Hvilken vægt skal du løfte, hvor mange sæt og gentagelser skal du lave?

Grundlæggende kan vi definere træningsbelastning ud fra disse tre parametre:

• træningsintensitet
• træningsvolumen
• varighed og kvalitet af pauser

Bemærk: Man kan også tilføje den såkaldte træningsfrekvens, men denne afhænger af tidsperioden – om det er en uge, måned, år osv. For nu er intensitet, volumen og pauselængde mere end tilstrækkeligt.

Træningsintensitet

Ved styrketræning angives intensiteten af vægten på stangen eller antallet af vægte på kabeltrækket. Denne parameter kan defineres absolut i kilogram eller relativt, dvs. som en procentdel af maksimum. Maksimum betegnes normalt som 1RM og repræsenterer den tungeste vægt, du er i stand til at løfte i en given øvelse præcis én gang. Ud over 1RM anvendes også andre maksima, f.eks. 3RM, 5RM, 8RM, hvor tallet angiver det maksimale antal gentagelser med den pågældende vægt.

I andre sportsgrene kan det f.eks. være hastighed, højde, tempo osv.

Træningsvolumen

Træningsvolumen angiver mængden af arbejde, du har udført i træningen. Ved styrketræning kan volumen defineres som antallet af sæt, gentagelser eller den samlede løftede vægt. Oftest anvendes det samlede antal gentagelser i en given øvelse eller træning. Du kan også støde på den såkaldte relative/normerede volumen, som er en bestemt intensitetsmæssig afgrænsning, f.eks. volumen i 80%-90%-zonen.

Hvordan vælger man så den rigtige vægt og derefter antallet af sæt og gentagelser? Der findes flere vejledende tabeller, som hjælper os med altid at vælge et passende antal gentagelser, sæt og vægt.

Et af disse hjælpemidler er den såkaldte Prilepin-tabel, som er resultatet af mange års erfaring fra russiske trænere og er opkaldt efter den russiske vægtløftningscoach A.S. Prilepin. Den fortæller os, hvad det ideelle antal gentagelser og sæt er ved en given vægt, eller inden for hvilket interval vi bør bevæge os, hvis vores primære mål er at udvikle styrke.

Prilepin-tabellen

For bedre forståelse kan vi give et konkret eksempel på anvendelsen. Jeg ønsker en træning fokuseret på styrkeopbygning, og vi ved, at den bedste metode er maksimal indsats, hvor der anvendes vægte fra 85% 1RM og opefter. Ved 85% er det passende antal gentagelser 2-4. Hvis vi er begyndere inden for styrketræning, starter vi f.eks. med 3 gentagelser. Det optimale samlede antal gentagelser er 15, hvilket giver os 5 sæt. Altså udfører vi med 85% af vægten 5 sæt à 3 gentagelser for at opnå det ideelle træningsstimulus til styrkevækst. Det samlede interval fortæller os, at vi også kan lave 3-4 sæt à 3 eller endda 6-7 sæt à 3 gentagelser. Dette kræver lidt erfaring og øvelse i at vælge den rette volumen. I starten er det tilstrækkeligt at følge anbefalingen om det optimale antal gentagelser.

Grundlæggende anbefalingstabel for begyndere
(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)

Ud over intensitet og volumen anvendes endnu et begreb – den såkaldte anstrengelsesgrad eller indsats. Det drejer sig om en subjektiv vurdering af, hvor hårdt et givent sæt føltes. For at forstå det korrekt kan vi igen give et eksempel. Lad os sammenligne det at løfte en 100 kg vægtstang 6 gange eller 8 gange. Hvad føles sværest? Intensiteten er den samme – 100 kg – men anstrengelsen er forskellig, logisk nok højere ved 8 gentagelser.

Faktoren for oplevet anstrengelse betegnes med forkortelsen RPE (Rate of Perceived Exertion). RPE bestemmes med en værdi fra 1 til 10, hvor 1 er lettest og 10 er den hårdest oplevede indsats. Du kan også støde på det oprindelige interval fra 6 til 20, den såkaldte Borg-skala.

Borgs forskning fra 1993 påviste en sammenhæng mellem oplevet anstrengelse, hjertefrekvens, laktat, %VO2 max og åndedrætsrytme hos atleter. Ved styrketræning kan du orientere dig efter fornemmelsen af, hvor mange gentagelser du STADIG ville være i stand til at udføre med den givne vægt – med andre ord, hvor mange gentagelser der er tilbage i reserve inden total udmattelse.

RPE-værdier
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)

RPE anvendes ved såkaldte autoregulerende træningsprogrammer, hvor antallet af sæt mere eller mindre bestemmes undervejs i træningen i kombination med træthedspunktet, træthedsprocenten osv.

Der findes en omregningstabel for RPE-værdier til procentvis bestemmelse for et givent antal gentagelser.

Afslutningsvis definerer vi de 3 hovedfunktioner i træning – udvikling, vedligeholdelse og restitution – samt de enkelte parametre, som er vigtige ved sammensætning og planlægning af de enkelte træningsdage set ud fra et restitutions- og træningsbelastnings-/intensitetsperspektiv.