Que carga usar, quantas séries e repetições fazer?

Em princípio, podemos definir a carga de treino através destes três parâmetros:

Intensidade do treino

No treino com pesos, a intensidade é indicada pela carga na barra ou pelo número de placas na máquina. Este valor pode ser definido de forma absoluta, em quilogramas, ou de forma relativa, isto é, através de uma percentagem face ao seu máximo. O máximo é geralmente designado por 1RM e representa a carga mais pesada que consegue levantar num determinado exercício, apenas uma vez. Além do máximo de uma repetição, utilizam-se outros máximos, como 3RM, 5RM ou 8RM, onde o número define o máximo de repetições com a carga dada.

Em outras modalidades, pode tratar-se de velocidade, altura, ritmo, etc.

Volume de treino

O volume de treino indica a quantidade de trabalho que realizou durante o treino. No treino com pesos, o volume pode ser definido pelo número de séries, repetições ou pela tonelagem total levantada. A forma mais comum é utilizar o número total de repetições num exercício ou treino específico. Pode também encontrar o chamado volume relativo/normatizado, que é um intervalo definido de intensidade, por exemplo, o volume na zona de 80%-90%.

Como escolher, então, a carga correta e o número de séries e repetições? Existem várias tabelas de referência que nos ajudam a selecionar sempre o número adequado de repetições, séries e carga.

Uma dessas ferramentas é a Tabela de Prilepin, que é o resultado de anos de experiência de treinadores russos e tem o nome do treinador de levantamento de peso A. S. Prilepin. Ela indica-nos qual é o número ideal de repetições e séries para uma carga escolhida, ou em que intervalo nos devemos mover se o objetivo principal for o desenvolvimento da força.

Tabela de Prilepin

Exemplo prático: Para uma melhor compreensão, vejamos um exemplo concreto de utilização.

O intervalo total diz-nos que podemos realizar 3-4 séries de 3, ou até 6-7 séries de 3 repetições. Isto já requer alguma prática e experiência para decidir qual o volume a escolher. Para começar, basta seguir a recomendação sobre o número ideal de repetições.

Tabela básica de recomendações para iniciantes

(Supertraining, Verkoshansky, Siff)

Para além da intensidade e do volume, utiliza-se outro conceito: a intensidade subjetiva ou esforço. Trata-se de uma avaliação subjetiva de quão difícil lhe pareceu a série. Para uma compreensão correta, vejamos um exemplo. Compare levantar uma barra de 100 kg 6 vezes ou 8 vezes. O que parece mais difícil? A carga é a mesma, 100 kg, mas o esforço é diferente, logicamente superior para as 8 repetições.

O fator de perceção do esforço é designado pela sigla RPE (Rated Perceived Exertion). O RPE é determinado por um valor de 1 a 10, onde 1 é o mais fácil e 10 é o mais difícil. Também poderá encontrar a escala original de 6 a 20, a chamada escala de Borg.

As pesquisas de Borg em 1993 demonstraram uma relação entre o esforço percebido, a frequência cardíaca, o lactato, %VO2 max e o ritmo respiratório do atleta. No treino de força, pode orientar-se pelo sentimento de quantas repetições AINDA seria capaz de realizar com a carga dada, por outras palavras, quantas repetições ficaram em reserva antes da falha total.

Valores de RPE

(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)

O RPE é usado em treinos autoregulados, onde o número de séries é determinado, mais ou menos, durante o próprio treino, juntamente com a utilização de pontos de fadiga, percentagem de fadiga, etc.

Existe uma tabela de conversão do valor de RPE para a determinação da percentagem para um determinado número de repetições.

Para finalizar, definimos as 3 funções principais do treino - desenvolvimento, manutenção, renovação, e os parâmetros individuais que são importantes na estruturação e planeamento dos dias de treino, do ponto de vista da recuperação e das cargas/intensidades de treino.