Minéraux

Que sont les minéraux et pourquoi le corps en a-t-il absolument besoin ?

Les minéraux sont des éléments inorganiques indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Comme le corps ne peut pas les produire lui-même, nous devons les puiser dans notre alimentation ou via des compléments alimentaires. Ils servent de matériaux de construction (os, dents), de transmetteurs de signaux nerveux et de cofacteurs pour des centaines d'enzymes ; sans eux, les réactions biochimiques vitales ne pourraient pas s'enclencher.

Note : Bien que le terme technique exact soit sels minéraux, nous utiliserons ici le terme minéraux car il est plus couramment employé dans le langage courant.

On les divise en deux groupes :

• Les macrominéraux dont nous avons besoin en grandes quantités, se comptant en centaines de milligrammes par jour. Il s'agit du magnésium, du calcium, du potassium, du sodium et du phosphore.
• Les oligo-éléments (microminéraux) dont le corps a besoin en quantités infimes, souvent en milligrammes, mais dont une carence peut avoir un impact significatif. On y trouve le zinc, le fer, le sélénium, le chrome, l'iode, le cuivre et le manganèse.

L'avantage majeur des minéraux réside dans leur fondement scientifique solide. Contrairement à de nombreux extraits végétaux, la plupart des minéraux bénéficient d'allégations de santé approuvées par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, règlement n° 432/2012). Ainsi, lorsque nous affirmons que le magnésium contribue à réduire la fatigue et l'épuisement, il ne s'agit pas d'un simple argument marketing, mais d'un fait officiellement reconnu.

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Macrominéraux

Magnésium

Si vous ne devez choisir qu'un seul minéral, le magnésium est le choix le plus courant. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques et figure parmi les substances les plus étudiées. Selon l'EFSA, le magnésium contribue à réduire la fatigue et l'épuisement, au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales ainsi qu'à l'équilibre électrolytique.

Le magnésium pour le sommeil est un sujet majeur. Une méta-analyse d'études cliniques chez des adultes âgés a révélé que la supplémentation en magnésium réduisait le temps d'endormissement de 17 minutes en moyenne par rapport à un placebo (Mah & Pitre, 2021). Une étude randomisée antérieure a également démontré une amélioration de la qualité du sommeil et une augmentation des niveaux de mélatonine (Abbasi et al., 2012).

Le magnésium est disponible sous de nombreuses formes ; les formes organiques (citrate, chélates) sont mieux absorbées que l'oxyde inorganique (Pardo et al., 2021). Si vous cherchez le magnésium de la meilleure qualité, optez pour un chélate ou un citrate plutôt que pour l'oxyde bon marché.

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Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps et le principal constituant des os et des dents.

L'EFSA confirme que :

• le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature et d'une dentition normales,
• il contribue à une fonction musculaire normale,
• il contribue à une transmission nerveuse normale.

Il est particulièrement recommandé si vous ne consommez pas régulièrement de produits laitiers, si vous êtes une femme ménopausée ou si vos besoins en calcium sont accrus.

En ce qui concerne les formes, le citrate de calcium est bien absorbé même à jeun, tandis que le carbonate de calcium est mieux assimilé au cours d'un repas. Pour une fixation optimale du calcium dans les os, une association avec la vitamine D et la vitamine K2 est recommandée.

Potassium

Le potassium est un électrolyte clé qui, avec le sodium, régule l'hydratation, la tension artérielle et la transmission des influx nerveux. Selon l'EFSA, le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d'une pression artérielle normale.

La majeure partie du potassium doit être apportée par l'alimentation (fruits, légumes, légumineuses), c'est pourquoi il est souvent présent dans les compléments en quantités raisonnables, généralement au sein de mélanges d'électrolytes.

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Microminéraux ou oligo-éléments

Zinc

Le zinc est un oligo-élément aux propriétés extrêmement vastes : ses bienfaits vont du soutien immunitaire à la santé de la peau et des cheveux, en passant par la fertilité. L'EFSA indique que le zinc contribue :

• au fonctionnement normal du système immunitaire,
• à la protection des cellules contre le stress oxydatif,
• au maintien de cheveux, d'ongles et d'une peau normaux,
• à une fertilité et une reproduction normales, et
• au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang.

Il est particulièrement reconnu pour son rôle dans le soutien du système immunitaire. Une méta-analyse a révélé que la prise orale de zinc sous forme de pastilles réduit la durée du rhume chez l'adulte de 2,6 jours en moyenne (Science et al., 2012). Il est souvent intégré aux formules type ZMA, où, associé au magnésium et à la vitamine B6, il favorise la récupération et la qualité du sommeil après un entraînement intense.

Restons réalistes : son efficacité dépend de la forme, du dosage et de la précocité de la prise. Les formes les plus biodisponibles sont le bisglycinate de zinc et d'autres formes chélatées.

Fer

Le fer est indispensable à la formation des globules rouges et au transport de l'oxygène. L'EFSA confirme que le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine, à un transport normal de l'oxygène dans le corps et à la réduction de la fatigue et de l'épuisement. La carence en fer est l'un des déficits les plus fréquents, notamment chez les femmes, les végétariens et les sportifs.

Avis important pour votre sécurité : complétez en fer de manière ciblée, idéalement après confirmation d'une carence par une prise de sang. Un excès de fer est difficile à éliminer par le corps et peut présenter des risques pour certaines personnes prédisposées.

Si vous prenez du fer, privilégiez une forme bien assimilable (comme le bisglycinate) et combinez-la avec de la vitamine C, qui augmente significativement l'absorption du fer non héminique d'origine végétale.

À l'inverse, le calcium diminue l'absorption du fer ; évitez donc de les prendre simultanément.

Sélénium

Le sélénium est un oligo-élément étroitement lié à la thyroïde et à la défense antioxydante. Selon l'EFSA, le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la protection des cellules contre le stress oxydatif, au fonctionnement normal de la thyroïde et au maintien de cheveux et d'ongles normaux. Il est souvent associé au zinc ; le duo sélénium et zinc est prisé pour soutenir l'immunité et la peau. La sélénométhionine est une forme très bien assimilée.

Chrome

Le chrome est un oligo-élément qui participe au métabolisme des sucres et des graisses. L'EFSA indique que le chrome contribue au métabolisme normal des macronutriments et au maintien d'une glycémie normale. Il est le plus souvent proposé sous forme de picolinate de chrome.

Iode

L'iode est essentiel à la thyroïde et à la production de ses hormones, qui régulent le métabolisme de tout le corps. Selon l'EFSA, l'iode contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes et au fonctionnement normal de la thyroïde, à un métabolisme énergétique normal ainsi qu'à une fonction cognitive normale.

Multiminéraux : Suppléments combinant plusieurs minéraux

Tout comme il existe des multivitamines, il existe des multiminéraux. Si vous ne souhaitez pas gérer chaque minéral individuellement et que vous recherchez un complément comme « assurance » pour votre santé, cela peut être une excellente option.

Le terme clé à rechercher est chélate. Il s'agit d'un minéral lié à un acide aminé, ce qui le rend plus assimilable par l'organisme et généralement plus doux pour la digestion que les sels inorganiques classiques.

Les sportifs apprécieront particulièrement les multiminéraux pendant les périodes d'effort intense et de forte sudation, où les pertes minérales augmentent.

Comparaison des minéraux les plus importants

Comment compléter ses minéraux ? Sur quoi se concentrer lors du choix

Le choix des minéraux ne doit pas se faire uniquement sur le prix le plus bas, mais sur la capacité de l'élément à atteindre sa cible. Consultez cette liste :

• Surveillez la forme, pas seulement le contenu. Pour de nombreux minéraux, les formes organiques et chélatées (bisglycinate, citrate, malate) offrent une meilleure biodisponibilité que les formes inorganiques (oxyde, carbonate). Ne regardez pas seulement le nombre de milligrammes.
• Pensez aux interactions. Le calcium diminue l'absorption du fer et du zinc ; évitez donc de les prendre simultanément. À l'inverse, la vitamine C améliore l'absorption du fer, tandis que la vitamine D et la K2 favorisent l'utilisation du calcium. Séparez les prises de calcium, magnésium et zinc au cours de la journée.
• Respectez le timing. Beaucoup préfèrent le magnésium le soir pour la relaxation et le sommeil. Le fer est idéalement assimilé à jeun (si l'estomac le supporte).
• Complétez selon vos besoins, pas à l'aveugle. Pour le fer et l'iode, il est raisonnable de se baser sur une prise de sang. Plus n'est pas toujours mieux, et il existe des limites de sécurité supérieures.
• Les minéraux sont disponibles sous forme de comprimés, gélules ou poudre.
• Adaptez à votre style de vie. Les végétaliens et végétariens doivent prêter attention au fer et au zinc, les sportifs au magnésium et aux électrolytes.

Minéraux : Ce qu'il ne faut pas oublier

Les minéraux sont les héros silencieux de votre santé. Sans eux, pas d'os solides, pas de récupération musculaire, pas de signal nerveux ni de réaction immunitaire. Qu'il s'agisse de fatigue, de crampes, d'un mauvais sommeil ou simplement d'un besoin de base solide pour votre corps, la clé est toujours la même : choisir le bon minéral sous une forme appropriée et bien assimilable.

Nous devons préciser que les compléments alimentaires ne remplacent ni une alimentation variée, ni les médicaments. Si vous suivez un traitement, êtes enceinte, allaitez ou souffrez d'une maladie chronique (notamment rénale), consultez votre médecin avant de prendre des doses élevées de minéraux.

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