En principe, nous pouvons définir la charge d'entraînement par ces trois indicateurs :
Intensité d'entraînement – poids sur la barre ou pourcentage de la 1RM.
Volume d'entraînement – quantité totale de travail effectué (séries × répétitions).
Durée et qualité des temps de repos – temps nécessaire pour la récupération entre les séries.
Note : On peut encore ajouter la fréquence d'entraînement, mais elle dépend de la période temporelle, qu'il s'agisse d'une semaine, d'un mois, d'une année, etc. Pour l'instant, nous nous contenterons largement de l'intensité, du volume et de la durée des temps de repos.
Intensité d'entraînement
En musculation, l'intensité est indiquée par le poids sur la barre ou le nombre de plaques sur la machine. Cette donnée peut être définie de manière absolue en kilogrammes ou de manière relative, c'est-à-dire exprimée en pourcentage par rapport au maximum. Le maximum est généralement appelé 1RM et représente la charge la plus lourde que vous êtes capable de soulever une seule fois sur un exercice donné. Outre la répétition maximale, d'autres maximaux sont utilisés, par exemple 3RM, 5RM, 8RM, où le chiffre définit le nombre maximal de répétitions réalisables avec une charge donnée.
Pour d'autres sports, il peut s'agir de la vitesse, de la hauteur, du rythme, etc.
Volume d'entraînement
Le volume d'entraînement désigne la quantité de travail que vous avez accompli lors d'une séance. En musculation, le volume peut être défini par le nombre de séries, de répétitions ou le poids total soulevé. Le plus couramment utilisé est le nombre total de répétitions sur un exercice ou une séance donnée. Vous pouvez également rencontrer le volume dit relatif/normalisé, qui est une limite intervalle de l'intensité, par exemple le volume dans la zone 80%-90%.
Alors, comment choisir le bon poids, puis le nombre de séries et de répétitions ? Il existe plusieurs tableaux de référence qui nous aident à choisir à chaque fois le nombre approprié de répétitions, de séries et le poids.
L'un de ces outils est le tableau de Prilepin, qui est le résultat des nombreuses années d'expérience des entraîneurs russes. Nommé d'après l'entraîneur russe d'haltérophilie A.S. Prilepin, il nous indique quel est le nombre idéal de répétitions et de séries pour un poids donné, ou dans quelle plage nous devrions nous situer si notre objectif principal est le développement de la force.
Tableau de Prilepin
| Poids (%1RM) | Répétitions / série | Nombre optimal | Plage totale |
|---|---|---|---|
| 55% – 65% | 3 – 6 | 24 | 18 – 30 |
| 70% – 80% | 3 – 6 | 18 | 12 – 24 |
| 80% – 90% | 2 – 4 | 15 | 10 – 20 |
| 90+% | 1 – 2 | 4 | 10 |
Exemple pratique : Pour une meilleure compréhension, donnons un exemple concret d'utilisation.
Je souhaite un entraînement axé sur le développement de la force et nous savons que la meilleure méthode est l'effort maximal, où l'on utilise des poids de 85% de la 1RM et plus.
Pour un poids de 85%, un nombre de répétitions de 2-4 est approprié.
Dans le cas où nous débutons la préparation physique, commençons par exemple par 3 répétitions.
Le nombre total optimal de répétitions est de 15, ce qui nous donne 5 séries.
Ainsi, avec une charge de 85%, nous effectuerons 5 séries de 3 répétitions pour atteindre le stimulus d'entraînement idéal pour la croissance de la force.
La plage totale nous indique que nous pouvons aussi faire 3-4 séries de 3, ou même 6-7 séries de 3 répétitions. Cela demande un peu de pratique et d'expérience pour savoir quel volume choisir. Au début, il suffit d'utiliser la recommandation sur le nombre optimal de répétitions.
Tableau de recommandations de base pour débutant
(Supertraining, Verkoshanky, Siff)
| Paramètre | Force | Puissance | Hypertrophie | Endurance |
|---|---|---|---|---|
| Poids (%1RM) | 80%-100% | 70% – 100% | 60%-80% | 40%-60% |
| Répétitions/série | 1-6 | 1-6 | 6-15 | 25-60 |
| Nombre de séries/exercice | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 |
| Repos entre les séries (minutes) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 |
| Durée (secondes/série) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 |
| Nombre d'entraînements/semaine | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 |
Outre l'intensité et le volume, un autre terme est utilisé : l'effort ressenti ou pénibilité. Il s'agit d'une évaluation subjective de la difficulté d'une série. Pour bien comprendre, prenons un exemple. Comparons le fait de soulever une barre de 100 kg, 6 fois ou 8 fois. Qu'est-ce qui semble le plus difficile ? L'intensité est la même (100 kg), mais l'effort est différent, logiquement plus élevé pour 8 répétitions.
Le facteur de perception de l'effort est noté par l'acronyme RPE (Rated Perceived Exertion). Le RPE est déterminé par une valeur de 1 à 10, où 1 est le plus facile et 10 est le plus difficile ressenti. Vous pouvez également rencontrer la plage originale de 6 à 20, appelée l'échelle de Borg.
Le plus facile 4 6 8 10
Maximum
Les recherches de Borg en 1993 ont démontré une relation entre l'effort perçu, la fréquence cardiaque, le lactate, le %VO2 max et le rythme respiratoire chez le sportif. Lors de l'entraînement en force, vous pouvez vous orienter en fonction du sentiment du nombre de répétitions que vous auriez PU effectuer en plus avec une charge donnée, en d'autres termes, combien de répétitions restaient en réserve avant l'échec total.
Valeurs RPE
(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)
| RPE | Description |
|---|---|
| 10 | Maximum, aucune répétition supplémentaire n'est possible. |
| 9 | La dernière répétition était très difficile. Réserve d'une répétition. |
| 8 | Le poids sur la barre est ressenti comme difficile. Le mouvement de la barre est fluide, mais elle n'accélère pas sur sa trajectoire. Réserve de 2 à 4 répétitions. |
| 7 | La barre se déplace de façon accélérée en utilisant une force maximale. |
| 6 | Dynamique légère ; la barre se déplace rapidement même en utilisant une force modérée. |
| 5 | Poids d'échauffement. |
| 4 | Récupération, généralement 20 répétitions et plus par série ; congestion musculaire, pas de fatigue. |
| <4 | Non utilisé |
Le RPE est utilisé lors des entraînements dits autorégulés, où le nombre de séries est déterminé plus ou moins pendant l'entraînement lui-même, en tenant compte du point de fatigue, du pourcentage de fatigue, etc.
Il existe un tableau de conversion de la valeur RPE en pourcentage pour un nombre donné de répétitions.
| Répétitions | 10 RPE | 9 RPE | 8 RPE | 7 RPE |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 62% | 60% | 58% | 56% |
| 10 | 66% | 64% | 62% | 60% |
| 8 | 71% | 68% | 66% | 64% |
| 7 | 74% | 71% | 68% | 66% |
| 6 | 77% | 74% | 71% | 68% |
| 5 | 80% | 77% | 74% | 71% |
| 4 | 85% | 80% | 77% | 74% |
| 3 | 90% | 85% | 80% | 77% |
| 2 | 95% | 90% | 85% | 80% |
| 1 | 100% | 95% | 90% | 85% |
Pour finir, définissons les 3 fonctions principales de l'entraînement - développement, maintien, restauration - ainsi que les paramètres individuels importants pour la structure et la planification des jours d'entraînement du point de vue de la récupération et des charges/intensités d'entraînement.
| Type d'entraînement | Charge / Intensité | Temps de récupération | RPE d'entraînement |
|---|---|---|---|
| Développement | Extrême | > 72 h | 10 |
| Élevée | 48 – 72 h | 9 | |
| Substantielle | 24 – 48 h | 8 | |
| Maintien | Moyenne | 12 – 48 h | 7 |
| Restauration | Faible | < 12 h | < 6 |