Hvilken vægt skal du bruge, og hvor mange sæt og reps skal du lave?

Grundlæggende kan vi definere træningsbelastningen ud fra disse tre parametre:

• træningsintensitet
• træningsvolumen
• varighed og kvalitet af pauser

Bemærk: Man kan også tilføje den såkaldte træningsfrekvens, men denne afhænger af den valgte tidsperiode – om det er en uge, måned, år osv. For nu er intensitet, volumen og pauselængde mere end tilstrækkeligt.

Træningsintensitet

Ved vægttræning angives intensiteten af vægten på vægtstangen eller antallet af vægte på kabelstationen. Denne parameter kan defineres absolut i kilogram eller relativt, dvs. som en procentdel af maksimum. Maksimum betegnes normalt som 1RM og repræsenterer den tungeste vægt, du er i stand til at løfte i en given øvelse præcis én gang. Ud over 1RM anvendes også andre maximumværdier, f.eks. 3RM, 5RM og 8RM, hvor tallet angiver det maksimale antal gentagelser med den pågældende vægt.

I andre sportsgrene kan intensiteten f.eks. angives som hastighed, højde, tempo osv.

Træningsvolumen

Træningsvolumen angiver mængden af arbejde, du har udført i løbet af en træning. I vægttræning kan volumen defineres som antallet af sæt, gentagelser eller den samlede løftede vægt. Oftest anvendes det samlede antal gentagelser i en given øvelse eller træning. Du kan også støde på den såkaldte relative/normerede volumen, som er afgrænset til et bestemt intensitetsinterval, f.eks. volumen i 80–90 %-zonen.

Hvordan vælger man så den rigtige vægt og derefter antallet af sæt og gentagelser? Der findes flere vejledende tabeller, som hjælper os med altid at vælge et passende antal gentagelser, sæt og vægt.

Et af disse hjælpemidler er den såkaldte Prilepin-tabel, som er resultatet af mange års erfaring hos russiske trænere og er opkaldt efter den russiske vægtløftingstræner A.S. Prilepin. Den fortæller os, hvad det ideelle antal gentagelser og sæt er ved en given vægt – eller inden for hvilket interval vi bør holde os, hvis vores primære mål er at udvikle styrke.

Prilepin-tabellen

For bedre at forstå tabellen, lad os gennemgå et konkret eksempel. Jeg ønsker en træning med fokus på styrkeudvikling, og vi ved, at den bedste metode er maksimal indsats, hvor der anvendes vægte fra 85 % af 1RM og derover. Ved 85 % er det passende antal gentagelser 2–4. Hvis vi er i gang med at starte styrketræning, begynder vi f.eks. med 3 gentagelser. Det optimale samlede antal gentagelser er 15, hvilket giver os 5 sæt. Altså udfører vi med 85 % af 1RM 5 sæt à 3 gentagelser for at opnå det ideelle træningsstimulus til styrkeudvikling. Det samlede interval fortæller os, at vi også kan nøjes med 3–4 sæt à 3 gentagelser eller gå op til 6–7 sæt à 3 gentagelser. Her kræves lidt erfaring og praksis for at vælge den rette volumen. I starten er det tilstrækkeligt at følge anbefalingen for det optimale antal gentagelser.

Grundlæggende anbefalingstabel for begyndere
(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)

Ud over intensitet og volumen anvendes endnu et begreb – den såkaldte anstrengelsesgrad eller indsats. Det drejer sig om en subjektiv vurdering af, hvor hårdt et givent sæt føltes. For at forstå dette korrekt, lad os igen bruge et eksempel. Lad os sammenligne det at løfte en vægtstang på 100 kg 6 gange versus 8 gange. Hvad føles sværest? Intensiteten er den samme – 100 kg – men anstrengelsesgraden er forskellig; logisk nok er den højere ved 8 gentagelser.

Faktoren for oplevet anstrengelse betegnes med forkortelsen RPE (Rate of Perceived Exertion). RPE bestemmes på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er lettest og 10 er den hårdest oplevede indsats. Du kan også støde på den oprindelige skala fra 6 til 20, den såkaldte Borg-skala.

Borgs forskning fra 1993 påviste en sammenhæng mellem oplevet anstrengelse, puls, laktat, %VO2 max og åndedrætsrytme hos atleter. Ved styrketræning kan du orientere dig efter fornemmelsen af, hvor mange gentagelser du STADIG ville være i stand til at udføre med den givne vægt – med andre ord, hvor mange gentagelser der er tilbage i reserve inden total udmattelse.

RPE-værdier
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)

RPE anvendes ved såkaldt autoregulerende træning, hvor antallet af sæt i høj grad bestemmes undervejs i træningen i kombination med brug af træthedspunktet, træthedsprocenten osv.

Der findes en omregningstabel for RPE-værdier til procentvis bestemmelse for et givent antal gentagelser.

Afslutningsvis definerer vi de 3 primære træningsfunktioner – udvikling, vedligeholdelse og restitution – samt de individuelle parametre, der er vigtige ved planlægning og sammensætning af de enkelte træningsdage set ud fra et restituerings- og træningsbelastnings-/intensitetsperspektiv.