Kreatin az A-tól Z-ig: Hogyan szedd, hogyan adagold, és miért ez a piac legjobb kiegészítője?
48 perc olvasás
27 komentarov
458
14
Elkezdtél kreatint szedni, vagy még csak gondolkodsz rajta – és hirtelen azt látod, hogy mindenki mást mond. Az egyik edző a feltöltési fázisra esküszik, a másik elveti. Valaki gyümölcslével keveri, más csak vízzel. Az interneten pedig azt olvasni, hogy a kreatin tönkreteszi a vesét és hajhullást okoz. Mi az igazság és mi csak mítosz? Olvasd el a legátfogóbb kreatin útmutatónkat!
Kreatin: Mi ez és hogyan működik?
Mi az a kreatin?
A kreatin (metil-guanidino-ecetsav, kémiai képlete C₄H₉N₃O₂) egy olyan vegyület, amely természetes módon megtalálható a szervezetben. A kreatin az arginin, glicin és metionin aminosavakból képződik, elsősorban a májban és a vesében (10). Ez nem szteroid, nem hormon és nem szintetikus anyag, hanem az emberi anyagcsere természetes része.
A kreatin kb. 95%-a a vázizomzatban raktározódik, a maradék 5% az agyban, a szívben és a herékben található meg (2). Egy átlagos, 70 kg-os ember izomzatának kreatin-készlete körülbelül 120 mmol/kg száraz izomtömeg – a telítettség felső határa pedig 160 mmol/kg környékén mozog (10).
Hogyan működik a kreatin sejtszinten?
Ahhoz, hogy az izmok maximális kapacitással dolgozzanak, energiára van szükségük, mégpedig adenozin-trifoszfát – ATP formájában. Maximális erőkifejtéskor – legyen szó sprintről, nehéz guggolásról vagy ugrásról – az izmok olyan gyorsan égetik el az ATP-t, hogy a többi energiarendszer egyszerűen nem tudja tartani a tempót. Az aerob anyagcsere túl lassú, a glikolízisnek is idő kell. A teljesítmény csökken, az izmok elfáradnak.
Itt jön a képbe a kreatin. A szervezet foszforilált formában, foszfokreatinként (PCr) tárolja az izmokban – ez egyfajta „tartalék akkumulátorként” működik, amely még azelőtt reagál, mielőtt a többi rendszer beindulna.
A foszfokreatin azonnal pótolja az energiát azzal, hogy visszaalakítja az ADP-t ATP-vé (2). A kreatin-kináz és foszfokreatin (CK/PCr) rendszer ráadásul összeköti a mitochondriumokban zajló energiatermelést az izomsejt citoplazmájában történő energiafelhasználással – így az energia pontosan oda kerül, ahol az izmoknak éppen szükségük van rá (10).
A válasz arra a kérdésre, hogy mire jó a kreatin: a kreatin foszfokreatinként tárolódik az izmokban, és minél nagyobb a foszfokreatin-készleted, annál tovább bírod a maximális terhelést – és az izmaid gyorsabban regenerálódnak a sorozatok vagy sprintek között.
Kreatin az élelmiszerekben vs. kiegészítés
A szervezet naponta 1–2 g kreatint bont le kreatininné, amely a vizelettel távozik (10). A veszteség egy részét étrenddel pótoljuk – a hús és a hal kb. 1–2 g kreatint tartalmaz egy 450 grammos adagban (10).
A vegetáriánusok és vegánok ezért természetes módon alacsonyabb kreatin-készletekkel rendelkeznek – kb. 90–110 mmol/kg száraz izomtömeg –, ezért náluk a kiegészítés általában lényegesen látványosabb hatást vált ki (10).
Hagyományos vegyes étrend mellett az izmok kreatin-készlete 60–80%-os telítettségű. A kreatin-monohidrát kiegészítéssel ez az érték 20–40%-kal növelhető (10).
Kreatin: Hatások – mit mond a tudomány?
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) a kreatin-monohidrátot tartja a leghatékonyabb legális ergogén (teljesítményfokozó) kiegészítőnek, amely jelenleg a sportolók rendelkezésére áll a nagy intenzitású edzések és az izomtömeg-növelés támogatására (10). Ez az értékelés több mint 500 lektorált publikáción alapul, és az amerikai sportorvosi és táplálkozástudományi társaságok független szakértői állásfoglalásai is sorra megerősítették (10).
Mire szolgál a kreatin? A hatásait három kategóriára osztjuk a bizonyítékok erőssége alapján.
Erősen alátámasztott hatások (következetes bizonyítékok randomizált kontrollált vizsgálatokból és metaanalízisekből)
1
A kreatin támogatja a teljesítményt
A teljesítmény támogatása nagy intenzitású, szakaszos edzések során a kreatin legjobban dokumentált hatása. A kiegészítés növeli a foszfokreatin-készleteket az izomban, ezzel gyorsítva az ATP reszintézisét az ismételt robbanékony mozdulatok között.
Konkrétan: a rövid távú kreatin-monohidrát kiegészítés növeli:
a maximális erőt és teljesítményt 5–15%-kal,
a teljesítményt ismételt maximális összehúzódásoknál 5–15%-kal, és
a teljesítményt ismételt sprinteknél 5–15%-kal (2).
A hatás a leghatékonyabb a 6–30 másodpercig tartó, rövid pihenőkkel tarkított gyakorlatoknál (3), mint például az erőemelés, súlyemelés vagy olyan csapatsportok, mint a labdarúgás.
2
A kreatin hozzájárul az izomtömeg növeléséhez
Az izomtömeg növelése az erőedzés során a második, szilárdan alátámasztott hatás. A hosszú távú kiegészítés az erőedzéssel kombinálva körülbelül kétszeres izomtömeg-növekedést eredményez a pusztán edzéssel végzett munkához képest – tipikusan 0,9–1,8 kg többlet 4–12 hét alatt (2). A mechanizmus magában foglalja a miofibrilláris fehérjeszintézis közvetlen stimulálását, valamint a keményebb edzés elvégzésére való képesség javítását (10).
3
A kreatin támogatja a regenerációt
Az intenzív terhelést követő regeneráció gyorsítását több kontrollált vizsgálat is megerősítette. A kreatin-monohidrát csökkenti az izomkárosodás markereit – a kreatin-kináz és az olyan gyulladásos citokineket, mint a TNF-alfa és a prosztaglandin E2 – mind edzés, mind verseny után (10). Ráadásul a kreatin támogatja az izomglikogén reszintézisét, ha szénhidráttal kombinálják (10).
Jó, de kevésbé következetes bizonyítékokkal alátámasztott hatások
1
Kreatin és állóképességi sportok
Az állóképességi sportok nem profitálnak a kreatinból olyan egyértelműen, mint az erőágazatok. A bizonyítékok vegyesek – a kreatin nem növeli az aerob kapacitást (VO₂max), de hasznos lehet olyan sportágakban, amelyek ötvözik az állóképességet az intenzív „robbantásokkal”, mint a csapatsportok, kerékpáros intervallumok vagy az úszás (3). A feltöltési fázis alatti testtömeg-növekedés viszont hátrányt jelenthet a súlyérzékeny sportágakban (küzdősportok, erőemelés, súlyemelés).
2
Kreatin és görcsök, kiszáradás vagy sérülések
Sérülések és kiszáradás elleni védelem – az amerikai futballistákon végzett prospektív vizsgálatokban a kreatint szedők statisztikailag kevesebb izomgörcsöt, túlmelegedést, kiszáradást és sérülést mutattak a nem szedőkhöz képest (10; 1).
Ígéretes, de eddig kevésbé vizsgált hatások
1
Kreatin és kognitív teljesítmény / agyi egészség
Az egészség és a kreatin területe a leggyorsabban fejlődő rész a „kreatintudományban”. Az agy fenntartja a saját kreatin- és foszfokreatin-készletét, ami döntő szerepet játszik a neuronok energia-homeosztázisában. A kreatin-monohidrát kiegészítés (5 g/nap, 6 héten át) statisztikailag szignifikáns javulást mutatott az egészséges felnőttek munkamemóriájában és kognitív feldolgozási sebességében (10).
A hatás még kifejezettebb volt alvásmegvonást követően – a kiegészítés (20 g/nap, 7 napon át) statisztikailag csökkentette a reakcióidőben, egyensúlyban és hangulatban tapasztalt teljesítménycsökkenést (10).
Külön csoportot alkotnak a vegetáriánusok, akik természetes módon kevesebb kreatint tárolnak az agyukban – náluk a kiegészítésre adott kognitív reakció következetesen erősebb (1).
Ezek alapján az ISSN azt javasolja, hogy a fejsérülés kockázatával járó kontakt sportágak sportolói fontolják meg a kreatin-monohidrát szedését annak neuroprotektív hatásai miatt is (10).
Amit a kreatin nem tesz
A teljesség kedvéért fontos megemlíteni a hatékonyság határait is.
A kreatin nem növeli az aerob VO₂maxot, sem az egyszeri maximális sprint teljesítményét, ahol a hatás túl csekély ahhoz, hogy megbízhatóan kimutatható legyen (3).
A kreatin nem helyettesíti az edzési ingert – idősebb felnőtteknél, egyidejű erőedzés nélkül, önmagában a kiegészítés minimális változást hoz az izomtömegben (1).
A kreatin nem növeli a zsírtömeget – több tucat, 1 hetes és 2 éves intervallum közötti vizsgálat során a testzsírszázalék nem növekedett (1).
Hogyan szedd a kreatint? A kreatin adagolása lépésről lépésre
Hány gramm kreatin kell naponta?
A standard fenntartó kreatin-monohidrát adagolás a legtöbb felnőtt számára napi 3–5 g. A nagyobb izomtömeggel rendelkező sportolóknak szükségük lehet napi 5–10 g-ra a készletek teljes telítettségének fenntartásához (10). Az adagot a testtömeghez képest is meghatározhatod: napi 0,1 g/testsúlykilogramm (1).
A napi 5–10 g-nál magasabb dózis a fenntartó fázisban nem hoz további előnyt – az izmok felső telítettségi határa kb. 160 mmol/kg száraz izomtömeg, a felesleget a szervezet egyszerűen kiüríti a vizelettel (10).
Hogyan adagoljuk a kreatint: Feltöltési fázis vs. folyamatos szedés
Két tudományosan bizonyított protokoll létezik arra, hogyan szedd a kreatint. A köztük való választás a céljaidtól és preferenciáidtól függ.
1
Feltöltési fázis + fenntartó adag
A feltöltési fázis napi 20–25 g kreatin-monohidrátot jelent 5–7 napon keresztül, 4–5 részre osztva (adagonként 5 g) (10). A feltöltési fázis után áttérsz a napi 3–5 g-os fenntartó dózisra. Az izom kreatin-készletei körülbelül egy hét alatt telítődnek teljesen, és az ergogén hatás gyorsabban beáll.
Fontos figyelmeztetés: A 10 g-nál nagyobb egyszeri adagok érzékenyebb egyéneknél emésztőrendszeri panaszokat okozhatnak – hasmenést vagy hányingert. A feltöltési fázisban ezért jobb az 5 grammos adagokat egyenletesen elosztani a nap folyamán (1).
2
Folyamatos alacsony adagolás feltöltés nélkül
Alternatív megoldás a napi 3–5 g kreatin-monohidrát folyamatos szedése, bármiféle feltöltési fázis nélkül. Ugyanazt az izomtelítettségi szintet éred el, csak lassabban – a teljes telítettség körülbelül 28 nap alatt következik be (9, idézve 10-ben). Az előnyök egyértelműek: minimális átmeneti testtömeg-növekedés a vízretenció miatt, alacsonyabb a GI-panaszok kockázata és gazdaságosabb kreatin-fogyasztás.
A legtöbb ember számára, aki nincs időnyomás alatt egy verseny előtt, a 2. protokoll a praktikusabb választás.
| Feltöltési protokoll | Folyamatos adagolás | |
|---|---|---|
| Adag | Napi 20 g (4× 5 g) 5–7 napig, majd 3–5 g/nap | 3–5 g/nap |
| Teljes telítettség | ~7 nap | ~28 nap |
| Testtömeg-növekedés | +0,6–1,0 kg (víz) | Minimális |
| GI kockázat | Magasabb, ha egyszerre >10 g-ot viszel be | Alacsony |
| Alkalmas | Gyors hatáshoz verseny előtt | Hosszú távú szedésre |
Kreatin edzés előtt vagy után? avagy Mikor szedd a kreatint
A kreatin időzítése, azaz a napszak, mikor szedd a kreatint, a gyakorlatban erősen túlértékelt tényező. A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a teljes napi adag fontosabb, mint a pontos időzítés (1). Az izmok a kreatint napok és hetek alatt halmozzák fel – nem egy adag utáni órákban.
Ennek ellenére van némi bizonyíték arra, hogy közvetlenül edzés után szedni valamivel előnyösebb lehet. Az Antonio & Ciccone tanulmány (2013, idézve 1-ben) következetes – bár statisztikailag nem szignifikáns – tendenciát talált az izomtömeg és az erő nagyobb növekedésére az edzés utáni adagolás mellett. Lehetséges magyarázat: edzés után az izomsejt érzékenyebb a tápanyagfelvételre, és a kreatin-transzporterek aktívabbak.
Praktikus ajánlás: Szedd a kreatint bármikor, amikor kényelmes – a napi rendszeresség fontosabb, mint a pontos időzítés. Ha maximalizálni akarod a hatást, az adagodat az edzés utáni ablakra időzítsd, szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étkezéssel együtt.
Kreatin edzésmentes napokon
Igen, a kreatin szedésének edzésmentes napokon is van értelme. A kiegészítés célja az izomraktárak folyamatos telítettsége – ehhez naponta pótolni kell azt az 1–2 grammot, amely természetes módon kreatininné bomlik (10). Az adag alkalmankénti kihagyása nem rontja jelentősen a telítettséget, de a szisztematikus kihagyás fokozatosan csökkenti a raktárakat.
Az adag edzésmentes napon ugyanaz marad – 3–5 g. Az időzítés teljesen irreleváns; szedd a kreatint a nap bármely szakában, ideális esetben étkezéssel együtt.
Kreatin lefekvés előtt
A kreatin esti szedése sem nem problémás, sem nem különösebben előnyös más napszakokhoz képest. A kreatinnak nincs stimuláló hatása, nem befolyásolja az alvás minőségét. Ha esti adagolás kényelmes számodra a napirended szempontjából, akkor ez egy teljesen elfogadható választás (1).
Mivel keverjük a kreatint?
A kreatin-monohidrát szobahőmérsékletű vízben viszonylag rosszul oldódik – kb. 14 g/l, 20 °C-on és semleges pH mellett (10). A gyakorlatban ez egyáltalán nem kell, hogy zavarjon.
A víz a legegyszerűbb és teljesen elegendő választás. A fel nem oldódott részecskéket a szervezet ugyanolyan hatékonyan hasznosítja, mint a feloldottakat (10). Ha jobb oldhatóságot szeretnél, használj meleg vizet.
Szénhidrátos ital vagy gyümölcslé enyhén növelheti a kreatin izomban való megtartását az inzulin által közvetített transzport révén – 75–100 g szénhidrát bevitele a kreatin adaggal együtt bizonyíthatóan növeli a kreatin felhalmozódását az izomban (6, idézve 3-ban). A teljes telítettség elérése után (kb. 28 nap elteltével) azonban ez a hatás klinikailag elhanyagolható (1). Ha számolod a kalóriabevitelt, a szénhidrátos ital egyáltalán nem kötelező.
Kreatin keverése fehérjével vagy ételhez adása – a kreatin és a fehérje/szénhidrát kombinációja ugyanolyan hatékony, mint a nagy dózisú tiszta szénhidrátokkal való kombináció (10). A legegyszerűbb stratégia: add a kreatint közvetlenül az edzés utáni turmixhoz vagy ételhez.
És vigyázz egy dologra: a kreatin oldatban nem stabil hosszú távon – savas környezetben és magasabb hőmérsékleten fokozatosan kreatininné alakul (10). Ezért a kreatint mindig közvetlenül fogyasztás előtt keverd be, ne készítsd elő az egész napra.
Kreatin és koffein
Korábbi vizsgálatok arra utaltak, hogy a koffein és a kreatin nem férnek meg jól egymással – konkrétan, hogy a koffein blokkolhatja a kreatin ergogén hatását azzal, hogy növeli az izomfeszülést és zavarja az ellazulást (3). De ez a félelem egyetlen, 1996-os tanulmányból származik.
Az újabb kutatások és az ISSN állásfoglalása egyértelmű: a kreatin és koffein kombinációja biztonságos, és a gyakorlatban nem bizonyítottan problémás (1). A legtöbb sportoló mindkét anyagot egyidejűleg szedi, bármiféle negatív hatás nélkül. Ha óvatos akarsz lenni, időben elválaszthatod őket – kreatin étkezéssel, koffein edzés előtt – de ez egyáltalán nem szükséges.
Kreatin és alkohol
A kreatin és az alkohol nem közvetlenül „harcol” egymással – de az edzés utáni alkohol szabotálja pontosan azt, amin a kreatin keményen dolgozik. Az alkohol növeli az izomkárosodást, gátolja a fehérjeszintézist és zavarja a glikogén reszintézisét (3). Ráadásul elősegíti a szervezet dehidratációját, ami közvetlenül szembemegy a kreatin hidratációs hatásával.
Közvetlen vizsgálat a kreatin-monohidrát és az alkohol kombinációjának teljesítményre gyakorolt hatásáról még nem létezik – de nem is kell. Az alkohol mindig károsítja a regenerációt, függetlenül attól, hogy szedsz-e kreatint vagy sem. Szóval, ha az edzésedből és a kiegészítőkből is a maximumot akarod kihozni, a válasz egyszerű.
Szükséges a kreatint ciklikusan szedni?
A tudomány nem támogatja a kreatin ciklikus szedését szükségességként vagy előnyként az egészséges sportolók számára (1). Más szavakkal: nincs szükséged szünetre a kreatin-kúrában.
A szedés abbahagyása után az izomraktáraknak kb. 4–6 hétre van szükségük, mire visszaállnak az alapértékekre (10) – így minden felesleges szünet azt jelenti, hogy ideiglenesen elveszíted az ergogén hatást, aminek a felépítésére korábban heteket szántál. A megszakítás nélküli napi fenntartó dózis szedése a teljesítmény és a biztonság szempontjából is optimális stratégia.
Kivételt képeznek a súlycsoportos sportolók – ők a verseny előtti mérlegelés előtt 4–6 héttel fontolóra vehetik a kreatin elhagyását, a kreatin-retencióval összefüggő víz kiürítése érdekében.
Melyik forma nevezhető a piac legjobb kreatinjának? Összehasonlítás
A piacon tucatnyi különböző kreatinforma található, és mindegyik úgy van bemutatva, mint „fejlettebb” vagy „jobban felszívódó”, mint a kreatin-monohidrát. A tudományos szakirodalom ebben a tekintetben egyértelmű: egyetlen alternatív kreatinforma sem bizonyította, hogy hatékonyabb lenne a kreatin-monohidrátnál, ha egyenértékű adagokat hasonlítunk össze (1; 10).
Kreatin-monohidrát – az aranystandard
A kreatin-monohidrát a legrégebben tanulmányozott, legjobban dokumentált és leghatékonyabb kreatinforma, ami étrend-kiegészítőként elérhető (2). Kulcsfontosságú tények:
A szervezet a szájon át bevett kreatin-monohidrát kb. 99%-át hasznosítja – a kreatininné történő lebomlás az emésztés során minimális (10). Por formájában a kreatin-monohidrát rendkívül stabil, és megfelelő tárolás esetén évek múlva sem mutat semmilyen bomlást (10). A plazma kreatin-koncentrációja kb. 60 perccel a bevétel után éri el a csúcsot, és a kreatin-transzporter ezt követően juttatja az izomszövetbe (10).
A kreatin-monohidrát egyben a legköltséghatékonyabb forma – a többi forma általában 2–5-ször drágább, miközben semmilyen hozzáadott értéket nem nyújtanak.
Mikronizált kreatin-monohidrát
A mikronizált kreatin-monohidrát kémiailag azonos a klasszikus kreatin-monohidráttal – csak a részecskemérete lényegesen kisebb. A kisebb részecskék jobban elkeverednek a folyadékkal, és kellemesebb inni őket. Hatékonyság és felszívódás szempontjából nincs különbség a standard monohidráthoz képest (1). Ésszerű választás azoknak a felhasználóknak, akik a jobb elkeverhetőséget részesítik előnyben.
Creapure® – számít, hol készült a kreatin?
A Creapure® egy német gyártó, az AlzChem védjegye, amelyet egy speciális, szabadalmaztatott eljárással előállított kreatin-monohidrátra használnak. A gyártás során ecetsavat adnak nátrium-szarkozináthoz, melegítik, cianamidot adnak hozzá, majd kristályosítják, szűrik és szárítják – az eredmény 99,9%-os tisztaságú kreatin-monohidrát, kimutatható szennyeződések nélkül (10). Így valószínűleg ezt nevezhetjük a legjobb kreatin-monohidrátnak.
Miért számít ez? A más alapanyagokból – különösen Kínából – gyártott kreatin-monohidrát szennyeződéseket tartalmazhat, beleértve a dician-diamidot (akár 5,4%-ig), dihidrotriazint (potenciálisan rákkeltő vegyület), kreatinint, tioureát és nehézfémeket, mint a higany és az ólom (10).
Gyakorlatilag: keresd a csomagoláson a Creapure® jelölést, vagy ellenőrizd a nyersanyag eredetét a gyártónál. A Creapure® ára valamivel magasabb lehet, de más kreatinformákkal összehasonlítva a különbség minimális.
Kreatin HCl vs. monohidrát
A kreatin-hidroklorid (HCl) úgy keletkezik, hogy egy hidroklorid-csoportot kötnek a kreatinmolekulához. Az eredmény 38–40-szer magasabb vízoldhatóság, mint a monohidrátnál (7; 11) – de ugyanakkor alacsonyabb tiszta kreatin-tartalom grammonként (~78% vs. ~87,9% a monohidrátnál).
A marketing érvek jobb felszívódásról és alacsonyabb hatékony dózisról szólnak. Mit mond a tudomány: egyetlen lektorált vizsgálat sem bizonyította, hogy a kreatin-HCl nagyobb mértékben növelné az intramuszkuláris kreatin-raktárakat, mint a monohidrát (11; 5). A monohidrát biológiai hozzáférhetősége már eleve közel 100%-os – a jobb oldhatóság tehát nem hoz semmilyen élettani előnyt (1).
A kreatin-HCl lényegesen drágább, és hatékonyságának alátámasztására hiányzik az összehasonlítható mennyiségű klinikai adat. Ésszerű választás csak akkor, ha érzékeny a gyomrod, vagy erősen preferálod a jobb oldhatóságot.
Kre-alkalyn vs. kreatin-monohidrát
A Kre-alkalyn egy magasabb pH-ra beállított kreatin. A gyártók azt állítják, hogy ez a módosítás megakadályozza a kreatin kreatininné történő lebomlását a gyomorban, és alacsonyabb hatékony dózist tesz lehetővé.
A Jagima et al. (2012, idézve 1-ben) tanulmány közvetlenül összehasonlította a kreatint és a kre-alkalynt egy kettős vak, randomizált, kontrollált vizsgálatban, és semmilyen különbséget nem talált az intramuszkuláris kreatin-készletekben, a testösszetételben, az erőben vagy a teljesítményben. Ugyanakkor megcáfolta az alapfeltevést – a kreatin-monohidrát kreatininné történő lebomlása a gyomor-bél traktusban normál gyomor-pH mellett minimális, mivel az extrém alacsony pH ténylegesen megakadályozza az intramolekuláris ciklizációt (10). A Kre-alkalyn olyan problémát old meg, amely a gyakorlatban nem létezik.
Kreatin-etil-észter
A kreatin-etil-észtert olyan formaként mutatták be, amely inzulin-transzporter nélkül, jobban behatol az izomsejtbe.
A gyakorlatban azonban a gyomor savas környezetében gyorsan átalakul kreatininné – tehát inaktív metabolittá (Child & Tallon, 2007, idézve 1-ben). A Spillane et al. (2009, idézve 1-ben) tanulmány bizonyította, hogy a kreatin-etil-észter szignifikánsan kisebb mértékben növeli az intramuszkuláris kreatin-készleteket, mint a monohidrát. A tudományos áttekintések kevésbé hatékony és rosszabbul feltárt alternatívaként jelölik meg (13). Ezt a formát nem ajánljuk.
A formák áttekintő összehasonlítása
| Forma | Hatékonysági bizonyítékok | Ár | Ajánlás |
|---|---|---|---|
| Kreatin-monohidrát | ✅ 500+ tanulmány | Alacsony | Legjobb választás |
| Creapure® monohidrát | ✅ 500+ tanulmány | Mérsékelten magasabb | Legjobb minőségű választás |
| Mikronizált monohidrát | ✅ Ugyanaz, mint a monohidrátnál | Alacsony–közepes | Megfelelő alternatíva |
| Kreatin HCl | ⚠️ Korlátozott bizonyítékok | Magas | Csak GI-panaszok esetén |
| Kre-alkalyn | ❌ Nem bizonyított előny | Magas | Nem ajánljuk |
| Kreatin-etil-észter | ❌ Rosszabb, mint a monohidrát | Magas | Nem ajánljuk |
Gyakran találkozhatsz többkomponensű kreatinokkal és keverékekkel. Mindig alaposan olvasd el az összetételt.
Kreatin: Mellékhatások – mítoszok vs. tények
A kreatin-monohidrát több mint 30 éves klinikai kutatáson van túl. Az elérhető rövid és hosszú távú tanulmányok – akár 30 g/nap, 5 éven keresztül – csecsemőktől az idősekig, következetesen azt mutatják, hogy a kreatin nem okoz negatív hatásokat – feltéve, ha betartod az ajánlott adagolást és egészséges vagy (10). Az egyetlen következetesen jelentett „mellékhatás” a testtömeg-növekedés – ami a legtöbb felhasználó számára kívánatos hatás.
Ez nem jelenti azt, hogy minden aggodalom alaptalan. Néhány kérdés alapos, adatokkal alátámasztott választ érdemel.
Kreatin és a vese – a legelterjedtebb mítosz
Kreatin és vese – ez valószínűleg a kreatinnal kapcsolatos leggyakoribb kérdés, és egyben a legjobban cáfolt mítosz.
Honnan ered? 1998-ban orvosok egy fiatal férfi esetét publikálták, aki már meglévő vesebetegséggel küzdött (fokális szegmentális glomeruloszklerózis). A kreatin-kiegészítés megkezdése után megemelkedett a vér kreatinin-szintje – a média ezt azonnal úgy tálalta, mint bizonyítékot arra, hogy a kreatin tönkreteszi a vesét (Pritchard & Kalra, 1998, idézve 1-ben). Három nappal a publikáció után a francia L'Équipe sportnapilap „La créatine est dangereuse” (A kreatin veszélyes) címmel közölt cikket – és ezzel a mítosz világra jött (2).
A megértés kulcsa a kreatin és a kreatinin közötti különbségben rejlik. A kreatinin egy hulladékanyag-metabolit, amely a kreatin természetes bomlása során keletkezik az izomban – az egészséges vese ezt probléma nélkül kiszűri és a vizelettel kiüríti. A kreatin-monohidrát kiegészítés természetes módon növeli a kreatinin termelését, ami látszólag megemelkedett kreatinin-szintként jelentkezhet a vérben – annak ellenére, hogy a veseműködés teljesen normális (1). Ez egy laboratóriumi jelenség, nem kóros állapot.
A Persky és Rawson összefoglalója (14, idézve 1-ben) kreatin-vizsgálatok eredményeit elemezte, és kiderítette, hogy 12 vizsgálatban nem történt növekedés a szérum-kreatininben, 8 vizsgálatban a növekedés a normál tartományon belül maradt, és csak 2 vizsgálatban lépte túl enyhén a normát. A szisztematikus kutatások, amelyek 10 hónaptól 5 évig tartó vizsgálatokat foglaltak magukban 5–30 g/nap dózisokkal, nem mutattak ki semmilyen negatív hatást az egészséges egyének veseműködésére (10).
Kivétel: Akik már meglévő vesebetegséggel küzdenek, a kiegészítés megkezdése előtt konzultáljanak nefrológussal – nem azért, mert a kreatin károsítja a vesét, hanem azért, mert a kreatinin laboratóriumi értékeinek értelmezése náluk bonyolultabb, és az egyéni felügyelet indokolt.
Kreatin és hajhullás – mit mond az egyetlen releváns tanulmány
A hajhullástól való félelem egyetlen tanulmányból származik: van der Merwe et al. (15, idézve 1-ben) dél-afrikai rögbiseket vizsgált, akik a kreatin-monohidrát feltöltési fázisa (25 g/nap, 7 napon át) és fenntartó fázisa (5 g/nap, 14 napon át) után statisztikailag szignifikáns emelkedést mutattak a szérum dihidrotesztoszteron (DHT) szintjében – 56%-kal a feltöltési fázis után és 40%-kal a bázisvonal (baseline) felett a fenntartó fázis után.
A DHT a tesztoszteron metabolitja, amely az 5-alfa-reduktáz enzim hatására jön létre. Genetikai hajlamú férfiaknál a DHT az androgén receptorokhoz kötődhet a hajhagymákban, és azok miniatürizálódását okozhatja – ez az androgén alopécia (férfias típusú kopaszodás).
Miért nem tekinthető ez a tanulmány végleges bizonyítéknak?
Először is, van der Merwe tanulmányának eredményeit semmilyen későbbi vizsgálat nem reprodukálta (1). Másodszor, ugyanabban a vizsgálatban nem észleltek növekedést az összes vagy szabad tesztoszteronban. Harmadszor, a DHT bázisértékek a kreatin-csoportban 23%-kal alacsonyabbak voltak, mint a placebo csoportban – az eredmény statisztikai szignifikanciája részben tehát a kiindulási egyenetlen eloszlás következménye. Negyedszer, a DHT abszolút növekedése (+0,55 nmol/l) a klinikai normál tartományon belül maradt (1). Ötödször, 12 további vizsgálat, amely a kreatin tesztoszteronra gyakorolt hatását vizsgálta, nem mutatott ki növekedést az összes vagy szabad tesztoszteronszintben (1).
A tudomány következtetése: Az elérhető bizonyítékok nem kapcsolják össze a kreatin-monohidrát kiegészítést a hajhullással vagy kopaszodással. Eddig egyetlen tanulmány sem bizonyította emberekben a valódi hajhullást, mint a kreatin közvetlen következményét (1). Ha genetikailag hajlamos vagy az androgén alopéciára, és ez az aggodalom releváns számodra – a tudományos alapja egyetlen, nem reprodukált, 16 férfin végzett vizsgálat.
Kreatin és „vizesedés” – mi történik valójában
A kreatin egy ozmotikusan aktív anyag – vizet vonz a sejtekbe. Éppen ez a tulajdonság áll a „vizesedéstől” való félelem és a nemkívánatos látványhatás mögött.
Rövid távon (az első 3–7 napos feltöltési fázisban) valós testtömeg-növekedés következik be, kb. 0,6–1,0 kg, amit az intracelluláris (sejten belüli) vízmennyiség növekedése okoz az izmokban (10). Ez a víz az izomsejteken belül van – nem pedig a bőr alatt. Az intracelluláris hidratáció ráadásul egy anyagcsere-szempontból előnyös állapot, amely összefügg a fokozott fehérjeszintézissel és a csökkent katabolizmussal (1).
Hosszú távon (5–10 hetes kiegészítés) számos tanulmány nem talált szignifikáns különbséget a teljes testvíz vagy az extracelluláris víz mennyiségében a placebóhoz képest (1). Az intracelluláris víz aránya a teljes izomtömeghez hosszú távú szedés során állandó marad.
Praktikus összefoglaló: A rövid távú testtömeg-növekedés a kiegészítés első fázisában valós, és az izom intracelluláris hidratációja okozza. A bőr alatti „vizes” megjelenés, amit a sportolók néha leírnak, nem a kreatin tudományosan dokumentált hatása.
Kreatin és izomgörcsök, kiszáradás, sérülések
Ezek az aggodalmak tudományosan a legjobban cáfoltak. Az amerikai egyetemi futballistákon végzett prospektív vizsgálat (Greenwood et al., 2003, idézve 10-ben) megállapította, hogy a kreatint szedőknek statisztikailag alacsonyabb volt az izomgörcsök, a kiszáradás, a túlmelegedés, az izommerevség, az izomhúzódások és az összes sérülés gyakorisága a nem szedőkhöz képest. Az amerikai sportorvosok a kutatások kezdetén azt javasolták, hogy forróságban végzett edzésnél hagyják ki a kreatint – ezt az ajánlást azóta felülírták azok az adatok, amelyek azt mutatják, hogy a kreatin a hiperhidratációs hatása révén inkább csökkenti a hőképződés okozta terhelést (1).
Emésztőrendszeri panaszok
A kreatin egyetlen tudományosan alátámasztott nemkívánatos hatása az ajánlott adagolás mellett – a testtömeg-növekedésen kívül – a hasmenés és a hányinger, ha 10 g-nál többet vesznek be egyszerre (12, idézve 1-ben). A megoldás egyszerű: az adagokat el kell osztani. Napi 3–5 g-os fenntartó adagolás mellett GI-panaszok nem dokumentáltak.
Mikor ne szedd a kreatint, vagy mikor konzultálj orvossal
A kreatin-monohidrát orvosi felügyeletet vagy konzultációt igényel az alábbi esetekben:
1
Vesebetegség – diagnosztizált vesebetegséggel küzdőknek konzultálniuk kell nefrológussal a kiegészítésről. Nem a közvetlen toxicitás miatt, hanem a kreatinin laboratóriumi értékeinek bonyolult értelmezése és az egyéni variabilitás miatt.
2
Nefrotoxikus gyógyszerek – ciklosporint, aminoglikozidokat vagy nagy dózisú NSAID-okat szedőknek körültekintően kell eljárniuk.
3
Terhesség – emberekkel végzett kutatások hiányoznak, bár állatkísérletek potenciális előnyökre utalnak. A döntést beszéld meg nőgyógyászoddal.
4
Gyermekek és serdülők – biztonsággal szedhetnek kreatint a speciális csoportoknak szentelt részben leírt feltételek mellett, ideális esetben szakértő felügyelete alatt.
Kreatin speciális csoportok számára
Kreatin nőknek
A kreatin-kutatások történelmileg túlnyomórészt férfiakon zajlottak – éppen ez vezetett ahhoz az elterjedt nézethez, hogy a kreatin „férfi kiegészítő”. A jelenlegi tudományos eredmények azonban alapvetően korrigálják ezt a képet (1).
A nőknek általában kisebb az abszolút kreatin-készletük, mint a férfiaknak – egyszerűen azért, mert kevesebb az izomtömegük. A relatív kreatin-koncentráció a száraz izomtömegre vetítve azonban a nőknél hasonló vagy kissé magasabb lehet, mint a férfiaknál (Forsberg et al., 1991, idézve 3-ban; 1). Ez részben magyarázatot adhat arra, miért mutatnak egyes tanulmányok kisebb teljesítménynövekedést nőknél a kiegészítés után – izmaik a kiindulási állapotukban közelebb állnak a telítettséghez.
Mindazonáltal kontrollált vizsgálatok egyértelműen bizonyították, hogy a kreatin-monohidrát kiegészítés nőknél növeli az intramuszkuláris kreatin-készleteket, az izomtömeget és az erőt erőedzés során (16, idézve 1-ben), javítja a sprint és mozgékonysági teljesítményt elit női labdarúgóknál (Cox et al., 2002, idézve 1-ben), és növeli a felsőtest erőedzéseinek teljesítményét (Hamilton et al., 2000, idézve 1-ben).
Kreatin és a menstruációs ciklus
A kreatin-kináz szintek és a kreatin dinamikája a menstruációs ciklus során az ösztrogéntől és progeszterontól függően változnak (1). Az ösztrogén befolyásolja a kreatin-szintézissel kapcsolatos enzimeket, így a kreatin biológiai hozzáférhetősége a ciklus különböző fázisaiban eltérő. A kutatás ezen a területen még korai fázisban van, de arra utal, hogy a nők a ciklus fázisától függően eltérően profitálhatnak a kreatinból.
Kreatin és menopauza
A posztmenopauzában lévő nőknél – a szarkopéniával és csontritkulással veszélyeztetett csoportnál – a kreatin és az erőedzés kombinációja következetes előnyöket hoz. Több független vizsgálat igazolta az izomtömeg, a felső- és alsótest erő, valamint a funkcionális kapacitás nagyobb növekedését, mint pusztán edzéssel (10). Chilibeck et al. (4, idézve 1-ben) ráadásul kimutatta, hogy 52 hét kreatin-monohidrát kiegészítés erőedzéssel kombinálva lelassította a csont ásványianyag-sűrűségének csökkenését a csípő tájékán posztmenopauzás nőknél.
Kreatin és a nők depressziója
A nők agya természetes módon alacsonyabb kreatinszintet tartalmaz a frontális lebenyben, mint a férfiaké (1). Pilot tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-monohidrát kiegészítés javíthatja a depresszió tüneteit SSRI-kezelésre rezisztens serdülő lányoknál – a mechanizmus a cerebrális fosfokreatin növelése és a mitokondriális bioenergetika javítása (1). A depresszió nőknél körülbelül kétszer gyakoribb, mint férfiaknál – a kreatin így a klinikai kutatások érdekes területe, bár a jelenlegi bizonyítékok még csak előzetesek.
Összegzés nőknek
A kreatin nők számára ugyanolyan biztonságos, mint férfiaknak, bizonyítható előnyöket hoz erőedzés közben, és potenciálisan kedvező hatásai vannak a női fiziológiára jellemző területeken – menopauza, csontok egészsége, kogníció, hangulat. Az adagolás ugyanaz, mint férfiaknak: napi 3–5 g (1).
Kreatin fogyás és diéta alatt
A fogyás alatti kreatin-szükségletről szóló kérdés népszerű, de részben egy hamis feltevésre épít, miszerint a kreatin hízást okoz. Az adatok egyértelműek: a kreatin-monohidrát standard adagolás mellett semmilyen korosztályban és semmilyen megfigyelési időtartam alatt nem növeli a zsírtömeget (1).
A feltöltési fázis alatti rövid távú testtömeg-növekedés (0,6–1,0 kg) az izmok intracelluláris vízretencióját okozza – nem zsírt. Ez a növekedés általában stabilizálódik vagy teljesen megszűnik a fenntartó adagolásra való áttéréskor.
A kreatin közvetve támogathatja a fogyást három mechanizmus révén.
01
Az első az izomtömeg megőrzése kalóriadeficitben – az izmok metabolikusan aktív szövetek, megőrzésük diéta alatt védi az alapanyagcserét.
02
A második a magasabb edzési volumen és intenzitás lehetővé tétele csökkent energiabevitel mellett is – a kalóriadeficit csökkenti az ATP elérhetőségét, és a kreatin ezt a korlátozást részben kompenzálja.
03
A harmadik a testösszetételre gyakorolt közvetlen hatás – az 50 év feletti felnőtteken végzett metaanalízis azt találta, hogy a kreatint kiegészítő csoport körülbelül 0,5 kg-mal több zsírtömeget veszített, mint a placebo csoport (Forbes et al., 2019, idézve 1-ben).
Praktikus ajánlás fogyás alatt: Ha a testzsírt szeretnéd csökkenteni az izomtömeg megőrzése mellett, a kreatin-monohidrát racionális választás. A feltöltési fázist diéta alatt nyugodtan hagyd ki, és kezdd rögtön a napi 3–5 g-os fenntartó adagolással – így elkerülheted a vízretenció miatti átmeneti testtömeg-növekedést.
Kreatin keto diétán
A ketogén diéta és a kreatin első pillantásra ellentmondásosak – a keto kiiktatja a szénhidrátokat, miközben a korábbi ajánlások azt mondták, hogy a kreatin szénhidráttal szívódik fel jobban.
Mit mond a tudomány: a szénhidrátok növelik a kreatin retencióját az inzulinos transzportereknek köszönhetően, de ez a hatás csak a telítettség első fázisában releváns a nem telített izmoknál. A teljes telítettség elérése után (kb. 28 nap folyamatos adagolás után) a szénhidrátok már semmilyen retenciós előnyt nem nyújtanak (1). A kreatin-monohidrát ezért teljesen kompatibilis a ketogén diétával.
Ráadásul van egy konkrét ok, amiért a kreatin különösen hasznos keto diétán: a ketogén diéta elsősorban korlátozza a glikogén elérhetőségét, ami korlátozza a teljesítményt a nagy intenzitású anaerob edzések során. A kreatin ezt a hiányt részben azzal kompenzálja, hogy a glikogéntől független foszfokreatin-rendszeren keresztül gyorsítja az ATP reszintézisét (3).
Praktikus ajánlás keto diétán: Szedd a kreatint étkezéssel – akár szénhidrátmentessel – vagy fehérjeitallal. A fehérjék is stimulálják az inzulinszekréciót, bár kevésbé, mint a szénhidrátok, és így enyhén támogathatják a kreatin abszorpcióját (10).
Kreatin vegetáriánusoknak és vegánoknak
A vegetáriánusok és vegánok az a csoport, amely a legtöbbet profitálja a kreatinból. Mivel étrendjükből nem visznek be kreatint (a hús és a hal a fő forrás), természetes módon alacsonyabb a kreatin-készletük az izmokban – kb. 90–110 mmol/kg száraz izomtömeg a mindenevők 120 mmol/kg-os értékéhez képest (10). Az alacsonyabb bázisszint nagyobb teret ad a telítettségnek és kifejezettebb ergogén válaszra ad lehetőséget.
A Burke et al. (2003, idézve 10-ben) vizsgálat bizonyította, hogy a vegetáriánusok a kreatin-monohidrát kiegészítésre nagyobb intramuszkuláris kreatin-készlet és izomtömeg-növekedéssel reagálnak, mint az mindenevők ugyanazon edzésprogram mellett. Hasonlóképpen, a vegetáriánusoknál kifejezettebb a kreatin-kiegészítésre adott kognitív válasz is (1).
A kreatin-monohidrát mint kémiai vegyület szintetikus úton előállítható, és nem tartalmaz semmilyen állati összetevőt – teljesen alkalmas vegánok számára is. Csak ellenőrizd, hogy a konkrét termék segédanyagaiban nincsenek-e állati eredetű összetevők.
Kreatin időseknek
A szarkopénia – az öregedéssel járó progresszív izomtömeg- és erőcsökkenés – az egyik fő oka az idősebb felnőttek önálló életvitelének elvesztésének. A kreatin-monohidrát erőedzéssel kombinálva az egyik legjobban alátámasztott megközelítés a lassítására.
A 609, 50 év feletti résztvevőt vizsgáló 19 randomizált kontrollált vizsgálat metaanalízise azt találta, hogy a kreatin-monohidrát kiegészítés nagyobb csökkenést eredményezett a testzsírszázalékban és tendenciát mutatott az abszolút zsírtömeg csökkentésére (–0,5 kg) a placebo csoporthoz képest (1). Három különálló metaanalízis következetesen bizonyította, hogy a kreatin erőedzéssel kombinálva az időseknél nagyobb izomtömeg-növekedést, erőt és funkcionális kapacitást hoz, mint pusztán az edzés (10).
Fontos árnyalat: az önmagában alkalmazott kreatin, edzési inger nélkül, időseknél csak minimális hatást fejt ki az izomtömegre és erőre (1). Az erőedzéssel való kombináció kulcsfontosságú.
Chilibeck et al. (2005, idézve 10-ben) ráadásul kimutatta, hogy a kreatin-monohidrát erőedzéssel kombinálva az 50 év feletti férfiaknál növelte a csontok ásványianyag-tartalmát és sűrűségét a felső végtagokban, és csökkentette a csontreszorpciót – ez közvetlen relevanciával bír a csontritkulás megelőzésében.
Ajánlott adagolás időseknek: napi 0,1 g/testsúlykilogramm (egy átlagos idős ember számára kb. 5–7 g) rendszeres erőedzéssel kombinálva (10).
Kreatin és fiatalkorúak (18 év alatt)
A kreatint klinikailag gyermekeknek is adták veleszületett kreatin-anyagcserezavarokkal és ideg-izom betegségekkel nagy dózisokban, évekig – regisztrált mellékhatások nélkül (10). Az amerikai FDA 2020-ban a kreatin-monohidrátot GRAS-nak (Generally Recognized As Safe – általánosan biztonságosként elismert) minősítette, ez a besorolás pedig a nagyobb gyerekekre és serdülőkre is vonatkozik (1).
Az ISSN a fiatal sportolók számára az alábbi feltételeket határozza meg a biztonságos kreatin-szedéshez (10):
A sportolónak komoly, verseny- és felügyelt edzésben kell részt vennie, kiegyensúlyozott, teljesítményre optimalizált étrendet kell követnie, informálódnia kell a kreatin helyes használatáról és nem lépheti túl az ajánlott adagolást. Ideális esetben a kiegészítésnek szülő, edző vagy orvos felügyelete alatt kell történnie.
A termékek csomagolásán lévő „18 éven aluliaknak nem ajánlott” figyelmeztetés a gyártók jogi intézkedése, nem pedig a biztonságról szóló tudományos bizonyítékok tükröződése (10).
Kreatin a vérben – mit jelentenek az értékek?
Sokan a kreatin-monohidrát kiegészítés megkezdése után vérvételnél „magas kreatin a vérben” eredménnyel szembesülnek. Mielőtt aggódni kezdenél, elengedhetetlen megérteni, pontosan mit mutat a laboratóriumi eredmény, és mit jelent ez valójában.
Kreatin vs. kreatinin – alapvető különbség
Ez a két kifejezés hasonlóan hangzik, de eltérő anyagok, eltérő klinikai értelmezéssel.
A kreatin (C₄H₉N₃O₂) egy aktív vegyület, amely az izmokban és az agyban raktározódik, és energia-tartalékként szolgál. Vérvizsgálat során alapértelmezetten nem határozzák meg – nem része a rutin biokémiai panelnek.
A kreatinin (C₄H₇N₃O₂) egy hulladékanyag-metabolit, amely a kreatin és a foszfokreatin természetes izombeli lebomlása során keletkezik, kb. napi 1–2%-os arányban (10). Az egészséges vese kiszűri és vizelettel kiüríti. Éppen a kreatinint – nem a kreatint – mérik az orvosok alapértelmezetten a vérképben, mint a veseműködés markerét.
Tehát amikor az orvos vagy a laboreredmény „kreatin a vérben” kifejezést használja, szinte mindig kreatininre gondol. Ezeknek a fogalmaknak a felcserélése a gyakorlatban nagyon elterjedt.
A normál kreatinin értékek a vérben
A referencia-tartományok laboratóriumonként kissé eltérnek, de a standard értékek:
| Csoport | Normál kreatinin-tartomány |
|---|---|
| Férfiak | 62–115 µmol/l (0,7–1,3 mg/dl) |
| Nők | 44–97 µmol/l (0,5–1,1 mg/dl) |
| Gyermekek | 18–62 µmol/l (0,2–0,7 mg/dl) |
| Idősek | Kissé alacsonyabb, mint a felnőtteknél |
A kreatinin-értékek természetes módon magasabbak férfiaknál, mint nőknél, mivel a férfiaknak tipikusan nagyobb az izomtömegük – a több izom pedig több kreatint jelent, amely kreatininné bomlik (1).
Miért növeli a kreatin-monohidrát kiegészítés a kreatinint?
A mechanizmus egyértelmű: a kiegészítés 20–40%-kal növeli a kreatin-készleteket az izmokban (10). A magasabb kreatin-készletek a hulladéktermékként keletkező kreatinin abszolút termelésének növekedéséhez vezetnek. Az egészséges vesék ezt a kreatinint probléma nélkül kiszűrik és kiürítik – de a szintje a vérben átmenetileg megemelkedik.
A Persky és Rawson összefoglalója (14, idézve 1-ben) tucatnyi vizsgálatot elemzett, és kiderítette, hogy még azokban az esetekben is, ahol a kreatin-kiegészítés megemelte a szérum-kreatinint, az értékek vagy a normál tartományon belül maradtak, vagy statisztikailag nem különböztek a kontrollcsoporttól.
Kulcsfontosságú következtetés: a kreatinin-szint megemelkedése a kreatin-monohidrát kiegészítés megkezdése után egy élettani szempontból várható és klinikailag jelentéktelen jelenség egészséges egyéneknél (1). Ez nem a vesekárosodás jele.
Mikor jelent problémát a megemelkedett kreatinin?
A kreatinin izolált megemelkedése nem elegendő a veseműködési zavar diagnosztizálásához. Az orvosok ezért a veseműködést összetettebben értékelik.
A glomeruláris filtráció (GFR vagy eGFR) a veseműködés pontosabb mutatója, mint maga a kreatinin. A 60 ml/min/1,73 m² feletti értékek normálisnak tekinthetők. A kreatin-monohidrát kiegészítés az ajánlott adagolás mellett az egészséges egyének GFR-jét nem befolyásolja (10).
A értékek trendje az idő múlásával fontosabb, mint az egyszeri mérés. A stabil, enyhén emelkedett kreatinin kreatint szedő sportolónál más helyzet, mint a fokozatosan növekvő értékek.
Az izomtömeg és az étrend összefüggését mindig figyelembe kell venni. A sportolóknak és testépítőknek természetes módon magasabb a kreatinin-szintjük, mint az átlagnépességnek – és ezt mindenféle kiegészítés nélkül. Hasonlóképpen, a vérvétel előtti nagy mennyiségű húsfogyasztás átmenetileg növeli a kreatinint (1).
Praktikus tanácsok vérvétel előtt
Ha szedsz kreatin-monohidrátot és vese-biokémiai vérvételre készülsz, tájékoztasd kezelőorvosodat a kiegészítésről. Lehetővé teszed ezzel számára az eredmények helyes értelmezését. A kreatint nem kell elhagynod a vérvétel előtt – de az orvosnak tudnia kell, hogy kiegészítést szedsz, nehogy az enyhén emelkedett kreatinin szükségtelen riadalmat vagy felesleges vizsgálatokat váltson ki.
Kreatin a vizeletben – ez normális?
Igen, teljesen normális. Kiegészítés nélkül a kreatin csak minimális mennyiségben fordul elő a vizeletben. Kreatin-monohidrát szedése esetén azonban a vizelettel történő kreatin-ürítés jelentősen megemelkedhet – akár >10 g/nap szintre – mivel a felesleges kreatint, amelyet az izmok nem tudnak felvenni, a szervezet egyszerűen kiüríti (1). Ez egy élettani, nem kóros lelet – más szavakkal, nincs ok aggodalomra.
Ráadásul hasznos információt is kiolvashatsz belőle: a teljesen telített izmok kevesebb kreatint vesznek fel, így több távozik a vizelettel. A megnövekedett kreatinürítés kiegészítés alatt tehát egy közvetett jele annak, hogy az izomraktáraid közelednek a telítettséghez (10).
Következtetés és összefoglalás
A kreatin-monohidrát több mint három évtizedes kutatás után is a legjobban tudományosan alátámasztott ergogén étrend-kiegészítő, amely a sportolók számára elérhető (10). Több mint 500 lektorált tanulmány következetesen igazolja a hatékonyságát és biztonságosságát a különböző korosztályok, nemek és sportágak körében.
Mit tesz a kreatin
A kreatin 20–40%-kal növeli a foszfokreatin-készleteket az izmokban, ezzel gyorsítva az ATP reszintézisét nagy intenzitású, szakaszos edzés során. Az eredmény 5–15%-os javulás a maximális erőben, a sprintek teljesítményében és az edzési volumenben, kb. kétszeres izomtömeg-növekedés az erőedzés során az edzés önmagában végzett munkájához képest, valamint az intenzív terhelés utáni gyorsabb regeneráció (2; 10).
Hogyan szedd helyesen a kreatint
A standard fenntartó adag napi 3–5 g kreatin-monohidrát. A feltöltési fázis (20 g/nap, 5–7 napon át) a feltöltés nélküli folyamatos adagoláshoz képest kb. 7 napra gyorsítja a hatás beálltát a 28 nappal szemben. Az időzítés és a bevitel formája nem befolyásolja jelentősen az eredményt – a napi szedés következetessége kulcsfontosságú (1).
Melyik forma a legjobb?
Kreatin-monohidrát – ideális esetben Creapure® tanúsítvánnyal a garantált tisztaságért – az egyetlen forma, amely elegendő tudományos támogatással rendelkezik. Egyéb kreatinformák (kre-alkalyn, kreatin-etil-észter, kreatin-HCl) semmilyen felsőbbrendűséget nem bizonyítottak, és jelentősen drágábbak (1; 10).
Amit a kreatin nem tesz
A kreatin nem károsítja a vesét egészséges egyéneknél, nem okoz hajhullást, nem növeli a zsírtömeget, nem okoz izomgörcsöket vagy kiszáradást, és nem anabolikus szteroid (1).
Kik profitálnak a legtöbbet
Erősportolók, csapatjátékosok, crossfit-edzők, vegetáriánusok és vegánok (alacsonyabb kiindulási készletek), idősek erőedzéssel kombinálva és nők – különösen perimenopauza és posztmenopauza időszakában (10; 1).
Akcióterv – hogyan kezdj hozzá
Ha még nem szedsz kreatint, és a legegyszerűbben akarsz kezdeni: válaszd a kreatin-monohidrátot (Creapure® vagy ellenőrzött német eredetű), kezdd napi 3–5 g-mal feltöltési fázis nélkül, add hozzá az edzés utáni étkezéshez vagy fehérjeturmixhoz, és szedd minden nap, beleértve az edzésmentes napokat is. A javuló teljesítmény és izomtömeg-növekedés eredményeit 4–6 hét rendszeres edzés után várhatod.
Ha gyors hatáskezdést keresel – például verseny előtt – válaszd a feltöltési protokollt: 20 g/nap, 4 részre osztva (adagonként 5 g), 5–7 napon át, majd térj át a napi 3–5 g-os fenntartó adagolásra.
A bodyworld.cz-n megtalálod a Creapure® kreatin-monohidrátot és mikronizált változatokat is, megbízható gyártóktól. Választáskor ellenőrizd az adagonkénti tiszta kreatin tartalmát és a nyersanyag eredetét.
A cikk forrásai
1. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, Article 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
2. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, Article 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
3. Burke, L. (2010). Clinical sports nutrition (4th ed.). McGraw-Hill.
4. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587–1595. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000571
5. Gajda-Bathelt, M., Kwaterska, K., Adasiewicz, J., Kutyłowska, A., Kutyłowski, K., Kuna, P., Chojniak, A., Benecka, A., Janawa, K., & Tomaszek, M. (2025). Creatine supplementation: Bioavailability and effects on physical and cognitive performance. Quality in Sport. https://doi.org/10.12775/qs.2025.43.62359
6. Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 271(5), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
7. Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D. H. (2010). Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. Journal of Dietary Supplements, 7(3), 240–252. https://doi.org/10.3109/19390211.2010.491507
8. Harris, R. C., Soderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367–374. https://doi.org/10.1042/cs0830367
9. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
10. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
11. Kreider, R., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: A critical review. Nutrients, 14(5), Article 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035
12. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine, 16(1), 15–22. https://doi.org/10.1080/15438620701693280
13. Pashayee-Khamene, F., Heidari, Z., Asbaghi, O., Ashtary-Larky, D., Goudarzi, K., Forbes, S. C., Candow, D. G., Bagheri, R., Ghanavati, M., & Dutheil, F. (2024). Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), Article 2380058. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2380058
14. Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). Safety of creatine supplementation. Sub-Cellular Biochemistry, 46, 275–289. https://doi.org/10.1007/978-1-4020-6486-9_14
15. van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
16. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83(6), 2055–2063. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.6.2055
17. Wyss, M., & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews, 80(3), 1107–1213. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107
Gyakran ismételt kérdések (GYIK)
Káros-e a kreatin?
A kreatin-monohidrát az ajánlott adagolásban (3–5 g/nap) egészséges felnőttek számára nem káros – ez az álláspont több mint 500 lektorált tanulmányon alapul, és nemzetközi szakmai szervezetek is sorra megerősítették (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021). Az amerikai FDA 2020-ban GRAS-nak (Generally Recognized As Safe – általánosan biztonságosként elismert) minősítette a kreatin-monohidrátot. Az egyetlen következetesen jelentett mellékhatás az átmeneti testtömeg-növekedés a kiegészítés első napjaiban, amelyet az izmok sejten belüli vízretenciója okoz.
Kreatin igen vagy nem?
Az olyan egészséges felnőtt számára, aki rendszeresen végez erőedzést vagy szakaszos nagy intenzitású sportot, a kreatin-monohidrát tudományosan a legjobban alátámasztott ergogén étrend-kiegészítő – szedése racionális választás (Buford et al., 2007). Vesebetegséggel küzdők, terhes nők vagy kontraindikációval rendelkezők a kiegészítés megkezdése előtt konzultáljanak orvossal.
Kreatin adagolás és kockázatok: Mire kell figyelni?
A standard fenntartó adag napi 3–5 g kreatin-monohidrát. Gyorsabb hatást szeretnél? Válaszd a feltöltési fázist: 20 g/nap, 4 adagra osztva, 5–7 napon át, majd térj át a fenntartó dózisra (Kreider et al., 2017).
A feltöltési fázis egyetlen kockázata: az egyszeri 10 g-nál nagyobb adagok hasmenést vagy hányingert okozhatnak – ezért az adagokat oszd el egyenletesen a nap folyamán (Antonio et al., 2021). Az akár 5 évig tartó hosszú távú vizsgálatok nem mutattak ki negatív egészségügyi hatásokat egészséges egyéneknél (Kreider et al., 2017). Az óvatosság csak vesebetegségben szenvedőknél indokolt.
Kreatin és szex – befolyásolja a kreatin a libidót vagy a szexuális teljesítményt?
A kreatin-monohidrát a libidót és a szexuális teljesítményt nem befolyásolja – a kreatin tesztoszteronra gyakorolt hatását vizsgáló 12 kontrollált tanulmány nem mutatott ki semmilyen statisztikailag vagy klinikailag jelentős növekedést az összes vagy szabad tesztoszteronban (Antonio et al., 2021). Az egyetlen vizsgálat, amely kreatin után DHT-növekedést jelzett, nem reprodukált, és az abszolút növekedés a klinikai normál tartományon belül maradt (van der Merwe et al., 2009, idézve Antonio et al., 2021-ben).
Kreatin tabletta vagy por – mi a különbség?
Hatékonyság szempontjából nincs különbség – mindkét forma ugyanazt a hatóanyagot tartalmazza, ugyanazzal a biológiai hozzáférhetőséggel (Antonio et al., 2021). A por általában olcsóbb tiszta kreatinra vetítve, és lehetővé teszi a pontosabb adagolást.
A tabletták és kapszulák kényelmesebbek utazáshoz és otthonon kívüli használatra. Vásárláskor ellenőrizd az adagonkénti tiszta kreatin-tartalmat – egyes tablettás termékeknél kapszulánként alacsonyabb a kreatin-tartalom, így több tablettát kell bevenni a hatékony dózis eléréséhez.
Melyik a legjobb kreatin?
Egyértelműen a kreatin-monohidrát – lehetőleg Creapure® tanúsítvánnyal. Több mint 500 tudományos tanulmány áll mögötte, ez a legjobban felszívódó, és egyben a legolcsóbb a tiszta kreatin grammjára vetítve. Egyetlen alternatív forma – kre-alkalyn, kreatin-HCl vagy kreatin-etil-észter – sem múlta felül a hatékonyságát közvetlen összehasonlításban (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2017).
Miért éppen Creapure®? Ez egy német gyártású kreatin-monohidrát, 99,9%-os tisztasággal, szennyeződések nélkül. A más forrásokból – különösen Kínából – származó kreatin nehézfémeket tartalmazó szennyeződéseket tartalmazhat (Kreider et al., 2017).
Kreatin és fehérje – van értelme kombinálni őket?
Határozottan igen – a fehérjét és a kreatint nyugodtan kombináld, bármiféle interakció vagy kontraindikáció nélkül (Buford et al., 2007). A kombináció kifejezetten előnyös – a fehérjék enyhén stimulálják az inzulinszekréciót, ami segíti a kreatin izomba jutását, és együtt teljes körű tápanyag-támogatást nyújtanak az izom adaptációjához. A legegyszerűbb stratégia? Add a kreatint közvetlenül a fehérjeturmixhoz.
Kreatin és gainer – van értelme a kombinációnak?
Igen, a gainer és a kreatin kombinálható – sőt, a feltöltési fázis kontextusában ez kifejezetten előnyös kombináció. A gainer magas szénhidráttartalma stimulálja az inzulint, ami felgyorsítja a kreatin izomba jutását (Green et al., 1996, idézve Burke, 2010-ben).
A teljes izomtelítettség elérése (kb. 28 nap) után azonban a gainerből származó szénhidrátok már nem nyújtanak előnyt a kreatin abszorpciójához. És itt jön a gainer fő hátránya: a magas kalóriabevitel. Ha a célod nem jelentős tömegnövelés, nyúlj inkább a kreatin-monohidráthoz önálló kiegészítőként – jobb kontrollt kapsz a szénhidrát- és kalóriabevitel felett, és gazdaságosabb is.
Tipp: Nálunk megtalálod a kreatinmentes gainerek kategóriát – így a kreatin adagolását a gainer-beviteltől függetlenül tudod szabályozni.
HMB és kreatin – van értelme a kombinációnak?
A HMB (béta-hidroxi-béta-metil-butirát) a leucin metabolitja, potenciális antikatabolikus hatással. Jowko et al. (2001, idézve Buford et al., 2007-ben) megállapította, hogy a kreatin és HMB kombinációja additív (összeadódó) izomtömeg- és erőnövekedéshez vezetett az egyes kiegészítők önmagukban történő szedéséhez képest. Jól hangzik – csakhogy más vizsgálatok nem erősítették meg ezt a hatást, és a kombináció bizonyítékai inkonzisztensek (Buford et al., 2007).
A kreatin-monohidrátnak lényegesen erősebb tudományos háttere van, mint a HMB-nek. Ha azon gondolkodsz, mibe fektesd a kiegészítőkre szánt keretedet, a kreatin az egyértelmű első választás. A HMB érdekes kiegészítő lehet – de semmiképpen sem a kreatin helyettesítője.
Kreatin és L-karnitin – van értelme a kombinációnak?
Az L-karnitin és a kreatin eltérő hatásmechanizmussal rendelkezik – a kreatin a foszfokreatin-rendszeren keresztül támogatja az anaerob teljesítményt, az L-karnitin a zsírsavak mitokondriumba történő szállításában vesz részt az oxidációhoz. Nem antagonisták, tehát a kombinációjukat nyugodtan kipróbálhatod – szinergikus hatást azonban a tudomány egyelőre nem bizonyított (Burke, 2010).
Adj prioritást a kreatinnak – annak hatásai jóval erősebb tudományos támogatással rendelkeznek. Az L-karnitin érdekes kiegészítő lehet, de a tiszta kreatinon túli hozzáadott érték bizonytalan.
Kreatin és béta-alanin – van értelme a kombinációnak?
A béta-alanin és a kreatin egymást kiegészítő, különböző mechanizmusú kiegészítők. A kreatin javítja a teljesítményt a rövid maximális robbanásoknál (5–30 másodperc) a foszfokreatin-rendszeren keresztül; a béta-alanin növeli a karnozin izomtartalmát, amely pufferezi a savasodást hosszabb ideig tartó, nagy intenzitású terhelésnél (60–240 másodperc).
Hoffman et al. (2006, idézve Buford et al., 2007-ben) megállapította, hogy a kombináció nagyobb erő- és izomtömeg-növekedéshez vezetett, valamint csökkentette a zsírtömeget az egyes kiegészítőkkel szemben. A kombináció értelmes lehet olyan sportolók számára, akik az erőedzést nagy intenzitású intervallum edzéssel kombinálják.
Lejárt kreatin – lehet még szedni?
Jó hír: a por alakú kreatin-monohidrát rendkívül stabil. Megfelelő tárolás mellett – száraz, sötét, szobahőmérséklet – évek után sem mutat kimutatható bomlást (Kreider et al., 2017). A csomagoláson lévő minőségmegőrzési idő általában csak a gyártó konzervatív becslése. Ha a por nem tartalmaz látható nedvességet, csomókat vagy idegen szagot, valószínűleg még mindig teljesen hatékony.
A kreatin oldatban más eset – savas környezetben, magasabb hőmérsékleten gyorsabban alakul kreatininné, és eltarthatósága lényegesen rövidebb (Kreider et al., 2017). Ezért a kreatint mindig közvetlenül a fogyasztás előtt keverd be, és ne készítsd elő shakerben előre az egész napra.
Kreatin szünet – kötelező szüneteket tartani?
A kreatin-szedés szüneteltetését a tudomány nem támogatja szükségességként vagy előnyként az egészséges egyének számára (Antonio et al., 2021). A több mint 5 éven át tartó hosszú távú tanulmányok nem mutattak ki semmilyen negatív hatást az ajánlott dózisok folyamatos szedése mellett (Kreider et al., 2017). A szedés abbahagyása után az izomraktáraknak kb. 4–6 hétre van szükségük a bázisértékekre való visszaálláshoz – minden szünet tehát az ergogén hatás időleges elvesztését jelenti. Szünetet csak súlycsoportos verseny előtti mérlegelésnél fontolj meg.
Mi a különbség a kreatin és a keratin között?
A kreatin és a keratin teljesen különböző anyagok, amelyek csak hasonlóan csengő nevük miatt téveszthetők össze.
A kreatin egy aminosavakból álló vegyület, amely az izmokban és az agyban energia-tartalékként szolgál (Kreider et al., 2017).
A keratin egy strukturális fehérje, amely a hajat, körmöket és a bőr külső rétegét alkotja.
Ezeknek a fogalmaknak a cseréje cseh nyelven nagyon elterjedt, de két biológiailag és kémiailag teljesen összefüggéstelen molekuláról van szó. A kreatin a hajban vagy a körmökben lévő keratint nem befolyásolja.
Kreatin edzésmentes napon – szedjem vagy ne?
Igen – a kreatint edzésmentes napokon is van értelme szedni. A kiegészítés célja az izomraktárak tartós telítettsége, amihez naponta kb. 1–2 g pótlása szükséges, amely természetes módon kreatininné bomlik (Kreider et al., 2017). Az adag edzésmentes napon változatlan – 3–5 g. Az időzítés teljesen irreleváns; szedd a kreatint bármikor étkezéssel.
Mennyi idő alatt kezdi el kifejteni a hatását a kreatin?
Feltöltési fázis esetén (20 g/nap, 5–7 napon át) az izomraktárak kb. egy hét alatt telítődnek, és az ergogén hatás gyorsan beáll (Hultman et al., 1996, idézve Kreider et al., 2017-ben). Folyamatos adagolásnál feltöltés nélkül (3–5 g/nap) a teljes telítettség kb. 28 napig tart. A vízretenció okozta 0,6–1,0 kg-os testtömeg-növekedés általában az első észrevehető hatás a feltöltési fázisban.
Kreatin crossfit és HIIT esetén – van értelme?
Igen – a crossfit és a HIIT pontosan azok a tevékenységek, amelyeknél a kreatin ergogén hatása a legjobban bizonyított. Mindkettő nagy intenzitású, rövid pihenőkkel tarkított „robbantásokat” foglal magában – olyan szituációt, ahol a megnövekedett foszfokreatin-készletek közvetlen előnyt jelentenek a gyorsabb ATP-reszintézis és az edzés során bekövetkező teljesítménycsökkenés elodázása formájában (Buford et al., 2007).
Kreatin és tesztoszteron – növeli a kreatin a tesztoszteront?
A kreatin a tesztoszteront nem növeli. A kreatin tesztoszteronszintre gyakorolt hatását vizsgáló tizenkét kontrollált tanulmány nem mutatott ki semmilyen statisztikailag vagy klinikailag jelentős növekedést az összes vagy szabad tesztoszteronban (Antonio et al., 2021). A kreatin nem hormonális kiegészítő – hatásmechanizmusa tisztán energetikai, a foszfokreatin-rendszeren keresztül.
Kreatin és vegetáriánusok – miért működik jobban náluk?
A vegetáriánusoknak és vegánoknak természetes módon alacsonyabb a kiindulási kreatin-készletük az izmokban – kb. 90–110 mmol/kg száraz izomtömeg a mindenevők 120 mmol/kg-os értékéhez képest (Kreider et al., 2017). Az alacsonyabb bázisszint nagyobb teret ad a telítettségnek és kifejezettebb reakciót a kiegészítésre – mind teljesítményben, mind kognitív funkciókban (Antonio et al., 2021). A kreatin-monohidrát nem tartalmaz állati összetevőket és teljesen alkalmas vegánok számára is.
Mit jelent a kreatin a vérben?
Ha az orvos azt mondta, hogy „magas a kreatin a vérben”, valószínűleg kreatininre gondolt – nem kreatinra. Az emberek ezeket a fogalmakat gyakran összekeverik, de teljesen különböző anyagokról van szó.
A kreatinin egy hulladékanyag-metabolit, amely a kreatin természetes izombeli lebomlása során keletkezik. Az egészséges vese kiszűri és vizelettel kiüríti. Ha kreatin-monohidrátot szedsz, a vérszintje átmenetileg megemelkedik – ez nem vesekárosodás, hanem egy élettani szempontból várható jelenség (Antonio et al., 2021). Ezért vérvétel előtt mindig tájékoztasd az orvosot a kiegészítésről, hogy az eredményeket megfelelően értelmezze.
Kreatin hajra – okoz-e hajhullást a kreatin?
Rövid válasz: valószínűleg nem. Ami a hajhullást illeti – az egész aggodalom egy egyetlen tanulmányon alapul (van der Merwe et al., 2009, idézve Antonio et al., 2021-ben), amely 16 rögbisnél jelzett DHT-növekedést kreatin után. Az eredményeket azonban soha senki nem reprodukálta, és az abszolút DHT-növekedés a klinikai normál tartományon belül maradt. Eddig egyetlen tanulmány sem bizonyította a valódi hajhullást, mint a kreatin közvetlen következményét (Antonio et al., 2021).
És még valami – a kreatin és a keratin két teljesen különböző dolog, és meglepően sokan összekeverik őket. A kreatin egy izombeli energetikai vegyület, a keratin a hajat és körmöket alkotó strukturális fehérje. Tehát ha a haj egészsége érdekel, keratint keress – ne kreatint.
Kreatin és BCAA – van értelme a kombinációnak?
A BCAA és a kreatin két teljesen eltérő hatásmechanizmusú kiegészítő – és éppen ezért van értelme a kombinációjuknak. A kreatin a foszfokreatin-rendszeren keresztül támogatja a nagy intenzitású robbanékony teljesítményt (Buford et al., 2007), a BCAA támogatja az izomfehérje-szintézist és az edzés utáni regenerációt (Antonio et al., 2021). Nem versenytársak – egymást kiegészítő kiegészítők.
Egy fontos megjegyzés: BCAA-ra nincs szükséged, ha az étrended tartalmaz elegendő minőségi fehérjét – a teljes értékű fehérjék (csirke, tojás, túró, whey) természetes módon tartalmazzák a BCAA-kat. A kreatin e tekintetben más pozícióban áll – azt étrenddel csak nehezen tudod elegendő mennyiségben pótolni.
Ha azon gondolkodsz, mi a jobb: BCAA vagy kreatin, adj prioritást a kreatinnak – annak hatásait a tudomány jóval erősebben támogatja.
Egyúttal: A kreatin és BCAA kombinációja nem káros és nem is problémás.
Kreatin és glutamin – van értelme a kombinációnak?
A glutamin és a kreatin két eltérő hatásmechanizmusú kiegészítő – nem versenytársak. A kreatin a foszfokreatin-rendszeren keresztül támogatja a nagy intenzitású robbanékony teljesítményt (Buford et al., 2007), a glutamin elsősorban az immunfunkcióban és a regenerációban játszik szerepet.
Lehmkuhl et al. (2003, idézve Buford et al., 2007-ben) vizsgálta a kreatin és glutamin kombinációját erőedzésnél, és semmilyen additív hatást nem talált a kreatinhoz képest önmagában. A glutamin nem bizonyított hozzáadott értéket a kreatinon túl.
És még egy fontos dolog: a glutaminra nincs szükséged, ha az étrended tartalmaz elegendő minőségi fehérjét – ezek természetes módon tartalmazzák elegendő mennyiségben.
Adj prioritást a kreatinnak – annak hatásait a tudomány jóval erősebben támogatja. A glutamint csak akkor fontold meg, ha nagyon magas az edzési volumened vagy visszatérő egészségügyi problémáid vannak.