EXPEDUJEME PŘÍMO Z ČR, DORUČENÍ DO 24-48H
Trénink

Jakou hmotnost si naložit, kolik sérií a opakování udělat?

Martin Horniak
Martin Horniak
18. ledna 2019
6 min čtení
27 komentarov
458
14
Jakou hmotnost si naložit, kolik sérií a opakování udělat je další často kladena otázka, se kterou se pravidelně setkáváme. Definujme si podstatné tréninkové parametry, které nám dále pomohou při tvorbě seriózního tréninkového plánu.

V principu si můžeme tréninkové zatížení definovat těmito třemi údaji:

  • tréninková intenzita
  • tréninkový objem
  • trvání a kvalita přestávek

Poznámka: Ještě se může přidat tzv. tréninková frekvence, ale ta je závislá na časovém období jestli je to týden, měsíc, rok atd. Na nyní si ale bohatě postačí s intenzitou, objemem a délkou přestávek.

Tréninková intenzita

Při posilování je intenzita udávána hmotností na čince nebo počtem závaží na kladce. Tento údaj můžeme definovat absolutně v kilogramech nebo relativně tj procentuálním vyjádřením vůči maximu. Maximum se zvykne označovat jako 1RM a představuje nejtěžší hmotnost, kterou jste schopni zvednout na daný cvik maximálně jedenkrát. Kromě jedničkových maxima se používají i jiné maxima např. 3RM, 5RM, 8RM, kde číslo definuje maximální počet opakování s danou hmotností.

Při jiných sportech to může být např. rychlost, výška, tempo atd.

Tréninkový objem

Tréninkový objem označuje množství práce, které jste provedli v tréninku. V posilování objem můžeme definovat počtem sérií, opakování nebo celkovou nadzvedání váhou. Nejčastěji je používán celkový počet opakování v daném cviku, nebo tréninku. Můžete se setkat is tzv. relativním / normovaným objemem, který je určitým intervalovým ohraničením intenzity např. objem v 80% -90% zóně.

Jak si tedy tedy zvolit správnou hmotnost a následně počet sérií a opakování? Existuje více směrodatných tabulek, které nám pomohou zvolit si vždy vhodný počet opakování, sérií a také hmotnost.

Jednou z takových pomůcek je tzv. Prilepinova tabulka, která je výsledkem dlouholetých zkušeností ruských trenérů a je pojmenována po ruském trenérovi vzpírání AS Prilepinovi a mluví nám o tom, jaký je ideální počet opakování a sérií při zvolené váze resp. v jakém rozsahu bychom se měli hýbat, pokud naším cílem je hlavně rozvoj síly.

Prilepinova tabulka

Váha (% 1RM) Opakování / série Optimální počet Celkový rozsah
55% - 65% 3 - 6 24 18 - 30
70% - 80% 3 - 6 18 12 - 24
80% - 90% 2 - 4 15 10 - 20
90 +% 1 - 2 4 10

Pro lepší pochopení si uveďme konkrétní příklad použití. Chci mít trénink zaměřený na rozvoj síly a víme, že nejlepší metodou je maximální úsilí, kde se používají váhy od 85% 1RM výše. Pro váhu 85% je vhodný počet opakování od 2-4. V případě, že začínáme se silovou přípravou, začneme například na 3 opakováních. Optimální počet celkových opakování je 15 což nám dává 5 sérii. Čili s váhou 85% provedeme 5 sérií po 3 opakování pro dosažení ideálního tréninkového podnětu na růst síly. Celkový rozsah nám říká, že můžeme jít i 3-4 série po 3 nebo i 6-7 sérii po 3 opakování. Toto už chce troška praxe a zkušeností jaký objem si zvolit. Na začátek stačí používat doporučení na optimální počet opakování.

Základní tabulka doporučení pro začátečníka
(Supertrainig, Verkoshanky, Siff)

Parametr Síla Výkon Hypertrofie/ObjemVytrvalost
Váha (% 1RM) 80% -100% 70% - 100% 60% -80% 40% -60%
Opakování / sérii 1-6 1-6 6-15 25-60
Počet sérií / cvik 4-7 3-5 4-8 2-4
Přestávka mezi sériemi (minuty) 2-6 2-6 2-5 1-2
Doba trvání (sekundy / série) 5-10 4-8 20-60 80-150
Počet tréninků / týden 3-6 3-6 5-7 8-14

Kromě intenzity a objemu se používá ještě jeden pojem - tzv. intenzita nebo námaha. Jde o subjektivní zhodnocení jako těžko vám daná série připadala. Na správné pochopení si uveďme opět příklad. Porovnejme si zvednutím 100 kg činky 6krát nebo 8-krát. Co nám přijde těžší? Intenzita je stejná 100 kg, ale námaha je jiná, logicky pro 8 opakování vyšší.

Faktor vnímání námahy se označuje zkratkou RPE (Rated vnímaného Exertion). RPE se určuje hodnotou od 1 do 10, přičemž 1 je nejlehčí a 10 je pocitově nejtěžší. Můžete se setkat is původním rozsahem od 6 do 20 tzv. Borgova škála.

Borgové výzkumy v roce 1993 prokázali vztah mezi vnímanou námahou, tepovou frekvencí, laktátem,% VO2 max a rytmus dýchání u sportovce. Při silovém tréninku se můžete orientovat podle pocitu kolik opakování byste byli JEŠTĚ schopni provést s danou hmotností, jinými slovy řečeno, kolik opakování zůstalo v rezervě do úplného selhání.

RPE hodnoty
(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)

RPE Popis
10 Maximum, žádné další opakování není možné.
9 Poslední opakování bylo velmi obtížné. Rezerva 1 opakování
8 Hmotnost na čince je pocitově těžká. Pohyb činky je plynulý ale činka na své dráze nezrychluje. Rezerva 2-4 opakování.
7 Činka se pohybuje zrychleně při použití maximální síly.
6 Lehká dynamika; činka se pohybuje rychle již při použití vynaložení střední síly.
5 rozcvičovací hmotnosti
4 Regenerace, obecně 20 a více opakování na sérii; prokrvení svalů ne únava.
<4 nepoužívá se

RPE se používá při tzv. autoregulačních trénincích, kde počet sérií se určuje víceméně až v průběhu tréninku spolu s použitím bodu únavy, procenta únavy atd.

Existuje tabulka přepočtu RPE hodnoty na procentní určení pro daný počet opakování.

opakování 10 RPE 9 RPE 8 RPE 7 RPE
12 62% 60% 58% 56%
10 66% 64% 62% 60%
8 71% 68% 66% 64%
7 74% 71% 68% 66%
6 77% 74% 71% 68%
5 80% 77% 74% 71%
4 85% 80% 77% 74%
3 90% 85% 80% 77%
2 95% 90% 85% 80%
1 100% 95% 90% 85%

Na závěr si ještě definujeme 3 hlavní funkce tréninku - rozvoj, udržování, obnova a jednotlivé parametry, které jsou důležité při skladbě a plánování jednotlivých tréninkových dní z pohledu regenerace a tréninkových zatížení / intezít.

Typ tréninku Zatížení / Intenzita Čas na regeneraci Tréninkové RPE
Rozvoj extrémní > 72 hod. 10
velká 48 - 72 hod. 9
podstatná 24 - 48 hod. 8
Udržování Střední 12 - 48 hod. 7
Obnova malá <12 hod. <6
  • Rychlé doručení
  • 3000+ produktů ihned k odběru
  • 1.000.000+ objednávek
  • Odborné poradenství
Oblíbené
Načítám...
Načítám...
Nutriční hodnoty
Hodnocení a recenze