DAPRE je vhodný systém na rehabilitáciu po zranení alebo keď sa opäť vraciame k cvičeniu po dlhšej dobe.
DAPRE sa skladá z vykonania 4 sérií na svalovú partiu a je variáciou tzv. DeLormovej metódy (1. séria 10 x 50% 10RM, 2. séria 10x 75% 10RM, 3. séria 10 x 100% 10RM).
DAPRE rozpis vyzerá nasledovne:
1. séria 10 x 50% 6RM 2. séria 6 x 75% 6RM 3. séria 100% 6 RM do zlyhania t.j. maximálny počet striktných opakovaní 4. séria sa vykoná s upravenou váhou na základe počtu opakovaní dosiahnutých v 3. sérií a opäť do zlyhania (úprava váhy viď. tabuľka nižšie)
Dobrou modifikáciou DAPRE je APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise), kde sa okrem 6RM používajú aj iné RMka, podľa tréningového cieľu:
- 3RM pre rozvoj sily,
- 6RM pre rozvoj sily a objemu
- 10RM pre rozvoj objemu
Rozpis jednotlivých sérií pre rôzne ciele
| Séria | 3RM (sila) | 6RM (sila a objem) | 10RM (objem) |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 x 50% 3RM | 10 x 50% 6RM | 12 x 50% 10RM |
| 2 | 3 x 75% 3RM | 6 x 10% 6RM | 10 x 50% 10RM |
| 3 | max. počet x 100% 3RM | max. počet x 100% 6RM | max. počet x 100% 10RM |
| 4 | max. počet x váha podľa 3. série | max. počet x váha podľa 3. série | max. počet x váha podľa 3. série |
Úprava váhy pre 4. sériu podľa počtu opakovaní vykonaných v 3. sérií
| 3RM | |
|---|---|
| Počet opakovaní v 3. sérií | Váha pre 4. sériu |
| 1-2 | ubrať 2,5kg až 5kg |
| 3-4 | ponechaj rovnakú váhu |
| 5-6 | pridať 2,5kg až 5kg |
| 7 a viac | pridať 5kg až 10kg |
| 6RM | |
|---|---|
| Počet opakovaní v 3. sérií | Váha pre 4. sériu |
| 0-2 | ubrať 2,5kg až 5kg |
| 3-4 | ubrať 0kg až 2,5kg |
| 5-7 | ponechaj rovnakú váhu |
| 8-12 | pridať 2,5kg až 5kg |
| 13 a viac | pridať 5kg až 7kg |
| 10RM | |
|---|---|
| Počet opakovaní v 3. sérií | Váha pre 4. sériu |
| 4-6 | ubrať 2,5kg až 5kg |
| 7-8 | ubrať 0kg až 2,5kg |
| 9-11 | ponechaj rovnakú váhu |
| 12-16 | pridať 2,5kg až 5kg |
| 17 a viac | pridať 5kg až 7kg |
Aby sme lepšie porozumeli APRE protokolu tak si uveďme konkrétny príklad pre 6RMko. Nech naša maximálna váha s ktorou sme schopný vykonať 6 opakovaní je 100kg, potom náš tréning bude vyzerať následovne:
6RM = 100kg t.j. s touto maximálnou váhou som schopný vykonať 6 opakovaní zvoleného cviku.
1.séria 50kg x 10 2. séria 75kg x 6 3. séria 100kg x max. počet opakovaní 4. séria - na základe 3. série si podľa hore uvedenej tabuľky upravíme váhu. Ak sme napríklad urobili iba 2 opakovania tak váhu znížime o 2,5kg t.j. na činke bude 97,5kg - s upravenou váhou vykonáme opäť max. počet opakovaní - na základe 4. série si opäť stanovíme 6RM váhu na ďalší tréning, čiže ak sme 97,5 dvihli 5 krát tak váhu nebudeme meniť a ďalší tréning bude našich 100% 6RM 97,5kg.
Prestávka medzi sériami sa odporúča od 2-4 minút. Dĺžka trvania 6RM protokolu je 6-8 týždňov s následnou zmenou na 3RMkový APRE cyklus. Cyklus 10RM môžete ľubovoľne vkladať podľa potreby za účeľom zlepšenie svalovej vytrvalosti a zväčšenie svalov (hypertrofie) napr. 6 týždňov 6RM, 6 týždňov 3RM, 6 týždňov 10RM.
Na záver ešte krátky návod ako postupovať pri využití tohoto protokolu za účelom rehabilitácie. Celý tréningový plán si rozdelíme na 3 fázy: úvodna, testovacia, tréningová.
Úvodná fáza
Cieľom tejto fázy je príprava na testovanie nášho 6RM a odporúča sa po dobu prvých 2 týždňov. V prvom týždni sa vykonávajú 2-3 série po 8-10 opakovaní s váhou približne 20% telesnej hmotnosti pre mužov a 10% pre ženy. V druhom týždni sa môžu tieto percentá zdvojnásobiť t.j. 40% muži a 20% ženy. Posledný deň môžeme pristúpiť k testovaniu 6RM.
Testovacia fáza
Testovanie resp. nájdenie si počiatočného 6RM je úplne jednoduché a použijeme na neho pyramídový princíp. Začneme s 10 opakovaniami s váhou 40% (muži) a 20% (ženy) z telesnej hmotnosti. Následne si priložíme váhu a urobíme 8 opakovaní. Opäť si priložíme a výkonáme 6 opakovaní. Ak sme schopný vykonať viac opakovaní ako 6 tak si opäť váhu na činke zvýšime resp. v prípade, že sme neboli schopný vykonať 6 opakovaní, váhu znížime. Opakujem pokiaľ nenájdeme váhu s ktorou sme schopný vykonať maximálne 6RM.
Zdroj: Supertraining, Y. Verkoshansky, M. Siff