V zásadě si můžeme tréninkové zatížení definovat těmito třemi údaji:
- tréninková intenzita
- tréninkový objem
- délka a kvalita přestávek
Poznámka: Může se přidat také tzv. tréninková frekvence, která však závisí na časovém období – zda jde o týden, měsíc, rok atd. Pro tuto chvíli nám ale bohatě postačí intenzita, objem a délka přestávek.
Tréninková intenzita
Při silovém tréninku je intenzita udávána hmotností na čince nebo počtem závaží na kladce. Tento údaj můžeme definovat absolutně v kilogramech, nebo relativně – tj. procentuálním vyjádřením vůči maximu. Maximum se obvykle označuje jako 1RM a představuje nejtěžší hmotnost, kterou jste schopni zvednout na daný cvik maximálně jednou. Kromě jednorázového maxima se používají i jiná maxima, např. 3RM, 5RM, 8RM, kde číslo definuje maximální počet opakování s danou hmotností.
U jiných sportů to může být např. rychlost, výška, tempo atd.
Tréninkový objem
Tréninkový objem označuje množství práce, které jste vykonali během tréninku. V silovém tréninku lze objem definovat počtem sérií, opakování nebo celkovou zdviženou váhou. Nejčastěji se používá celkový počet opakování v daném cviku nebo tréninku. Můžete se setkat také s tzv. relativním/normovaným objemem, který je určitým intervalovým ohraničením intenzity – např. objem v 80–90% zóně.
Jak si tedy zvolit správnou hmotnost a následně počet sérií a opakování? Existuje více směrodatných tabulek, které nám pomohou vždy zvolit vhodný počet opakování, sérií i hmotnost.
Jednou z takových pomůcek je tzv. Prilepinova tabulka, která je výsledkem dlouholetých zkušeností ruských trenérů a je pojmenována po ruském trenérovi vzpírání A. S. Prilepinovi. Říká nám, jaký je ideální počet opakování a sérií při zvolené váze, resp. v jakém rozsahu bychom se měli pohybovat, pokud je naším cílem především rozvoj síly.
Prilepinova tabulka
| Váha (%1RM) | Opakování / série | Optimální počet | Celkový rozsah |
|---|---|---|---|
| 55% – 65% | 3 – 6 | 24 | 18 – 30 |
| 70% – 80% | 3 – 6 | 18 | 12 – 24 |
| 80% – 90% | 2 – 4 | 15 | 10 – 20 |
| 90+% | 1 – 2 | 4 | 10 |
Pro lepší pochopení si uveďme konkrétní příklad použití. Chci mít trénink zaměřený na rozvoj síly a víme, že nejlepší metodou je maximální úsilí, při kterém se používají váhy od 85 % 1RM výše. Pro váhu 85 % je vhodný počet opakování 2–4. Pokud začínáme se silovým tréninkem, začneme například na 3 opakováních. Optimální celkový počet opakování je 15, což nám dává 5 sérií. Tedy s váhou 85 % provedeme 5 sérií po 3 opakováních, abychom dosáhli ideálního tréninkového podnětu pro růst síly. Celkový rozsah nám říká, že můžeme jít i na 3–4 série po 3 nebo také 6–7 sérií po 3 opakováních. To už vyžaduje trochu praxe a zkušeností při volbě objemu. Na začátek stačí řídit se doporučením pro optimální počet opakování.
Základní tabulka doporučení pro začátečníky
(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)
| Parametr | Síla | Výkon | Hypertrofie | Vytrvalost |
|---|---|---|---|---|
| Váha (%1RM) | 80%–100% | 70%–100% | 60%–80% | 40%–60% |
| Opakování/sérii | 1–6 | 1–6 | 6–15 | 25–60 |
| Počet sérií/cvik | 4–7 | 3–5 | 4–8 | 2–4 |
| Přestávka mezi sériemi (minuty) | 2–6 | 2–6 | 2–5 | 1–2 |
| Doba trvání (sekundy/série) | 5–10 | 4–8 | 20–60 | 80–150 |
| Počet tréninků/týden | 3–6 | 3–6 | 5–7 | 8–14 |
Kromě intenzity a objemu se používá ještě jeden pojem – tzv. intenzivnost nebo námaha. Jde o subjektivní hodnocení toho, jak těžká vám daná série připadala. Pro správné pochopení si opět uveďme příklad. Porovnejme zvednutí 100kg činky 6krát nebo 8krát. Co nám přijde těžší? Intenzita je stejná – 100 kg, ale námaha je jiná; logicky vyšší pro 8 opakování.
Faktor vnímání námahy se označuje zkratkou RPE (Rated Perceived Exertion). RPE se určuje hodnotou od 1 do 10, přičemž 1 je nejlehčí a 10 je pocitově nejtěžší. Můžete se setkat také s původním rozsahem od 6 do 20 – tzv. Borgova škála.
Borgovy výzkumy z roku 1993 prokázaly vztah mezi vnímanou námahou, tepovou frekvencí, laktátem, %VO2 max a rytmem dýchání u sportovce. Při silovém tréninku se můžete orientovat podle pocitu, kolik opakování byste byli JEŠTĚ schopni provést s danou hmotností – jinými slovy, kolik opakování zbývalo v zásobě do úplného selhání.
Hodnoty RPE
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)
| RPE | Popis |
|---|---|
| 10 | Maximum, žádné další opakování není možné. |
| 9 | Poslední opakování bylo velmi těžké. Rezerva 1 opakování. |
| 8 | Hmotnost na čince je pocitově těžká. Pohyb činky je plynulý, ale činka na své dráze nezrychluje. Rezerva 2–4 opakování. |
| 7 | Činka se pohybuje zrychleně při použití maximální síly. |
| 6 | Lehká dynamika; činka se pohybuje rychle již při vynaložení střední síly. |
| 5 | Rozcvičovací váhy. |
| 4 | Regenerace; obecně 20 a více opakování na sérii – prokrvení svalů, nikoli únava. |
| <4 | Nepoužívá se. |
RPE se používá při tzv. autoregulačních trénincích, kde počet sérií se určuje více méně až v průběhu tréninku spolu s využitím bodu únavy, procenta únavy atd.
Existuje tabulka přepočtu hodnoty RPE na procentuální vyjádření pro daný počet opakování.
| Opakování | 10 RPE | 9 RPE | 8 RPE | 7 RPE |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 62% | 60% | 58% | 56% |
| 10 | 66% | 64% | 62% | 60% |
| 8 | 71% | 68% | 66% | 64% |
| 7 | 74% | 71% | 68% | 66% |
| 6 | 77% | 74% | 71% | 68% |
| 5 | 80% | 77% | 74% | 71% |
| 4 | 85% | 80% | 77% | 74% |
| 3 | 90% | 85% | 80% | 77% |
| 2 | 95% | 90% | 85% | 80% |
| 1 | 100% | 95% | 90% | 85% |
Na závěr si ještě definujeme 3 hlavní funkce tréninku – rozvoj, udržování, obnova – a jednotlivé parametry, které jsou důležité při sestavování a plánování jednotlivých tréninkových dnů z pohledu regenerace a tréninkových zatížení/intenzit.
| Typ tréninku | Zatížení / Intenzita | Čas na regeneraci | Tréninkové RPE |
|---|---|---|---|
| Rozvoj | Extrémní | > 72 hod. | 10 |
| Velká | 48 – 72 hod. | 9 | |
| Podstatná | 24 – 48 hod. | 8 | |
| Udržování | Střední | 12 – 48 hod. | 7 |
| Obnova | Malá | < 12 hod. | < 6 |