Minden a kreatinról – a legátfogóbb, elfogulatlan, tudományos tényeken alapuló útmutató!

1. Mi a kreatin és hogyan működik?

Mi a kreatin?

Tények, amelyeket tudnia kell a kreatinról:

• A kreatin a glicin, az arginin és a metionin aminosavak származéka
• A kreatin főként a májban és a vesékben szintetizálódik (kisebb mennyiségben a hasnyálmirigyben is)
• A kreatin elsősorban szabad kreatinként vagy foszfátmolekulához kötve tárolódik a vázizomzatban
• A vázizomzat tartalmazza az összes kreatin 95%-át
• A szív, az agy és a herék tartalmazzák a maradék 5%-ot

Hivatkozások:

Terrilion K. Int J Sports Nutr 7:138, 1997 ; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res 10:200, 1997

Milyen hatásai vannak a kreatinnak?

David Sandler erőedzési szakértő a kreatin szedésének összes előnyét a következőképpen foglalta össze: A kreatin lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig edzen és nagyobb edzésvolument teljesítsen. Segít több ismétlést elvégezni, és használatával a szervezet foszfokreatin-készletei 10%-kal és 40%-kal növelhetők.

Hivatkozások:

Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online 1.1, 1998

A kreatin kutatásokkal és tanulmányokkal igazolt hatásai:

• Izomtömeg növekedése
• Maximális erő növekedése (1RM fekvenyomással mérve)
• Izomállóképesség javulása
• Anaerob erő és teljesítmény növekedése (számos tevékenységben kimutatva, beleértve az ismételt ugrásokat, felugrással kombinált guggolásokat, rúgásokat és futballisták ismételt sprintjeit)
• Segíti a hidratációt extrém szabadtéri körülmények között

Hivatkozások:

• Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thighvolume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to tocontrols. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
• Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303;Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
• Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
• Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
• The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004 Aug; 14(4): 443-60
  
• Bosco C et al. Int J Sports Med 1997; 18:369
• Greenhaff PL et al. Clin Sci 1993; 84:565
• Harris RC et al. J Physiol 1993; 467:74P
• Balsom PD et al. Scan J Med Sci Sports 1993; 3:143
• Balsom PD et al. Acata Physiol Scand 1995; 154:303
• Birch R et al. Eur J Appl Physiol 1994; 69:268
• Earnest CP et al. Acta Physiol Scand 1995; 153:207
• Mujika I et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32:518-25
• Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83

Segít-e a kreatin a fogyásban?

Amikor valamelyik ügyfelem zsírt szeretne leadni, az első és leghatékonyabb technika általában a sorozatok meghosszabbítása és a szünetek rövidítése, hogy meghatározott idő alatt több munkát végezzenek. Ezt követően az ügyfelek több kalóriát égetnek el edzés közben és után az EPOC (excess post-exercise oxygen consumption / edzés utáni fokozott oxigénfogyasztás) nevű jelenségnek köszönhetően. Minél keményebben edz, annál erőteljesebb ez a hatás. A fent említett tanulmányokból tudjuk, hogy a kreatin segít sorozatonként egy-két extra ismétlést elvégezni, és erőnövekedéshez is vezet, ami lehetővé teszi nehezebb súlyok használatát az edzésen. Többet és keményebben edz, ami két nagyon hatékony módszer a zsírégetésre.

Emellett tudjuk, hogy a kreatin segít növelni és fenntartani az anyagcserét fokozó izomtömeget (amely több energiát fogyaszt). Egyszerűen fogalmazva: minél több izmod van, annál keményebben tudsz edzeni, és annál több kalóriát égetsz el – mind edzés közben, mind utána.

A kreatin közvetlenül is segíti az anyagcsere fokozását, mégpedig az általa okozott hidratáción keresztül. A jól hidratált sejt hajlamos aktívabb anyagcserére.

Segít-e a kreatin az állóképesség javításában?

A kreatin erőre és erősportokra gyakorolt következetes hatásával ellentétben az állóképességre gyakorolt hatásának vizsgálatakor a tudományos irodalomban pozitív és negatív eredményekkel egyaránt találkozunk. – mondja Alan Aragon.

Ez azt jelenti, hogy a kreatin szedése felesleges az állóképesség javítása szempontjából? Nem egészen. Sok ilyen sport különböző intenzitások keveréke. Minden olyan edzéstípus, amely rövid, robbanékony, nagy intenzitású aktivitást kombinál hosszabb, egyenletes tempójú tevékenységgel, profitálhat a kreatin hatásaiból, amennyiben a megszerzett sovány izomtömeg nem rontja a teljesítményt.

Állóképességi sportolók esetében a kreatin szedését érdemes személyesen kipróbálni, hogy kiderüljön, hatásai előnyösek-e.

2. Hogyan kell kreatint szedni?

Melyik kreatinforma a legjobb?

Jelenleg több kreatinforma kapható a piacon:

• Kreatin-monohidrát
• Kreatin-etil-észter
• Kreatin-foszfát
• Kreatin-citrát
• stb.

Személyesen a kreatin-monohidrátot ajánlom minden ügyfelemnek és sportolómnak. Pontosabban fogalmazva: a mikronizált kreatin-monohidrátot.
A kreatin-monohidrát egyértelműen a legjobb választás. Amellett, hogy a legkedvezőbb árú, más formákhoz képest bizonyítottan jobban hasznosítható a szervezetünk számára, azaz a monohidrátnak magasabb a biológiai hasznosíthatósága. – mondja Alan Aragon.

A piacon a monohidráthoz képest jobbként bemutatott egyéb kreatinformák bizonyíthatóan gyorsabban bomlanak le kreatininné, míg a klasszikus kreatin-monohidrát megőrzi aktív formáját, és ezáltal hatékonyságát is.

Alan Aragon hozzáteszi, hogy a legjobb kreatin-monohidrát a Creapure védjeggyel van ellátva, amely a piacon elérhető legmagasabb minőségű kreatin garanciája.

Hivatkozások:

• Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
• Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ.Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
  Mindkét tanulmányt a 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) éves konferenciáján mutatták be.

Hány gramm kreatint kell szedni?

Tudományos tanulmányok igazolták, hogy napi 3-6 gramm kreatin elegendő adag. A nagyobb dózis nem jobb, és az izmok telítődése után a szervezet megszabadul a felesleges kreatintól.

Szükséges-e a feltöltési fázis?

Igen is, meg nem is. Ez attól függ, milyen gyorsan szeretne eredményeket látni. Ha viszonylag gyors anaerob teljesítményjavulást és sovány izomtömeg-növekedést keres, akkor ésszerű elvégezni a feltöltési fázist – mondja Jose Antonio.

Ha nem sürget az idő, akkor a napi fenntartó adag ajánlott, amely körülbelül egy hónap alatt biztosítja az izmok teljes telítettségét. Ha mégis a feltöltési fázis mellett dönt, az ajánlott adag napi 20 g, 7-14 napon keresztül.

Szükséges-e a kreatint szénhidrátokkal együtt szedni?

15 évvel ezelőtt a válasz ez volt: „Igen." Mindenkit arra utasítottak, hogy a kreatint gyümölcslében vagy más szénhidráttartalmú italban keverje el. Ma ezt az edzéscél szempontjából közelítjük meg.

„A magas glikémiás indexű szénhidrátok használata a kreatin jobb hasznosítása érdekében jó tudományos alapokon nyugszik és tanulmányokkal is alátámasztott." – mondja Jose Antonio. Azonban a nagy adag szénhidráttartalmú italok nem a legjobb választás az alakunk szempontjából. Ebből következik, hogy ha az edzéscélunk a fogyás, vagy súlycsoportos sportot űzünk, akkor a szénhidrátokkal való együttes szedés nem a legjobb megoldás. Szénhidrátok nélkül is jelentős növekedés következik be az izmon belüli kreatin összkoncentrációjában, csak ez nem lesz olyan gyors.

Alan Aragon megjegyzi, hogy a feltöltési fázis befejezése után, vagy a fenntartó adag egy hónapnál hosszabb ideig tartó szedése esetén senkinek sem szükséges kreatint szénhidrátokkal együtt szedni. Ebben a szakaszban az izmaink teljesen telítve vannak kreatinnal, és a bevitt szénhidrátok már csak extra kalóriák.

Szükséges-e a kreatin ciklizálása, vagy megszakítás nélkül kell szedni?

A legtöbb ember számára nem kell aggódni a kreatin ciklizálása miatt, azaz hogy meddig kell szedni, majd mennyi szünetet kell tartani. A folyamatos szedés állandó teljesítményjavulást eredményez. Azoknak a sportolóknak érdemes időnként szünetet tartani a kreatin szedésétől, akiknek versenyszerű testsúlyát súlykategóriák korlátozzák. Mivel a kreatin segít vizet visszatartani a sejtekben, ami jó a teljesítmény szempontjából, de egyúttal növeli a testsúlyt is. Ezért ajánlott a kreatin elhagyása a verseny előtti mérlegelés előtt 6 héttel.

3. A kreatin egészségre gyakorolt hatása

Sportolókkal végzett edzői munkám során észrevettem fokozott érdeklődésüket az egészség iránt. 10-15 évvel ezelőtt nagyon ritka volt hallani, hogy a sportolók az edzéseik és étrendjük hosszú távú egészségügyi hatásairól beszélgetnének. Ez részben azért van így, mert a fiatalok bizonyos értelemben sérthetetlennek érzik magukat. Ennek a változásnak minden bizonnyal sok köze van ahhoz is, hogy a társadalom az egészséget a külső megjelenésen keresztül ítéli meg. Más szóval, ha jól nézel ki, jó az alakod, akkor biztosan egészséges is vagy.

Manapság ezt az állítást még inkább terjesztik, mint valaha. De valaki, aki fizikailag kiválóan néz ki, rosszul érezheti magát, akár krónikus sérülések, túledzés vagy helytelen táplálkozási szokások miatt. Mindannyian hallottunk már sportolókról, akik fiatalon haltak meg. Néha ezt a korai halált diagnosztizálatlan genetikai rendellenességek okozzák, de más esetekben elkerülhető lett volna.

Maguk a sportolók is erősen tudatában vannak ennek a ténynek. Több kérdést tesznek fel a helyes táplálkozással kapcsolatban, mint korábban, különösen az étrend-kiegészítőkkel és azok egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatban. Mire jó erősebbnek, soványabbnak és jobban kinézőnek lenni másoknál, ha nem élek elég sokáig ahhoz, hogy élvezzem?

A kreatin néhány meglepő egészségügyi hatása:

1. Csökkenti az intenzív edzés által okozott gyulladásos folyamatokat
2. Javítja az agyi teljesítményt
3. Javítja a vegetáriánusok hosszú és rövid távú memóriáját
4. Felgyorsítja a krónikus tüdőbetegségben szenvedő betegek regenerációját
5. Segít enyhíteni a neuromuscularis rendellenességek tüneteit
6. Védi a sejtek DNS-ét az öregedés okozta mutációktól

Alan Aragon megjegyzi: „A kreatin klinikai és terápiás alkalmazása nagyon érdekes, modern kutatási terület." Például jelenlegi tanulmányok kimutatták a kreatin hatékonyságát a 2-es típusú cukorbetegség glikémiás kontrolljának javításában. Szintén kimutatták a kreatin hatását a térd oszteoporózisára.

Hivatkozások:

• Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 May; 43(5):770-8
• Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc . 2011 Feb 8.[Epub ahead of print]
• Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids 2008 Aug; 35(2):425-31
• Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-overtrial. Rae C et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50
• The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David
• Benton andRachel Donohoe. British Journal of Nutrition 2011; 105: 1100-1105
• Creatine improves health and survival of mice. Bender A et al. Neurobiol Aging 2008 Sep; 29(9):1404-11
• Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem . 2007;46:183-204
• Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax2005 Jul; 60(7):531-7
• Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburgtí M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug; 125(2):213-20

4. A kreatin mellékhatásai

Valószínűleg már hallott ijesztő történeteket a kreatinról. Vesekárosodás, izomszakadás, izomgörcsök. Az érdekes az, hogy egyetlen tanulmány sem mutatott ki semmilyen mellékhatást a kreatinnal kapcsolatban, a testsúlygyarapodás kivételével. A legtöbb kreatin-szedő sportoló számára a testsúlygyarapodás előny, nem hátrány.

Az alábbiakban olyan kutatások következnek, amelyek bizonyítják ezen mítoszok és állítások valótlanságát.

Okoz-e a kreatin görcsöket és izomszakadásokat?

A Baylor Egyetemen végzett kutatás alapján: Az IA divíziós labdarúgók körében a görcsök és sérülések előfordulása jelentősen alacsonyabb volt, vagy arányos a kreatin-szedők körében a kreatint nem szedő labdarúgókhoz képest.

Hivatkozások:

• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219.
  
• Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

Van-e a kreatin szedésének káros hatása a vesékre?

Számos tanulmány nem mutatott ki negatív hatást:

1. Napi 3-30 grammos adagok tesztelése 10 hónaptól 5 évig. Egyik tanulmány sem – sem a rövid, sem a közép, sem a hosszú távú – mutatott ki káros hatást a vesékre és az egyén egészségére.
2. A megfigyelt alanyoknál, akiknek napi 10 gramm kreatint vagy placebót adtak 3 hónapon keresztül, nem alakult ki semmilyen vesezavar az aerob edzést végző egészséges férfiaknál. Emellett ugyanez a tanulmány az aerob edzést ajánlja a vesefunkció esetleges javításának eszközeként.

Hivatkozások:

• Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Poortmans JR and FrancauxM. Med Sci Sports Exerc 1999 Aug; 31(8):1108-10
  
• Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double blind, placebo-controlled clinical trial.Gualano B et al. Eur J Appl Physiol. 2008 May; 103(1):33-40. Epub 2008 Jan 11
  
• Borsheim E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004 June; 14:255-71
  
• Williams MB et al. J Strength Cond Res 2003 Feb; 17:12-9

Okoz-e a kreatin dehidratációt, izommerevséget, izomhúzódást vagy egyéb sérüléseket?

Jose Antonio weboldalán megjelent egyik cikkében a következőket írja: Egy NCAA IA divíziós labdarúgó-szezon edzései és versenyei során megállapítást nyert, hogy a kreatin-szedőknél jelentősen kevesebb görcs, túlmelegedés és dehidratáció fordult elő, kevésbé volt merev az izomzatuk, kevesebb izomhúzódásuk és összességében kevesebb sérülésük volt, mint a kreatint nem szedőknek. Még a jól edzett sportolók számára is egyértelmű, hogy a rendszeres kreatin-szedés nem árt, sőt valójában inkább megvédhet bizonyos edzés okozta panaszoktól.

Hivatkozások:

• Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991; 63:83-8
• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219
• Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104

Brad Schoenfeld egy olyan jelentésre reagálva, amely szerint a kreatin egy specifikus sérüléstípust okoz, a következőket mondja: A New York Daily News-ban megjelent legújabb cikkben összefüggésbe hozták a kreatin szedését a ferde hasizom sérüléseinek jelenlegi gyakoriságával. Lewis Maharam sportorvos és az American College of Sports Medicine New York-i szekciójának korábbi elnöke szerint a kreatin vízmolekulákat juttat az izomrostokba, ezáltal eltávolítja azokat egymástól. Ennek következtében az izmok könnyebben szakadnak és tovább gyógyulnak. Ezek nagyon erős állítások, és Dr. Maharam iránt érzett minden tiszteletem ellenére nem találtam egyetlen lektorált (peer-reviewed) tanulmányt sem, amely akár csak utalna ilyen következményre. Igen, a kreatin növeli a sejten belüli hidratációt, de ez nem tekinthető az izmokra gyakorolt negatív hatásnak. Éppen ellenkezőleg, tanulmányok kimutatták, hogy a sejt megnövekedett víztartalma pozitív hatással van a fehérjeszintézis javulására és a fehérjelebontás csökkentésére, ami határozottan erősíti a sejtszerkezetet (1). Ha Dr. Maharam vagy bárki más rendelkezik az ellenkezőjét alátámasztó bizonyítékkal, szívesen megtekintené.

Brad Schoenfeld egy tanulmányt idéz: A sejt hidratációs állapotának változásai nemcsak az anyagcsere szabályozásához járulnak hozzá, hanem kritikusan meghatározzák a sejt különböző stresszhatásokra adott válaszát is. A sejt megnagyobbodása anabolikus folyamatokat indít el és védi a sejtet a hő- és oxidatív változásoktól, a sejt hidratációja hozzájárul az inzulinrezisztenciához és a katabolizmushoz, valamint növeli a sejt érzékenységét a károsodást okozó stresszre.

Hivatkozások:

• The Cellular Hydration State: A Critical Determinant for Cell Death and Survival. Schliess F and Häussinger D. Biological Chemistry 2002 March-April; 383(3-4): 577–583

5. Kreatin és a 18 év alatti fiatalok

Biztonságos-e a kreatin gyermekek számára?

A kreatin gyermekeknek, sőt csecsemőknek való adagolásának hosszú története van. Nagyon kevés gyermek születik veleszületett kreatin-anyagcsere-zavarral. Ez egy rendkívül ritka rendellenesség, de ha nem kezelik, súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például értelmi fogyatékosság és autizmus. Ezek közül a gyermekek közül néhányat kreatin-monohidráttal kezeltek. Napi 4-8 gramm adagot kaptak 25 hónapon keresztül, ami egy felnőtt esetében napi 80-160 grammnak felel meg. A betegeknél jelentős javulás következett be az agyi funkciókban, és a szervezet kreatin-szintje normális szintre emelkedett. David Sandler hozzáteszi: „A kreatinnal kapcsolatos első kutatások némelyikét nagyon gyenge csecsemőkön végezték. Tehát igen, a kreatin biztonságos."

Hivatkozások:

• Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet 1996 Sep 21; 348(9030): 789-90

Vannak-e olyan körülmények, amelyek között a kreatin szedése hasznos gyermekek számára?

Igen, a kreatint sikeresen alkalmazták izomsorvadásban szenvedő gyermekeknél. Egy tanulmányban a kreatin-monohidrátot 4 hónapon keresztül szedő gyermekek erőt és izomtömeget nyertek, kevesebb csonttörésük volt, és mindez mellékhatások nélkül. A kreatint kemoterápiás kezelés alatt álló gyermekonkológiai betegeknél is alkalmazták. A kemoterápia mellékhatásainak enyhítésére használt kortikoszteroidok közismertek a gyors zsírgyarapodásra gyakorolt hatásukról. Kreatin szedése esetén ezek a gyarapodások mérsékeltebbek voltak.

Hivatkozások:

• Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Tarnopolsky MA et al. Neurology 2004 May 25; 62(10): 1771-7
  
• Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Bourgeois JM et al. Pediatric Blood Cancer 2008 August; 51(2): 183-7

Javítja-e a kreatin a fiatal sportolók teljesítményét?

Tanulmányt végeztek 16 ifjúsági korú élúszóval, akik fele kreatint szedett (napi 4-szer 5 grammot, 5 napon keresztül), a másik fele pedig placebót. A kreatin-csoportban erő- és teljesítményjavulás következett be annak ellenére, hogy ezek a fiatalok már csúcsformában voltak, kemény edzés alatt.

Hivatkozások:

• Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. 2009 Sep; 96(3): 325-36

6. Összefoglalás

Egyszerűen fogalmazva:

• A kreatin biztonságos
• A kreatin hatékony

Igazolt hatások:

• Izomtömeg növekedése
• Az izomrostok keresztmetszetének növekedése (izomtömörség)
• Zsírégetés
• Javított hidratáció
• Erő, robbanékonyság, sebesség és állóképesség növekedése
• A funkcionális kapacitás javulása különböző neuromuscularis rendellenességekben szenvedő betegeknél
• Jobb koncentráció, kognitív kapacitás
• Csökkenti az agyi sérülést akut trauma után
• Az érzékelési és motoros funkciók javulása veleszületett kreatin-szintézis-zavarral született csecsemőknél
• Jobb eredmények COPD-ben (krónikus obstruktív tüdőbetegség) szenvedő betegeknél

Emellett a kreatin közepes erősségű antioxidánsként hat in vitro (kémcsőben), és pozitív hatással van a hangulatra és a feladatvégzésre 24 órás alvásmegvonás után.

A kreatin nem okoz:

• Izomgörcsöket és hőstresszt
• Ferde hasizom-húzódást
• Vesefunkció-romlást

A legjobb eredmények elérése érdekében:

• Szedjen napi 3-6 gramm kreatin-monohidrátot a fokozott kreatin-telítettség fenntartásához
• Ha a feltöltési fázis mellett dönt, hogy a hatások gyorsabban jelentkezzenek, szedjen napi 10-20 grammot 7-14 napon keresztül.
• A súlykategóriás sportolóknak legalább 6 héttel a mérlegelés előtt el kell hagyniuk a kreatint.

Végezetül szeretnék még egyszer köszönetet mondani barátaimnak szakértelmük és kutatásaik megosztásáért. Weboldalaikat az alábbi címeken találja:

Jose Antonio: www.joseantoniophd.com
Brad Schoenfeld: http://workout911.com/
Alan Aragon: http://alanaragon.com/

7. Különleges köszönet

Úgy gondolom magamról, hogy az erő és kondicionálás területének vezető edzői szakértői közé tartozom. Tudom, mi foglalkoztatja jelenleg a legjobb kutatókat és szakembereket. Ismerem a legújabb technikákat. Képes vagyok bárkivel megvitatni a jelenlegi vitatott témákat.

De ha a beszélgetés a táplálkozásról szól, nem vagyok annyira szakértő. Tanuló vagyok.
Az ebben a kiadványban szereplő információk három barátomtól és kollégámtól származnak:

• Jose Antonio, Ph.D., az ISSN vezérigazgatója
• David Sandler, az NSCA oktatási igazgatója
• Alan Aragon, táplálkozási tanácsadó, aki széles körű ügyfélkörrel dolgozik együtt, és rendszeresen idézik olyan folyóiratokban, mint a Men's Health.

Ebben a cikkben az ő tudásuk és kutatási eredményeik kerültek közzétételre.

Szerző: Nick Tumminello
Copyright © 2012 by Nick Tumminello. All rights reserved.

E kiadvány egyetlen része sem módosítható és reprodukálható semmilyen formában, sem mechanikusan, sem elektronikusan Nick Tumminello írásos engedélye nélkül.