DAPRE ist ein geeignetes System zur Rehabilitation nach einer Verletzung oder wenn man nach längerer Pause wieder mit dem Training beginnt.
DAPRE besteht aus der Ausführung von 4 Sätzen pro Muskelgruppe und ist eine Variation der sogenannten DeLorme-Methode (1. Satz 10 x 50% 10RM, 2. Satz 10 x 75% 10RM, 3. Satz 10 x 100% 10RM).
Der DAPRE-Plan sieht wie folgt aus:
1. Satz 10 x 50% 6RM 2. Satz 6 x 75% 6RM 3. Satz 100% 6RM bis zum Muskelversagen, d.h. maximale Anzahl sauberer Wiederholungen 4. Satz wird mit einem angepassten Gewicht basierend auf der Anzahl der im 3. Satz erreichten Wiederholungen ausgeführt, ebenfalls bis zum Muskelversagen (Gewichtsanpassung siehe Tabelle unten)
Eine gute Modifikation von DAPRE ist APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise), bei dem neben 6RM auch andere RM-Werte je nach Trainingsziel verwendet werden:
- 3RM für Kraftentwicklung,
- 6RM für Kraft- und Muskelaufbau
- 10RM für Muskelaufbau (Hypertrophie)
Satzplan für verschiedene Trainingsziele
| Satz | 3RM (Kraft) | 6RM (Kraft & Volumen) | 10RM (Volumen) |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 x 50% 3RM | 10 x 50% 6RM | 12 x 50% 10RM |
| 2 | 3 x 75% 3RM | 6 x 75% 6RM | 10 x 75% 10RM |
| 3 | max. Wdh. x 100% 3RM | max. Wdh. x 100% 6RM | max. Wdh. x 100% 10RM |
| 4 | max. Wdh. x Gewicht gem. 3. Satz | max. Wdh. x Gewicht gem. 3. Satz | max. Wdh. x Gewicht gem. 3. Satz |
Gewichtsanpassung für den 4. Satz basierend auf der Anzahl der Wiederholungen im 3. Satz
| 3RM | |
|---|---|
| Wiederholungen im 3. Satz | Gewicht für den 4. Satz |
| 1–2 | 2,5 kg bis 5 kg reduzieren |
| 3–4 | Gewicht beibehalten |
| 5–6 | 2,5 kg bis 5 kg erhöhen |
| 7 und mehr | 5 kg bis 10 kg erhöhen |
| 6RM | |
|---|---|
| Wiederholungen im 3. Satz | Gewicht für den 4. Satz |
| 0–2 | 2,5 kg bis 5 kg reduzieren |
| 3–4 | 0 kg bis 2,5 kg reduzieren |
| 5–7 | Gewicht beibehalten |
| 8–12 | 2,5 kg bis 5 kg erhöhen |
| 13 und mehr | 5 kg bis 7 kg erhöhen |
| 10RM | |
|---|---|
| Wiederholungen im 3. Satz | Gewicht für den 4. Satz |
| 4–6 | 2,5 kg bis 5 kg reduzieren |
| 7–8 | 0 kg bis 2,5 kg reduzieren |
| 9–11 | Gewicht beibehalten |
| 12–16 | 2,5 kg bis 5 kg erhöhen |
| 17 und mehr | 5 kg bis 7 kg erhöhen |
Um das APRE-Protokoll besser zu verstehen, schauen wir uns ein konkretes Beispiel für 6RM an. Angenommen, unser maximales Gewicht, mit dem wir 6 Wiederholungen ausführen können, beträgt 100 kg – dann sieht unser Training wie folgt aus:
6RM = 100 kg, d.h. mit diesem maximalen Gewicht bin ich in der Lage, 6 Wiederholungen der gewählten Übung auszuführen.
1. Satz: 50 kg x 10 2. Satz: 75 kg x 6 3. Satz: 100 kg x maximale Wiederholungszahl 4. Satz: Basierend auf dem 3. Satz passen wir das Gewicht gemäß der obigen Tabelle an. Haben wir beispielsweise nur 2 Wiederholungen geschafft, reduzieren wir das Gewicht um 2,5 kg, d.h. auf der Stange liegen 97,5 kg – mit dem angepassten Gewicht führen wir erneut die maximale Anzahl an Wiederholungen aus. Basierend auf dem 4. Satz legen wir dann das 6RM-Gewicht für das nächste Training fest: Haben wir 97,5 kg fünfmal bewegt, bleibt das Gewicht unverändert, und unser 100% 6RM für das nächste Training beträgt 97,5 kg.
Die empfohlene Pause zwischen den Sätzen beträgt 2–4 Minuten. Die Dauer des 6RM-Protokolls beläuft sich auf 6–8 Wochen, gefolgt von einem Wechsel zum 3RM-APRE-Zyklus. Den 10RM-Zyklus können Sie nach Bedarf flexibel einbauen, um die Muskelausdauer zu verbessern und das Muskelwachstum (Hypertrophie) zu fördern – z.B. 6 Wochen 6RM, 6 Wochen 3RM, 6 Wochen 10RM.
Abschließend noch eine kurze Anleitung zur Anwendung dieses Protokolls im Rahmen der Rehabilitation. Den gesamten Trainingsplan unterteilen wir in 3 Phasen: Einführungsphase, Testphase und Trainingsphase.
Einführungsphase
Das Ziel dieser Phase ist die Vorbereitung auf das Testen unseres 6RM und wird für die ersten 2 Wochen empfohlen. In der ersten Woche werden 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen mit einem Gewicht von ca. 20% des Körpergewichts für Männer und 10% für Frauen ausgeführt. In der zweiten Woche können diese Prozentwerte verdoppelt werden, d.h. 40% für Männer und 20% für Frauen. Am letzten Tag kann mit dem Testen des 6RM begonnen werden.
Testphase
Das Ermitteln des anfänglichen 6RM ist ganz einfach – wir verwenden dafür das Pyramidenprinzip. Wir beginnen mit 10 Wiederholungen bei einem Gewicht von 40% (Männer) bzw. 20% (Frauen) des Körpergewichts. Anschließend erhöhen wir das Gewicht und führen 8 Wiederholungen aus. Erneut erhöhen wir das Gewicht und führen 6 Wiederholungen aus. Sind wir in der Lage, mehr als 6 Wiederholungen zu absolvieren, erhöhen wir das Gewicht weiter; können wir keine 6 Wiederholungen mehr ausführen, reduzieren wir es. Wir wiederholen diesen Vorgang, bis wir das Gewicht gefunden haben, mit dem wir maximal 6 Wiederholungen (6RM) ausführen können.
Quelle: Supertraining, Y. Verkhoshansky, M. Siff