Το DAPRE είναι ένα κατάλληλο σύστημα για αποκατάσταση μετά από τραυματισμό ή όταν επιστρέφουμε στην προπόνηση μετά από μεγάλο διάστημα αδράνειας.
Το DAPRE αποτελείται από 4 σετ ανά μυϊκή ομάδα και αποτελεί παραλλαγή της λεγόμενης μεθόδου DeLorme (1ο σετ: 10 x 50% 10ΜΕ, 2ο σετ: 10 x 75% 10ΜΕ, 3ο σετ: 10 x 100% 10ΜΕ).
Το πρόγραμμα DAPRE έχει ως εξής:
1ο σετ: 10 x 50% 6ΜΕ — 2ο σετ: 6 x 75% 6ΜΕ — 3ο σετ: 100% 6ΜΕ μέχρι εξάντλησης, δηλαδή μέγιστος αριθμός καθαρών επαναλήψεων — 4ο σετ: εκτελείται με προσαρμοσμένο βάρος βάσει του αριθμού επαναλήψεων που επιτεύχθηκαν στο 3ο σετ, και πάλι μέχρι εξάντλησης (προσαρμογή βάρους: βλ. πίνακα παρακάτω)
Μια εξαιρετική παραλλαγή του DAPRE είναι το APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise — Αυτορυθμιζόμενη Προοδευτική Αντίσταση), όπου εκτός από το 6ΜΕ χρησιμοποιούνται και άλλες τιμές ΜΕ ανάλογα με τον προπονητικό στόχο:
- 3ΜΕ για ανάπτυξη δύναμης,
- 6ΜΕ για ανάπτυξη δύναμης και μυϊκού όγκου
- 10ΜΕ για ανάπτυξη μυϊκού όγκου
Κατανομή σετ ανά προπονητικό στόχο
| Σετ | 3ΜΕ (Δύναμη) | 6ΜΕ (Δύναμη & Όγκος) | 10ΜΕ (Όγκος) |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 x 50% 3ΜΕ | 10 x 50% 6ΜΕ | 12 x 50% 10ΜΕ |
| 2 | 3 x 75% 3ΜΕ | 6 x 75% 6ΜΕ | 10 x 75% 10ΜΕ |
| 3 | μέγ. επαναλήψεις x 100% 3ΜΕ | μέγ. επαναλήψεις x 100% 6ΜΕ | μέγ. επαναλήψεις x 100% 10ΜΕ |
| 4 | μέγ. επαναλήψεις x βάρος βάσει 3ου σετ | μέγ. επαναλήψεις x βάρος βάσει 3ου σετ | μέγ. επαναλήψεις x βάρος βάσει 3ου σετ |
Προσαρμογή βάρους για το 4ο σετ βάσει επαναλήψεων στο 3ο σετ
| 3ΜΕ | |
|---|---|
| Επαναλήψεις στο 3ο σετ | Βάρος για το 4ο σετ |
| 1-2 | αφαιρέστε 2,5kg έως 5kg |
| 3-4 | διατηρήστε το ίδιο βάρος |
| 5-6 | προσθέστε 2,5kg έως 5kg |
| 7 και άνω | προσθέστε 5kg έως 10kg |
| 6ΜΕ | |
|---|---|
| Επαναλήψεις στο 3ο σετ | Βάρος για το 4ο σετ |
| 0-2 | αφαιρέστε 2,5kg έως 5kg |
| 3-4 | αφαιρέστε 0kg έως 2,5kg |
| 5-7 | διατηρήστε το ίδιο βάρος |
| 8-12 | προσθέστε 2,5kg έως 5kg |
| 13 και άνω | προσθέστε 5kg έως 7kg |
| 10ΜΕ | |
|---|---|
| Επαναλήψεις στο 3ο σετ | Βάρος για το 4ο σετ |
| 4-6 | αφαιρέστε 2,5kg έως 5kg |
| 7-8 | αφαιρέστε 0kg έως 2,5kg |
| 9-11 | διατηρήστε το ίδιο βάρος |
| 12-16 | προσθέστε 2,5kg έως 5kg |
| 17 και άνω | προσθέστε 5kg έως 7kg |
Για να κατανοήσουμε καλύτερα το πρωτόκολλο APRE, ας δούμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα για το 6ΜΕ. Έστω ότι το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορούμε να εκτελέσουμε 6 επαναλήψεις είναι 100kg· τότε η προπόνησή μας θα έχει ως εξής:
6ΜΕ = 100kg, δηλαδή με αυτό το μέγιστο βάρος μπορώ να εκτελέσω 6 επαναλήψεις της επιλεγμένης άσκησης.
1ο σετ: 50kg x 10 — 2ο σετ: 75kg x 6 — 3ο σετ: 100kg x μέγιστος αριθμός επαναλήψεων — 4ο σετ: βάσει του 3ου σετ, προσαρμόζουμε το βάρος σύμφωνα με τον παραπάνω πίνακα. Αν για παράδειγμα κάναμε μόνο 2 επαναλήψεις, μειώνουμε το βάρος κατά 2,5kg, δηλαδή στη μπάρα θα έχουμε 97,5kg — με το προσαρμοσμένο βάρος εκτελούμε και πάλι μέγιστο αριθμό επαναλήψεων — βάσει του 4ου σετ καθορίζουμε εκ νέου το βάρος 6ΜΕ για την επόμενη προπόνηση· δηλαδή, αν σηκώσαμε τα 97,5kg 5 φορές, δεν αλλάζουμε βάρος και το 100% 6ΜΕ για την επόμενη προπόνηση παραμένει στα 97,5kg.
Το διάλειμμα μεταξύ των σετ συνιστάται να είναι 2-4 λεπτά. Η διάρκεια του πρωτοκόλλου 6ΜΕ είναι 6-8 εβδομάδες, με επακόλουθη μετάβαση στον κύκλο APRE 3ΜΕ. Τον κύκλο 10ΜΕ μπορείτε να τον εντάξετε ελεύθερα ανάλογα με τις ανάγκες σας, με σκοπό τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και την αύξηση της μυϊκής μάζας (υπερτροφία), π.χ.: 6 εβδομάδες 6ΜΕ, 6 εβδομάδες 3ΜΕ, 6 εβδομάδες 10ΜΕ.
Τέλος, ακολουθεί ένας σύντομος οδηγός για τη χρήση αυτού του πρωτοκόλλου στο πλαίσιο της αποκατάστασης. Ολόκληρο το προπονητικό πλάνο χωρίζεται σε 3 φάσεις: εισαγωγική, δοκιμαστική και προπονητική.
Εισαγωγική Φάση
Στόχος αυτής της φάσης είναι η προετοιμασία για τον προσδιορισμό του 6ΜΕ μας, και συνιστάται να διαρκεί τις πρώτες 2 εβδομάδες. Κατά την πρώτη εβδομάδα εκτελούνται 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με βάρος περίπου 20% του σωματικού βάρους για άνδρες και 10% για γυναίκες. Κατά τη δεύτερη εβδομάδα τα ποσοστά αυτά μπορούν να διπλασιαστούν, δηλαδή 40% για άνδρες και 20% για γυναίκες. Την τελευταία ημέρα μπορούμε να προχωρήσουμε στον προσδιορισμό του 6ΜΕ.
Δοκιμαστική Φάση
Ο προσδιορισμός του αρχικού 6ΜΕ είναι απλός και χρησιμοποιεί την πυραμιδική μέθοδο. Ξεκινάμε με 10 επαναλήψεις στο 40% (άνδρες) και 20% (γυναίκες) του σωματικού βάρους. Στη συνέχεια προσθέτουμε βάρος και εκτελούμε 8 επαναλήψεις. Προσθέτουμε ξανά βάρος και εκτελούμε 6 επαναλήψεις. Αν μπορούμε να κάνουμε περισσότερες από 6 επαναλήψεις, αυξάνουμε το βάρος στη μπάρα· αν δεν μπορούμε να ολοκληρώσουμε 6 επαναλήψεις, μειώνουμε το βάρος. Επαναλαμβάνουμε μέχρι να βρούμε το βάρος με το οποίο μπορούμε να εκτελέσουμε ακριβώς 6 επαναλήψεις ως μέγιστο (6ΜΕ).
Πηγή: Supertraining, Y. Verkhoshansky, M. Siff