Allt om kreatin – det mest omfattande, opartiska, vetenskapsbaserade fakta!

1. Vad är kreatin och hur fungerar det?

Vad är kreatin?

Fakta du bör känna till om kreatin:

• Kreatin är ett derivat av aminosyrorna glycin, arginin och metionin
• Kreatin syntetiseras huvudsakligen i levern och njurarna (och i mindre mängd även i bukspottkörteln)
• Kreatin lagras primärt som fritt kreatin eller bundet till en fosfatmolekyl i skelettmuskulaturen
• Skelettmuskulaturen innehåller 95 % av allt kreatin i kroppen
• Hjärtat, hjärnan och testiklarna innehåller de resterande 5 %

Referenser:

Terrilion K. Int J Sports Nutr 7:138, 1997 ; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res 10:200, 1997

Vilka effekter har kreatin?

Styrketränaren David Sandler sammanfattade alla fördelar med att använda kreatin så här: Kreatin gör det möjligt att träna längre och hantera en större träningsvolym. Det hjälper dig att utföra fler repetitioner och genom att använda det kan du öka kroppens fosfokreatinlager med 10 % till 40 %.

Referenser:

Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online 1.1, 1998

Effekter av kreatin som bekräftats genom forskning och studier:

• Ökad muskelmassa
• Ökad maximal styrka (mätt som 1RM i bänkpress)
• Förbättrad muskeluthållighet
• Ökad anaerob kraft och prestationsförmåga (påvisad i många aktiviteter, inklusive upprepade hopp, hoppknäböj, sparkar och upprepade spurter hos fotbollsspelare)
• Stödjer hydrering under extrema utomhusförhållanden

Referenser:

• Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thighvolume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to tocontrols. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
• Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303;Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
• Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
• Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
• The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004 Aug; 14(4): 443-60
  
• Bosco C et al. Int J Sports Med 1997; 18:369
• Greenhaff PL et al. Clin Sci 1993; 84:565
• Harris RC et al. J Physiol 1993; 467:74P
• Balsom PD et al. Scan J Med Sci Sports 1993; 3:143
• Balsom PD et al. Acata Physiol Scand 1995; 154:303
• Birch R et al. Eur J Appl Physiol 1994; 69:268
• Earnest CP et al. Acta Physiol Scand 1995; 153:207
• Mujika I et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32:518-25
• Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83

Hjälper kreatin vid viktnedgång?

När någon av mina klienter behöver minska kroppsfettet är den första och mest effektiva tekniken i allmänhet att förlänga serierna och korta ner pauserna för att utföra mer arbete under en given tid. Därefter förbränner klienterna fler kalorier under och efter träningen tack vare det fenomen som kallas EPOC (excess post-exercise oxygen consumption / överdriven syreförbrukning efter träning). Ju hårdare du tränar, desto mer uttalad är denna effekt. Från de ovan nämnda studierna vet vi att kreatin hjälper dig att utföra en till två extra repetitioner per serie och leder även till ökad styrka, vilket i sin tur gör det möjligt att använda tyngre vikter i träningen. Du tränar mer och hårdare, vilket är två mycket effektiva sätt att förbränna fett.

Dessutom vet vi att kreatin hjälper till att öka och bibehålla metaboliskt aktiv muskelmassa (som förbrukar mer energi). Enkelt uttryckt: ju mer muskler du har, desto hårdare kan du träna och desto fler kalorier förbränner du, både under och efter träningen.

Kreatin bidrar även till att öka ämnesomsättningen direkt, genom den cellulära hydrering det orsakar. En välhydrerad cell tenderar att vara mer metaboliskt aktiv.

Hjälper kreatin till att förbättra uthålligheten?

Till skillnad från kreatinets konsekventa effekter på styrka och styrkesporter möter vi i den vetenskapliga litteraturen både positiva och negativa resultat när det gäller dess inverkan på förbättrad uthållighet. säger Alan Aragon.

Betyder det att kreatintillskott är onödigt för att förbättra uthålligheten? Inte helt och hållet. Många av dessa sporter är en blandning av olika intensitetsnivåer. Varje typ av träning som kombinerar korta explosiva högintensiva aktiviteter med längre aktiviteter i stabilt tillstånd kan dra nytta av kreatinets effekter, så länge den ökade fettfria muskelmassan inte försämrar prestationsförmågan.

För uthållighetsidrottare är det bäst att personligen prova kreatintillskott för att ta reda på om effekterna är fördelaktiga.

2. Hur använder man kreatin?

Vilken typ av kreatin är bäst?

För närvarande finns det flera typer av kreatin på marknaden:

• Kreatinmonohydrat
• Kreatinethylester
• Kreatinfosfat
• Kreatincitrat
• osv.

Personligen rekommenderar jag kreatinmonohydrat till alla mina klienter och idrottare. Mer specifikt, mikroniserat kreatinmonohydrat.
Kreatinmonohydrat är definitivt det bästa valet. Förutom att det är mest prisvärt har det jämfört med andra former bevisats ha bättre biotillgänglighet i kroppen, det vill säga att monohydrat har ett högre biologiskt värde. säger Alan Aragon.

Andra former av kreatin som marknadsförs som överlägsna jämfört med monohydrat uppvisar påvisbart snabbare nedbrytning till kreatinin, medan klassiskt kreatinmonohydrat behåller sin aktiva form och därmed sin effektivitet.

Alan Aragon tillägger att det bästa kreatinmonohydratet är märkt med varumärket Creapure, vilket är en garanti för den högsta kreatinkvaliteten på marknaden.

Referenser:

• Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
• Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ.Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
  Båda studierna presenterades vid den 4:e årliga konferensen för International Society of Sports Nutrition (ISSN).

Hur många gram kreatin bör jag ta?

Vetenskapliga studier har visat att 3 till 6 gram kreatin per dag är en tillräcklig dos. En högre dos är inte bättre och när musklerna är mättade kommer kroppen att göra sig av med överskottet av kreatin.

Behövs en laddningsfas?

Ja och nej. Det beror på hur snabbt du vill se resultat. Om du söker en relativt snabb förbättring av anaerob prestationsförmåga och uppbyggnad av ren muskelmassa är det rimligt att genomföra en laddningsfas, säger Jose Antonio.

Om du inte har bråttom rekommenderas en underhållsdos varje dag, vilket ger full mättnad av musklerna på ungefär en månad. Om du ändå väljer att genomföra en laddningsfas är den rekommenderade dosen 20 g per dag under 7 till 14 dagar.

Behöver man ta kreatin tillsammans med kolhydrater?

För 15 år sedan var svaret: "Ja." Alla fick rådet att blanda kreatin i juice eller en annan kolhydratdryck. Idag ser vi på det utifrån träningens syfte.

"Att använda snabba kolhydrater för att förbättra kreatinupptaget har ett gott vetenskapligt stöd och är belagt i studier." säger Jose Antonio. Däremot är stora mängder kolhydratdrycker inte det bästa valet för kroppssammansättningen. Det innebär att om ditt träningsmål är viktnedgång eller om du tävlar i en viktklass är det inte optimalt att ta kreatin tillsammans med kolhydrater. Även utan kolhydrater sker en betydande ökning av den totala intramuskulära kreatinkoncentrationen, det tar bara lite längre tid.

Alan Aragon påpekar dessutom att det inte är nödvändigt för någon att ta kreatin med kolhydrater efter avslutad laddningsfas, eller efter att ha tagit en underhållsdos i mer än en månad. I detta skede är musklerna fullt mättade med kreatin och de intagna kolhydraterna är bara extra kalorier.

Behöver man cykla kreatin eller kan man ta det kontinuerligt?

För de flesta människor är det inte nödvändigt att oroa sig för kreatincykling, det vill säga hur länge man ska ta det och sedan hur lång paus man ska ha. Kontinuerlig användning ger ständiga prestandaförbättringar. Idrottare vars tävlingsvikt begränsas av viktklasser bör ta en paus från kreatin då och då. Eftersom kreatin hjälper till att hålla kvar vatten i cellerna, vilket är bra för prestationsförmågan, ökar det också kroppsvikten. Det rekommenderas därför att sluta med kreatin 6 veckor före tävlingsvägning.

3. Kreatinets påverkan på hälsan

Under mitt arbete som tränare med idrottare har jag märkt deras ökade intresse för hälsa. För 10–15 år sedan var det mycket ovanligt att höra idrottare prata om den långsiktiga effekten av deras träning och kost på hälsan. Delvis beror det på att unga människor på ett visst sätt känner sig osårbara. Denna förändring har säkert också mycket att göra med att samhället uppfattar hälsa utifrån hur en person ser ut. Med andra ord: om du ser bra ut och har en bra kroppsform måste du garanterat också vara frisk.

Idag sprids detta påstående ännu mer än tidigare. Men någon som ser fysiskt utmärkt ut kan må dåligt, antingen på grund av kroniska skador, överträning eller dåliga kostvanor. Vi har alla hört om idrottare som dog i ung ålder. Ibland orsakas detta tidiga dödsfall av odiagnostiserade genetiska störningar, men i andra fall hade de kunnat undvikas.

Idrottarna själva är starkt medvetna om detta faktum. De ställer fler frågor om rätt kost än tidigare, särskilt när det gäller kosttillskott och deras inverkan på hälsan. Vad är det värt att vara starkare, smalare och se bättre ut än andra om man inte lever tillräckligt länge för att njuta av det?

Några överraskande hälsoeffekter av kreatin:

1. Minskar inflammatoriska processer orsakade av intensiv träning
2. Förbättrar kognitiv prestationsförmåga
3. Förbättrar både långtids- och korttidsminnet hos vegetarianer
4. Påskyndar återhämtningen hos patienter med kronisk lungsjukdom
5. Hjälper till att lindra symtom vid neuromuskulära störningar
6. Skyddar cellernas DNA mot mutationer orsakade av åldrande

Alan Aragon påpekar: "Den kliniska och terapeutiska användningen av kreatin är ett mycket intressant modernt forskningsområde." Till exempel har aktuella studier visat att kreatin är effektivt för att förbättra glykemisk kontroll vid typ 2-diabetes. Det har även påvisats att kreatin har en positiv effekt vid knäledsartros.

Referenser:

• Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 May; 43(5):770-8
• Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc . 2011 Feb 8.[Epub ahead of print]
• Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids 2008 Aug; 35(2):425-31
• Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-overtrial. Rae C et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50
• The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David
• Benton andRachel Donohoe. British Journal of Nutrition 2011; 105: 1100-1105
• Creatine improves health and survival of mice. Bender A et al. Neurobiol Aging 2008 Sep; 29(9):1404-11
• Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem . 2007;46:183-204
• Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax2005 Jul; 60(7):531-7
• Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburgtí M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug; 125(2):213-20

4. Biverkningar av kreatin

Du har förmodligen hört skräckhistorier om kreatin. Njurskador, muskelbristningar, muskelkramper. Det roliga är att ingen studie har påvisat några biverkningar av kreatin, förutom viktökning. För de flesta idrottare som använder kreatin är viktökning en fördel och inte ett problem.

Nedan följer forskning som motbevisar dessa myter och påståenden.

Orsakar kreatin kramper och muskelskador?

Baserat på forskning vid Baylor University: Förekomsten av kramper och skador hos division IA-fotbollsspelare var signifikant lägre eller proportionell hos kreatinbrukare jämfört med fotbollsspelare som inte använde kreatin.

Referenser:

• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219.
  
• Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

Har kreatinintag en negativ inverkan på njurarna?

Många studier har inte påvisat någon negativ inverkan:

1. Testning av doser från 3 till 30 gram per dag under 10 månader till 5 år. Ingen av studierna – vare sig korttids-, medellångtids- eller långtidsstudier – påvisade någon skadlig inverkan på njurarna eller individens hälsa.
2. Observerade försökspersoner som fick 10 gram kreatin per dag eller placebo under 3 månader uppvisade inga njurproblem hos friska män som tränade aerobiskt. Dessutom rekommenderar samma studie aerob träning som ett möjligt medel för att förbättra njurfunktionen.

Referenser:

• Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Poortmans JR and FrancauxM. Med Sci Sports Exerc 1999 Aug; 31(8):1108-10
  
• Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double blind, placebo-controlled clinical trial.Gualano B et al. Eur J Appl Physiol. 2008 May; 103(1):33-40. Epub 2008 Jan 11
  
• Borsheim E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004 June; 14:255-71
  
• Williams MB et al. J Strength Cond Res 2003 Feb; 17:12-9

Orsakar kreatin uttorkning, muskelstelhet, muskelsträckningar eller andra skador?

Jose Antonio uppger i en av sina artiklar på sin webbplats: Under en säsong av NCAA division IA-fotbollsträning och tävling konstaterades att kreatinbrukare hade signifikant färre kramper, överhettades eller dehydrerades mindre, hade mindre muskelstelhet, färre muskelsträckningar och totalt sett färre skador än icke-kreatinbrukare. Även för vältränade idrottare är det tydligt att regelbunden kreatinintag inte skadar – det kan faktiskt snarare skydda mot vissa träningsrelaterade besvär.

Referenser:

• Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991; 63:83-8
• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219
• Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104

Brad Schoenfeld reagerar på en rapport som hävdar att kreatin orsakar en specifik typ av skador: I en nyligen publicerad artikel i New York Daily News kopplades kreatinintag till den nuvarande höga frekvensen av skador på de sneda bukmusklerna. Enligt Lewis Maharam, idrottsfysioterapeut och tidigare ordförande för New York-sektionen av American College of Sports Medicine, tillför kreatin vattenmolekyler till muskelfibrerna och driver dem isär. Som en följd av detta brister musklerna lättare och läker långsammare. Detta är mycket starka påståenden och med all respekt för Dr. Maharam har jag inte hittat några peer-reviewed (granskade) studier som ens antyder ett sådant samband. Ja, kreatin ökar den intracellulära hydreringen, men detta kan inte betraktas som en negativ effekt på musklerna. Tvärtom har studier visat att ökat vatteninnehåll i cellen har en positiv inverkan på proteinsyntesen och minskar nedbrytningen av proteiner, vilket definitivt stärker cellstrukturen (1). Om Dr. Maharam eller någon annan har bevis som stöder motsatsen tar jag gärna del av dem.

Brad Schoenfeld citerar en studie: Förändringar i cellulär hydrering bidrar inte bara till regleringen av ämnesomsättningen, utan avgör också kritiskt cellens respons på olika typer av stress. Cellsvällning aktiverar anabola processer och skyddar cellen mot värme och oxidativa förändringar; celldehydrering bidrar till insulinresistens och katabolism samt ökar cellens känslighet för stressinducerad skada.

Referenser:

• The Cellular Hydration State: A Critical Determinant for Cell Death and Survival. Schliess F and Häussinger D. Biological Chemistry 2002 March-April; 383(3-4): 577–583

5. Kreatin och ungdomar under 18 år

Är kreatin säkert för barn?

Administrering av kreatin till barn och till och med spädbarn har en lång historia. Ett mycket litet antal barn föds med en medfödd störning i kreatinmetabolismen. Det är en mycket sällsynt störning, men om den inte behandlas kan den leda till allvarliga hälsoproblem som intellektuell funktionsnedsättning och autism. Vissa av dessa barn har behandlats med kreatinmonohydrat. De fick en dos på 4 till 8 gram per dag under 25 månader, vilket motsvarar 80 till 160 gram per dag för en vuxen individ. Hos patienterna skedde en markant förbättring av hjärnfunktionen och den totala kreatinnivån i kroppen normaliserades. David Sandler tillägger: "En del av den tidigaste forskningen om kreatin gjordes på mycket svaga spädbarn. Så ja, kreatin är säkert."

Referenser:

• Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet 1996 Sep 21; 348(9030): 789-90

Finns det förhållanden under vilka kreatintillskott är fördelaktigt för barn?

Ja, kreatin har framgångsrikt använts hos barn med muskeldystrofi. I en studie ökade barn som tog kreatinmonohydrat under 4 månader i styrka och muskelmassa, hade färre frakturer – och allt detta utan biverkningar. Kreatin har även använts hos barn med cancer som genomgår kemoterapi. Kortikosteroider, som används för att lindra biverkningarna av kemoterapi, är kända för att orsaka snabb fettökning. Med kreatin dämpades dessa viktökningar.

Referenser:

• Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Tarnopolsky MA et al. Neurology 2004 May 25; 62(10): 1771-7
  
• Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Bourgeois JM et al. Pediatric Blood Cancer 2008 August; 51(2): 183-7

Förbättrar kreatin prestationsförmågan hos unga idrottare?

En studie genomfördes på 16 elitjuniorssimmare, varav hälften tog kreatin (5 gram 4 gånger dagligen under 5 dagar) och den andra hälften fick placebo. I kreatingruppen skedde förbättringar i både styrka och prestationsförmåga, trots att dessa ungdomar redan befann sig i toppform under hård träning.

Referenser:

• Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. 2009 Sep; 96(3): 325-36

6. Sammanfattning

Enkelt uttryckt:

• Kreatin är säkert
• Kreatin är effektivt

Bevisade effekter:

• Ökad muskelmassa
• Ökad muskelfibers tvärsnittsarea (muskeldensitet)
• Viktnedgång
• Förbättrad hydrering
• Ökad styrka, explosivitet, hastighet och uthållighet
• Förbättrad funktionell kapacitet hos patienter med olika neuromuskulära störningar
• Bättre koncentration och kognitiv kapacitet
• Minskar hjärnskador efter akut trauma
• Förbättrade sensoriska och motoriska funktioner hos spädbarn med medfödd kreatinbristsjukdom
• Bättre resultat hos patienter med KOL (kroniskt obstruktiv lungsjukdom)

Dessutom fungerar kreatin som en måttligt stark antioxidant in vitro (i provrör) och har en positiv inverkan på humör och uppgiftsutförande efter 24 timmars sömnbrist.

Kreatin orsakar inte:

• Muskelkramper eller värmestress
• Sträckning av de sneda bukmusklerna
• Försämrad njurfunktion

För bästa resultat:

• Ta 3–6 gram kreatinmonohydrat dagligen för att bibehålla förhöjd kreatinmättnad
• Om du väljer att genomföra en laddningsfas för att effekterna ska visa sig snabbare, ta 10–20 gram dagligen under 7 till 14 dagar.
• Idrottare som tävlar i viktklasser bör sluta med kreatin minst 6 veckor före vägning.

Avslutningsvis vill jag återigen tacka mina vänner för att de delade sin expertkunskap och forskning med mig. Deras webbplatser hittar du på följande adresser:

Jose Antonio: www.joseantoniophd.com
Brad Schoenfeld: http://workout911.com/
Alan Aragon: http://alanaragon.com/

7. Särskilt tack

Jag anser mig tillhöra de ledande träningsexperterna inom styrka och kondition. Jag vet vad som för närvarande diskuteras bland de bästa forskarna och praktikerna. Jag är bekant med de senaste teknikerna. Jag kan diskutera med vem som helst om aktuella kontroversiella ämnen.

Men när det gäller nutrition är jag inte lika mycket expert. Jag är en student.
Informationen som finns i denna publikation kommer från mina tre vänner och kollegor:

• Jose Antonio, Ph.D., CEO of the ISSN
• David Sandler, director of education for the NSCA
• Alan Aragon, nutritionsrådgivare som samarbetar med ett brett spektrum av klienter och regelbundet citeras i tidskrifter som Men's Health.

I denna artikel presenteras deras kunskaper och forskningsresultat.

Författare: Nick Tumminello
Copyright © 2012 by Nick Tumminello. All rights reserved.

Ingen del av denna publikation får modifieras eller reproduceras i någon form, vare sig mekanisk eller elektronisk, utan skriftligt tillstånd från Nick Tumminello.