BCAA aminosyror

Vad är BCAA och hur fungerar de?

Förkortningen BCAA (från engelskans branched-chain amino acids, det vill säga grenade aminosyror) syftar på tre essentiella aminosyror – leucin, isoleucin och valin. Ordet "essentiell" innebär att kroppen inte kan producera dem själv, utan de måste tillföras via kosten eller kosttillskott. De utgör ungefär 35 % av de essentiella aminosyrorna i muskelprotein, vilket är anledningen till att idrottare betraktar dem som musklernas byggmaterial.

Hur fungerar BCAA i kroppen?

Huvudrollen spelas av leucin. Det aktiverar en signalväg som kallas mTOR (närmare bestämt mTORC1) – tänk på det som en "huvudströmbrytare" som ger muskelcellen signalen att starta muskelproteinsyntes (MPS), det vill säga bildandet av nytt muskelprotein. Isoleucin stödjer dessutom glukosupptaget i cellerna och valin är involverat i energiomsättningen.

Här uppstår dock den första viktiga skillnaden mellan fysiologi och reklam. Leucin kan slå på strömbrytaren, men för att faktiskt bygga muskler behövs också "tegelstenar" – alla nio essentiella aminosyror. När du bara ger kroppen tre av dem startar du en process som saknar byggmaterial.

Vad är BCAA bra för? Effekter under vetenskaplig lupp

Låt oss reda ut effekterna av BCAA – vad studier visar och vad som bara är en onödig förenkling. Vad BCAA är bra för beror främst på hur du tränar och hur ditt totala proteinintag ser ut.

Återhämtning och träningsvärk (DOMS)

Den bäst underbyggda fördelen är lindring av träningsvärk (fackmässigt kallat DOMS, delayed onset muscle soreness). En metaanalys av åtta studier visade att BCAA faktiskt minskar träningsvärk efter belastning (Fedewa et al., 2019). Effekten är dock måttlig och störst hos mindre tränade personer – hos erfarna atleter är den ofta mindre. Nyare genomgångar bekräftar minskade markörer för muskelskada (kreatinkinas) främst när BCAA intas under en längre tid och i tillräcklig dos med en högre andel leucin.

Antikatabol effekt (skydd av musklerna)

Det andra argumentet är den antikatabola effekten – alltså att skydda musklerna från nedbrytning när kroppen saknar energi. Det är logiskt i främst två situationer:

• vid träning på fastande mage och
• i kaloriunderskott (viktminskningsdiet).

I dessa tillstånd kan intag av aminosyror kring träningen hjälpa till att bibehålla muskelmassa. Varning: En komplett proteinkälla (protein eller EAA) klarar detsamma bättre, eftersom den även tillför de återstående aminosyrorna.

Trötthet vid uthållighetsträning

BCAA konkurrerar med aminosyran tryptofan om att ta sig in i hjärnan, vilket teoretiskt minskar produktionen av serotonin och kan fördröja känslan av central trötthet. Under längre uthållighetspass oxideras dessutom BCAA som reservbränsle. Det rör sig dock om preliminära och inkonsekventa bevis – med andra ord, förvänta dig ingen mirakulös prestationsförbättring.

Två fakta istället för myter:

1. En högre dos innebär inte en högre effekt. Över en viss gräns oxideras överskottet bara.
2. BCAA i sig startar inte maximal MPS. I direkta mätningar ökade 5,6 g BCAA muskelproteinsyntesen efter styrketräning med 22 % jämfört med placebo (Jackman et al., 2017), medan 20 g vassleprotein med samma innehåll av BCAA ökade den med 37 % (Witard et al., 2014). Skillnaden är ungefär hälften – och det är precis vad hela historien om BCAA handlar om.

Viktig lagstiftningsnotering: Till skillnad från protein, där EFSA godkänt påståendet att "protein bidrar till tillväxt och bibehållande av muskelmassa" (förordning 432/2012), har BCAA inga godkända hälsopåståenden i EU – EFSA-panelen avslog dem 2010 (EFSA NDA Panel, 2010). De nämnda fördelarna beskrivs därför med forskningens språk ("studier antyder"), inte som garanterade medicinska effekter.

Vem passar BCAA för (och vem gör det inte)?

BCAA är inte nödvändiga för alla. De är mest meningsfulla om du:

• tränar på fastande mage (vanligtvis morgonkonditionsträning eller styrketräning före frukost) och vill skydda musklerna,
• håller på med uthållighetsidrott och letar efter lätt bränsle som inte belastar magen,
• vill gå ner i vikt och försöker bibehålla muskelmassa i ett kaloriunderskott,
• vill ha en smaksatt dryck med aminosyror istället för vanligt vatten under träningen,
• är vegan eller vegetarian och föredrar fermenterade vegetabiliska BCAA.

Tvärtom behöver du dem sannolikt inte om du redan har ett tillräckligt dagligt proteinintag (ca 1,6–2,2 g per kilo kroppsvikt) från mat och proteinpulver. I så fall har du redan BCAA i kosten och ett separat tillskott ger lite eller inget mervärde.

Svaret på frågan "BCAA, ja eller nej?" är alltså: Det beror på kontexten i din kost.

När och hur man använder BCAA: dosering och tajming

Praktisk dosering av BCAA ligger vanligtvis kring 5–10 g per portion, där det viktiga är ett tillräckligt innehåll av leucin (helst 2–3 g per dos). Den totala dagliga dosen ligger därför oftast runt 10–20 g, uppdelat på en till två portioner kring träningen.

När ska man ta BCAA?

Det rekommenderas oftast att ta BCAA före träningen eller under den (skydd av muskler, fördröjning av trötthet), eller eventuellt efter träningen för att starta återhämtningen. Frågan "BCAA före eller efter träningen" är dock inte så avgörande som det sägs – det så kallade anabola fönstret (ett påstått snävt tidsintervall efter träning) är i praktiken mycket bredare. Viktigare än exakta minuter är det totala dagliga intaget av protein och aminosyror.

Förhållandet leucin : isoleucin : valin

Undrar du vad förhållandena betyder som du ibland ser i produktnamn? Det gäller förhållandet mellan de tre aminosyrorna i kategorin BCAA, alltså leucin, isoleucin och valin. Det mest undersökta och mest universella förhållandet är 2:1:1, vilket bäst speglar förekomsten av dessa aminosyror i muskelvävnad.

Högre förhållanden som 4:1:1, 8:1:1 eller 10:1:1 innehåller mer leucin och är ofta populära att använda kring träning.

Konkreta varianter med högre leucinandel hittar du i underkategorin BCAA 4:1:1 och mer; om du fokuserar på hydrering och smak, kika på färdiga BCAA-drycker.

BCAA-former och hur man väljer kvalitet

Du kan köpa BCAA i flera former och varje sort passar för olika saker. I utbudet hittar du:

• BCAA-pulver – det populäraste och mest kostnadseffektiva valet, lätt att dosera och lösa upp i vatten. Instantiserade (instant) versioner löser sig även i kallt vatten utan klumpar.
• BCAA-kapslar och BCAA-tabletter – praktiska att ha med på resan eller till jobbet där du inte vill blanda dryck.
• BCAA liquid (flytande aminosyror) – snabbt upptagbara, bara att mäta upp dosen; populära hos uthållighetsidrottare.
• BCAA-dryck och färdiga drycker – smaksatta aminosyror för shakern eller färdiga att dricka; bekväm form att smutta på under träningen.

Kombinationer är också vanliga, till exempel BCAA + glutamin (för att stödja återhämtning), versioner med elektrolyter och citrullin för träning, eller energigivande varianter med koffein. När det gäller specifika former och smaker fokuserar märken som Nutrend BCAA, BCAA Amix, Prom-In BCAA Synergy, Extrifit BCAA och kolsyrade NOCCO BCAA i vårt utbud – välj efter form och sammansättning.

Hur vet man om det är högkvalitativt BCAA?

Håll koll på tre parametrar:

1. Aminosyreprofil och förhållande – exakt angivet innehåll av leucin, isoleucin och valin per portion (inte bara total "mängd aminosyror").
2. Renhet och ursprung – för vegetabiliska BCAA, föredra fermenterat ursprung (oftast från majs) istället för råvaror från fjädrar eller keratin; leta efter en produkt utan onödiga fyllnadsmedel.
3. Biotillgänglighet – alltså hur väl aminosyrorna tas upp. Fria aminosyror och instantiserade pulver tas upp snabbt, vilket är en fördel kring träningen.

BCAA, protein eller EAA? Jämförelse

Huvudskillnad: BCAA innehåller tre essentiella aminosyror, EAA alla nio och högkvalitativt protein ger ett komplett spektrum av både essentiella och icke-essentiella aminosyror.

Skillnaden mellan EAA vs. BCAA har en direkt fysiologisk påverkan.

För att muskelcellen ska kunna bygga nytt protein behöver den en komplett uppsättning essentiella aminosyror. När du bara tillför BCAA aktiverar du visserligen mTOR, men de aminosyror som saknas måste kroppen "låna" från nedbruten muskelvävnad.

Enligt Wolfe (2017) är den teoretiska effekten av enbart BCAA på proteinsyntesen därför osäker och har i direkta mätningar visat sig vara begränsad – utan de återstående sex essentiella aminosyrorna kan processen inte ske i samma utsträckning som med en komplett proteinkälla. Kompletta EAA eller protein tillför både strömbrytaren och allt tegel samtidigt, och stimulerar därför MPS starkare och längre.

Vad innebär detta för frågan om BCAA eller protein?

• Om du ska välja ett tillskott för muskeltillväxt och återhämtning är ett högkvalitativt protein ett mer logiskt val – till exempel vassleprotein (whey), snabbt vassleisolat (WPI) eller vegetabiliskt protein för veganer.
• Vad kan man ersätta BCAA med om du inte tål laktos eller har matsmältningsproblem? Med ett komplett spektrum av EAA eller laktosfritt protein.
• BCAA vinner bara i specifika situationer: minimalt med kalorier, ingen belastning på matsmältningen, smakmässigt alternativ till vatten under träning.

Säkerhet: Är oron för att BCAA är skadligt befogad?

För friska vuxna anses BCAA vid normal dosering vara säkra och väl tolererade. Det handlar inte om steroider eller stimulantia – det är aminosyror som du normalt får i dig via kött, ägg eller mejeriprodukter.

Trots det gäller några förnuftiga principer.

• Högre doser ger inte bättre resultat, det belastar bara ämnesomsättningen i onödan.
• Personer med njur- eller leversjukdom samt gravida och ammande kvinnor bör rådfråga läkare innan användning.
• Sällsynt diskuteras också det inbördes förhållandet mellan aminosyror vid långvarigt högt intag. Och huvudorsaken till varför man (inte) ska ta BCAA är praktisk: om du redan får i dig tillräckligt med protein i kosten är separata BCAA snarare en onödig utgift än en risk.

Hur väljer man bästa BCAA? Sammanfattning

De bästa BCAA är inte de med störst dos, utan de som passar din situation. Välj dem främst vid träning på fastande mage, under diet och vid uthållighetsidrotter. Välj utifrån en tydlig profil leucin : isoleucin : valin (universell 2:1:1), prioritera fermenterat ursprung och den form som du faktiskt kommer att använda. Och var ärlig mot dig själv: om du bara letar efter ett tillskott för musklerna vinner oftast komplett protein eller EAA.

På BodyWorld.eu hittar du BCAA i alla former – från pulver och kapslar till tabletter och flytande koncentrat till färdiga drycker – även i populära kombinationer med glutamin eller elektrolyter. Se hela utbudet av BCAA-aminosyror och välj exakt det som passar din träning. Och glöm inte att även kolla in vår sektion med de senaste erbjudandena och rabatterna.