Som udgangspunkt kan vi definere træningsbelastning ud fra disse tre faktorer:
Træningsintensitet – vægten på stangen eller en procentdel af 1RM.
Træningsvolumen – den samlede mængde udført arbejde (sæt × gentagelser).
Varighed og kvalitet af pauser – tid nødvendig til restitution mellem sæt.
Bemærk: Man kan også tilføje træningsfrekvens, men den afhænger af tidsrammen, f.eks. uge, måned, år osv. Men for nu rækker det rigeligt med intensitet, volumen og pausernes længde.
Træningsintensitet
Ved styrketræning er intensiteten angivet ved vægten på stangen eller antallet af skiver på maskinen. Denne værdi kan defineres absolut i kilo eller relativt, dvs. som en procentdel af dit maksimum. Maksimum betegnes typisk som 1RM og repræsenterer den tungeste vægt, du er i stand til at løfte i en given øvelse præcis én gang. Udover et-reps-maksimum bruges også andre maks-værdier, f.eks. 3RM, 5RM, 8RM, hvor tallet definerer det maksimale antal gentagelser med den pågældende vægt.
I andre sportsgrene kan det f.eks. være hastighed, højde, tempo osv.
Træningsvolumen
Træningsvolumen betegner mængden af arbejde, du har udført i din træning. Inden for styrketræning kan volumen defineres ved antal sæt, gentagelser eller den samlede løftede vægt. Det mest almindelige er det samlede antal gentagelser i en given øvelse eller træning. Du kan også støde på såkaldt relativ/normeret volumen, som er en afgrænsning af intensiteten, f.eks. volumen i 80-90% zonen.
Hvordan vælger man så den rigtige vægt og efterfølgende antal sæt og gentagelser? Der findes flere vejledende tabeller, der hjælper os med altid at vælge et passende antal gentagelser, sæt og vægt.
Et sådant hjælpemiddel er Prilepin-tabellen, som er resultatet af mange års erfaring fra russiske trænere. Den er opkaldt efter den russiske vægtløftningstræner A.S. Prilepin og fortæller os, hvad det ideelle antal gentagelser og sæt er ved en valgt vægt, eller i hvilket interval vi bør bevæge os, hvis vores primære mål er styrkeudvikling.
Prilepin-tabel
| Vægt (%1RM) | Gentagelser / sæt | Optimalt antal | Samlet interval |
|---|---|---|---|
| 55% – 65% | 3 – 6 | 24 | 18 – 30 |
| 70% – 80% | 3 – 6 | 18 | 12 – 24 |
| 80% – 90% | 2 – 4 | 15 | 10 – 20 |
| 90+% | 1 – 2 | 4 | 10 |
Praktisk eksempel: Lad os tage et konkret eksempel for bedre forståelse.
Jeg ønsker en træning fokuseret på styrkeudvikling, og vi ved, at den bedste metode er maksimal indsats, hvor der bruges vægte fra 85% af 1RM og op efter.
For en vægt på 85% er et passende antal gentagelser 2-4.
Hvis vi starter med styrketræning, begynder vi f.eks. med 3 gentagelser.
Det optimale samlede antal gentagelser er 15, hvilket giver os 5 sæt.
Det betyder, at vi med 85% af 1RM udfører 5 sæt á 3 gentagelser for at opnå det ideelle træningsstimuli for styrkeøgning.
Det samlede interval fortæller os, at vi også kan køre 3-4 sæt af 3 eller endda 6-7 sæt af 3 gentagelser. Dette kræver lidt erfaring at vurdere. Til at starte med er det nok at bruge anbefalingen for det optimale antal gentagelser.
Grundlæggende tabel over anbefalinger for begyndere
(Supertræning, Verkoshansky, Siff)
| Parameter | Styrke | Effekt | Hypertrofi | Udholdenhed |
|---|---|---|---|---|
| Vægt (%1RM) | 80%-100% | 70% – 100% | 60%-80% | 40%-60% |
| Gentagelser/sæt | 1-6 | 1-6 | 6-15 | 25-60 |
| Antal sæt/øvelse | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 |
| Pause mellem sæt (minutter) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 |
| Varighed (sekunder/sæt) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 |
| Antal træningspas/uge | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 |
Udover intensitet og volumen benyttes endnu et begreb - nemlig subjektiv oplevet anstrengelse. Det er en subjektiv vurdering af, hvor hårdt det givne sæt føltes. Lad os igen tage et eksempel: Sammenlign at løfte 100 kg 6 gange eller 8 gange. Hvad føles tungest? Intensiteten er den samme (100 kg), men anstrengelsen er forskellig; logisk set højere ved 8 gentagelser.
Faktoren for opfattet anstrengelse betegnes med forkortelsen RPE (Rated Perceived Exertion). RPE angives med en værdi fra 1 til 10, hvor 1 er det letteste og 10 er det tungest tænkelige. Man kan også støde på det oprindelige interval fra 6 til 20, den såkaldte Borg-skala.
Lettest 4 6 8 10
Maksimum
Borgs forskning fra 1993 dokumenterede sammenhængen mellem opfattet anstrengelse, puls, laktat, %VO2 max og åndedrætsrytme hos atleten. Ved styrketræning kan man orientere sig efter følelsen af, hvor mange gentagelser man ENDNU ville være i stand til at udføre med den pågældende vægt – med andre ord, hvor mange gentagelser der var i reserve til totalt udmattelse.
RPE-værdier
(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)
| RPE | Beskrivelse |
|---|---|
| 10 | Maksimum, ingen yderligere gentagelser mulige. |
| 9 | Sidste gentagelse var meget tung. 1 gentagelse i reserve. |
| 8 | Vægten på stangen føles tung. Bevægelsen er flydende, men stangen accelererer ikke på sin bane. 2-4 gentagelser i reserve. |
| 7 | Stangen bevæger sig med acceleration ved maksimal kraftindsats. |
| 6 | Let dynamik; stangen bevæger sig hurtigt allerede ved moderat kraftindsats. |
| 5 | Opvarmningsvægt |
| 4 | Restitution, generelt 20 eller flere gentagelser pr. sæt; blodgennemstrømning, ikke træthed. |
| <4 | Bruges ikke |
RPE bruges i såkaldt autoreguleret træning, hvor antallet af sæt bestemmes mere eller mindre undervejs i træningen, sammen med brug af træthedspunkter, træthedsprocent osv.
Der findes en tabel til konvertering af RPE-værdi til procentuel belastning for et givet antal gentagelser.
| Gentagelser | 10 RPE | 9 RPE | 8 RPE | 7 RPE |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 62% | 60% | 58% | 56% |
| 10 | 66% | 64% | 62% | 60% |
| 8 | 71% | 68% | 66% | 64% |
| 7 | 74% | 71% | 68% | 66% |
| 6 | 77% | 74% | 71% | 68% |
| 5 | 80% | 77% | 74% | 71% |
| 4 | 85% | 80% | 77% | 74% |
| 3 | 90% | 85% | 80% | 77% |
| 2 | 95% | 90% | 85% | 80% |
| 1 | 100% | 95% | 90% | 85% |
Til slut definerer vi træningens 3 hovedfunktioner – udvikling, vedligeholdelse, restitution – og de enkelte parametre, der er vigtige ved sammensætning og planlægning af træningsdage i forhold til restitution og træningsbelastning/intensitet.
| Træningstype | Belastning / Intensitet | Restitutionstid | Trænings-RPE |
|---|---|---|---|
| Udvikling | Ekstrem | > 72 timer | 10 |
| Høj | 48 – 72 timer | 9 | |
| Væsentlig | 24 – 48 timer | 8 | |
| Vedligeholdelse | Moderat | 12 – 48 timer | 7 |
| Restitution | Lav | < 12 timer | < 6 |