Em princípio, podemos definir a carga de treino por meio de três parâmetros:
- intensidade do treino
- volume do treino
- duração e qualidade dos intervalos de descanso
Nota: Pode-se ainda acrescentar a chamada frequência de treino, mas esta depende do período de tempo considerado — seja uma semana, um mês, um ano, etc. Por ora, intensidade, volume e duração dos intervalos de descanso são mais do que suficientes.
Intensidade do Treino
No treinamento de força, a intensidade é expressa pelo peso na barra ou pelo número de anilhas na polia. Esse valor pode ser definido de forma absoluta em quilogramas ou de forma relativa, ou seja, como percentual em relação ao máximo. O máximo é geralmente denominado 1RM e representa o peso mais elevado que você é capaz de levantar em um determinado exercício por exatamente uma repetição. Além do máximo de uma repetição, também são utilizados outros máximos, como 3RM, 5RM e 8RM, onde o número define o número máximo de repetições com determinado peso.
Em outros esportes, a intensidade pode ser expressa, por exemplo, pela velocidade, altura, ritmo, entre outros.
Volume do Treino
O volume do treino indica a quantidade de trabalho realizado durante a sessão. No treinamento de força, o volume pode ser definido pelo número de séries, repetições ou pelo peso total levantado. O mais comum é utilizar o número total de repetições em um determinado exercício ou sessão. Você também pode encontrar o chamado volume relativo/normalizado, que corresponde a uma faixa de intensidade específica — por exemplo, o volume na zona de 80%–90%.
Então, como escolher o peso correto e, consequentemente, o número de séries e repetições? Existem diversas tabelas de referência que nos ajudam a selecionar sempre o número adequado de repetições, séries e carga.
Uma dessas ferramentas é a chamada Tabela de Prilepin, resultado de décadas de experiência de treinadores russos e nomeada em homenagem ao treinador russo de levantamento de peso A.S. Prilepin. Ela nos indica qual é o número ideal de repetições e séries para uma determinada carga — ou seja, em qual faixa devemos nos mover quando nosso objetivo principal é o desenvolvimento da força.
Tabela de Prilepin
| Carga (%1RM) | Repetições / série | Número ótimo | Faixa total |
|---|---|---|---|
| 55% – 65% | 3 – 6 | 24 | 18 – 30 |
| 70% – 80% | 3 – 6 | 18 | 12 – 24 |
| 80% – 90% | 2 – 4 | 15 | 10 – 20 |
| 90+% | 1 – 2 | 4 | 10 |
Para melhor compreensão, vejamos um exemplo prático. Quero um treino focado no desenvolvimento da força e sabemos que o melhor método é o de esforço máximo, no qual são utilizadas cargas a partir de 85% do 1RM. Para 85% de carga, o número adequado de repetições é de 2 a 4. Caso estejamos iniciando a preparação de força, começamos, por exemplo, com 3 repetições. O número total ótimo de repetições é 15, o que nos dá 5 séries. Ou seja, com 85% de carga, realizamos 5 séries de 3 repetições para atingir o estímulo de treino ideal para o ganho de força. A faixa total nos indica que também podemos realizar 3–4 séries de 3 repetições ou até 6–7 séries de 3 repetições. Isso já requer um pouco de prática e experiência para escolher o volume adequado. Para começar, basta seguir a recomendação do número ótimo de repetições.
Tabela básica de recomendações para iniciantes
(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)
| Parâmetro | Força | Potência | Hipertrofia | Resistência |
|---|---|---|---|---|
| Carga (%1RM) | 80%–100% | 70%–100% | 60%–80% | 40%–60% |
| Repetições/série | 1–6 | 1–6 | 6–15 | 25–60 |
| Número de séries/exercício | 4–7 | 3–5 | 4–8 | 2–4 |
| Intervalo entre séries (minutos) | 2–6 | 2–6 | 2–5 | 1–2 |
| Duração (segundos/série) | 5–10 | 4–8 | 20–60 | 80–150 |
| Número de treinos/semana | 3–6 | 3–6 | 5–7 | 8–14 |
Além da intensidade e do volume, utiliza-se ainda outro conceito — a chamada intensidade percebida ou esforço. Trata-se de uma avaliação subjetiva de quão difícil determinada série pareceu para você. Para melhor compreensão, vejamos novamente um exemplo. Comparemos levantar uma barra de 100 kg por 6 repetições ou por 8 repetições. O que parece mais difícil? A intensidade é a mesma — 100 kg —, mas o esforço é diferente: logicamente, maior para 8 repetições.
O fator de percepção de esforço é designado pela sigla RPE (Rated Perceived Exertion). O RPE é determinado em uma escala de 1 a 10, onde 1 é o mais fácil e 10 é o mais difícil subjetivamente. Você também pode encontrar a escala original de 6 a 20, conhecida como Escala de Borg.
As pesquisas de Borg em 1993 demonstraram a relação entre o esforço percebido, a frequência cardíaca, o lactato, o %VO2 máx e o ritmo respiratório em atletas. No treinamento de força, você pode se orientar pela sensação de quantas repetições AINDA seria capaz de realizar com determinado peso — em outras palavras, quantas repetições restam na reserva antes da falha completa.
Valores de RPE
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)
| RPE | Descrição |
|---|---|
| 10 | Máximo — nenhuma repetição adicional é possível. |
| 9 | A última repetição foi muito difícil. Reserva de 1 repetição. |
| 8 | O peso na barra é percebido como pesado. O movimento da barra é fluido, mas não acelera ao longo do trajeto. Reserva de 2–4 repetições. |
| 7 | A barra se move de forma acelerada com aplicação de força máxima. |
| 6 | Dinâmica leve; a barra se move rapidamente com aplicação de força moderada. |
| 5 | Cargas de aquecimento. |
| 4 | Recuperação ativa — geralmente 20 ou mais repetições por série; foco na congestão muscular (pump), não na fadiga. |
| <4 | Não utilizado. |
O RPE é utilizado nos chamados treinos autorregulatórios, nos quais o número de séries é determinado em grande parte durante a própria sessão, em conjunto com o uso do ponto de fadiga, percentual de fadiga, entre outros.
Existe uma tabela de conversão do valor de RPE para a determinação percentual de carga para um determinado número de repetições.
| Repetições | 10 RPE | 9 RPE | 8 RPE | 7 RPE |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 62% | 60% | 58% | 56% |
| 10 | 66% | 64% | 62% | 60% |
| 8 | 71% | 68% | 66% | 64% |
| 7 | 74% | 71% | 68% | 66% |
| 6 | 77% | 74% | 71% | 68% |
| 5 | 80% | 77% | 74% | 71% |
| 4 | 85% | 80% | 77% | 74% |
| 3 | 90% | 85% | 80% | 77% |
| 2 | 95% | 90% | 85% | 80% |
| 1 | 100% | 95% | 90% | 85% |
Por fim, definiremos as 3 principais funções do treino — desenvolvimento, manutenção e recuperação — bem como os parâmetros individuais relevantes para a estruturação e o planejamento das sessões de treino, considerando a recuperação e as cargas/intensidades de treino.
| Tipo de treino | Carga / Intensidade | Tempo de recuperação | RPE do treino |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento | Extrema | > 72 h | 10 |
| Alta | 48 – 72 h | 9 | |
| Substancial | 24 – 48 h | 8 | |
| Manutenção | Moderada | 12 – 48 h | 7 |
| Recuperação | Baixa | < 12 h | < 6 |