DAPRE je primeren sistem za rehabilitacijo po poškodbi ali ko se po daljšem premoru vračamo k vadbi.
DAPRE sestoji iz 4 serij za posamezno mišično skupino in je variacija t. i. DeLormove metode (1. serija 10 x 50% 10RM, 2. serija 10 x 75% 10RM, 3. serija 10 x 100% 10RM).
Razpored DAPRE izgleda takole:
1. serija 10 x 50% 6RM 2. serija 6 x 75% 6RM 3. serija 100% 6RM do odpovedi, tj. maksimalno število čistih ponovitev 4. serija se izvede s prilagojeno težo glede na število ponovitev, doseženih v 3. seriji, in prav tako do odpovedi (prilagoditev teže glej tabelo spodaj)
Dobra modifikacija DAPRE je APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise – Samoregulativna progresivna vadba z odporom), kjer se poleg 6RM uporabljajo tudi drugi RM-ji, glede na cilj treninga:
- 3RM za razvoj moči,
- 6RM za razvoj moči in mišičnega volumna
- 10RM za razvoj mišičnega volumna
Razpored posameznih serij za različne cilje
| Serija | 3RM (moč) | 6RM (moč in volumen) | 10RM (volumen) |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 x 50% 3RM | 10 x 50% 6RM | 12 x 50% 10RM |
| 2 | 3 x 75% 3RM | 6 x 10% 6RM | 10 x 50% 10RM |
| 3 | maks. število x 100% 3RM | maks. število x 100% 6RM | maks. število x 100% 10RM |
| 4 | maks. število x teža glede na 3. serijo | maks. število x teža glede na 3. serijo | maks. število x teža glede na 3. serijo |
Prilagoditev teže za 4. serijo glede na število ponovitev, izvedenih v 3. seriji
| 3RM | |
|---|---|
| Število ponovitev v 3. seriji | Teža za 4. serijo |
| 1–2 | zmanjšaj za 2,5 kg do 5 kg |
| 3–4 | ohrani enako težo |
| 5–6 | povečaj za 2,5 kg do 5 kg |
| 7 in več | povečaj za 5 kg do 10 kg |
| 6RM | |
|---|---|
| Število ponovitev v 3. seriji | Teža za 4. serijo |
| 0–2 | zmanjšaj za 2,5 kg do 5 kg |
| 3–4 | zmanjšaj za 0 kg do 2,5 kg |
| 5–7 | ohrani enako težo |
| 8–12 | povečaj za 2,5 kg do 5 kg |
| 13 in več | povečaj za 5 kg do 7 kg |
| 10RM | |
|---|---|
| Število ponovitev v 3. seriji | Teža za 4. serijo |
| 4–6 | zmanjšaj za 2,5 kg do 5 kg |
| 7–8 | zmanjšaj za 0 kg do 2,5 kg |
| 9–11 | ohrani enako težo |
| 12–16 | povečaj za 2,5 kg do 5 kg |
| 17 in več | povečaj za 5 kg do 7 kg |
Da bi bolje razumeli protokol APRE, si oglejmo konkreten primer za 6RM. Recimo, da je naša maksimalna teža, s katero smo sposobni izvesti 6 ponovitev, 100 kg – naš trening bo v tem primeru izgledal takole:
6RM = 100 kg, tj. s to maksimalno težo sem sposoben izvesti 6 ponovitev izbranega giba.
1. serija 50 kg x 10 2. serija 75 kg x 6 3. serija 100 kg x maks. število ponovitev 4. serija – glede na 3. serijo prilagodimo težo po zgornji tabeli. Če smo na primer naredili le 2 ponovitvi, težo zmanjšamo za 2,5 kg, tj. na palici bo 97,5 kg – s prilagojeno težo izvedemo ponovno maks. število ponovitev – glede na 4. serijo znova določimo težo 6RM za naslednji trening; torej, če smo 97,5 kg dvignili 5-krat, teže ne bomo spremenili in naš 100% 6RM za naslednji trening bo 97,5 kg.
Odmor med serijami je priporočljiv od 2 do 4 minute. Trajanje protokola 6RM je 6–8 tednov, nakar preidemo na 3RM cikel APRE. Cikel 10RM lahko poljubno vključite po potrebi z namenom izboljšanja mišične vzdržljivosti in povečanja mišične mase (hipertrofije), npr. 6 tednov 6RM, 6 tednov 3RM, 6 tednov 10RM.
Za konec še kratek vodič, kako postopati pri uporabi tega protokola v rehabilitacijske namene. Celoten vadbeni načrt razdelimo na 3 faze: uvodno, testno in vadbeno.
Uvodna faza
Cilj te faze je priprava na testiranje našega 6RM in priporočljiva je v prvih 2 tednih. V prvem tednu se izvajajo 2–3 serije po 8–10 ponovitev s težo, ki znaša približno 20 % telesne teže za moške in 10 % za ženske. V drugem tednu se ti odstotki lahko podvojijo, tj. 40 % za moške in 20 % za ženske. Zadnji dan lahko pristopimo k testiranju 6RM.
Testna faza
Testiranje oziroma določitev začetnega 6RM je povsem preprosto in za to uporabimo piramidni princip. Začnemo z 10 ponovitvami s težo 40 % (moški) in 20 % (ženske) telesne teže. Nato dodamo težo in naredimo 8 ponovitev. Spet dodamo težo in izvedemo 6 ponovitev. Če smo sposobni izvesti več kot 6 ponovitev, težo na palici znova povečamo; v primeru, da nismo bili sposobni izvesti 6 ponovitev, težo zmanjšamo. Postopek ponavljamo, dokler ne najdemo teže, s katero smo sposobni izvesti natanko 6RM.
Vir: Supertraining, Y. Verkhoshansky, M. Siff