Welches Gewicht auflegen, wie viele Sätze und Wiederholungen ausführen?

Im Prinzip können wir die Trainingsbelastung durch diese drei Parameter definieren:

• Trainingsintensität
• Trainingsvolumen
• Dauer und Qualität der Pausen

Hinweis: Es kann noch die sogenannte Trainingshäufigkeit hinzugefügt werden, die jedoch vom Zeitraum abhängt – ob es sich um eine Woche, einen Monat, ein Jahr usw. handelt. Für den Moment reichen uns Intensität, Volumen und Pausenlänge vollkommen aus.

Trainingsintensität

Beim Krafttraining wird die Intensität durch das Gewicht auf der Hantel oder die Anzahl der Gewichte am Kabelzug angegeben. Diesen Wert können wir absolut in Kilogramm oder relativ, d.h. als prozentualen Anteil des Maximums, ausdrücken. Das Maximum wird üblicherweise als 1RM bezeichnet und stellt das schwerste Gewicht dar, das du bei einer bestimmten Übung maximal einmal heben kannst. Neben dem Einwiederholungsmaximum werden auch andere Maxima verwendet, z.B. 3RM, 5RM, 8RM, wobei die Zahl die maximale Anzahl an Wiederholungen mit dem jeweiligen Gewicht definiert.

Bei anderen Sportarten kann dies z.B. Geschwindigkeit, Höhe, Tempo usw. sein.

Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen bezeichnet die Menge an Arbeit, die du im Training geleistet hast. Beim Krafttraining kann das Volumen durch die Anzahl der Sätze, Wiederholungen oder das gesamte bewegte Gewicht definiert werden. Am häufigsten wird die Gesamtzahl der Wiederholungen bei einer bestimmten Übung oder im gesamten Training verwendet. Du kannst auch auf das sogenannte relative/normierte Volumen stoßen, das eine bestimmte Intensitätszone eingrenzt, z.B. das Volumen in der 80–90%-Zone.

Wie wählt man also das richtige Gewicht und anschließend die Anzahl der Sätze und Wiederholungen? Es gibt mehrere bewährte Tabellen, die uns helfen, stets die geeignete Anzahl an Wiederholungen, Sätzen und das passende Gewicht zu wählen.

Eine dieser Hilfsmittel ist die sogenannte Prilepin-Tabelle, die das Ergebnis jahrelanger Erfahrungen russischer Trainer ist und nach dem russischen Gewichthebe-Trainer A.S. Prilepin benannt wurde. Sie gibt uns Aufschluss darüber, wie viele Wiederholungen und Sätze bei einem gewählten Gewicht ideal sind bzw. in welchem Bereich wir uns bewegen sollten, wenn unser Ziel in erster Linie die Kraftentwicklung ist.

Prilepin-Tabelle

Zum besseren Verständnis wollen wir ein konkretes Anwendungsbeispiel nennen. Ich möchte ein Training zur Kraftentwicklung absolvieren und weiß, dass die beste Methode die Maximalkraftmethode ist, bei der Gewichte ab 85% des 1RM eingesetzt werden. Für ein Gewicht von 85% ist eine Wiederholungszahl von 2–4 geeignet. Wenn wir mit der Kraftvorbereitung beginnen, starten wir beispielsweise mit 3 Wiederholungen. Die optimale Gesamtwiederholungszahl beträgt 15, was uns 5 Sätze ergibt. Das bedeutet: Mit 85% des 1RM führen wir 5 Sätze à 3 Wiederholungen durch, um den idealen Trainingsreiz für den Kraftzuwachs zu erzielen. Der Gesamtbereich sagt uns, dass wir auch 3–4 Sätze à 3 oder sogar 6–7 Sätze à 3 Wiederholungen absolvieren können. Hier sind etwas Praxis und Erfahrung gefragt, um das richtige Volumen zu wählen. Für den Anfang reicht es, die Empfehlung zur optimalen Wiederholungszahl zu verwenden.

Grundlegende Empfehlungstabelle für Einsteiger
(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)

Neben Intensität und Volumen wird noch ein weiterer Begriff verwendet – die sogenannte Anstrengungswahrnehmung oder subjektive Belastungsempfindung. Dabei handelt es sich um eine subjektive Einschätzung, wie schwer dir ein bestimmter Satz vorgekommen ist. Zum besseren Verständnis wollen wir erneut ein Beispiel nennen. Vergleichen wir das Heben einer 100-kg-Hantel 6-mal oder 8-mal. Was erscheint uns schwerer? Die Intensität ist dieselbe – 100 kg –, aber die Anstrengung ist unterschiedlich, logischerweise bei 8 Wiederholungen höher.

Der Faktor der Anstrengungswahrnehmung wird mit dem Kürzel RPE (Rate of Perceived Exertion) bezeichnet. Der RPE-Wert wird auf einer Skala von 1 bis 10 angegeben, wobei 1 am leichtesten und 10 subjektiv am schwersten ist. Du kannst auch auf den ursprünglichen Bereich von 6 bis 20 stoßen – die sogenannte Borg-Skala.

Borgs Forschungen aus dem Jahr 1993 belegten den Zusammenhang zwischen der wahrgenommenen Anstrengung, der Herzfrequenz, dem Laktat, dem %VO2max und dem Atemrhythmus bei Sportlern. Beim Krafttraining kannst du dich daran orientieren, wie viele Wiederholungen du mit dem jeweiligen Gewicht NOCH ausführen könntest – mit anderen Worten: wie viele Wiederholungen noch bis zum vollständigen Muskelversagen in der Reserve verblieben sind.

RPE-Werte
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)

RPE wird bei sogenannten autoregulatorischen Trainings eingesetzt, bei denen die Anzahl der Sätze mehr oder weniger erst im Verlauf des Trainings festgelegt wird – zusammen mit dem Einsatz des Ermüdungspunkts, des Ermüdungsprozentsatzes usw.

Es gibt eine Umrechnungstabelle des RPE-Werts in eine prozentuale Angabe für eine bestimmte Wiederholungszahl.

Abschließend definieren wir noch die 3 Hauptfunktionen des Trainings – Entwicklung, Erhaltung und Regeneration – sowie die einzelnen Parameter, die bei der Zusammenstellung und Planung der einzelnen Trainingstage im Hinblick auf Erholung und Trainingsbelastung/Intensitäten wichtig sind.