Que peso usar, quantas séries e repetições fazer?

Em princípio, podemos definir a carga de treino com estes três parâmetros:

• intensidade do treino
• volume do treino
• duração e qualidade dos intervalos de descanso

Nota: Pode-se ainda acrescentar a chamada frequência de treino, mas esta depende do período de tempo considerado — seja uma semana, um mês, um ano, etc. Por agora, a intensidade, o volume e a duração dos intervalos de descanso são mais do que suficientes.

Intensidade do treino

No treino de força, a intensidade é expressa pelo peso na barra ou pelo número de anilhas na polia. Este valor pode ser definido de forma absoluta em quilogramas ou de forma relativa, ou seja, em percentagem em relação ao máximo. O máximo é geralmente designado como 1RM e representa o peso mais elevado que consegues levantar num determinado exercício apenas uma vez. Além do máximo de uma repetição, são também utilizados outros máximos, como 3RM, 5RM e 8RM, onde o número define o número máximo de repetições com esse peso.

Noutros desportos, pode ser, por exemplo, a velocidade, a altura, o ritmo, etc.

Volume de treino

O volume de treino indica a quantidade de trabalho realizado durante o treino. No treino de força, o volume pode ser definido pelo número de séries, repetições ou pelo peso total levantado. O mais comum é utilizar o número total de repetições num determinado exercício ou sessão de treino. Podes também encontrar o chamado volume relativo/normalizado, que corresponde a uma determinada faixa de intensidade — por exemplo, o volume na zona de 80%-90%.

Então, como escolher o peso correto e, consequentemente, o número de séries e repetições? Existem várias tabelas de referência que nos ajudam a selecionar sempre o número adequado de repetições, séries e o peso ideal.

Uma dessas ferramentas é a chamada Tabela de Prilepin, resultado de anos de experiência de treinadores russos, e que recebeu o nome do treinador de halterofilismo russo A.S. Prilepin. Esta tabela indica qual é o número ideal de repetições e séries para um determinado peso, ou seja, em que intervalo nos devemos mover quando o nosso objetivo principal é o desenvolvimento da força.

Tabela de Prilepin

Para melhor compreensão, vejamos um exemplo concreto de aplicação. Quero um treino focado no desenvolvimento da força e sabemos que o melhor método é o esforço máximo, onde se utilizam pesos a partir de 85% do 1RM. Para 85% de peso, o número adequado de repetições é de 2 a 4. Caso estejamos a iniciar a preparação de força, começamos, por exemplo, com 3 repetições. O número total ótimo de repetições é 15, o que nos dá 5 séries. Ou seja, com 85% do peso, realizamos 5 séries de 3 repetições para atingir o estímulo de treino ideal para o desenvolvimento da força. O intervalo total indica-nos que podemos fazer 3-4 séries de 3 repetições ou até 6-7 séries de 3 repetições. Isto já requer alguma prática e experiência para escolher o volume adequado. Para começar, basta seguir a recomendação do número ótimo de repetições.

Tabela básica de recomendações para iniciantes
(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)

Além da intensidade e do volume, utiliza-se ainda outro conceito — a chamada intensidade percebida ou esforço percebido. Trata-se de uma avaliação subjetiva de quão difícil foi uma determinada série. Para melhor compreensão, vejamos novamente um exemplo. Comparemos levantar uma barra de 100 kg 6 vezes ou 8 vezes. O que nos parece mais difícil? A intensidade é a mesma — 100 kg —, mas o esforço é diferente, logicamente maior para 8 repetições.

O fator de perceção do esforço é designado pela sigla RPE (Rated Perceived Exertion). O RPE é determinado numa escala de 1 a 10, em que 1 é o mais fácil e 10 é o mais difícil em termos de perceção. Podes também encontrar a escala original de 6 a 20, conhecida como Escala de Borg.

As investigações de Borg em 1993 demonstraram a relação entre o esforço percebido, a frequência cardíaca, o lactato, o %VO2 máx e o ritmo respiratório no atleta. No treino de força, podes orientar-te pela sensação de quantas repetições AINDA serias capaz de realizar com aquele peso — por outras palavras, quantas repetições ficaram em reserva antes da falha total.

Valores de RPE
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)

O RPE é utilizado nos chamados treinos autorregulatórios, onde o número de séries é determinado, em grande parte, durante o próprio treino, em conjunto com o uso do ponto de fadiga, da percentagem de fadiga, etc.

Existe uma tabela de conversão do valor de RPE para a determinação percentual correspondente a um dado número de repetições.

Por fim, definiremos ainda as 3 principais funções do treino — desenvolvimento, manutenção e recuperação —, bem como os parâmetros individuais que são importantes na estruturação e planeamento dos dias de treino, do ponto de vista da recuperação e das cargas/intensidades de treino.