Quel poids utiliser, combien de séries et de répétitions effectuer ?

En principe, nous pouvons définir la charge d'entraînement à partir de ces trois paramètres :

• l'intensité d'entraînement
• le volume d'entraînement
• la durée et la qualité des temps de repos

Remarque : On peut également ajouter la fréquence d'entraînement, mais celle-ci dépend de la période considérée : semaine, mois, année, etc. Pour l'instant, l'intensité, le volume et la durée des temps de repos nous suffiront largement.

L'intensité d'entraînement

En musculation, l'intensité est exprimée par le poids chargé sur la barre ou le nombre de charges sur la poulie. Cette donnée peut être définie de manière absolue en kilogrammes, ou de manière relative, c'est-à-dire en pourcentage par rapport au maximum. Le maximum est généralement désigné par 1RM (1 répétition maximale) et représente la charge la plus lourde que vous êtes capable de soulever pour un exercice donné, une seule fois. Outre le 1RM, d'autres maximums sont utilisés, comme le 3RM, le 5RM ou le 8RM, où le chiffre définit le nombre maximal de répétitions réalisables avec la charge correspondante.

Dans d'autres sports, l'intensité peut être exprimée par exemple par la vitesse, la hauteur, l'allure, etc.

Le volume d'entraînement

Le volume d'entraînement désigne la quantité de travail effectuée lors d'une séance. En musculation, le volume peut être défini par le nombre de séries, de répétitions ou par le tonnage total soulevé. Le plus souvent, on utilise le nombre total de répétitions pour un exercice donné ou pour l'ensemble de la séance. Vous pouvez également rencontrer le concept de volume relatif/normalisé, qui correspond à une plage d'intensité définie, par exemple le volume dans la zone 80 %–90 %.

Comment choisir la bonne charge, puis le nombre de séries et de répétitions ? Il existe plusieurs tableaux de référence qui nous aident à sélectionner le nombre approprié de répétitions, de séries et la charge adaptée.

L'un de ces outils est le tableau de Prilepin, fruit de nombreuses années d'expérience des entraîneurs russes. Il doit son nom à l'entraîneur russe d'haltérophilie A.S. Prilepin et nous indique quel est le nombre idéal de répétitions et de séries pour une charge donnée — autrement dit, dans quelle plage nous devrions nous situer si notre objectif principal est le développement de la force.

Tableau de Prilepin

Pour mieux comprendre, prenons un exemple concret. Je souhaite orienter mon entraînement vers le développement de la force et je sais que la meilleure méthode est l'effort maximal, avec des charges à partir de 85 % du 1RM. Pour une charge de 85 %, le nombre de répétitions approprié est de 2 à 4. Si nous débutons la préparation de force, nous commençons par exemple à 3 répétitions. Le nombre total optimal de répétitions est de 15, ce qui nous donne 5 séries. Ainsi, avec 85 % de charge, nous effectuons 5 séries de 3 répétitions pour atteindre le stimulus d'entraînement idéal pour le développement de la force. La plage totale nous indique que nous pouvons également réaliser 3 à 4 séries de 3 répétitions, ou encore 6 à 7 séries de 3 répétitions. Cela demande un peu de pratique et d'expérience pour choisir le volume adapté. Pour commencer, il suffit de suivre la recommandation du nombre optimal de répétitions.

Tableau de recommandations de base pour les débutants
(Supertraining, Verkhoshansky, Siff)

Outre l'intensité et le volume, un autre concept est utilisé : l'effort perçu, également appelé intensité subjective. Il s'agit d'une évaluation subjective de la difficulté ressentie lors d'une série. Pour bien comprendre, prenons à nouveau un exemple. Comparons le fait de soulever une barre de 100 kg 6 fois ou 8 fois. Qu'est-ce qui nous semble plus difficile ? L'intensité est identique — 100 kg — mais l'effort perçu est différent, logiquement plus élevé pour 8 répétitions.

Le facteur de perception de l'effort est désigné par l'acronyme RPE (Rate of Perceived Exertion). Le RPE est évalué sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à l'effort le plus léger et 10 à l'effort ressenti comme maximal. Vous pouvez également rencontrer l'échelle originale allant de 6 à 20, connue sous le nom d'Échelle de Borg.

Les recherches de Borg en 1993 ont démontré une relation entre l'effort perçu, la fréquence cardiaque, le lactate, le %VO2 max et le rythme respiratoire chez le sportif. En entraînement de force, vous pouvez vous orienter selon la sensation du nombre de répétitions que vous seriez ENCORE capable d'effectuer avec la charge donnée — autrement dit, combien de répétitions il vous reste en réserve avant l'échec musculaire complet.

Valeurs RPE
(Michael Tuchscherer, The Reactive Training Manual)

Le RPE est utilisé dans les entraînements dits autorégulés, où le nombre de séries est déterminé plus ou moins au fil de la séance, en tenant compte du point de fatigue, du pourcentage de fatigue, etc.

Il existe un tableau de conversion des valeurs RPE en pourcentage de charge pour un nombre de répétitions donné.

Pour conclure, définissons les 3 fonctions principales de l'entraînement — développement, maintien et récupération — ainsi que les différents paramètres importants pour la planification et la programmation des journées d'entraînement, du point de vue de la récupération et des charges/intensités d'entraînement.