Tout sur la créatine – le guide le plus complet, impartial et fondé sur des données scientifiques !

1. Qu'est-ce que la créatine et comment fonctionne-t-elle ?

Qu'est-ce que la créatine ?

Les faits essentiels à connaître sur la créatine :

• La créatine est un dérivé des acides aminés glycine, arginine et méthionine
• La créatine est synthétisée principalement dans le foie et les reins (et en moindre quantité dans le pancréas)
• La créatine est principalement stockée sous forme libre ou liée à une molécule de phosphate dans le muscle squelettique
• Le muscle squelettique contient 95 % de toute la créatine de l'organisme
• Le cœur, le cerveau et les testicules contiennent les 5 % restants

Références :

Terrilion K. Int J Sports Nutr 7:138, 1997 ; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res 10:200, 1997

Quels sont les effets de la créatine ?

Le coach de force David Sandler a résumé tous les bénéfices de la prise de créatine ainsi : La créatine permet de s'entraîner plus longtemps et de gérer un volume d'entraînement plus important. Elle aide à effectuer davantage de répétitions et son utilisation permet d'augmenter les réserves de phosphocréatine dans l'organisme de 10 % à 40 %.

Références :

Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online 1.1, 1998

Les effets de la créatine confirmés par la recherche et les études :

• Augmentation de la masse musculaire
• Augmentation de la force maximale (mesurée par le 1RM au développé couché)
• Amélioration de l'endurance musculaire
• Augmentation de la puissance et des performances anaérobies (démontrée dans de nombreuses activités, notamment les sauts répétés, les squats sautés, les frappes et les sprints répétés chez les footballeurs)
• Favorise l'hydratation dans des conditions outdoor extrêmes

Références :

• Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thighvolume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to tocontrols. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
• Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303;Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
• Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
• Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
• The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004 Aug; 14(4): 443-60
  
• Bosco C et al. Int J Sports Med 1997; 18:369
• Greenhaff PL et al. Clin Sci 1993; 84:565
• Harris RC et al. J Physiol 1993; 467:74P
• Balsom PD et al. Scan J Med Sci Sports 1993; 3:143
• Balsom PD et al. Acata Physiol Scand 1995; 154:303
• Birch R et al. Eur J Appl Physiol 1994; 69:268
• Earnest CP et al. Acta Physiol Scand 1995; 153:207
• Mujika I et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32:518-25
• Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83

La créatine aide-t-elle à perdre du poids ?

Lorsqu'un de mes clients a besoin de perdre de la graisse, la première technique et la plus efficace consiste généralement à allonger les séries et à raccourcir les temps de repos afin d'accomplir davantage de travail dans un temps défini. Les clients brûlent ainsi plus de calories pendant et après l'entraînement grâce au phénomène connu sous le nom d'EPOC (excess post-exercise oxygen consumption / consommation excessive d'oxygène post-entraînement). Plus l'entraînement est intense, plus cet effet est marqué. D'après les études mentionnées ci-dessus, nous savons que la créatine aide à effectuer une à deux répétitions supplémentaires par série et favorise également le gain de force, ce qui permet d'utiliser des charges plus lourdes à l'entraînement. Vous vous entraînez plus et plus intensément, ce qui représente deux moyens très efficaces de brûler les graisses.

De plus, nous savons que la créatine contribue à développer et à maintenir une masse musculaire métaboliquement active (qui consomme davantage d'énergie). En termes simples, plus vous avez de muscles, plus vous pouvez vous entraîner intensément et donc brûler plus de calories, aussi bien pendant qu'après l'entraînement.

La créatine contribue également à stimuler le métabolisme de manière directe, grâce à l'hydratation cellulaire qu'elle favorise. Une cellule bien hydratée tend à avoir un métabolisme plus actif.

La créatine aide-t-elle à améliorer l'endurance ?

Contrairement aux effets constants de la créatine sur la force et les sports de force, les résultats dans la littérature scientifique concernant son impact sur l'amélioration de l'endurance sont à la fois positifs et négatifs. déclare Alan Aragon.

Cela signifie-t-il que la prise de créatine est inutile pour améliorer l'endurance ? Pas tout à fait. Beaucoup de ces sports combinent différentes intensités. Tout type d'entraînement associant une activité explosive de haute intensité et de courte durée à un effort prolongé en régime stable peut bénéficier des effets de la créatine, tant que la masse musculaire maigre gagnée ne nuit pas aux performances.

Pour les athlètes d'endurance, il est préférable de tester personnellement la créatine afin de déterminer si ses effets seront bénéfiques.

2. Comment prendre la créatine ?

Quelle forme de créatine est la meilleure ?

Il existe actuellement plusieurs formes de créatine sur le marché :

• Créatine monohydrate
• Créatine éthyl ester
• Créatine phosphate
• Créatine citrate
• etc.

Je recommande personnellement la créatine monohydrate à tous mes clients et athlètes. Plus précisément, la créatine monohydrate micronisée.
La créatine monohydrate est définitivement le meilleur choix. En plus d'être la plus avantageuse sur le plan économique, il a été démontré qu'elle est mieux assimilée par notre organisme par rapport aux autres formes, c'est-à-dire que le monohydrate présente une biodisponibilité plus élevée. déclare Alan Aragon.

Les autres formes de créatine présentées sur le marché comme supérieures au monohydrate présentent une dégradation en créatinine nettement plus rapide, tandis que la créatine monohydrate classique conserve sa forme active et donc son efficacité.

Alan Aragon ajoute que la meilleure créatine monohydrate est celle portant la marque déposée Creapure, qui est le gage de la plus haute qualité de créatine disponible sur le marché.

Références :

• Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
• Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ.Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
  Les deux études ont été présentées lors de la 4e conférence annuelle de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN).

Combien de grammes de créatine dois-je prendre ?

Les études scientifiques ont démontré qu'une dose de 3 à 6 grammes de créatine par jour est suffisante. Une dose plus élevée n'est pas plus efficace et une fois les muscles saturés, l'organisme élimine l'excès de créatine.

Une phase de charge est-elle nécessaire ?

Oui et non. Cela dépend de la rapidité avec laquelle vous souhaitez obtenir des résultats. Si vous recherchez une amélioration assez rapide des performances anaérobies et un gain de masse musculaire maigre, il est judicieux d'effectuer une phase de charge déclare Jose Antonio.

Si le temps ne presse pas, la dose d'entretien quotidienne est recommandée et permettra d'atteindre une saturation musculaire complète en environ un mois. Si vous optez tout de même pour une phase de charge, la dose recommandée est de 20 g par jour pendant 7 à 14 jours.

Est-il nécessaire de prendre la créatine avec des glucides ?

Il y a 15 ans, la réponse était : « Oui. » Il était conseillé à tout le monde de mélanger la créatine dans du jus de fruit ou une autre boisson glucidique. Aujourd'hui, nous abordons la question sous l'angle de l'objectif d'entraînement.

« L'utilisation de glucides à index glycémique élevé pour optimiser l'absorption de la créatine repose sur une base scientifique solide et est validée par des études. » déclare Jose Antonio. Cependant, une grande quantité de boissons glucidiques n'est pas le meilleur choix pour la composition corporelle. Il en résulte que si votre objectif d'entraînement est la perte de poids ou si vous pratiquez un sport avec des catégories de poids, la prise avec des glucides n'est pas la meilleure option. Même sans glucides, une augmentation significative de la concentration totale de créatine intramusculaire se produira, simplement de façon moins rapide.

Alan Aragon fait également remarquer qu'il n'est pas nécessaire pour quiconque de prendre la créatine avec des glucides après la fin de la phase de charge, ou après avoir suivi la dose d'entretien pendant plus d'un mois. À ce stade, les muscles sont pleinement saturés en créatine et les glucides ingérés ne représentent que des calories supplémentaires.

Faut-il faire des cycles de créatine ou la prendre en continu ?

Pour la plupart des personnes, il n'est pas nécessaire de se préoccuper du cyclage de la créatine, c'est-à-dire de la durée de prise suivie d'une période d'arrêt. Une prise continue apporte des améliorations constantes des performances. Les athlètes dont le poids de compétition est limité par des catégories de poids devraient toutefois faire des pauses occasionnelles dans la prise de créatine. En effet, la créatine favorise la rétention d'eau dans les cellules, ce qui est bénéfique pour les performances, mais augmente également le poids corporel. Il est donc recommandé d'arrêter la créatine 6 semaines avant la pesée de compétition.

3. Impact de la créatine sur la santé

Au cours de mon travail d'entraîneur avec des athlètes, j'ai remarqué leur intérêt croissant pour la santé. Il y a 10 à 15 ans, il était très rare d'entendre des sportifs parler de l'impact à long terme de leurs entraînements et de leur alimentation sur leur santé. Cela s'explique en partie par le fait que les jeunes se sentent d'une certaine façon invulnérables. Ce changement est également étroitement lié au fait que la société perçoit la santé à travers l'apparence physique. Autrement dit, si vous avez l'air en forme et une belle silhouette, vous êtes forcément en bonne santé.

De nos jours, cette idée est encore plus répandue qu'auparavant. Pourtant, une personne qui présente une excellente condition physique peut se sentir mal, que ce soit en raison de blessures chroniques, de surentraînement ou de mauvaises habitudes alimentaires. Chacun d'entre nous a entendu parler d'athlètes décédés à un jeune âge. Parfois, cette mort prématurée est causée par des troubles génétiques non diagnostiqués, mais dans d'autres cas, elle aurait pu être évitée.

Les athlètes eux-mêmes en sont pleinement conscients. Ils posent davantage de questions sur la nutrition qu'auparavant, notamment sur les compléments alimentaires et leur impact sur la santé. À quoi bon être plus fort, plus sec et mieux bâti que les autres si je ne vis pas assez longtemps pour en profiter ?

Quelques effets surprenants de la créatine sur la santé :

1. Réduit les processus inflammatoires causés par un entraînement intensif
2. Améliore les performances cognitives
3. Améliore la mémoire à long terme et à court terme chez les végétariens
4. Accélère la récupération chez les patients atteints de bronchopneumopathie chronique obstructive
5. Aide à atténuer les symptômes des troubles neuromusculaires
6. Protège l'ADN cellulaire contre les mutations liées au vieillissement

Alan Aragon note : « L'utilisation clinique et thérapeutique de la créatine est un domaine de recherche émergent particulièrement intéressant. » Par exemple, des études récentes ont démontré l'efficacité de la créatine dans l'amélioration du contrôle glycémique dans le diabète de type II. Un effet de la créatine sur l'ostéoporose du genou a également été démontré.

Références :

• Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 May; 43(5):770-8
• Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc . 2011 Feb 8.[Epub ahead of print]
• Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids 2008 Aug; 35(2):425-31
• Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-overtrial. Rae C et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50
• The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David
• Benton andRachel Donohoe. British Journal of Nutrition 2011; 105: 1100-1105
• Creatine improves health and survival of mice. Bender A et al. Neurobiol Aging 2008 Sep; 29(9):1404-11
• Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem . 2007;46:183-204
• Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax2005 Jul; 60(7):531-7
• Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburgtí M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug; 125(2):213-20

4. Effets secondaires de la créatine

Vous avez probablement déjà entendu des histoires effrayantes sur la créatine : lésions rénales, déchirures musculaires, crampes. Ce qui est amusant, c'est qu'aucune étude n'a démontré le moindre effet secondaire de la créatine, à l'exception d'une prise de poids. Pour la plupart des athlètes qui prennent de la créatine, prendre du poids est un avantage et non un inconvénient.

Voici les recherches qui démontrent la fausseté de ces mythes et affirmations.

La créatine provoque-t-elle des crampes et des blessures musculaires ?

D'après une recherche menée à l'Université Baylor : L'incidence des crampes et des blessures chez les joueurs de football de division IA était significativement plus faible ou comparable chez les utilisateurs de créatine par rapport aux footballeurs qui n'en prenaient pas.

Références :

• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219.
  
• Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

La prise de créatine a-t-elle un effet néfaste sur les reins ?

De nombreuses études n'ont démontré aucun effet négatif :

1. Des tests avec des doses allant de 3 à 30 grammes par jour sur une période de 10 mois à 5 ans. Aucune étude, qu'elle soit à court, moyen ou long terme, n'a démontré d'effet néfaste sur les reins ni sur la santé globale des individus.
2. Les sujets observés ayant reçu une dose quotidienne de 10 grammes de créatine ou un placebo pendant 3 mois n'ont présenté aucun trouble rénal chez des hommes en bonne santé pratiquant un entraînement aérobie. De plus, cette même étude recommande l'entraînement aérobie comme moyen potentiel d'améliorer la fonction rénale.

Références :

• Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Poortmans JR and FrancauxM. Med Sci Sports Exerc 1999 Aug; 31(8):1108-10
  
• Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double blind, placebo-controlled clinical trial.Gualano B et al. Eur J Appl Physiol. 2008 May; 103(1):33-40. Epub 2008 Jan 11
  
• Borsheim E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004 June; 14:255-71
  
• Williams MB et al. J Strength Cond Res 2003 Feb; 17:12-9

La créatine provoque-t-elle une déshydratation, des raideurs musculaires, des élongations ou d'autres blessures ?

Jose Antonio indique dans l'un de ses articles sur son site web : Au cours d'une saison de football NCAA division IA, incluant entraînements et compétitions, il a été constaté que les utilisateurs de créatine présentaient significativement moins de crampes, moins d'épisodes de surchauffe ou de déshydratation, moins de raideurs musculaires, moins d'élongations et globalement moins de blessures que les non-utilisateurs de créatine. Même pour les athlètes bien entraînés, il est clair que la prise régulière de créatine ne nuit pas ; en réalité, elle peut même protéger contre certains maux liés à l'exercice.

Références :

• Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991; 63:83-8
• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219
• Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104

Brad Schoenfeld, en réaction à un rapport affirmant que la créatine entraîne un type spécifique de blessures, répond ainsi : Dans un récent article publié dans le New York Daily News, la prise de créatine a été associée à la fréquence élevée actuelle de blessures aux muscles obliques de l'abdomen. Selon Lewis Maharam, kinésithérapeute sportif et ancien président de la section new-yorkaise de l'American College of Sports Medicine, la créatine ajoute des molécules d'eau dans les fibres musculaires, les éloignant ainsi les unes des autres. En conséquence, les muscles se déchirent plus facilement et mettent plus longtemps à guérir. Ce sont des affirmations très fortes et, avec tout le respect que je dois au Dr Maharam, je n'ai trouvé aucune étude évaluée par des pairs (peer-reviewed) qui suggère même un tel effet. Certes, la créatine augmente l'hydratation intracellulaire, mais cela ne peut pas être considéré comme un effet négatif sur les muscles. Au contraire, des études ont démontré que l'augmentation de la teneur en eau dans la cellule a un effet positif sur l'amélioration de la synthèse protéique et la réduction de la dégradation des protéines, ce qui renforce définitivement la structure cellulaire (1). Si le Dr Maharam ou quelqu'un d'autre dispose de preuves confirmant le contraire, je serais heureux qu'on me les montre.

Brad Schoenfeld cite l'étude suivante : Les modifications de l'hydratation cellulaire ne contribuent pas seulement à la régulation du métabolisme, mais déterminent également de manière critique la réponse cellulaire à différents types de stress. L'augmentation du volume cellulaire déclenche des processus anaboliques et protège la cellule contre la chaleur et les modifications oxydatives ; l'hydratation cellulaire contribue à la résistance à l'insuline et au catabolisme, et augmente la sensibilité cellulaire au stress induisant des dommages.

Références :

• The Cellular Hydration State: A Critical Determinant for Cell Death and Survival. Schliess F and Häussinger D. Biological Chemistry 2002 March-April; 383(3-4): 577–583

5. La créatine et les jeunes de moins de 18 ans

La créatine est-elle sans danger pour les enfants ?

L'administration de créatine aux enfants, et même aux nourrissons, a une longue histoire. Un très petit nombre d'enfants naissent avec un trouble congénital du métabolisme de la créatine. Il s'agit d'un trouble très rare, mais s'il n'est pas traité, il peut entraîner de graves problèmes de santé tels que la déficience intellectuelle et l'autisme. Certains de ces enfants ont été traités avec de la créatine monohydrate. Une dose de 4 à 8 grammes par jour leur a été administrée pendant 25 mois, ce qui équivaut à 80 à 160 grammes par jour pour un adulte. Les patients ont présenté une amélioration significative de la fonction cérébrale et le taux global de créatine dans l'organisme est revenu à la normale. David Sandler ajoute : « Certaines des premières recherches sur la créatine ont été menées sur des nourrissons très fragiles. Donc, oui, la créatine est sans danger. »

Références :

• Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet 1996 Sep 21; 348(9030): 789-90

Existe-t-il des situations dans lesquelles la prise de créatine est bénéfique pour les enfants ?

Oui, la créatine a été utilisée avec succès chez des enfants atteints de dystrophie musculaire. Dans une étude, des enfants prenant de la créatine monohydrate pendant 4 mois ont gagné en force et en masse musculaire, ont présenté moins de fractures, et ce, sans effets secondaires. La créatine a également été utilisée chez des enfants atteints de cancer sous chimiothérapie. Les corticostéroïdes, utilisés pour atténuer les effets secondaires de la chimiothérapie, sont connus pour leur effet sur la prise de masse grasse rapide. Sous créatine, ces prises de masse grasse ont été atténuées.

Références :

• Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Tarnopolsky MA et al. Neurology 2004 May 25; 62(10): 1771-7
  
• Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Bourgeois JM et al. Pediatric Blood Cancer 2008 August; 51(2): 183-7

La créatine améliore-t-elle les performances des jeunes sportifs ?

Une étude a été menée sur 16 nageurs d'élite de niveau junior, dont la moitié prenait de la créatine (5 grammes 4 fois par jour pendant 5 jours) et l'autre moitié un placebo. Dans le groupe créatine, une amélioration de la force et des performances a été observée, malgré le fait que ces jeunes étaient déjà au sommet de leur forme sous un entraînement intensif.

Références :

• Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. 2009 Sep; 96(3): 325-36

6. Conclusion

En résumé :

• La créatine est sans danger
• La créatine est efficace

Effets démontrés :

• Augmentation de la masse musculaire
• Augmentation de la section transversale des fibres musculaires (densité musculaire)
• Perte de graisse
• Hydratation améliorée
• Augmentation de la force, de la puissance explosive, de la vitesse et de l'endurance
• Amélioration de la capacité fonctionnelle chez les patients atteints de divers troubles neuromusculaires
• Meilleure concentration, capacité cognitive améliorée
• Réduit les lésions cérébrales consécutives à un traumatisme aigu
• Amélioration des fonctions sensorielles et motrices chez les nourrissons présentant un déficit congénital de synthèse de la créatine
• Meilleurs résultats chez les patients atteints de BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive)

De plus, la créatine agit comme un antioxydant modérément puissant in vitro (en éprouvette) et a un effet positif sur l'humeur et l'accomplissement des tâches après 24 heures sans sommeil.

La créatine ne provoque pas :

• Crampes musculaires ni stress thermique
• Élongation des muscles obliques de l'abdomen
• Altération de la fonction rénale

Pour obtenir les meilleurs résultats :

• Prenez 3 à 6 grammes de créatine monohydrate par jour pour maintenir une saturation élevée en créatine
• Si vous optez pour une phase de charge afin d'obtenir des effets plus rapidement, prenez 10 à 20 grammes par jour pendant 7 à 14 jours.
• Les athlètes soumis à des catégories de poids devraient arrêter la créatine au moins 6 semaines avant la pesée.

Pour conclure, je souhaite une fois de plus remercier mes amis pour avoir partagé avec moi leurs connaissances et leurs recherches. Vous trouverez leurs sites web aux adresses suivantes :

Jose Antonio : www.joseantoniophd.com
Brad Schoenfeld : http://workout911.com/
Alan Aragon : http://alanaragon.com/

7. Remerciements spéciaux

Je me considère comme l'un des meilleurs experts en entraînement de la force et du conditionnement physique. Je sais ce qui occupe actuellement les meilleurs chercheurs et praticiens. Je suis au fait des dernières techniques. Je suis capable de discuter avec n'importe qui des sujets controversés actuels.

Mais lorsque la conversation porte sur la nutrition, je ne suis pas un tel expert. Je suis un étudiant.
Les informations contenues dans cette publication proviennent de mes trois amis et collègues :

• Jose Antonio, Ph.D., CEO of the ISSN
• David Sandler, director of education for the NSCA
• Alan Aragon, conseiller en nutrition qui collabore avec une large gamme de clients et est régulièrement cité dans des magazines tels que Men's Health.

Cet article présente leurs connaissances et les résultats de leurs recherches.

Auteur : Nick Tumminello
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Aucune partie de cette publication ne peut être modifiée ni reproduite sous quelque forme que ce soit, mécanique ou électronique, sans l'accord écrit de Nick Tumminello.