Kreatin von A bis Z: Wie man ihn einnimmt, dosiert und warum er das beste Supplement auf dem Markt ist
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Sie haben mit der Einnahme von Kreatin begonnen oder überlegen gerade damit anzufangen – und plötzlich stellen Sie fest, dass jeder etwas anderes sagt. Ein Trainer besteht auf eine Ladephase, der andere lehnt sie ab. Manche mischen Kreatin mit Saft, andere mit Wasser. Und im Internet liest man, dass Kreatin die Nieren schädigt und Haarausfall verursacht. Was davon ist wahr und was sind nur Mythen? Lesen Sie unseren umfassendsten Kreatin-Guide im Internet!
Kreatin: Was ist das und wie funktioniert es?
Was ist Kreatin?
Kreatin (Methylguanidinessigsäure, chemische Formel C₄H₉N₃O₂) ist eine Verbindung, die natürlich in Ihrem Körper vorkommt. Kreatin wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet, vor allem in der Leber und den Nieren (10). Es ist weder ein Steroid noch ein Hormon oder eine synthetische Substanz, sondern ein Teil des normalen menschlichen Stoffwechsels.
Etwa 95 % des Kreatins werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, die restlichen 5 % finden sich im Gehirn, Herz und den Hoden (2). Der gesamte Kreatin-Pool in der Muskulatur eines durchschnittlichen 70-kg-Menschen erreicht etwa 120 mmol/kg Trockenmuskelmasse – die obere Sättigungsgrenze liegt bei etwa 160 mmol/kg (10).
Wie funktioniert Kreatin auf zellulärer Ebene?
Damit die Muskeln mit voller Kraft arbeiten können, benötigen sie Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Bei maximaler Belastung – sei es beim Sprint, schweren Kniebeugen oder Sprüngen – verbrennen die Muskeln ATP so schnell, dass andere Energiesysteme das Tempo nicht halten können. Der aerobe Stoffwechsel ist zu langsam, auch die Glykolyse braucht Zeit. Die Leistung fällt ab, die Muskeln ermüden.
Genau hier kommt Kreatin ins Spiel. Der Körper speichert es in den Muskeln in phosphorylierter Form als Phosphokreatin (PCr) – dies fungiert als Notstromaggregat, das als Erstes reagiert, bevor andere Systeme eingreifen können.
Phosphokreatin füllt sofort die Energie auf, indem es ADP zurück in ATP umwandelt (2). Zudem verbindet das Kreatinkinase-Phosphokreatin-System (CK/PCr) die Orte der Energieerzeugung in den Mitochondrien mit den Orten des Energieverbrauchs im Muskelzellplasma, sodass Energie präzise dorthin gelangt, wo die Muskeln sie gerade benötigen (10).
Die Antwort auf die Frage, wozu Kreatin dient, lautet: Kreatin wird als Phosphokreatin in den Muskeln gespeichert, und je größer die Phosphokreatin-Reserven im Muskel sind, desto länger können Sie die maximale Leistung aufrechterhalten – und desto schneller regenerieren die Muskeln zwischen den Sätzen oder Sprints.
Kreatin in Lebensmitteln vs. Supplementierung
Der Körper baut täglich 1–2 g Kreatin zu Kreatinin ab, das über den Urin ausgeschieden wird (10). Ein Teil des Verlusts wird über die Nahrung ausgeglichen – Fleisch und Fisch enthalten etwa 1–2 g Kreatin pro 450 g Portion (10).
Vegetarier und Veganer haben daher von Natur aus geringere Kreatinspeicher – etwa 90–110 mmol/kg Trockenmuskelmasse –, weshalb eine Supplementierung bei ihnen meist einen deutlicheren Effekt hat (10).
Bei einer normalen Mischkost sind die Kreatinspeicher der Muskeln zu etwa 60–80 % gesättigt. Eine Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat kann diese um 20–40 % steigern (10).
Kreatin: Wirkungen – was sagt die Wissenschaft?
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) bezeichnet Kreatin-Monohydrat als das wirksamste legale ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern derzeit zur Leistungssteigerung bei hochintensivem Training und zum Aufbau von reiner Muskelmasse zur Verfügung steht (10). Diese Einschätzung basiert auf über 500 begutachteten Publikationen und wurde wiederholt von unabhängigen Positionspapieren amerikanischer Ernährungs- und Sportmedizin-Fachgesellschaften bestätigt (10).
Wozu dient Kreatin? Seine Wirkungen lassen sich basierend auf der Stärke der Beweise in drei Kategorien unterteilen.
Stark belegte Wirkungen (konsistente Beweise aus randomisierten kontrollierten Studien und Meta-Analysen)
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Kreatin fördert die Leistung
Leistungsförderung bei hochintensivem intermittierendem Training ist der am besten dokumentierte Effekt von Kreatin. Die Supplementierung erhöht die Phosphokreatin-Reserven im Muskel und beschleunigt so die ATP-Resynthese zwischen wiederholten explosiven Leistungen.
Konkret: eine kurzfristige Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat steigert:
Maximalkraft und Leistung um 5–15 %,
die Leistung während wiederholter Sätze maximaler Kontraktionen um 5–15 % sowie
die Leistung bei wiederholten Sprints um 5–15 % (2).
Der Nutzen ist am konsistentesten bei Belastungen mit einer Dauer von 6–30 Sekunden mit kurzen Pausen (3), was beispielsweise auf Kraftdreikampf, Gewichtheben oder Mannschaftssportarten wie Fußball zutrifft.
2
Kreatin trägt zum Muskelaufbau bei
Zunahme der Muskelmasse während des Krafttrainings ist der zweite robust belegte Effekt. Langfristige Supplementierung in Kombination mit Krafttraining führt zu einem etwa doppelt so hohen Zuwachs an reiner Muskelmasse im Vergleich zum Training allein – typischerweise 0,9–1,8 kg zusätzlich in 4–12 Wochen (2). Der Mechanismus umfasst sowohl die direkte Stimulation der myofibrillären Proteinsynthese als auch die verbesserte Fähigkeit, ein intensiveres Training zu absolvieren (10).
3
Kreatin unterstützt die Regeneration
Beschleunigte Regeneration nach intensiver Belastung wurde in mehreren kontrollierten Studien bestätigt. Kreatin-Monohydrat reduziert Marker für Muskelschäden – Kreatinkinase sowie entzündliche Zytokine wie TNF-alpha und Prostaglandin E2 – nach hartem Training oder Wettkämpfen (10). Zudem unterstützt Kreatin in Kombination mit Kohlenhydraten die Resynthese von Muskelglykogen (10).
Wirkungen mit guten, aber weniger konsistenten Beweisen
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Kreatin und Ausdauersport
Ausdauersportler profitieren nicht so direkt von Kreatin wie Kraftsportler. Die Datenlage ist gemischt – Kreatin steigert die aerobe Kapazität (VO₂max) nicht, kann aber vorteilhaft bei Sportarten sein, die Ausdauer mit wiederholten „Leistungsspitzen“ kombinieren, wie Mannschaftssportarten, Radsport-Intervalle oder Schwimmen (3). Die Gewichtszunahme durch die Ladephase kann hingegen in gewichtssensiblen Sportarten (Kampfsport, Kraftdreikampf, Gewichtheben) ein Nachteil sein.
2
Kreatin und Krämpfe, Dehydrierung oder Verletzungen
Schutz vor Verletzungen und Dehydrierung – Kreatin-Anwender in prospektiven Studien an Football-Spielern zeigten eine statistisch niedrigere Inzidenz von Muskelkrämpfen, Überhitzung, Dehydrierung und Verletzungen insgesamt im Vergleich zu Nicht-Anwendern (10; 1).
Vielversprechende, aber noch weniger erforschte Wirkungen
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Kreatin und kognitive Leistung / Gehirngesundheit
Der Bereich Gesundheit und Kreatin gehört zu den am schnellsten wachsenden Feldern in der „Kreatin-Wissenschaft“. Das Gehirn unterhält eigene Vorräte an Kreatin und Phosphokreatin, die eine Schlüsselrolle bei der energetischen Homöostase der Neuronen spielen. Die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat (5 g/Tag über 6 Wochen) zeigte eine statistisch signifikante Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses und der kognitiven Verarbeitung bei gesunden Erwachsenen (10).
Der Nutzen war nach Schlafentzug noch deutlicher – die Supplementierung (20 g/Tag über 7 Tage) verringerte statistisch den Leistungsabfall bei Tests zur Reaktionszeit, Balance und Stimmung (10).
Eine besondere Gruppe sind Vegetarier, die von Natur aus niedrigere Kreatinspeicher im Gehirn haben – die kognitive Reaktion auf eine Supplementierung ist bei ihnen konsistent stärker (1).
Auf Basis dieser Daten empfiehlt die ISSN, dass Sportler in Kontaktsportarten mit Risiko für Gehirnerschütterungen Kreatin-Monohydrat auch aufgrund seiner neuroprotektiven Wirkungen in Betracht ziehen sollten (10).
Was Kreatin nicht tut
Der Vollständigkeit halber ist es wichtig, auch die Grenzen der Wirksamkeit zu erwähnen.
Kreatin steigert weder die aerobe VO₂max noch die Leistung bei einem einzelnen maximalen Sprint, wo der Nutzen zu gering für eine zuverlässige Detektion ist (3).
Kreatin ersetzt keinen Trainingsreiz – bei älteren Erwachsenen ohne begleitendes Krafttraining bringt die Supplementierung allein nur minimale Veränderungen der Muskelmasse (1).
Kreatin erhöht auch nicht die Fettmasse – über Dutzende Studien von 1 Woche bis zu 2 Jahren hinweg stieg der Körperfettanteil nicht an (1).
Wie nimmt man Kreatin ein? Schritt-für-Schritt-Dosierung
Wie viele Gramm Kreatin täglich?
Die standardmäßige Erhaltungsdosis von Kreatin-Monohydrat beträgt 3–5 g täglich für die meisten Erwachsenen. Größere Sportler mit mehr Muskelmasse benötigen möglicherweise bis zu 5–10 g/Tag, um die Speicher vollständig gesättigt zu halten (10). Die Dosis kann auch relativ zum Körpergewicht bestimmt werden: 0,1 g/kg Körpergewicht täglich (1).
Höhere Dosen als 5–10 g/Tag in der Erhaltungsphase bringen keinen zusätzlichen Vorteil – die Muskeln haben eine Sättigungsobergrenze von etwa 160 mmol/kg Trockenmuskelmasse, und überschüssiges Kreatin wird vom Körper einfach über den Urin ausgeschieden (10).
Wie dosiert man Kreatin: Ladephase vs. kontinuierliche Einnahme
Es gibt zwei wissenschaftlich belegte Protokolle, wie man Kreatin einnimmt. Die Wahl zwischen ihnen hängt von Ihrem Ziel und Ihren Vorlieben ab.
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Ladephase + Erhaltungsdosis
Eine Ladephase bedeutet 20–25 g Kreatin-Monohydrat täglich für 5–7 Tage, aufgeteilt in 4–5 Portionen à 5 g (10). Nach der Ladephase gehen Sie zur Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag über. Die Kreatinspeicher im Muskel sind in etwa einer Woche maximal gefüllt und der ergogene Effekt setzt schneller ein.
Wichtiger Hinweis: Dosen über 10 g auf einmal können bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden – Durchfall oder Übelkeit – verursachen. Während der Ladephase ist es daher besser, die 5-Gramm-Portionen über den ganzen Tag zu verteilen (1).
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Kontinuierliche niedrige Dosierung ohne Ladephase
Alternativ kann man einfach 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich einnehmen, ohne Ladephase. Sie erreichen dasselbe Sättigungsniveau im Muskel, nur langsamer – die volle Sättigung tritt nach etwa 28 Tagen ein (9, zitiert in 10). Die Vorteile sind klar: minimale Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen, geringeres Risiko von Magen-Darm-Beschwerden und eine wirtschaftlichere Nutzung von Kreatin.
Für die meisten Menschen, die keinen Zeitdruck vor einem Wettkampf haben, ist Protokoll 2 die praktischere Wahl.
| Lade-Protokoll | Kontinuierliche Dosierung | |
|---|---|---|
| Dosis | 20 g/Tag (4× 5 g) für 5–7 Tage, dann 3–5 g/Tag | 3–5 g/Tag |
| Volle Sättigung | ~7 Tage | ~28 Tage |
| Gewichtszunahme | +0,6–1,0 kg (Wasser) | Minimal |
| GI-Risiko | Höher bei Dosen >10 g auf einmal | Gering |
| Geeignet für | Schneller Effekt vor Wettkämpfen | Langfristige Einnahme |
Kreatin vor oder nach dem Training? Bzw. Wann sollte man Kreatin einnehmen
Das Timing von Kreatin, also der Zeitpunkt, wann man Kreatin einnimmt, ist in der Praxis ein stark überschätzter Faktor. Die Forschung zeigt eindeutig, dass die gesamte Tagesdosis wichtiger ist als der exakte Einnahmezeitpunkt (1). Die Muskeln akkumulieren Kreatin über Tage und Wochen hinweg – nicht innerhalb von Stunden nach einer einzigen Gabe.
Dennoch gibt es leichte Hinweise darauf, dass eine Einnahme direkt nach dem Training etwas vorteilhafter sein könnte. Die Studie von Antonio & Ciccone (2013, zitiert in 1) stellte einen konsistenten – wenn auch statistisch nicht signifikanten – Trend zu größerem Zuwachs an Muskelmasse und Kraft bei post-workout Einnahme fest. Eine mögliche Erklärung: Nach dem Training ist die Muskelzelle empfindlicher für die Nährstoffaufnahme und Kreatin-Transporter sind aktiver.
Praktische Empfehlung: Nehmen Sie Kreatin ein, wann immer es Ihnen passt – die Konsistenz der täglichen Einnahme ist wichtiger als ein exaktes Timing. Wenn Sie das Maximum herausholen wollen, nehmen Sie die Dosis im post-workout Zeitfenster zusammen mit einer Mahlzeit ein, die Kohlenhydrate und Proteine enthält.
Kreatin an trainingsfreien Tagen
Ja, es ist sinnvoll, Kreatin auch an trainingsfreien Tagen einzunehmen. Ziel der Supplementierung ist es, die Muskelvorräte dauerhaft gesättigt zu halten – das erfordert die tägliche Zufuhr von 1–2 g, die auf natürliche Weise zu Kreatinin abgebaut werden (10). Durch ein gelegentliches Auslassen stören Sie die Sättigung nicht wesentlich, aber systematisches Auslassen senkt den Vorrat allmählich.
Die Dosis an einem trainingsfreien Tag bleibt gleich – 3–5 g. Das Timing ist völlig irrelevant; nehmen Sie Kreatin zu einer beliebigen Tageszeit ein, idealerweise zusammen mit einer Mahlzeit.
Kreatin vor dem Schlafen
Die Einnahme von Kreatin am Abend ist weder problematisch noch besonders vorteilhaft gegenüber anderen Tageszeiten. Kreatin hat keine stimulierende Wirkung und beeinflusst die Schlafqualität nicht. Wenn Ihnen eine abendliche Einnahme organisatorisch entgegenkommt, ist dies eine voll akzeptable Option (1).
Womit sollte man Kreatin mischen?
Kreatin-Monohydrat löst sich in Wasser bei Raumtemperatur relativ schlecht – etwa 14 g/l bei 20 °C und neutralem pH-Wert (10). In der Praxis muss Sie das aber überhaupt nicht stören.
Wasser ist die einfachste und völlig ausreichende Wahl. Unaufgelöste Partikel werden vom Körper genauso effektiv aufgenommen wie aufgelöste (10). Für eine bessere Löslichkeit können Sie warmes Wasser verwenden.
Kohlenhydratreiche Getränke oder Säfte können die Kreatinretention im Muskel durch insulingesteuerten Transport leicht erhöhen – die Gabe von 75–100 g Kohlenhydraten zusammen mit einer Dosis Kreatin steigert die Akkumulation im Muskel nachweislich (6, zitiert in 3). Nach Erreichen der vollen Sättigung (nach etwa 28 Tagen) ist dieser Effekt jedoch klinisch vernachlässigbar (1). Wenn Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten, ist ein zuckerhaltiges Getränk definitiv nicht notwendig.
Kreatin mit Protein mischen oder zum Essen hinzufügen – die Kombination von Kreatin mit Protein und Kohlenhydraten ist genauso effektiv wie eine Kombination mit hohen Dosen an Kohlenhydraten allein (10). Die einfachste Strategie: Geben Sie Kreatin direkt in Ihren Post-Workout-Shake oder Ihre Mahlzeit.
Und beachten Sie eines: Kreatin in gelöster Form ist langfristig nicht stabil – in saurer Umgebung und bei höheren Temperaturen wird es allmählich zu Kreatinin umgewandelt (10). Mischen Sie Kreatin daher direkt vor dem Verzehr und bereiten Sie es nicht für den ganzen Tag im Voraus zu.
Kreatin und Koffein
Ältere Studien deuteten darauf hin, dass Koffein und Kreatin nicht gut zusammenpassen könnten – konkret, dass Koffein die ergogene Wirkung von Kreatin durch erhöhte Muskelspannung und Störung der Entspannung blockieren könnte (3). Die gesamte Befürchtung basiert jedoch auf einer einzigen Studie aus dem Jahr 1996.
Neuere Forschungen sowie das Positionspapier der ISSN sind eindeutig: Die Kombination von Kreatin und Koffein ist sicher und in der Praxis nicht nachweislich problematisch (1). Die meisten Sportler nehmen beide Substanzen gleichzeitig ohne negative Effekte ein. Wenn Sie vorsichtig sein wollen, können Sie sie zeitlich trennen – Kreatin mit dem Essen, Koffein vor dem Training –, aber es ist absolut nicht notwendig.
Kreatin und Alkohol
Kreatin und Alkohol „kämpfen“ nicht direkt miteinander – aber Alkohol nach dem Training sabotiert genau das, woran Kreatin hart arbeitet. Alkohol erhöht die Muskelschädigung, hemmt die Proteinsynthese und stört die Glykogenresynthese (3). Zudem fördert er die Entwässerung des Körpers, was direkt gegen den hydratisierenden Effekt von Kreatin arbeitet.
Eine direkte Studie zur Kombination von Kreatin-Monohydrat und Alkohol in Bezug auf die Leistung gibt es bisher nicht – aber Sie brauchen sie auch nicht. Alkohol schädigt die Regeneration immer, egal ob Sie Kreatin einnehmen oder nicht. Wenn Sie also das Beste aus Ihrem Training und Ihrer Supplementierung herausholen wollen, ist die Antwort einfach.
Muss man Kreatin absetzen (zyklisieren)?
Die Wissenschaft unterstützt Kreatin-Zyklen weder als Notwendigkeit noch als Vorteil für gesunde Sportler (1). Mit anderen Worten: Eine Kreatin-Pause brauchen Sie nicht.
Nach dem Absetzen dauert es etwa 4–6 Wochen, bis die Muskelspeicher wieder auf ihre Ausgangswerte zurückkehren (10) – und jede unnötige Pause bedeutet einen vorübergehenden Verlust des ergogenen Effekts, für dessen Aufbau Sie zuvor Wochen investiert haben. Eine ununterbrochene tägliche Einnahme der Erhaltungsdosis ist in Bezug auf Leistung und Sicherheit die optimale Strategie.
Ausnahmen sind Sportler in Gewichtsklassen – sie könnten ein Absetzen von Kreatin 4–6 Wochen vor dem offiziellen Wiegen in Betracht ziehen, um das mit der Kreatinspeicherung verbundene Wasser zu eliminieren.
Welche Form ist das beste Kreatin auf dem Markt? Ein Vergleich
Auf dem Markt finden Sie Dutzende verschiedener Kreatinformen, von denen jede als „fortschrittlicher“ oder „besser absorbierbar“ als Kreatin-Monohydrat präsentiert wird. Die wissenschaftliche Literatur ist diesbezüglich eindeutig: Keine alternative Kreatinform hat eine höhere Wirksamkeit als Kreatin-Monohydrat gezeigt, wenn man äquivalente Dosen vergleicht (1; 10).
Kreatin-Monohydrat – der Goldstandard
Kreatin-Monohydrat ist die am längsten untersuchte, am besten dokumentierte und wirksamste Form von Kreatin, die in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist (2). Kernfakten:
Der Körper absorbiert etwa 99 % des oral aufgenommenen Kreatin-Monohydrats – der Abbau zu Kreatinin während der Verdauung ist minimal (10). In Pulverform ist Kreatin-Monohydrat extrem stabil und zeigt bei korrekter Lagerung selbst nach Jahren keinen Abbau (10). Die Plasmakonzentrationen von Kreatin erreichen ihren Höhepunkt etwa 60 Minuten nach der Einnahme, und der Kreatin-Transporter bringt es anschließend in das Muskelgewebe (10).
Kreatin-Monohydrat ist gleichzeitig die preislich vorteilhafteste Form – andere Formen sind in der Regel 2–5-mal teurer, ohne einen Mehrwert zu bieten.
Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat
Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat ist chemisch identisch mit klassischem Kreatin-Monohydrat – es unterscheidet sich nur durch die deutlich kleinere Partikelgröße. Kleinere Partikel vermischen sich besser mit Flüssigkeiten und sind angenehmer zu trinken. In Bezug auf Wirksamkeit und Aufnahmefähigkeit gibt es keinen Unterschied zum Standard-Monohydrat (1). Es ist eine vernünftige Wahl für Anwender, die ein besseres Mischverhalten bevorzugen.
Creapure® – spielt die Herkunft des Kreatins eine Rolle?
Creapure® ist eine Schutzmarke des deutschen Herstellers AlzChem für Kreatin-Monohydrat, das durch ein spezielles, patentiertes Verfahren hergestellt wird. Die Produktion umfasst die Zugabe von Essigsäure zu Natriumsarkosinat, Erhitzung, Zugabe von Cyanamid, Kristallisation, Filtration und Trocknung – das Ergebnis ist Kreatin-Monohydrat mit einer Reinheit von 99,9 % ohne nachweisbare Verunreinigungen (10). Wir können es daher wahrscheinlich als das beste Kreatin-Monohydrat bezeichnen.
Warum ist das wichtig? Kreatin-Monohydrat, das aus anderen Rohstoffen hergestellt wird – insbesondere aus China –, kann Verunreinigungen enthalten, einschließlich Dicyandiamid (bis zu 5,4 %), Dihydrotriazin (potenziell krebserregende Verbindung), Kreatinin, Thioharnstoff und Schwermetalle wie Quecksilber und Blei (10).
Praktisch: Suchen Sie auf der Verpackung nach der Bezeichnung Creapure® oder überprüfen Sie die Herkunft des Rohstoffs beim Hersteller. Der Preis für Creapure® ist meist etwas höher, aber im Vergleich zu alternativen Kreatinformen ist der Unterschied minimal.
Kreatin HCl vs. Monohydrat
Kreatin-Hydrochlorid (HCl) entsteht durch die Bindung einer Hydrochlorid-Gruppe an das Kreatinmolekül. Das Ergebnis ist eine 38–40-mal höhere Wasserlöslichkeit als bei Monohydrat (7; 11) – aber gleichzeitig ein geringerer Gehalt an reinem Kreatin pro Gramm (~78 % vs. ~87,9 % beim Monohydrat).
Marketingargumente behaupten eine bessere Aufnahmefähigkeit und eine niedrigere effektive Dosis. Was sagt die Wissenschaft: Keine peer-reviewed Studie hat bewiesen, dass Kreatin HCl die intramuskulären Kreatinvorräte in höherem Maße steigert als Monohydrat (11; 5). Die Bioverfügbarkeit von Monohydrat liegt bereits nahe 100 % – eine höhere Löslichkeit bringt also keinen physiologischen Vorteil (1).
Kreatin HCl ist deutlich teurer, und es fehlt ein vergleichbarer Umfang an klinischen Daten für seine Wirksamkeit. Eine vernünftige Wahl ist es nur, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben oder eine bessere Löslichkeit stark bevorzugen.
Kre-alkalyn vs. Kreatin-Monohydrat
Kre-Alkalyn ist Kreatin, das auf einen höheren pH-Wert eingestellt ist. Hersteller behaupten, dass diese Anpassung den Abbau von Kreatin zu Kreatinin im Magen verhindert und eine niedrigere effektive Dosis ermöglicht.
Die Studie von Jagim et al. (2012, zitiert in 1) verglich in einer doppelblinden randomisierten kontrollierten Studie direkt Kreatin vs. Kre-Alkalyn und stellte keinen Unterschied bei den intramuskulären Kreatinvorräten, der Körperzusammensetzung, Kraft oder Leistung fest. Sie widerlegte auch die grundlegende Annahme – der Abbau von Kreatin-Monohydrat zu Kreatinin im Magen-Darm-Trakt ist bei normalem Magen-pH-Wert minimal, da der extrem niedrige pH-Wert die intramolekulare Zyklisierung faktisch verhindert (10). Kre-Alkalyn löst ein Problem, das in der Praxis nicht existiert.
Kreatin-Ethyl-Ester
Kreatin-Ethyl-Ester wurde als Form mit besserem Eindringen in die Muskelzelle ohne Abhängigkeit von einem Insulin-Transporter präsentiert.
In der Praxis wird es jedoch in der sauren Magenumgebung schnell zu Kreatinin abgebaut – also zu einem inaktiven Metaboliten (Child & Tallon, 2007, zitiert in 1). Die Studie von Spillane et al. (2009, zitiert in 1) bewies, dass Kreatin-Ethyl-Ester die intramuskulären Kreatinvorräte signifikant weniger steigert als Monohydrat. Wissenschaftliche Übersichten bezeichnen es als eine weniger wirksame und schlechter erforschte Alternative (13). Diese Form empfehlen wir nicht.
Übersichtlicher Vergleich der Formen
| Form | Beweise zur Wirksamkeit | Preis | Empfehlung |
|---|---|---|---|
| Kreatin-Monohydrat | ✅ 500+ Studien | Gering | Beste Wahl |
| Creapure® Monohydrat | ✅ 500+ Studien | Etwas höher | Beste Wahl für Qualität |
| Mikronisiertes Monohydrat | ✅ Gleich wie Monohydrat | Gering–mittel | Geeignete Alternative |
| Kreatin HCl | ⚠️ Begrenzte Beweise | Hoch | Nur bei GI-Beschwerden |
| Kre-Alkalyn | ❌ Nicht belegter Vorteil | Hoch | Nicht empfohlen |
| Kreatin-Ethyl-Ester | ❌ Schlechter als Monohydrat | Hoch | Nicht empfohlen |
Sie werden auch auf Mehrkomponenten-Kreatine und Mischungen stoßen. Lesen Sie immer sorgfältig die Inhaltsstoffe.
Kreatin: Nebenwirkungen – Mythen vs. Fakten
Kreatin-Monohydrat blickt auf über 30 Jahre klinischer Forschung zurück. Verfügbare kurz- und langfristige Studien – bis zu 30 g/Tag über 5 Jahre – in Populationen von Kleinkindern bis hin zu Senioren zeigen konsistent, dass Kreatin keine negativen Auswirkungen verursacht – vorausgesetzt, Sie halten sich an die empfohlene Dosierung und sind ein gesunder Mensch (10). Die einzige konsistent gemeldete „Nebenwirkung“ ist eine Zunahme des Körpergewichts – bei den meisten Anwendern ein willkommener Effekt.
Das bedeutet nicht, dass alle Befürchtungen grundlos sind. Einige Fragen verdienen eine sorgfältige, datengestützte Antwort.
Kreatin und Nieren – der am weitesten verbreitete Mythos
Kreatin und Nieren – dies ist wahrscheinlich die häufigste Frage im Zusammenhang mit Kreatin und gleichzeitig der am besten wissenschaftlich widerlegte Mythos.
Woher kommt er? 1998 veröffentlichten Ärzte einen Fallbericht über einen jungen Mann mit vorbestehender Nierenerkrankung (fokale segmentale Glomerulosklerose). Nach Beginn der Kreatin-Supplementierung stiegen seine Kreatininwerte im Blut – und die Medien übernahmen dies sofort als Beweis dafür, dass Kreatin die Nieren schädigt (Pritchard & Kalra, 1998, zitiert in 1). Drei Tage nach der Veröffentlichung brachte die französische Sportzeitung L'Équipe den Titelartikel „La créatine est dangereuse“ – und der Mythos war geboren (2).
Der Schlüssel zum Verständnis liegt in der Unterscheidung zwischen Kreatin und Kreatinin. Kreatinin ist ein Abfallstoff, der durch den natürlichen Abbau von Kreatin im Muskel entsteht – gesunde Nieren filtern ihn problemlos und scheiden ihn über den Urin aus. Die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat steigert natürlich die Produktion von Kreatinin, was sich als scheinbar erhöhter Kreatininwert im Blut bemerkbar machen kann – obwohl die Nierenfunktion völlig normal ist (1). Es handelt sich um ein Laborartefakt, keine Pathologie.
Der Überblick von Persky und Rawson (14, zitiert in 1) analysierte die Ergebnisse von Kreatinstudien und stellte fest, dass es in 12 Studien zu keinem Anstieg des Serumkreatinins kam, in 8 Studien zu einem Anstieg im Normalbereich und nur in 2 Studien zu einer leichten Überschreitung der Norm. Systematische Forschung, die Studien von 10 Monaten bis zu 5 Jahren mit Dosen von 5–30 g/Tag umfasste, bewies keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion bei gesunden Personen (10).
Ausnahme: Personen mit vorbestehender Nierenerkrankung sollten vor Beginn der Supplementierung einen Nephrologen konsultieren – nicht weil Kreatin die Nieren schädigt, sondern weil die Interpretation der Kreatinin-Laborwerte bei ihnen komplexer ist und eine individuelle Überwachung angebracht ist.
Kreatin und Haare – was sagt die einzige relevante Studie?
Sorgen um Haarausfall basieren auf einer einzigen Studie: van der Merwe et al. (15, zitiert in 1) beobachtete südafrikanische Rugbyspieler, die nach einer Ladephase mit Kreatin-Monohydrat (25 g/Tag für 7 Tage) und einer Erhaltungsphase (5 g/Tag für 14 Tage) einen statistisch signifikanten Anstieg von Serum-Dihydrotestosteron (DHT) zeigten – um 56 % nach der Ladephase und um 40 % über dem Ausgangswert nach der Erhaltungsphase.
DHT ist ein Metabolit von Testosteron, der durch das Enzym 5-alpha-Reduktase entsteht. Bei genetisch prädisponierten Männern kann sich DHT an Androgenrezeptoren in den Haarfollikeln binden und deren Miniaturisierung verursachen – also androgenetische Alopezie (männlicher Haarausfall).
Warum kann man diese Studie nicht als definitiven Beweis ansehen?
Erstens wurde das Ergebnis der van der Merwe-Studie von keiner Folgestudie repliziert (1). Zweitens wurde in derselben Studie kein Anstieg des gesamten oder freien Testosterons verzeichnet. Drittens waren die Ausgangswerte von DHT in der Kreatingruppe um 23 % niedriger als in der Placebogruppe – die statistische Signifikanz des Ergebnisses ist daher teilweise ein Artefakt der anfänglichen ungleichmäßigen Verteilung. Viertens blieb der absolute Anstieg von DHT (+0,55 nmol/l) im normalen klinischen Bereich (1). Fünftens ergaben 12 weitere Studien, die den Einfluss von Kreatin auf Testosteron untersuchten, keinen Anstieg des gesamten oder freien Testosterons (1).
Fazit der Wissenschaft: Die verfügbaren Beweise verbinden die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat nicht mit Haarausfall oder Kahlheit. Bisher hat keine Studie tatsächlichen Haarausfall beim Menschen als direkte Folge von Kreatin bewiesen (1). Wenn Sie eine genetische Veranlagung für androgenetische Alopezie haben und diese Sorge für Sie relevant ist – die wissenschaftliche Basis dafür bildet eine einzige, nicht replizierte Studie an 16 Männern.
Kreatin und Wassereinlagerung – was passiert wirklich?
Kreatin ist eine osmotisch aktive Substanz – sie zieht Wasser in die Zellen. Genau diese Eigenschaft steht hinter den Befürchtungen der „Wassereinlagerung“ und eines unerwünschten optischen Effekts.
Kurzfristig (erste 3–7 Tage der Ladephase) kommt es zu einer tatsächlichen Zunahme des Körpergewichts um etwa 0,6–1,0 kg, was durch die Erhöhung des intrazellulären Wasservolumens in den Muskeln verursacht wird (10). Dieses Wasser befindet sich innerhalb der Muskelzellen – nicht unter der Haut. Die intrazelluläre Hydratation ist dabei ein stoffwechselgünstiger Zustand, der mit erhöhter Proteinsynthese und reduziertem Katabolismus verbunden ist (1).
Langfristig (5–10 Wochen Supplementierung) stellten viele Studien keine statistisch signifikante Erhöhung des Gesamtkörperwasservolumens oder des extrazellulären Wasservolumens im Vergleich zu Placebo fest (1). Das Verhältnis von intrazellulärem Wasser zur gesamten Muskelmasse bleibt bei langfristiger Einnahme konstant.
Praktische Zusammenfassung: Die kurzfristige Gewichtszunahme in der ersten Phase der Supplementierung ist real und wird durch intrazelluläre Hydratation des Muskels verursacht. Das subkutan „wasserhaltige“ Aussehen, das Sportler manchmal beschreiben, ist kein wissenschaftlich dokumentierter Effekt von Kreatin.
Kreatin und Muskelkrämpfe, Dehydrierung, Verletzungen
Diese Befürchtungen sind wissenschaftlich am besten widerlegt. Eine prospektive Studie an US-Football-Spielern (Greenwood et al., 2003, zitiert in 10) ergab, dass Kreatin-Anwender eine statistisch niedrigere Inzidenz von Muskelkrämpfen, Dehydrierung, Überhitzung, Muskelsteifheit, Muskelzerrungen sowie der Gesamtzahl der Verletzungen im Vergleich zu Nicht-Anwendern aufwiesen. Amerikanische Sportmediziner empfahlen zu Beginn der Forschung, Kreatin bei Training in der Hitze wegzulassen – diese Empfehlung wurde durch Daten revidiert, die zeigen, dass Kreatin dank des Hyperhydratationseffekts die Wärmebelastung eher verringert (1).
Magen-Darm-Beschwerden
Die einzige wissenschaftlich belegte Nebenwirkung von Kreatin bei empfohlener Dosierung – neben der Gewichtszunahme – sind Durchfall und Übelkeit bei Dosen über 10 g auf einmal (12, zitiert in 1). Die Lösung ist einfach: Dosen aufteilen. Bei Erhaltungsdosierung von 3–5 g/Tag sind keine GI-Beschwerden dokumentiert.
Wann man Kreatin nicht einnehmen oder den Arzt konsultieren sollte
Kreatin-Monohydrat erfordert in folgenden Situationen ärztliche Aufsicht oder Konsultation:
1
Nierenerkrankungen – Personen mit diagnostizierter Nierenerkrankung sollten die Supplementierung mit einem Nephrologen konsultieren. Nicht wegen direkter Toxizität, sondern wegen der komplizierten Interpretation der Kreatinin-Laborwerte und individueller Variabilität.
2
Nephrotoxische Medikamente – Personen, die Ciclosporin, Aminoglykoside oder NSAIDs in hohen Dosen einnehmen, sollten mit Vorsicht vorgehen.
3
Schwangerschaft – Forschung am Menschen fehlt, obwohl Tierstudien auf potenzielle Vorteile hindeuten. Konsultieren Sie die Entscheidung mit Ihrem Gynäkologen.
4
Kinder und Jugendliche – können Kreatin unter den in den Abschnitten für spezifische Gruppen beschriebenen Bedingungen sicher einnehmen, idealerweise unter Anleitung eines Experten.
Kreatin für spezifische Gruppen
Kreatin für Frauen
Die Kreatinforschung fand historisch gesehen hauptsächlich an Männern statt – und genau das führte zu dem hartnäckigen Eindruck, Kreatin sei ein „Männer-Supplement“. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse korrigieren dieses Bild jedoch grundlegend (1).
Frauen haben insgesamt niedrigere absolute Kreatinvorräte als Männer – einfach deshalb, weil sie weniger Muskelmasse haben. Die relative Kreatinkonzentration pro kg Trockenmuskelmasse kann bei Frauen jedoch vergleichbar oder leicht höher sein als bei Männern (Forsberg et al., 1991, zitiert in 3; 1). Dies kann teilweise erklären, warum einige Studien bei Frauen einen geringeren Leistungszuwachs nach der Supplementierung zeigen – ihre Muskeln sind im Ausgangszustand näher an der Sättigung.
Dennoch haben kontrollierte Studien klar bewiesen, dass die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat bei Frauen die intramuskulären Kreatinvorräte, Muskelmasse und Kraft beim Krafttraining steigert (16, zitiert in 1), die Sprint- und Agilitätsleistung bei Elite-Fußballerinnen verbessert (Cox et al., 2002, zitiert in 1) und die Leistung bei Kraftübungen des Oberkörpers steigert (Hamilton et al., 2000, zitiert in 1).
Kreatin und der Menstruationszyklus
Kreatinkinasespiegel und die Kreatindynamik ändern sich im Verlauf des Menstruationszyklus in Abhängigkeit von Östrogen und Progesteron (1). Östrogen beeinflusst Enzyme, die mit der Kreatinsynthese verbunden sind, sodass die Bioverfügbarkeit von Kreatin in verschiedenen Zyklusphasen variiert. Die Forschung in diesem Bereich steckt noch in den Kinderschuhen, deutet aber darauf hin, dass Frauen je nach Zyklusphase unterschiedlich von Kreatin profitieren können.
Kreatin und Wechseljahre
Bei postmenopausalen Frauen – einer durch Sarkopenie und Osteoporose gefährdeten Gruppe – bringt die Kombination von Kreatin mit Krafttraining konsistente Vorteile. Mehrere unabhängige Studien bewiesen eine größere Zunahme an Muskelmasse, Kraft des Ober- und Unterkörpers sowie funktioneller Kapazität im Vergleich zum Training allein (10). Chilibeck et al. (4, zitiert in 1) bewies zudem, dass 52 Wochen Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat in Kombination mit Krafttraining den Verlust der Knochenmineraldichte im Hüftbereich bei postmenopausalen Frauen verlangsamte.
Kreatin und Depression bei Frauen
Das Gehirn von Frauen enthält von Natur aus niedrigere Kreatinspiegel im Frontallappen als das Gehirn von Männern (1). Pilotstudien zeigten, dass die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat Symptome von Depressionen bei adolescenten Mädchen, die auf SSRI-Behandlungen resistent waren, lindern kann – der Mechanismus ist die Erhöhung des zerebralen Phosphokreatins und die Verbesserung der mitochondrialen Bioenergetik (1). Depressionen treten bei Frauen etwa doppelt so häufig auf wie bei Männern – Kreatin stellt somit ein interessantes Feld der klinischen Forschung dar, auch wenn die bisherigen Beweise vorläufig sind.
Fazit für Frauen
Kreatin ist für Frauen genauso sicher wie für Männer, bringt nachweisbare Vorteile beim Krafttraining und hat potenziell günstige Auswirkungen in Bereichen, die für die weibliche Physiologie spezifisch sind – Wechseljahre, Knochengesundheit, Kognition, Stimmung. Die Dosierung ist die gleiche wie für Männer: 3–5 g/Tag (1).
Kreatin beim Abnehmen und in der Diät
Die Frage nach der Eignung von Kreatin beim Abnehmen ist beliebt, baut aber teilweise auf der falschen Annahme auf, dass Kreatin zu Gewichtszunahme führt. Die Daten sind eindeutig: Kreatin-Monohydrat erhöht bei Standarddosierung die Fettmasse nicht, in keiner Altersgruppe und bei keiner Beobachtungsdauer (1).
Die kurzfristige Gewichtszunahme während der Ladephase (0,6–1,0 kg) wird durch intrazelluläre Wassereinlagerung in den Muskeln verursacht – nicht durch Fett. Dieser Zuwachs stabilisiert sich in der Regel oder verschwindet ganz bei Übergang zur Erhaltungsdosierung.
Kreatin kann das Abnehmen indirekt durch drei Mechanismen unterstützen.
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Der erste ist die Erhaltung der Muskelmasse im Kaloriendefizit – Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe und deren Erhalt während einer Diät schützt den Grundumsatz.
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Der zweite ist die Ermöglichung eines höheren Trainingsvolumens und einer höheren Intensität selbst bei reduzierter Energiezufuhr – ein Kaloriendefizit senkt die ATP-Verfügbarkeit, und Kreatin kompensiert diese Limitierung teilweise.
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Der dritte ist ein direkter Effekt auf die Körperzusammensetzung – eine Meta-Analyse bei Erwachsenen über 50 ergab, dass die Gruppe, die Kreatin supplementierte, etwa 0,5 kg mehr Fettmasse verlor als die Placebogruppe (Forbes et al., 2019, zitiert in 1).
Praktische Empfehlung beim Abnehmen: Wenn Sie Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten wollen, ist Kreatin-Monohydrat eine rationale Wahl. Die Ladephase können Sie in der Diät getrost auslassen und direkt mit der Erhaltungsdosierung von 3–5 g/Tag beginnen – so vermeiden Sie den vorübergehenden Gewichtsanstieg durch Wassereinlagerungen.
Kreatin bei der Keto-Diät
Ketogene Diät und Kreatin scheinen sich auf den ersten Blick zu widersprechen – Keto eliminiert Kohlenhydrate, während ältere Empfehlungen besagten, dass Kreatin besser mit Kohlenhydraten aufgenommen wird.
Was sagt die Wissenschaft: Kohlenhydrate erhöhen die Kreatinretention durch Insulintransporter, aber dieser Effekt ist nur in der ersten Phase der Sättigung bei nicht gesättigten Muskeln relevant. Nach Erreichen der vollen Sättigung (nach etwa 28 Tagen kontinuierlicher Dosierung) bringen Kohlenhydrate keinen Retentionsvorteil mehr (1). Kreatin-Monohydrat ist daher voll kompatibel mit einer ketogenen Diät.
Zudem gibt es einen spezifischen Grund, warum Kreatin bei der Keto-Diät besonders vorteilhaft ist: Die ketogene Diät schränkt primär die Verfügbarkeit von Glykogen ein, was die Leistung bei hochintensivem anaerobem Training limitiert. Kreatin kompensiert dieses Defizit teilweise, indem es die Resynthese von ATP über das von Glykogen unabhängige Phosphokreatinsystem beschleunigt (3).
Praktische Empfehlung bei Keto: Nehmen Sie Kreatin mit einer Mahlzeit ein – auch einer ohne Kohlenhydrate – oder mit einem Protein-Shake. Proteine stimulieren ebenfalls die Insulinsekretion, wenn auch weniger als Kohlenhydrate, und können die Kreatinabsorption leicht unterstützen (10).
Kreatin für Vegetarier und Veganer
Vegetarier und Veganer sind die Gruppe, die am meisten von Kreatin profitiert. Da sie kein Kreatin über die Nahrung aufnehmen (Fleisch und Fisch sind die Hauptquellen), haben sie von Natur aus niedrigere Kreatinvorräte in den Muskeln – etwa 90–110 mmol/kg Trockenmuskelmasse gegenüber 120 mmol/kg bei Allesessern (10). Ein niedrigerer Ausgangswert bedeutet mehr Raum für Sättigung und eine deutlichere ergogene Reaktion.
Die Studie von Burke et al. (2003, zitiert in 10) bewies, dass Vegetarier auf eine Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat mit einem größeren Zuwachs an intramuskulären Kreatinvorräten und Muskelmasse reagieren als Allesesser bei demselben Trainingsprotokoll. Ähnlich ist bei Vegetariern auch die kognitive Reaktion auf die Kreatin-Supplementierung deutlicher (1).
Kreatin-Monohydrat wird vom Körper chemisch synthetisch hergestellt und enthält keine tierischen Bestandteile – es ist voll geeignet für Veganer. Überprüfen Sie nur, ob das konkrete Produkt keine tierischen Zusätze in den Hilfsstoffen enthält.
Kreatin für Senioren
Sarkopenie – der fortschreitende Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter – ist eine der Hauptursachen für den Verlust der funktionellen Unabhängigkeit bei älteren Erwachsenen. Kreatin-Monohydrat in Kombination mit Krafttraining stellt einen der am besten belegten Ansätze zur Verlangsamung dieses Prozesses dar.
Die Meta-Analyse von 19 randomisierten kontrollierten Studien, die 609 Teilnehmer über 50 Jahren umfasste, ergab, dass die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat zu einem größeren Rückgang des Körperfettanteils und einem Trend zur Verringerung der absoluten Fettmasse (–0,5 kg) gegenüber der Placebogruppe führte (1). Drei separate Meta-Analysen bewiesen übereinstimmend, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining bei Senioren einen größeren Zuwachs an Muskelmasse, Kraft und funktioneller Kapazität bringt als Training allein (10).
Wichtige Nuance: Kreatin allein ohne Trainingsreiz bringt bei Senioren nur einen minimalen Effekt auf Muskelmasse und Kraft (1). Die Kombination mit Krafttraining ist entscheidend.
Chilibeck et al. (2005, zitiert in 10) bewies zudem, dass Kreatin-Monohydrat in Kombination mit Krafttraining bei Männern über 50 den Knochenmineralgehalt und die Knochendichte in den oberen Extremitäten erhöhte und den Knochenabbau verringerte – eine direkte Relevanz für die Osteoporose-Prävention.
Empfohlene Dosierung für Senioren: 0,1 g/kg Körpergewicht täglich (etwa 5–7 g für einen durchschnittlichen Senior) in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining (10).
Kreatin bei Jugendlichen (unter 18 Jahren)
Kreatin wurde klinisch Kindern mit angeborenen Kreatinstoffwechselstörungen und neuromuskulären Erkrankungen in hohen Dosen über Jahre verabreicht – ohne dokumentierte Nebenwirkungen (10). Die US-Behörde FDA klassifizierte Kreatin-Monohydrat im Jahr 2020 als GRAS (Generally Recognized As Safe – allgemein als sicher anerkannt), wobei diese Einschätzung auch für ältere Kinder und Jugendliche gilt (1).
Die ISSN legt für junge Sportler diese Bedingungen für eine sichere Kreatineinnahme fest (10):
Der Sportler sollte in ein seriöses, wettkampforientiertes und überwachtes Training eingebunden sein, eine ausgewogene, leistungsoptimierte Ernährung konsumieren, über die korrekte Einnahme von Kreatin informiert sein und die empfohlene Dosierung nicht überschreiten. Idealerweise sollte die Supplementierung unter Aufsicht von Eltern, Trainern oder Ärzten erfolgen.
Warnhinweise auf Produktverpackungen wie „nicht geeignet für Personen unter 18 Jahren“ sind rechtliche Absicherungsmaßnahmen der Hersteller, kein Spiegelbild wissenschaftlicher Beweise zur Sicherheit (10).
Kreatin im Blut – was bedeuten die Werte?
Viele Menschen stellen nach Beginn der Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat bei einer Blutabnahme einen „hohen Kreatinwert im Blut“ fest. Bevor Sie anfangen, sich Sorgen zu machen, ist es entscheidend zu verstehen, was genau das Laborergebnis zeigt und was es tatsächlich bedeutet.
Kreatin vs. Kreatinin – der entscheidende Unterschied
Diese beiden Begriffe klingen ähnlich, sind aber unterschiedliche Substanzen mit unterschiedlicher klinischer Interpretation.
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) ist eine aktive Verbindung, die in Muskeln und Gehirn gespeichert ist und als Energiereserve dient. Bei einer Blutabnahme wird es standardmäßig nicht bestimmt – es ist kein Teil des routinemäßigen biochemischen Panels.
Kreatinin (C₄H₇N₃O₂) ist ein Abfallmetabolit, der durch natürlichen Abbau von Kreatin und Phosphokreatin in den Muskeln mit einer Rate von etwa 1–2 % täglich entsteht (10). Gesunde Nieren filtern es und scheiden es über den Urin aus. Genau Kreatinin – nicht Kreatin – messen Ärzte standardmäßig in Blutuntersuchungen als Marker für die Nierenfunktion.
Wenn also ein Arzt oder ein Laborergebnis „Kreatin im Blut“ angibt, meint er fast immer Kreatinin. Die Verwechslung dieser Begriffe ist in der Praxis sehr weit verbreitet.
Normale Kreatininwerte im Blut
Referenzbereiche unterscheiden sich leicht zwischen den Laboren, aber Standardwerte sind:
| Gruppe | Normaler Kreatininbereich |
|---|---|
| Männer | 62–115 µmol/l (0,7–1,3 mg/dl) |
| Frauen | 44–97 µmol/l (0,5–1,1 mg/dl) |
| Kinder | 18–62 µmol/l (0,2–0,7 mg/dl) |
| Senioren | Leicht niedriger als Erwachsene |
Kreatininwerte sind bei Männern von Natur aus höher als bei Frauen, da Männer typischerweise eine größere Muskelmasse haben – und mehr Muskeln bedeuten mehr Kreatin, das zu Kreatinin abgebaut wird (1).
Warum steigert die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat das Kreatinin?
Der Mechanismus ist geradlinig: Die Supplementierung erhöht die Kreatinvorräte in den Muskeln um 20–40 % (10). Höhere Kreatinvorräte führen zu einer höheren absoluten Produktion von Kreatinin als Abfallprodukt. Gesunde Nieren filtern dieses Kreatinin problemlos und scheiden es aus – aber sein Spiegel im Blut steigt vorübergehend an.
Der Überblick von Persky und Rawson (14, zitiert in 1) analysierte Dutzende Studien und stellte fest, dass dort, wo die Kreatinsupplementierung das Serumkreatinin erhöhte, die Werte entweder im normalen Bereich blieben oder sich nicht statistisch von der Kontrollgruppe unterschieden.
Kernfazit: Der Anstieg des Kreatinins nach Beginn der Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat ist physiologisch zu erwarten und ein klinisch unbedeutendes Phänomen bei gesunden Personen (1). Es ist kein Signal für eine Nierenschädigung.
Wann ist ein erhöhter Kreatininwert tatsächlich ein Problem?
Ein isolierter Anstieg des Kreatinins reicht für die Diagnose einer Nierenfunktionsstörung nicht aus. Ärzte bewerten die Nierenfunktion daher umfassender.
Glomeruläre Filtrationsrate (GFR oder eGFR) ist ein genauerer Indikator für die Nierenfunktion als das Kreatinin allein. Werte über 60 ml/min/1,73 m² werden als normal angesehen. Die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat bei empfohlener Dosierung beeinflusst die GFR bei gesunden Personen nicht (10).
Der Trend der Werte im Zeitverlauf ist wichtiger als eine einmalige Messung. Ein stabiler, leicht erhöhter Kreatininwert bei einem Sportler, der Kreatin einnimmt, ist eine andere Situation als stetig steigende Werte.
Der Kontext von Muskelmasse und Ernährung muss immer berücksichtigt werden. Sportler und Bodybuilder haben von Natur aus höhere Kreatininwerte als die Durchschnittsbevölkerung – und das ohne jede Supplementierung. Ebenso steigert der Verzehr größerer Fleischmengen vor der Blutabnahme das Kreatinin vorübergehend (1).
Praktische Ratschläge vor der Blutabnahme
Wenn Sie Kreatin-Monohydrat einnehmen und eine Blutabnahme mit Nieren-Biochemie ansteht, informieren Sie Ihren Arzt über die Supplementierung. So ermöglichen Sie ihm die richtige Interpretation der Ergebnisse. Kreatin müssen Sie vor der Abnahme nicht absetzen – aber der Arzt sollte wissen, dass Sie supplementieren, damit ein leicht erhöhter Kreatininwert keinen unnötigen Alarm oder zusätzliche Untersuchungen auslöst.
Kreatin im Urin – ist das normal?
Ja, völlig normal. Ohne Supplementierung kommt Kreatin im Urin nur in minimalen Mengen vor. Bei Einnahme von Kreatin-Monohydrat kann die Kreatinausscheidung im Urin jedoch deutlich ansteigen – auf bis zu >10 g/Tag –, da das überschüssige Kreatin, das die Muskeln nicht aufnehmen können, der Körper einfach ausscheidet (1). Es handelt sich um einen physiologischen, keinen pathologischen Befund – mit anderen Worten, es gibt keinen Grund zur Sorge.
Zudem können Sie daraus eine nützliche Information lesen: Voll gesättigte Muskeln nehmen weniger Kreatin auf, weshalb mehr davon in den Urin gelangt. Die erhöhte Kreatinurie bei Supplementierung ist daher ein indirektes Signal dafür, dass sich Ihre Muskelspeicher der Sättigung nähern (10).
Fazit und Zusammenfassung
Kreatin-Monohydrat ist nach über drei Jahrzehnten Forschung weiterhin das am besten wissenschaftlich belegte ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern zur Verfügung steht (10). Mehr als 500 begutachtete Studien bestätigen konsistent seine Wirksamkeit und Sicherheit über Altersgruppen, Geschlechter und Sportarten hinweg.
Was Kreatin bewirkt
Kreatin steigert die Phosphokreatinvorräte in den Muskeln um 20–40 %, wodurch die ATP-Resynthese bei hochintensivem intermittierendem Training beschleunigt wird. Das Ergebnis ist eine 5–15%ige Verbesserung der Maximalkraft, der Leistung bei wiederholten Sprints und des Trainingsvolumens, ein etwa doppelt so hoher Muskelaufbau beim Krafttraining gegenüber dem Training allein sowie eine beschleunigte Regeneration nach intensiver Belastung (2; 10).
Wie man Kreatin korrekt einnimmt
Die Standard-Erhaltungsdosis beträgt 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich. Eine Ladephase (20 g/Tag für 5–7 Tage) beschleunigt den Wirkungseintritt auf etwa 7 Tage gegenüber 28 Tagen bei kontinuierlicher Dosierung ohne Ladephase. Weder das Timing noch die Form der Einnahme beeinflussen das Ergebnis signifikant – die Konsistenz der täglichen Einnahme ist entscheidend (1).
Welche Form ist die beste?
Kreatin-Monohydrat – idealerweise mit Creapure®-Zertifizierung für garantierte Reinheit – ist die einzige Form mit ausreichender wissenschaftlicher Unterstützung. Andere Kreatinformen (Kre-Alkalyn, Kreatin-Ethyl-Ester, Kreatin HCl) haben keine Überlegenheit bewiesen und sind deutlich teurer (1; 10).
Was Kreatin nicht tut
Kreatin schädigt bei gesunden Personen nicht die Nieren, verursacht keinen Haarausfall, erhöht die Fettmasse nicht, verursacht keine Muskelkrämpfe oder Dehydrierung und ist kein anaboles Steroid (1).
Wer profitiert am meisten
Kraftsportler, Teamsportler, Crossfitter, Vegetarier und Veganer (niedrigere Ausgangsvorräte), Senioren in Kombination mit Krafttraining und Frauen – insbesondere in der Peri- und Postmenopause (10; 1).
Aktionsplan – wie man beginnt
Wenn Sie noch kein Kreatin einnehmen und so einfach wie möglich starten möchten: Wählen Sie Kreatin-Monohydrat (Creapure® oder verifizierte deutsche Herkunft), beginnen Sie mit 3–5 g täglich ohne Ladephase, fügen Sie es zu einer Post-Workout-Mahlzeit oder einem Protein-Shake hinzu und nehmen Sie es jeden Tag ein, einschließlich trainingsfreier Tage. Ergebnisse in Form von verbesserter Leistung und Muskelaufbau können Sie nach 4–6 Wochen regelmäßigem Training erwarten.
Wenn Sie einen schnellen Wirkungseintritt suchen – beispielsweise vor einem Wettkampf –, wählen Sie das Lade-Protokoll: 20 g/Tag, aufgeteilt in 4 Dosen à 5 g für 5–7 Tage, dann gehen Sie zur Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag über.
Auf bodyworld.cz finden Sie Kreatin-Monohydrat Creapure® sowie mikronisierte Varianten von geprüften Herstellern. Überprüfen Sie bei der Auswahl den Gehalt an reinem Kreatin pro Dosis und die Herkunft des Rohstoffs.
Quellen des Artikels
1. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, Article 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
2. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, Article 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
3. Burke, L. (2010). Clinical sports nutrition (4th ed.). McGraw-Hill.
4. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587–1595. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000571
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Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Ist Kreatin schädlich?
Kreatin-Monohydrat ist bei der empfohlenen Dosierung (3–5 g/Tag) für gesunde Erwachsene nicht schädlich – diese Position basiert auf mehr als 500 begutachteten Studien und wurde wiederholt von internationalen Fachgesellschaften bestätigt (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021). Die US-Behörde FDA klassifizierte Kreatin-Monohydrat im Jahr 2020 als GRAS (Generally Recognized As Safe – allgemein als sicher anerkannt). Die einzige konsistent gemeldete Nebenwirkung ist eine vorübergehende Zunahme des Körpergewichts in den ersten Tagen der Supplementierung, verursacht durch intrazelluläre Wassereinlagerung im Muskel.
Kreatin ja oder nein?
Für einen gesunden Erwachsenen, der regelmäßig Krafttraining betreibt oder intermittierenden hochintensiven Sport treibt, ist Kreatin-Monohydrat das wissenschaftlich am besten belegte ergogene Nahrungsergänzungsmittel – seine Einnahme ist eine rationale Wahl (Buford et al., 2007). Personen mit Nierenerkrankungen, schwangere Frauen oder Personen mit Kontraindikationen sollten vor Beginn der Supplementierung einen Arzt konsultieren.
Kreatin Dosierung und Risiken: Was beachten?
Die Standard-Erhaltungsdosis beträgt 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich. Wollen Sie einen schnelleren Wirkungseintritt? Wählen Sie die Ladephase: 20 g/Tag, aufgeteilt in 4 Dosen für 5–7 Tage, dann gehen Sie zur Erhaltungsdosis über (Kreider et al., 2017).
Das einzige Risiko der Ladephase: Dosen über 10 g auf einmal können Durchfall oder Übelkeit verursachen – verteilen Sie die Dosen daher gleichmäßig über den Tag (Antonio et al., 2021). Langzeitstudien über bis zu 5 Jahre zeigten bei gesunden Personen keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit (Kreider et al., 2017). Vorsicht ist lediglich bei Personen mit Nierenerkrankungen geboten.
Kreatin und Sex – beeinflusst Kreatin die Libido oder die sexuelle Leistungsfähigkeit?
Kreatin-Monohydrat beeinflusst weder die Libido noch die sexuelle Leistungsfähigkeit – 12 kontrollierte Studien, die den Einfluss von Kreatin auf Testosteron untersuchten, zeigten keinen statistisch oder klinisch signifikanten Anstieg des gesamten oder freien Testosterons (Antonio et al., 2021). Die einzige Studie, die nach Kreatin einen Anstieg von DHT feststellte, wurde nicht repliziert, und der absolute Anstieg blieb im normalen klinischen Bereich (van der Merwe et al., 2009, zitiert in Antonio et al., 2021).
Kreatin Tabletten oder Pulver – wo ist der Unterschied?
In Bezug auf die Wirksamkeit gibt es keinen Unterschied – beide Formen enthalten den gleichen Wirkstoff mit der gleichen Bioverfügbarkeit (Antonio et al., 2021). Pulver ist in der Regel günstiger pro Gramm reinem Kreatin und ermöglicht eine genauere Dosierung.
Tabletten und Kapseln sind bequemer für Reisen und die Einnahme unterwegs. Überprüfen Sie bei der Auswahl den Gehalt an reinem Kreatin pro Dosis – manche Tablettenprodukte haben einen geringeren Kreatingehalt pro Kapsel und erfordern eine größere Anzahl an Tabletten, um die effektive Dosis zu erreichen.
Welches Kreatin ist das beste?
Eindeutig Kreatin-Monohydrat – am besten mit Creapure®-Zertifizierung. Es stehen über 500 wissenschaftliche Studien dahinter, es ist am besten absorbierbar und gleichzeitig am günstigsten pro Gramm reinem Kreatin. Keine alternative Form – Kre-Alkalyn, Kreatin HCl oder Kreatin-Ethyl-Ester – hat seine Wirksamkeit im direkten Vergleich übertroffen (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2017).
Warum gerade Creapure®? Es handelt sich um ein in Deutschland hergestelltes Kreatin-Monohydrat mit einer Reinheit von 99,9 % ohne Verunreinigungen. Kreatin aus anderen Quellen – insbesondere aus China – kann Verunreinigungen einschließlich Schwermetallen enthalten (Kreider et al., 2017).
Kreatin und Protein – ist es sinnvoll, sie zu kombinieren?
Definitiv ja – Protein und Kreatin können bedenkenlos kombiniert werden ohne Wechselwirkungen oder Kontraindikationen (Buford et al., 2007). Die Kombination ist sogar vorteilhaft – Proteine stimulieren leicht die Insulinsekretion, was den Transport von Kreatin in die Muskeln unterstützt, und zusammen bieten sie eine komplette Nährstoffunterstützung für die muskuläre Anpassung. Die einfachste Strategie? Geben Sie Kreatin direkt in den Protein-Shake.
Kreatin und Gainer – ergibt die Kombination Sinn?
Ja, Gainer und Kreatin können bedenkenlos kombiniert werden – und im Kontext der Ladephase handelt es sich sogar um eine vorteilhafte Kombination. Der hohe Kohlenhydratgehalt im Gainer stimuliert Insulin, was den Transport von Kreatin in die Muskeln beschleunigt (Green et al., 1996, zitiert in Burke, 2010).
Nach Erreichen der vollen Muskelsättigung (nach etwa 28 Tagen) haben die Kohlenhydrate aus dem Gainer jedoch keinen Vorteil mehr für die Kreatinabsorption. Und hier liegt der Hauptnachteil des Gainers: die hohe Kalorienzufuhr. Wenn Ihr Ziel kein massiver Gewichtszuwachs ist, greifen Sie lieber zu Kreatin-Monohydrat als eigenständigem Supplement – Sie erhalten eine bessere Kontrolle über die Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr und es ist wirtschaftlicher.
Tipp: Bei uns finden Sie die Produktkategorie Gainer ohne Kreatin – so können Sie die Dosierung von Kreatin unabhängig von der Gainer-Zufuhr regulieren.
HMB und Kreatin – ergibt die Kombination Sinn?
HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) ist ein Leucin-Metabolit mit potenziellen antikatabolen Wirkungen. Jowko et al. (2001, zitiert in Buford et al., 2007) fanden heraus, dass die Kombination aus Kreatin und HMB zu einem additiven Zuwachs an Muskelmasse und Kraft gegenüber jedem Supplement einzeln führte. Es klingt vielversprechend – doch andere Studien haben diesen Effekt nicht bestätigt und die Beweise für die Kombination sind inkonsistent (Buford et al., 2007).
Kreatin-Monohydrat hat eine deutlich stärkere wissenschaftliche Basis als HMB. Wenn Sie überlegen, wo Sie Ihr Supplement-Budget investieren, ist Kreatin die klare erste Wahl. HMB kann eine interessante Ergänzung sein – aber definitiv kein Ersatz für Kreatin.
Kreatin und L-Carnitin – ergibt die Kombination Sinn?
L-Carnitin und Kreatin haben unterschiedliche Wirkmechanismen – Kreatin unterstützt die anaerobe Leistung über das Phosphokreatinsystem, L-Carnitin beteiligt sich am Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien zur Oxidation. Sie sind keine Antagonisten, daher können Sie deren Kombination gerne ausprobieren – ein synergetischer Effekt ist wissenschaftlich bisher jedoch nicht belegt (Burke, 2010).
Geben Sie Kreatin den Vorrang – sein Nutzen ist wissenschaftlich deutlich besser untermauert. L-Carnitin kann eine interessante Ergänzung sein, aber der Mehrwert über das Kreatin hinaus bleibt unsicher.
Kreatin und Beta-Alanin – ergibt die Kombination Sinn?
Beta-Alanin und Kreatin sind gegenseitig komplementäre Supplements mit verschiedenen Mechanismen. Kreatin verbessert die Leistung bei kurzen maximalen Ausbrüchen (5–30 Sekunden) über das Phosphokreatinsystem; Beta-Alanin steigert den Muskelgehalt an Carnosin, das die Übersäuerung bei länger anhaltender hochintensiver Belastung (60–240 Sekunden) puffert.
Hoffman et al. (2006, zitiert in Buford et al., 2007) fanden heraus, dass die Kombination zu größeren Zuwächsen an Kraft und reiner Muskelmasse sowie zur Verringerung der Fettmasse gegenüber jedem Supplement einzeln führte. Die Kombination ergibt Sinn für Sportler, die Krafttraining mit hochintensivem Intervalltraining kombinieren.
Abgelaufenes Kreatin – kann man es noch einnehmen?
Gute Nachricht: Kreatin-Monohydrat in Pulverform ist extrem stabil. Bei korrekter Lagerung – trocken, dunkel, bei Raumtemperatur – zeigt es selbst nach Jahren keinen detektierbaren Abbau (Kreider et al., 2017). Das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung ist in der Regel nur eine konservative Einschätzung des Herstellers. Wenn das Pulver keine sichtbare Feuchtigkeit, Klumpen oder fremden Geruch aufweist, ist es wahrscheinlich noch voll wirksam.
Kreatin in Lösung ist ein anderer Fall – in saurer Umgebung bei höheren Temperaturen wird es schneller zu Kreatinin abgebaut und seine Haltbarkeit ist deutlich kürzer (Kreider et al., 2017). Mischen Sie Kreatin daher immer kurz vor dem Verzehr und bereiten Sie es nicht im Shaker für den ganzen Tag vor.
Kreatin-Pause – muss man Pausen einlegen?
Pausen bei der Kreatineinnahme unterstützt die Wissenschaft für gesunde Personen weder als notwendig noch als vorteilhaft (Antonio et al., 2021). Langzeitstudien über bis zu 5 Jahre zeigten keine Nebenwirkungen bei ununterbrochener Einnahme der empfohlenen Dosen (Kreider et al., 2017). Nach dem Absetzen dauert es etwa 4–6 Wochen, bis die Muskelspeicher wieder auf ihre Basiswerte zurückkehren – jede Pause bedeutet also einen vorübergehenden Verlust des ergogenen Effekts. Ziehen Sie eine Pause nur im Falle eines Wettkampfwiegens in Gewichtsklassen in Betracht.
Was ist der Unterschied zwischen Kreatin und Keratin?
Kreatin und Keratin sind völlig unterschiedliche Stoffe, die lediglich einen ähnlich klingenden Namen teilen.
Kreatin ist eine Aminosäureverbindung, die als Energiereserve in Muskeln und Gehirn dient (Kreider et al., 2017).
Keratin ist ein Strukturprotein, das Haare, Nägel und die äußere Hautschicht bildet.
Die Verwechslung dieser Begriffe ist im Tschechischen sehr verbreitet, aber es sind zwei biologisch und chemisch völlig unzusammenhängende Moleküle. Kreatin beeinflusst das Keratin in Haaren oder Nägeln nicht.
Kreatin an trainingsfreien Tagen – einnehmen oder nicht?
Ja – Kreatin ist auch an trainingsfreien Tagen sinnvoll. Ziel der Supplementierung ist es, die Muskelspeicher dauerhaft gesättigt zu halten, was eine tägliche Zufuhr von etwa 1–2 g erfordert, die auf natürliche Weise zu Kreatinin abgebaut werden (Kreider et al., 2017). Die Dosis an einem trainingsfreien Tag bleibt gleich – 3–5 g. Das Timing ist völlig irrelevant; nehmen Sie Kreatin zu einer beliebigen Zeit zum Essen ein.
Wie lange dauert es, bis Kreatin zu wirken beginnt?
Bei einer Ladephase (20 g/Tag für 5–7 Tage) sind die Muskelspeicher in etwa einer Woche vollständig gesättigt und der ergogene Effekt setzt schnell ein (Hultman et al., 1996, zitiert in Kreider et al., 2017). Bei einer kontinuierlichen Dosierung ohne Ladephase (3–5 g/Tag) dauert die volle Sättigung etwa 28 Tage. Die Gewichtszunahme um 0,6–1,0 kg durch Wassereinlagerung ist in der Regel der erste wahrnehmbare Effekt bei der Ladephase.
Kreatin für CrossFit und HIIT – ergibt das Sinn?
Ja – CrossFit und HIIT sind genau die Aktivitätsarten, für die der ergogene Effekt von Kreatin am besten belegt ist. Beide beinhalten wiederholte „Explosionen“ hochintensiver Belastung mit kurzen Pausen – Situationen, in denen die erhöhten Phosphokreatinvorräte einen direkten Nutzen in Form einer schnelleren ATP-Resynthese und der Verzögerung des Leistungsabfalls während des Trainings bringen (Buford et al., 2007).
Kreatin und Testosteron – erhöht Kreatin Testosteron?
Kreatin erhöht Testosteron nicht. Zwölf kontrollierte Studien, die den Einfluss von Kreatin auf den Testosteronspiegel untersuchten, zeigten keinen statistisch oder klinisch signifikanten Anstieg des gesamten oder freien Testosterons (Antonio et al., 2021). Kreatin ist kein hormonelles Supplement – sein Wirkmechanismus ist rein energetisch, über das Phosphokreatinsystem.
Kreatin und Vegetarier – warum funktioniert es besser?
Vegetarier und Veganer haben von Natur aus niedrigere Ausgangsvorräte an Kreatin in den Muskeln – etwa 90–110 mmol/kg Trockenmuskelmasse gegenüber 120 mmol/kg bei Allesessern (Kreider et al., 2017). Ein niedrigerer Ausgangswert bedeutet mehr Raum für Sättigung und eine deutlichere Reaktion auf die Supplementierung – sowohl bei der Leistung als auch bei den kognitiven Funktionen (Antonio et al., 2021). Kreatin-Monohydrat enthält keine tierischen Bestandteile und ist vollkommen für Veganer geeignet.
Was bedeutet Kreatin im Blut?
Wenn Ihnen Ihr Arzt gesagt hat, Sie hätten einen „erhöhten Kreatinwert im Blut“, meinte er wahrscheinlich Kreatinin – nicht Kreatin. Diese zwei Begriffe verwechseln Menschen häufig, es handelt sich aber um völlig unterschiedliche Substanzen.
Kreatinin ist ein Abfallmetabolit, der durch den natürlichen Abbau von Kreatin in den Muskeln entsteht. Gesunde Nieren filtern ihn und scheiden ihn über den Urin aus. Wenn Sie Kreatin-Monohydrat einnehmen, steigt sein Spiegel im Blut vorübergehend an – es handelt sich aber nicht um eine Nierenschädigung, sondern um ein physiologisch erwartetes Phänomen (Antonio et al., 2021). Informieren Sie Ihren Arzt vor einer Blutabnahme daher immer über die Supplementierung, damit die Ergebnisse richtig interpretiert werden.
Kreatin für die Haare – verursacht Kreatin Haarausfall?
Kurze Antwort: wahrscheinlich nicht. Was den Haarausfall betrifft – die gesamte Befürchtung basiert auf einer einzigen Studie (van der Merwe et al., 2009, zitiert in Antonio et al., 2021), die bei 16 Rugbyspielern einen Anstieg von DHT nach Kreatineinnahme feststellte. Die Ergebnisse wurden aber nie von jemand anderem wiederholt und der absolute Anstieg von DHT blieb im normalen klinischen Bereich. Bisher hat keine Studie tatsächlichen Haarausfall als direkte Folge von Kreatin belegt (Antonio et al., 2021).
Und noch eine Sache – Kreatin und Keratin sind zwei völlig verschiedene Dinge, die überraschend viele Menschen verwechseln. Kreatin ist eine energetische Verbindung in Muskeln, Keratin ist ein Strukturprotein in Haaren und Nägeln. Wenn Sie sich also für die Haargesundheit interessieren, suchen Sie nach Keratin – nicht Kreatin.
Kreatin und BCAA – ist es sinnvoll, sie zu kombinieren?
BCAA und Kreatin sind zwei Supplements mit völlig unterschiedlichen Wirkmechanismen – und genau deshalb ergibt ihre Kombination Sinn. Kreatin unterstützt die Leistung bei hochintensiven Ausbrüchen über das Phosphokreatinsystem (Buford et al., 2007), BCAA unterstützen die Synthese von Muskelproteinen und die Regeneration nach dem Training (Antonio et al., 2021). Es sind keine Konkurrenten – es sind komplementäre Supplements.
Ein wichtiger Hinweis: BCAA brauchen Sie nicht, wenn Ihr Speiseplan genügend hochwertige Proteine enthält – vollwertige Proteine (Huhn, Eier, Quark, Whey) enthalten BCAA auf natürliche Weise. Kreatin nimmt in dieser Hinsicht eine andere Position ein – das können Sie über die Nahrung nur schwer in ausreichender Menge ergänzen.
Wenn Sie fragen, ob BCAA oder Kreatin besser sind, geben Sie Kreatin den Vorrang – sein Nutzen ist wissenschaftlich deutlich stärker untermauert.
Gleichzeitig: Die Kombination von Kreatin mit BCAA ist nicht schädlich oder problematisch.
Kreatin und Glutamin – ist es sinnvoll, sie zu kombinieren?
Glutamin und Kreatin sind zwei Supplements mit unterschiedlichen Wirkmechanismen – sie sind keine Konkurrenten. Kreatin unterstützt die Leistung bei hochintensiven Ausbrüchen über das Phosphokreatinsystem (Buford et al., 2007), Glutamin spielt eine Rolle vor allem in der Immunfunktion und Regeneration.
Lehmkuhl et al. (2003, zitiert in Buford et al., 2007) untersuchte die Kombination von Kreatin und Glutamin beim Krafttraining und stellte keinen additiven Effekt gegenüber Kreatin allein fest. Glutamin hat keinen Mehrwert über Kreatin allein hinaus bewiesen.
Und noch eine wichtige Sache: Glutamin brauchen Sie nicht, wenn Ihr Speiseplan genügend hochwertige Proteine enthält – diese enthalten es von Natur aus in ausreichender Menge.
Geben Sie Kreatin den Vorrang – sein Nutzen ist wissenschaftlich deutlich stärker belegt. Ziehen Sie Glutamin nur in Betracht, wenn Sie ein sehr hohes Trainingsvolumen haben oder wiederkehrende gesundheitliche Probleme auftreten.