Welches Gewicht, wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du wählen?

Im Prinzip können wir die Trainingsbelastung durch diese drei Parameter definieren:

• Trainingsintensität
• Trainingsvolumen
• Dauer und Qualität der Pausen

Hinweis: Es kann noch die sogenannte Trainingshäufigkeit hinzugefügt werden, diese ist jedoch abhängig vom Zeitraum – ob es sich um eine Woche, einen Monat, ein Jahr usw. handelt. Für den Moment reichen uns Intensität, Volumen und Pausenlänge vollkommen aus.

Trainingsintensität

Beim Krafttraining wird die Intensität durch das Gewicht an der Langhantel oder die Anzahl der Gewichtsscheiben am Kabelzug angegeben. Dieser Wert kann absolut in Kilogramm oder relativ, d.h. als prozentualer Anteil des Maximalgewichts, ausgedrückt werden. Das Maximum wird üblicherweise als 1RM bezeichnet und stellt das schwerste Gewicht dar, das du bei einer bestimmten Übung maximal einmal heben kannst. Neben dem Einwiederholungsmaximum werden auch andere Maxima verwendet, z.B. 3RM, 5RM, 8RM, wobei die Zahl die maximale Anzahl an Wiederholungen mit dem jeweiligen Gewicht definiert.

Bei anderen Sportarten kann dies z.B. Geschwindigkeit, Höhe, Tempo usw. sein.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen bezeichnet die Menge an Arbeit, die du im Training geleistet hast. Im Krafttraining kann das Volumen durch die Anzahl der Sätze, Wiederholungen oder das gesamte bewegte Gewicht (Tonnage) definiert werden. Am häufigsten wird die Gesamtzahl der Wiederholungen bei einer bestimmten Übung oder im gesamten Training verwendet. Du kannst auch auf das sogenannte relative/normierte Volumen stoßen, das eine bestimmte Intensitätszone eingrenzt, z.B. das Volumen in der 80–90%-Zone.

Wie wählt man also das richtige Gewicht und anschließend die Anzahl der Sätze und Wiederholungen? Es gibt mehrere bewährte Tabellen, die uns helfen, stets die geeignete Anzahl an Wiederholungen, Sätzen und das passende Gewicht zu wählen.

Eine dieser Hilfsmittel ist die sogenannte Prilepin-Tabelle, die das Ergebnis jahrelanger Erfahrungen russischer Trainer ist und nach dem russischen Gewichthebe-Trainer A.S. Prilepin benannt wurde. Sie gibt uns Aufschluss darüber, wie viele Wiederholungen und Sätze bei einem gewählten Gewicht ideal sind bzw. in welchem Bereich wir uns bewegen sollten, wenn unser Hauptziel die Kraftentwicklung ist.

Prilepin-Tabelle

Zum besseren Verständnis führen wir ein konkretes Anwendungsbeispiel an. Ich möchte ein Training mit Fokus auf Kraftaufbau durchführen und wir wissen, dass die beste Methode dafür die maximale Kraftanstrengung ist, bei der Gewichte ab 85% des 1RM eingesetzt werden. Für ein Gewicht von 85% ist eine Wiederholungszahl von 2–4 geeignet. Wenn wir mit der Kraftvorbereitung beginnen, starten wir beispielsweise mit 3 Wiederholungen. Die optimale Gesamtwiederholungszahl beträgt 15, was uns 5 Sätze ergibt. Das bedeutet: Mit 85% des 1RM führen wir 5 Sätze à 3 Wiederholungen durch, um den idealen Trainingsreiz für den Kraftaufbau zu erzielen. Der Gesamtbereich sagt uns, dass wir auch 3–4 Sätze à 3 oder sogar 6–7 Sätze à 3 Wiederholungen absolvieren können. Hier ist bereits etwas Praxis und Erfahrung gefragt, um das richtige Volumen zu wählen. Für den Anfang reicht es, die Empfehlung zur optimalen Wiederholungszahl zu verwenden.

Grundlegende Empfehlungstabelle für Einsteiger
(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)

Neben Intensität und Volumen wird noch ein weiterer Begriff verwendet – das sogenannte Intensitätsempfinden oder die wahrgenommene Anstrengung. Es handelt sich dabei um eine subjektive Einschätzung, wie schwer dir ein bestimmter Satz vorgekommen ist. Zum besseren Verständnis führen wir erneut ein Beispiel an. Vergleichen wir das Heben einer 100-kg-Langhantel 6-mal oder 8-mal. Was erscheint uns schwerer? Die Intensität ist identisch – 100 kg –, aber die wahrgenommene Anstrengung ist unterschiedlich, logischerweise höher bei 8 Wiederholungen.

Der Faktor der wahrgenommenen Anstrengung wird mit dem Kürzel RPE (Rate of Perceived Exertion) bezeichnet. Der RPE-Wert wird auf einer Skala von 1 bis 10 angegeben, wobei 1 am leichtesten und 10 am schwersten empfunden wird. Du kannst auch auf den ursprünglichen Bereich von 6 bis 20 stoßen – die sogenannte Borg-Skala.

Borgs Forschungen aus dem Jahr 1993 belegten den Zusammenhang zwischen wahrgenommener Anstrengung, Herzfrequenz, Laktatwert, %VO2max und Atemrhythmus beim Sportler. Beim Krafttraining kannst du dich daran orientieren, wie viele Wiederholungen du mit dem jeweiligen Gewicht NOCH ausführen könntest – mit anderen Worten: wie viele Wiederholungen noch in der Reserve bis zum vollständigen Muskelversagen verbleiben.

RPE-Werte
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)

RPE wird beim sogenannten autoregulatorischen Training eingesetzt, bei dem die Anzahl der Sätze mehr oder weniger erst im Verlauf des Trainings festgelegt wird – zusammen mit dem Ermüdungspunkt, dem Ermüdungsprozentsatz usw.

Es gibt eine Umrechnungstabelle des RPE-Werts in prozentuale Angaben für eine bestimmte Wiederholungszahl.

Abschließend definieren wir noch die 3 Hauptfunktionen des Trainings – Entwicklung, Erhaltung und Regeneration – sowie die einzelnen Parameter, die bei der Zusammenstellung und Planung der einzelnen Trainingstage im Hinblick auf Erholung und Trainingsbelastung bzw. -intensitäten wichtig sind.