---|---|
| Počet opakování ve 3. sérii | Váha pro 4. sérii |
| 1–2 | snížit o 2,5 kg až 5 kg |
| 3–4 | ponechat stejnou váhu |
| 5–6 | zvýšit o 2,5 kg až 5 kg |
| 7 a více | zvýšit o 5 kg až 10 kg |
| 6RM | |
|---|---|
| Počet opakování ve 3. sérii | Váha pro 4. sérii |
| 0–2 | snížit o 2,5 kg až 5 kg |
| 3–4 | snížit o 0 kg až 2,5 kg |
| 5–7 | ponechat stejnou váhu |
| 8–12 | zvýšit o 2,5 kg až 5 kg |
| 13 a více | zvýšit o 5 kg až 7 kg |
| 10RM | |
|---|---|
| Počet opakování ve 3. sérii | Váha pro 4. sérii |
| 4–6 | snížit o 2,5 kg až 5 kg |
| 7–8 | snížit o 0 kg až 2,5 kg |
| 9–11 | ponechat stejnou váhu |
| 12–16 | zvýšit o 2,5 kg až 5 kg |
| 17 a více | zvýšit o 5 kg až 7 kg |
Abychom lépe porozuměli APRE protokolu, uveďme si konkrétní příklad pro 6RM. Předpokládejme, že naše maximální váha, se kterou jsme schopni provést 6 opakování, je 100 kg – náš trénink pak bude vypadat takto:
6RM = 100 kg, tj. s touto maximální váhou jsem schopen provést 6 opakování zvoleného cviku.
1. série 50 kg x 10 2. série 75 kg x 6 3. série 100 kg x maximální počet opakování 4. série – na základě 3. série si podle výše uvedené tabulky upravíme váhu. Pokud jsme například zvládli pouze 2 opakování, snížíme váhu o 2,5 kg, tj. na činku naložíme 97,5 kg – s upravenou váhou provedeme opět maximální počet opakování – na základě 4. série si znovu stanovíme naše 6RM pro příští trénink. Pokud jsme tedy 97,5 kg zvedli 5krát, váhu neměníme a naše 100 % 6RM pro příští trénink zůstává 97,5 kg.
Přestávka mezi sériemi se doporučuje 2–4 minuty. Délka trvání 6RM protokolu je 6–8 týdnů, po nichž následuje přechod na 3RM APRE cyklus. Cyklus 10RM můžete libovolně zařazovat podle potřeby za účelem zlepšení svalové vytrvalosti a nárůstu svalové hmoty (hypertrofie), například: 6 týdnů 6RM, 6 týdnů 3RM, 6 týdnů 10RM.
Na závěr ještě stručný návod, jak postupovat při využití tohoto protokolu pro účely rehabilitace. Celý tréninkový plán rozdělíme do 3 fází: úvodní, testovací a tréninková.
Úvodní fáze
Cílem této fáze je příprava na testování našeho 6RM a doporučuje se po dobu prvních 2 týdnů. V prvním týdnu se provádějí 2–3 série po 8–10 opakováních s váhou přibližně 20 % tělesné hmotnosti pro muže a 10 % pro ženy. Ve druhém týdnu lze tato procenta zdvojnásobit, tj. 40 % muži a 20 % ženy. Poslední den druhého týdne můžeme přistoupit k testování 6RM.
Testovací fáze
Testování, resp. nalezení počátečního 6RM, je zcela jednoduché a využijeme k němu pyramidový princip. Začneme s 10 opakováními s váhou 40 % (muži) a 20 % (ženy) z tělesné hmotnosti. Poté přidáme váhu a provedeme 8 opakování. Opět přidáme váhu a provedeme 6 opakování. Pokud jsme schopni zvládnout více než 6 opakování, váhu na činku opět zvýšíme; pokud naopak 6 opakování nezvládneme, váhu snížíme. Postup opakujeme, dokud nenajdeme váhu, se kterou jsme schopni provést maximálně 6 opakování (6RM).
Zdroj: Supertraining, Y. Verkhoshansky, M. Siff