Minden a kreatinról – a legátfogóbb, elfogulatlan, tudományos bizonyítékokon alapuló útmutató!

1. Mi a kreatin és hogyan működik?

Mi a kreatin?

Amit tudnod kell a kreatinról:

• A kreatin a glicin, az arginin és a metionin aminosavak származéka
• A kreatin szintézise főként a májban és a vesékben történik (kisebb mennyiségben a hasnyálmirigyben is)
• A kreatin elsősorban szabad kreatinként vagy foszfátmolekulához kötve tárolódik a vázizomzatban
• A vázizomzat tartalmazza az összes kreatin 95%-át
• A szív, az agy és a herék tartalmazzák a maradék 5%-ot

Hivatkozások:

Terrilion K. Int J Sports Nutr 7:138, 1997 ; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res 10:200, 1997

Milyen hatásai vannak a kreatinnak?

David Sandler erőedzés-szakértő a kreatin szedésének összes előnyét a következőképpen foglalta össze: A kreatin lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig edz, és nagyobb edzésvolument teljesíts. Segít több ismétlést elvégezni, és szedésével a szervezet foszfokreatin-raktárai 10–40%-kal növelhetők.

Hivatkozások:

Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online 1.1, 1998

A kreatin kutatásokkal és tanulmányokkal igazolt hatásai:

• Izomtömeg növekedése
• A maximális erő növekedése (1RM fekvenyomással mérve)
• Az izomállóképesség javulása
• Az anaerob erő és teljesítmény növekedése (számos tevékenységben kimutatva, köztük ismételt ugrásokban, ugróguggolásban, rúgásokban és futballisták ismételt sprintjeiben)
• Segíti a hidratációt szélsőséges szabadtéri körülmények között

Hivatkozások:

• Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thighvolume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to tocontrols. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
• Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303;Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
• Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
• Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
• The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004 Aug; 14(4): 443-60
  
• Bosco C et al. Int J Sports Med 1997; 18:369
• Greenhaff PL et al. Clin Sci 1993; 84:565
• Harris RC et al. J Physiol 1993; 467:74P
• Balsom PD et al. Scan J Med Sci Sports 1993; 3:143
• Balsom PD et al. Acata Physiol Scand 1995; 154:303
• Birch R et al. Eur J Appl Physiol 1994; 69:268
• Earnest CP et al. Acta Physiol Scand 1995; 153:207
• Mujika I et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32:518-25
• Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83

Segít-e a kreatin a fogyásban?

Amikor az egyik ügyfelemnek zsírt kell leadnia, az első és leghatékonyabb technika általában a sorozatok meghosszabbítása és a szünetek lerövidítése, hogy adott idő alatt több munkát végezzen. Ennek eredményeként az ügyfelek több kalóriát égetnek el edzés közben és után is, az EPOC (excess post-exercise oxygen consumption – edzés utáni fokozott oxigénfogyasztás) nevű jelenségnek köszönhetően. Minél keményebben edzel, annál erőteljesebb ez a hatás. A fentebb említett tanulmányokból tudjuk, hogy a kreatin segít egy-két extra ismétlést elvégezni egy sorozatban, és erőnövekedéshez is vezet, ami lehetővé teszi nehezebb súlyok használatát az edzésen. Többet és keményebben edzel – ez a zsírégetés két rendkívül hatékony módja.

Emellett tudjuk, hogy a kreatin segít növelni és fenntartani az anyagcserében aktív izomtömeget (amely több energiát fogyaszt). Egyszerűen fogalmazva: minél több izmod van, annál keményebben tudsz edzeni, és annál több kalóriát égetsz el – mind edzés közben, mind utána.

A kreatin közvetlenül is hozzájárul az anyagcsere fokozásához, mégpedig az általa okozott sejthidratáción keresztül. A jól hidratált sejt hajlamos aktívabb anyagcserére.

Javítja-e a kreatin az állóképességet?

Az erőre és az erősportokra gyakorolt következetes kreatinhatásokkal ellentétben az állóképesség javítására vonatkozó vizsgálatok során a tudományos irodalomban pozitív és negatív eredményekkel egyaránt találkozunk. – mondja Alan Aragon.

Ez azt jelenti, hogy a kreatin szedése felesleges az állóképesség javítása szempontjából? Nem egészen. Sok ilyen sport különböző intenzitások keveréke. Minden olyan edzéstípus, amely rövid, robbanékony, nagy intenzitású aktivitást kombinál hosszabb, egyenletes tempójú tevékenységgel, profitálhat a kreatin hatásaiból – mindaddig, amíg a megszerzett sovány izomtömeg nem rontja a teljesítményt.

Állóképességi sportolók esetében a kreatin szedését érdemes személyesen kipróbálni, hogy kiderüljön, hatásai valóban előnyösek-e.

2. Hogyan kell szedni a kreatint?

Melyik kreatinforma a legjobb?

Jelenleg több kreatinforma kapható a piacon:

• Kreatin-monohidrát
• Kreatin-etil-észter
• Kreatin-foszfát
• Kreatin-citrát
• stb.

Személyesen a kreatin-monohidrátot ajánlom minden ügyfelemnek és sportolómnak. Pontosabban fogalmazva: a mikronizált kreatin-monohidrátot.
A kreatin-monohidrát egyértelműen a legjobb választás. Amellett, hogy a legkedvezőbb árú, más formákhoz képest bizonyítottan jobban hasznosul a szervezetünkben – vagyis a monohidrátnak magasabb a biológiai hasznosulása. – mondja Alan Aragon.

A piacon monohidrátnál jobbként bemutatott egyéb kreatinformák kimutathatóan gyorsabban bomlanak le kreatininné, míg a klasszikus kreatin-monohidrát megőrzi aktív formáját, és ezáltal hatékonyságát is.

Alan Aragon hozzáteszi, hogy a legjobb kreatin-monohidrát a Creapure védjeggyel van ellátva, amely a piacon elérhető legmagasabb minőségű kreatin garanciája.

Hivatkozások:

• Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
• Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ.Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
  Mindkét tanulmányt a 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) éves konferenciáján mutatták be.

Hány gramm kreatint szedjem naponta?

Tudományos tanulmányok igazolták, hogy napi 3–6 gramm kreatin elegendő adagnak bizonyul. A nagyobb dózis nem jobb, és az izmok telítődése után a szervezet megszabadul a felesleges kreatintól.

Szükséges-e a feltöltési fázis?

Igen is, meg nem is. Ez attól függ, milyen gyorsan várod az eredményeket. Ha viszonylag gyors anaerob teljesítménynövekedést és sovány izomtömeg-gyarapodást keresel, akkor ésszerű elvégezni a feltöltési fázist – mondja Jose Antonio.

Ha nem sürget az idő, akkor a napi fenntartó adag ajánlott, amely körülbelül egy hónap alatt biztosítja az izmok teljes kreatin-telítettségét. Ha mégis a feltöltési fázis mellett döntesz, az ajánlott dózis napi 20 g, 7–14 napon keresztül.

Szükséges-e a kreatint szénhidráttal együtt szedni?

15 évvel ezelőtt a válasz ez volt: „Igen." Mindenkit arra utasítottak, hogy keverje a kreatint gyümölcslébe vagy más szénhidráttartalmú italba. Ma ezt az edzéscél szempontjából közelítjük meg.

„A magas glikémiás indexű szénhidrátok használata a kreatin jobb hasznosulása érdekében jó tudományos alappal rendelkezik, és tanulmányok is alátámasztják." – mondja Jose Antonio. Azonban a nagy adag szénhidráttartalmú italok nem a legjobb választás az alakunk szempontjából. Ebből következik, hogy ha az edzéscélod a fogyás, vagy súlykategóriás sportot űzöl, akkor a szénhidráttal való együttes szedés nem a legjobb megoldás. Szénhidrát nélkül is jelentős növekedés következik be az izmon belüli kreatin összkoncentrációjában, csak ez nem lesz olyan gyors.

Alan Aragon megjegyzi, hogy a feltöltési fázis befejezése után, vagy ha valaki már több mint egy hónapja szedi a fenntartó adagot, senkinek sem szükséges kreatint szénhidráttal együtt szedni. Ebben a szakaszban az izmaink már teljesen telítve vannak kreatinnal, és a bevitt szénhidrátok csupán extra kalóriát jelentenek.

Szükséges-e a kreatin ciklizálása, vagy folyamatosan szedhető?

A legtöbb ember számára nem kell aggódni a kreatin ciklizálása miatt – vagyis amiatt, hogy meddig kell szedni, majd mennyi szünetet kell tartani. A megszakítás nélküli szedés folyamatos teljesítményjavulást eredményez. Időnként szünetet kellene tartaniuk a kreatinszedésben azoknak a sportolóknak, akiknek versenyszerű testsúlyát súlykategóriák korlátozzák. Mivel a kreatin segít vizet visszatartani a sejtekben – ami jó a teljesítmény szempontjából –, ez egyúttal növeli a testsúlyt is. Ezért ajánlott a kreatin elhagyása a versenyszerű mérlegelés előtt 6 héttel.

3. A kreatin egészségre gyakorolt hatása

Sportolókkal végzett edzői munkám során észrevettem fokozott érdeklődésüket az egészség iránt. 10–15 évvel ezelőtt rendkívül ritka volt hallani, hogy sportolók az edzéseik és diétáik hosszú távú egészségügyi hatásairól beszélgetnének. Ez részben azért van így, mert a fiatalok bizonyos értelemben sérthetetlennek érzik magukat. Ennek a változásnak minden bizonnyal sok köze van ahhoz is, hogy a társadalom az egészséget a külső megjelenésen keresztül ítéli meg. Más szóval: ha jól nézel ki, jó az alakod, akkor biztosan egészséges is vagy.

Napjainkban ez az állítás még inkább terjed, mint valaha. Ám valaki, aki fizikailag kiválóan néz ki, rosszul érezheti magát – akár krónikus sérülések, túledzés vagy helytelen táplálkozási szokások miatt. Mindannyian hallottunk már sportolókról, akik fiatalon haltak meg. Néha ezt a korai halált nem diagnosztizált genetikai rendellenességek okozzák, más esetekben azonban elkerülhető lett volna.

Maguk a sportolók is erősen tudatában vannak ennek a ténynek. Több kérdést tesznek fel a helyes táplálkozással kapcsolatban, mint korábban – különösen a táplálékkiegészítők és azok egészségre gyakorolt hatása tekintetében. Mi értelme erősebbnek, soványabbnak és jobban kinézőnek lenni másoknál, ha nem élek elég sokáig ahhoz, hogy élvezzem?

A kreatin néhány meglepő egészségügyi hatása:

1. Csökkenti az intenzív edzés által okozott gyulladásos folyamatokat
2. Javítja az agyi teljesítményt
3. Javítja a vegetáriánusok hosszú és rövid távú memóriáját
4. Felgyorsítja a krónikus tüdőbetegségben szenvedő betegek regenerációját
5. Segít enyhíteni az ideg-izom rendellenességek tüneteit
6. Megvédi a sejtek DNS-ét az öregedés okozta mutációktól

Alan Aragon megjegyzi: „A kreatin klinikai és terápiás alkalmazása rendkívül érdekes, újkeletű kutatási terület." Például jelenlegi tanulmányok kimutatták a kreatin hatékonyságát a 2-es típusú cukorbetegség vércukorszint-szabályozásának javításában. Szintén igazolták a kreatin hatását a térd oszteoporózisára.

Hivatkozások:

• Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 May; 43(5):770-8
• Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc . 2011 Feb 8.[Epub ahead of print]
• Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids 2008 Aug; 35(2):425-31
• Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-overtrial. Rae C et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50
• The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David
• Benton andRachel Donohoe. British Journal of Nutrition 2011; 105: 1100-1105
• Creatine improves health and survival of mice. Bender A et al. Neurobiol Aging 2008 Sep; 29(9):1404-11
• Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem . 2007;46:183-204
• Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax2005 Jul; 60(7):531-7
• Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburgtí M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug; 125(2):213-20

4. A kreatin mellékhatásai

Valószínűleg már hallottál ijesztő történeteket a kreatinról. Vesekárosodás, izomszakadás, izomgörcsök. Az érdekes az, hogy egyetlen tanulmány sem mutatott ki semmilyen mellékhatást a kreatinnal kapcsolatban – a testsúlygyarapodás kivételével. A legtöbb kreatin-szedő sportoló számára a testsúlygyarapodás előny, nem hátrány.

Az alábbiakban azok a kutatások következnek, amelyek bizonyítják ezen mítoszok és állítások valótlanságát.

Okoz-e a kreatin görcsöket és izomzúzódásokat?

A Baylor Egyetemen végzett kutatás alapján: Az IA divíziós futballisták körében a görcsök és sérülések előfordulása jelentősen alacsonyabb volt, vagy arányos volt a kreatin-szedők körében a kreatint nem szedő futballistákhoz képest.

Hivatkozások:

• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219.
  
• Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

Van-e a kreatin szedésének káros hatása a vesékre?

Számos tanulmány nem mutatott ki negatív hatást:

1. Napi 3–30 grammos dózisok tesztelése 10 hónaptól 5 évig. Sem a rövid, sem a közép-, sem a hosszú távú tanulmányok nem mutattak ki káros hatást a vesékre és az egyén egészségére.
2. A megfigyelt alanyok, akiknek napi 10 gramm kreatint vagy placebót adtak 3 hónapon keresztül, nem mutattak semmilyen vesekárosodást az aerob edzést végző egészséges férfiaknál. Emellett ugyanez a tanulmány az aerob edzést a vesefunkció esetleges javításának eszközeként ajánlja.

Hivatkozások:

• Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Poortmans JR and FrancauxM. Med Sci Sports Exerc 1999 Aug; 31(8):1108-10
  
• Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double blind, placebo-controlled clinical trial.Gualano B et al. Eur J Appl Physiol. 2008 May; 103(1):33-40. Epub 2008 Jan 11
  
• Borsheim E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004 June; 14:255-71
  
• Williams MB et al. J Strength Cond Res 2003 Feb; 17:12-9

Okoz-e a kreatin dehidratációt, izommerevséget, izomhúzódást vagy egyéb sérüléseket?

Jose Antonio egyik, weboldalán megjelent cikkében a következőket írja: Egy NCAA IA divíziós futball-szezon edzései és versenyei során megállapítást nyert, hogy a kreatin-szedőknél lényegesen kevesebb görcs, túlmelegedés vagy dehidratáció, kevesebb izommerevség, kevesebb izomhúzódás és összességében kevesebb sérülés fordult elő, mint a kreatint nem szedőknél. Még a jól edzett sportolók esetében is egyértelmű, hogy a rendszeres kreatinszedés nem árt – valójában inkább megvédhet bizonyos edzés okozta problémáktól.

Hivatkozások:

• Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991; 63:83-8
• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219
• Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104

Brad Schoenfeld egy olyan jelentésre reagálva, amely szerint a kreatin egy specifikus sérüléstípust okoz, a következőket mondja: A New York Daily News-ban megjelent legújabb cikkben összefüggésbe hozták a kreatin szedését a ferde hasizom sérüléseinek jelenlegi magas számával. Lewis Maharam sportorvos és az American College of Sports Medicine New York-i szekciójának korábbi elnöke szerint a kreatin vízmolekulákat juttat az izomrostokba, ezáltal eltávolítva azokat egymástól. Ennek következtében az izmok könnyebben szakadnak meg és tovább gyógyulnak. Ezek igen erős állítások, és Dr. Maharam iránt érzett minden tiszteletem ellenére nem találtam egyetlen peer-reviewed (lektorált) tanulmányt sem, amely akár csak utalást tett volna ilyen következményre. Igen, a kreatin növeli a sejten belüli hidratációt, de ez nem tekinthető az izmokra gyakorolt negatív hatásnak. Éppen ellenkezőleg: tanulmányok kimutatták, hogy a sejt megnövekedett víztartalma pozitív hatással van a fehérjeszintézis javulására és a fehérjelebontás csökkentésére, ami határozottan erősíti a sejt szerkezetét (1). Ha Dr. Maharam vagy bárki más rendelkezik az ellenkezőjét alátámasztó bizonyítékkal, szívesen megtekintném.

Brad Schoenfeld egy tanulmányt idéz: A sejthidratáció változásai nemcsak az anyagcsere szabályozásához járulnak hozzá, hanem kritikusan meghatározzák a sejt különböző stresszhatásokra adott válaszát is. A sejt megnagyobbodása anabolikus folyamatokat indít el, és megvédi a sejtet a hő- és oxidatív változásoktól; a sejthidratáció hozzájárul az inzulinrezisztenciához és a katabolizmushoz, valamint növeli a sejt érzékenységét a károsodást kiváltó stresszel szemben.

Hivatkozások:

• The Cellular Hydration State: A Critical Determinant for Cell Death and Survival. Schliess F and Häussinger D. Biological Chemistry 2002 March-April; 383(3-4): 577–583

5. Kreatin és a 18 év alatti fiatalok

Biztonságos-e a kreatin gyermekek számára?

A kreatin adagolásának gyermekek – sőt csecsemők – számára hosszú története van. Nagyon kevés gyermek születik veleszületett kreatin-anyagcsere-zavarral. Ez rendkívül ritka rendellenesség, de ha nem kezelik, súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például értelmi fogyatékosság és autizmus. Ezek közül néhány gyermeket kreatin-monohidráttal kezeltek. Napi 4–8 gramm adagot kaptak 25 hónapon keresztül, ami egy felnőtt esetében napi 80–160 grammnak felel meg. A betegeknél jelentős javulás következett be az agyi funkciókban, és a szervezet kreatin-szintje normálisra állt vissza. David Sandler hozzáteszi: „A kreatinnal kapcsolatos első kutatások egy részét nagyon gyenge csecsemőkön végezték. Tehát igen, a kreatin biztonságos."

Hivatkozások:

• Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet 1996 Sep 21; 348(9030): 789-90

Vannak-e olyan körülmények, amelyek között a kreatin szedése hasznos gyermekek számára?

Igen, a kreatint sikeresen alkalmazták izomdisztrófiás gyermekeknél. Egy tanulmányban a kreatin-monohidrátot 4 hónapon keresztül szedő gyermekek erőt és izomtömeget nyertek, kevesebb csonttörésük volt – mindezt mellékhatások nélkül. A kreatint onkológiai kezelés alatt álló gyermekeknél is alkalmazták kemoterápia során. A kemoterápia mellékhatásainak enyhítésére használt kortikoszteroidok közismertek arról, hogy gyors zsírgyarapodást okoznak. Kreatin szedése esetén ezek a zsírgyarapodások mérséklődtek.

Hivatkozások:

• Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Tarnopolsky MA et al. Neurology 2004 May 25; 62(10): 1771-7
  
• Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Bourgeois JM et al. Pediatric Blood Cancer 2008 August; 51(2): 183-7

Javítja-e a kreatin a fiatal sportolók teljesítményét?

Tanulmányt végeztek 16 ifjúsági korú élúszóval, akik fele kreatint szedett (napi 4-szer 5 grammot, 5 napon keresztül), a másik fele pedig placebót. A kreatin-csoportban az erő és a teljesítmény egyaránt javult, annak ellenére, hogy ezek a fiatalok már csúcsformában voltak, kemény edzés alatt.

Hivatkozások:

• Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. 2009 Sep; 96(3): 325-36

6. Összefoglalás

Egyszerűen fogalmazva:

• A kreatin biztonságos
• A kreatin hatékony

Igazolt hatások:

• Izomtömeg növekedése
• Az izomrostok keresztmetszetének növekedése (izomhipertrófia)
• Zsírégetés támogatása
• Javított hidratáció
• Az erő, a robbanékonyság, a sebesség és az állóképesség növekedése
• A funkcionális kapacitás javulása különböző ideg-izom rendellenességekben szenvedő betegeknél
• Jobb koncentráció, kognitív kapacitás
• Csökkenti az agyi sérülést akut trauma után
• Az érzékelési és motoros funkciók javulása veleszületett kreatin-szintézis-zavarral született csecsemőknél
• Jobb eredmények COPD-s (krónikus obstruktív tüdőbetegség) betegeknél

Emellett a kreatin in vitro (kémcsőben) közepesen erős antioxidánsként hat, és pozitív hatással van a hangulatra és a feladatvégzésre 24 órás alvásmegvonás után.

A kreatin nem okoz:

• Izomgörcsöket és hőstresszt
• Ferde hasizom-húzódást
• Vesefunkció-romlást

A legjobb eredmények eléréséhez:

• Szedj napi 3–6 gramm kreatin-monohidrátot a megemelt kreatin-telítettség fenntartásához
• Ha a feltöltési fázis mellett döntesz, hogy a hatások gyorsabban jelentkezzenek, szedj napi 10–20 grammot 7–14 napon keresztül.
• A súlykategóriás sportolóknak legalább 6 héttel a mérlegelés előtt el kell hagyniuk a kreatint.

Végezetül szeretnék még egyszer köszönetet mondani barátaimnak szakmai ismereteik és kutatásaik megosztásáért. Weboldalaikat az alábbi címeken találod:

Jose Antonio: www.joseantoniophd.com
Brad Schoenfeld: http://workout911.com/
Alan Aragon: http://alanaragon.com/

7. Különleges köszönet

Úgy gondolom magamról, hogy az erő és kondicionálás területén a vezető edzői szakértők közé tartozom. Tudom, mi foglalkoztatja jelenleg a legjobb kutatókat és gyakorlati szakembereket. Ismerem a legújabb technikákat. Képes vagyok bárkivel megvitatni a jelenlegi vitatott témákat.

De ha a beszélgetés a táplálkozásról szól, nem vagyok annyira szakértő. Tanuló vagyok.
Az ebben a kiadványban szereplő információk három barátomtól és kollégámtól származnak:

• Jose Antonio, Ph.D., az ISSN vezérigazgatója
• David Sandler, az NSCA oktatási igazgatója
• Alan Aragon, táplálkozási tanácsadó, aki széles körű ügyfélkörrel dolgozik együtt, és rendszeresen idézik olyan folyóiratokban, mint a Men's Health.

Ebben a cikkben az ő tudásuk és kutatási eredményeik kerültek közzétételre.

Szerző: Nick Tumminello
Copyright © 2012 by Nick Tumminello. All rights reserved.

E kiadvány egyetlen része sem módosítható és reprodukálható semmilyen formában – sem mechanikusan, sem elektronikusan – Nick Tumminello írásos engedélye nélkül.