Σύνθετες κρεατίνες και συνδυασμοί

Τι είναι οι πολυσυστατικές κρεατίνες και γιατί έχουν σημασία;

Η μονοϋδρική κρεατίνη από μόνη της είναι το επιστημονικά πιο μελετημένο συμπλήρωμα διατροφής για αθλητική απόδοση γενικά (Kreider et al., 2017). Οι πολυσυστατικές φόρμουλες κρεατίνης όμως πηγαίνουν ένα βήμα παραπέρα: συνδυάζουν δύο, τρεις ή και περισσότερες μορφές κρεατίνης – όπως τριμηλική κρεατίνη, κιτρική κρεατίνη, πυρουβική κρεατίνη ή Kre-Alkalyn® (κρεατίνη μονοϋδρική ρυθμισμένου pH) – και τις συμπληρώνουν με συνεργιστικά συστατικά, όπως αμινοξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β ή ηλεκτρολύτες.

Γιατί έχει σημασία;

Οι διάφορες μορφές κρεατίνης διαφέρουν ως προς τη διαλυτότητα, την ταχύτητα απορρόφησης και τη σταθερότητά τους στο γαστρικό περιβάλλον. Συνδυάζοντας περισσότερες μορφές, οι κατασκευαστές επιδιώκουν ομοιόμορφο και αποτελεσματικότερο κορεσμό (φόρτιση) των μυϊκών κυττάρων με φωσφοκρεατίνη – την ενεργειακή αποθήκη για βραχύχρονες, εκρηκτικές προσπάθειες. Τα συνεργιστικά συστατικά μπορούν επιπλέον να υποστηρίξουν τη μεταφορά της κρεατίνης στον μυ ή να συμβάλουν στην αποκατάσταση.

Το βασικό που πρέπει να καταλάβετε: Η κρεατίνη στο κύτταρο λειτουργεί ως «ενεργειακό απόθεμα» ATP. Φανταστείτε το ATP ως την μπαταρία του σώματός σας – η οποία όμως αδειάζει γρήγορα με κάθε εκρηκτική κίνηση (σπριντ, squat, ανάσπαση). Η φωσφοκρεατίνη την επαναφορτίζει μέσα σε δευτερόλεπτα. Όσο υψηλότερα επίπεδα φωσφοκρεατίνης διατηρείτε, τόσο περισσότερο μπορείτε να αποδίδετε στο μέγιστο.

Tip: Το άρθρο μας Όλα για την κρεατίνη – το πιο ολοκληρωμένο, αντικειμενικό, βασισμένο σε επιστημονικά δεδομένα! είναι το μοναδικό που θα χρειαστείτε να διαβάσετε για αυτό το θέμα.

Επισκόπηση μορφών κρεατίνης στις πολυσυστατικές φόρμουλες

Για να είναι ξεκάθαρο τι αγοράζετε, ακολουθεί μια επισκόπηση των πιο συχνά χρησιμοποιούμενων μορφών κρεατίνης στα σύνθετα προϊόντα:

Σας ενδιαφέρουν άλλες μορφές κρεατίνης εκτός από τη μονοϋδρική; Εξερευνήστε την κατηγορία μας άλλες μορφές κρεατίνης.

Για ποιους είναι κατάλληλες οι πολυσυστατικές κρεατίνες;

Για να το πούμε ξεκάθαρα: αν ξεκινάτε για πρώτη φορά με κρεατίνη, η καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη είναι η επιστημονικά πιο τεκμηριωμένη και οικονομικά προσιτή επιλογή. Οι Kreider et al. (2017) επιβεβαίωσαν ότι η μονοϋδρική κρεατίνη αυξάνει σταθερά τη μυϊκή δύναμη και την απόδοση στη δύναμη.

Οι πολυσυστατικές κρεατίνες και φόρμουλες μπορεί να έχουν νόημα κυρίως όταν:

• αντιμετωπίζετε γαστρεντερικές ενοχλήσεις με τη μονοϋδρική – εναλλακτικές μορφές (Kre-Alkalyn®, κιτρική, μηλική) μπορεί να σας ταιριάζουν καλύτερα
• αναζητάτε ένα ολοκληρωμένο pre-workout ή post-workout προϊόν σε ένα – προϊόντα όπως το Creaport ή το The Creatine συνδυάζουν κρεατίνη με BCAA, βιταμίνες Β και ταυρίνη
• θέλετε να υποστηρίξετε τη σύνθεση κρεατίνης στον οργανισμό – προϊόντα με γλυκίνη, L-αργινίνη και L-μεθειονίνη (Creakong CX249) παρέχουν τα αμινοξέα από τα οποία ο οργανισμός συνθέτει μόνος του κρεατίνη
• δεν σας απασχολεί το κόστος

Επιστημονικό υπόβαθρο: Γιατί λειτουργούν οι πολυσυστατικές κρεατίνες;

Ο βασικός μηχανισμός δράσης είναι ο ίδιος για όλες τις μορφές κρεατίνης ανεξαιρέτως. Οι διαφορές μεταξύ των μορφών εντοπίζονται στα εξής:

• Διαλυτότητα: οι μικρονιζέ μορφές και τα κιτρικά διαλύονται ταχύτερα και ενδέχεται να απορροφώνται καλύτερα
• Σταθερότητα στο γαστρεντερικό σύστημα: η Kre-Alkalyn® με υψηλότερο pH είναι πιο ανθεκτική στη μετατροπή σε κρεατινίνη (ανενεργός μεταβολίτης) στο όξινο περιβάλλον του στομάχου
• Συνέργεια με υποστρώματα ενεργειακού μεταβολισμού: η τριμηλική κρεατίνη και η πυρουβική κρεατίνη παρέχουν μηλικό και πυρουβικό, τα οποία εισέρχονται στον κύκλο Krebs και υποστηρίζουν τη μιτοχονδριακή παραγωγή ενέργειας

Σημαντικό: Η επιστήμη δεν έχει παράσχει ακόμα αδιάσειστα στοιχεία ότι οι πολυσυστατικές φόρμουλες υπερτερούν σημαντικά της καθαρής μονοϋδρικής κρεατίνης σε άμεση σύγκριση. Η προστιθέμενη αξία τους έγκειται περισσότερο στην ανεκτικότητα, στην ευκολία χρήσης (όλα σε ένα) και δυνητικά στα συνεργιστικά συστατικά (BCAA, βιταμίνες Β, ταυρίνη), και όχι απαραίτητα στην ίδια την κρεατίνη ως τέτοια.

Πώς να δοσολογείτε σωστά την πολυσυστατική κρεατίνη;

Η δοσολογία καθορίζεται από τη συνολική περιεκτικότητα σε μορφές κρεατίνης του προϊόντος, και όχι από τον αριθμό των συστατικών.

Γενικές οδηγίες δοσολογίας για κρεατίνη:

• Φάση φόρτισης: 20 g ή 0,3 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως για 5–7 ημέρες, χωρισμένα σε 4 δόσεις (Hultman et al., 1996)
• Φάση συντήρησης: 3–5 g ημερησίως
• Χωρίς φάση φόρτισης: 3–5 g ημερησίως σταθερά – ο κορεσμός επιτυγχάνεται σε 3–4 εβδομάδες (ίδιο αποτέλεσμα, πιο αργή έναρξη)

Χρονισμός λήψης και ασφάλεια

Πάντα ισχύει ότι η κανονικότητα είναι πιο σημαντική από τον ακριβή χρονισμό (Kreider et al., 2017). Για προϊόντα με γρήγορους υδατάνθρακες (Creaport, Vitargo Crea X) ο ιδανικός χρόνος λήψης μπορεί να είναι αμέσως μετά την προπόνηση, όταν οι μύες είναι πιο ευαίσθητοι στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Η κρεατίνη είναι ασφαλής για υγιείς ενήλικες στις συνιστώμενες δόσεις – η συστηματική ανασκόπηση των Lanhers et al. (2017) δεν βρήκε στοιχεία νεφρικής βλάβης με τυπική δοσολογία. Ωστόσο, σε άτομα με νεφρική νόσο συνιστάται διαβούλευση με ιατρό.

Πολυσυστατική κρεατίνη vs. καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη – σύγκριση

Συνοψίζοντας: Οι πολυσυστατικές κρεατίνες ως πλεονέκτημα για απαιτητικούς αθλητές

Οι πολυσυστατικές κρεατίνες και φόρμουλες συνδυάζουν τη δοκιμασμένη βάση της μονοϋδρικής κρεατίνης με εναλλακτικές μορφές και συνεργιστικά συστατικά – μια πρακτική λύση για αθλητές που αναζητούν καλύτερη ανεκτικότητα ή all-in-one συμπληρωματοδοσία σε μία μόνο δόση.

Επιλέξτε στο BodyWorld.eu την πολυσυστατική κρεατίνη που ταιριάζει στον στόχο σας και στη σύνθεση που προτιμάτε – και κάντε τη συμπληρωματοδοσία ένα απλό κομμάτι του προπονητικού σας προγράμματος. Και μην ξεχάσετε να ελέγξετε και την ενότητα με τις τελευταίες προσφορές και εκπτώσεις μας.