Grundsätzlich lässt sich die Trainingsbelastung durch folgende drei Faktoren definieren:
Trainingsintensität – das Gewicht auf der Hantel oder der Prozentsatz des 1RM.
Trainingsvolumen – der gesamte Arbeitsumfang (Sätze × Wiederholungen).
Dauer und Qualität der Pausen – die zur Erholung zwischen den Sätzen benötigte Zeit.
Hinweis: Man könnte noch die sogenannte Trainingsfrequenz hinzufügen, diese ist jedoch vom zeitlichen Rahmen abhängig, also ob es sich um eine Woche, einen Monat oder ein Jahr handelt. Für den Moment reichen uns jedoch Intensität, Volumen und Pausendauer völlig aus.
Trainingsintensität
Beim Krafttraining wird die Intensität durch das Gewicht auf der Hantel oder die Anzahl der Gewichtsplatten am Kabelzug angegeben. Diese Angabe kann absolut in Kilogramm oder relativ, d.h. als Prozentsatz des Maximums, definiert werden. Das Maximum wird üblicherweise als 1RM bezeichnet und stellt das höchste Gewicht dar, das du bei einer bestimmten Übung genau einmal bewältigen kannst. Neben dem Einer-Maximum werden auch andere Maxima verwendet, z. B. 3RM, 5RM, 8RM, wobei die Zahl die maximale Anzahl der Wiederholungen mit dem jeweiligen Gewicht definiert.
Bei anderen Sportarten können dies z. B. Geschwindigkeit, Höhe, Tempo usw. sein.
Trainingsvolumen
Das Trainingsvolumen bezeichnet den Arbeitsumfang, den du im Training absolviert hast. Beim Krafttraining können wir das Volumen über die Anzahl der Sätze, Wiederholungen oder das insgesamt bewegte Gewicht definieren. Am häufigsten wird die Gesamtzahl der Wiederholungen in einer bestimmten Übung oder im gesamten Training verwendet. Man kann auch auf das sogenannte relative/normierte Volumen stoßen, das eine bestimmte Intervallbegrenzung der Intensität darstellt, z. B. das Volumen in der 80%-90%-Zone.
Wie wählt man also das richtige Gewicht und anschließend die Anzahl der Sätze und Wiederholungen aus? Es gibt mehrere maßgebliche Tabellen, die uns helfen, die jeweils passende Anzahl an Wiederholungen, Sätzen und Gewichten zu wählen.
Ein solches Hilfsmittel ist die sogenannte Prilepin-Tabelle, die auf den langjährigen Erfahrungen russischer Trainer basiert, nach dem russischen Gewichthebertrainer A.S. Prilepin benannt wurde und uns Aufschluss darüber gibt, was die ideale Anzahl an Wiederholungen und Sätzen bei einem gewählten Gewicht ist bzw. in welchem Bereich wir uns bewegen sollten, wenn unser Ziel vor allem der Kraftaufbau ist.
Prilepin-Tabelle
| Gewicht (%1RM) | Wiederholungen / Satz | Optimale Anzahl | Gesamtbereich |
|---|---|---|---|
| 55% – 65% | 3 – 6 | 24 | 18 – 30 |
| 70% – 80% | 3 – 6 | 18 | 12 – 24 |
| 80% – 90% | 2 – 4 | 15 | 10 – 20 |
| 90+% | 1 – 2 | 4 | 10 |
Praktisches Beispiel: Zur besseren Veranschaulichung führen wir ein konkretes Beispiel an.
Ich möchte mein Training auf Kraftaufbau ausrichten; wir wissen, dass die beste Methode der maximale Krafteinsatz ist, bei dem Gewichte ab 85% des 1RM aufwärts verwendet werden.
Für 85% Last ist eine Wiederholungszahl von 2-4 geeignet.
Falls wir mit dem Krafttraining beginnen, starten wir beispielsweise mit 3 Wiederholungen.
Die optimale Gesamtzahl der Wiederholungen liegt bei 15, was 5 Sätzen entspricht.
Das heißt, wir absolvieren mit 85% Last 5 Sätze à 3 Wiederholungen, um den idealen Trainingsreiz für den Kraftzuwachs zu setzen.
Der Gesamtbereich zeigt uns, dass auch 3-4 Sätze à 3 oder 6-7 Sätze à 3 Wiederholungen möglich sind. Dies erfordert jedoch etwas Praxis und Erfahrung bei der Wahl des Volumens. Für den Anfang reicht es, sich an der Empfehlung für die optimale Wiederholungszahl zu orientieren.
Basisempfehlung für Anfänger
(Supertraining, Verkoshanky, Siff)
| Parameter | Kraft | Leistung | Hypertrophie | Ausdauer |
|---|---|---|---|---|
| Gewicht (%1RM) | 80%-100% | 70% – 100% | 60%-80% | 40%-60% |
| Wiederholungen/Satz | 1-6 | 1-6 | 6-15 | 25-60 |
| Anzahl Sätze/Übung | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 |
| Pausen zwischen Sätzen (Minuten) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 |
| Dauer (Sekunden/Satz) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 |
| Anzahl Trainings/Woche | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 |
Neben Intensität und Volumen gibt es noch einen weiteren Begriff – die Anstrengung oder subjektive Belastung. Es geht um die persönliche Einschätzung, wie schwer sich ein gegebener Satz anfühlte. Zum besseren Verständnis führen wir wieder ein Beispiel an: Vergleichen wir das Bewegen einer 100-kg-Hantel 6-mal oder 8-mal. Was kommt uns schwerer vor? Die Intensität ist mit 100 kg identisch, aber die Anstrengung ist eine andere, logischerweise ist sie bei 8 Wiederholungen höher.
Der Faktor der empfundenen Anstrengung wird mit RPE (Rated Perceived Exertion) abgekürzt. Der RPE-Wert wird auf einer Skala von 1 bis 10 bestimmt, wobei 1 für "am leichtesten" und 10 für "gefühlt am schwersten" steht. Gelegentlich stößt man noch auf die ursprüngliche Skala von 6 bis 20, die sogenannte Borg-Skala.
Am leichtesten 4 6 8 10
Maximum
Borg-Untersuchungen aus dem Jahr 1993 belegten den Zusammenhang zwischen der wahrgenommenen Anstrengung, Herzfrequenz, Laktat, %VO2-Max und Atemfrequenz beim Sportler. Beim Krafttraining kannst du dich nach dem Gefühl richten, wie viele Wiederholungen du NOCH mit dem Gewicht hättest ausführen können – anders gesagt, wie viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen in Reserve waren.
RPE-Werte
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)
| RPE | Beschreibung |
|---|---|
| 10 | Maximum, keine weitere Wiederholung mehr möglich. |
| 9 | Die letzte Wiederholung war sehr schwer. 1 Wiederholung in Reserve. |
| 8 | Das Gewicht auf der Hantel fühlt sich schwer an. Die Bewegung ist flüssig, aber das Gewicht beschleunigt nicht auf seinem Weg. 2-4 Wiederholungen in Reserve. |
| 7 | Die Hantel bewegt sich bei Einsatz maximaler Kraft beschleunigt. |
| 6 | Leichte Dynamik; die Hantel bewegt sich bereits bei moderatem Krafteinsatz schnell. |
| 5 | Aufwärmgewichte. |
| 4 | Regeneration, generell 20 und mehr Wiederholungen pro Satz; Muskeldurchblutung, keine Ermüdung. |
| <4 | Wird nicht verwendet. |
RPE wird bei sogenannten autoregulativen Trainings eingesetzt, bei denen die Anzahl der Sätze mehr oder weniger während des Trainings festgelegt wird, unter Berücksichtigung von Ermüdungspunkten, Ermüdungsprozentsätzen usw.
Es gibt eine Tabelle zur Umrechnung von RPE-Werten in Prozentvorgaben für eine gegebene Anzahl an Wiederholungen.
| Wiederholungen | 10 RPE | 9 RPE | 8 RPE | 7 RPE |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 62% | 60% | 58% | 56% |
| 10 | 66% | 64% | 62% | 60% |
| 8 | 71% | 68% | 66% | 64% |
| 7 | 74% | 71% | 68% | 66% |
| 6 | 77% | 74% | 71% | 68% |
| 5 | 80% | 77% | 74% | 71% |
| 4 | 85% | 80% | 77% | 74% |
| 3 | 90% | 85% | 80% | 77% |
| 2 | 95% | 90% | 85% | 80% |
| 1 | 100% | 95% | 90% | 85% |
Abschließend definieren wir noch die 3 Hauptfunktionen des Trainings – Entwicklung, Erhaltung, Wiederherstellung – sowie die einzelnen Parameter, die für die Strukturierung und Planung der einzelnen Trainingstage im Hinblick auf Regeneration und Trainingsbelastung/Intensität wichtig sind.
| Trainingsart | Belastung / Intensität | Regenerationszeit | Trainings-RPE |
|---|---|---|---|
| Entwicklung | Extrem | > 72 Std. | 10 |
| Groß | 48 – 72 Std. | 9 | |
| Wesentlich | 24 – 48 Std. | 8 | |
| Erhaltung | Mittel | 12 – 48 Std. | 7 |
| Wiederherstellung | Gering | < 12 Std. | < 6 |