Mineralstoffe

Was sind Mineralstoffe und warum braucht der Körper sie so dringend?

Mineralstoffe sind anorganische Elemente, die der Körper für eine optimale Funktion benötigt, aber nicht selbst herstellen kann – wir müssen sie daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Sie fungieren als Baustoffe (Knochen, Zähne), als Überträger von Nervensignalen und als Kofaktoren für Hunderte von Enzymen – also als kleine Komponenten, ohne die biochemische Prozesse gar nicht erst in Gang kommen würden.

Hinweis: Fachlich korrekt ist die Bezeichnung Mineralstoffe, wir verwenden die Begriffe jedoch im Text gleichwertig.

Wir unterteilen sie in zwei Gruppen:

• Makromineralien benötigen wir in größeren Mengen, im Bereich von Hunderten von Milligramm täglich. Dazu gehören Magnesium, Calcium, Kalium, Natrium und Phosphor.
• Spurenelemente (Mikromineralien) benötigt der Körper in minimalen Mengen, oft nur im Milligrammbereich, aber ein Mangel wirkt sich umso deutlicher aus. Hierzu zählen Zink, Eisen, Selen, Chrom, Jod, Kupfer und Mangan.

Ein großer Vorteil von Mineralstoffen ist die wissenschaftlich fundierte Basis. Im Gegensatz zu vielen Pflanzenextrakten haben die meisten Mineralstoffe von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, Verordnung Nr. 432/2012) zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Wenn Sie also lesen, dass Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt, ist das kein Marketing, sondern ein offiziell bestätigter Fakt.

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Makromineralien

Magnesium

Wenn Sie sich nur für einen Mineralstoff entscheiden müssten, ist Magnesium die erste Wahl. Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und gehört zu den am besten untersuchten Mineralstoffen. Laut EFSA trägt Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen psychischen Funktion sowie zum Elektrolytgleichgewicht bei.

Ein großes Thema ist Magnesium für den Schlaf. Eine Metaanalyse klinischer Studien bei älteren Erwachsenen ergab, dass die Magnesiumsupplementierung die Einschlafzeit im Vergleich zu einem Placebo durchschnittlich um 17 Minuten verkürzte (Mah & Pitre, 2021). Zudem beschrieb eine ältere randomisierte Studie eine verbesserte Schlafqualität und einen erhöhten Melatoninspiegel (Abbasi et al., 2012).

Magnesium finden Sie in vielen Formen, wobei organische Magnesiumformen (Citrat, Chelate) besser absorbiert werden als anorganisches Oxid (Pardo et al., 2021). Wenn Sie also nach dem hochwertigsten Magnesium suchen, achten Sie auf Chelate oder Citrate, nicht auf das günstigste Oxid.

Tipp: Das komplette Angebot finden Sie in unserer Unterkategorie Magnesium.

Calcium

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper und der primäre Baustein für Knochen und Zähne.

Die EFSA bestätigt, dass:

• Calcium für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt wird,
• es zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt,
• es zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen beiträgt.

Sie werden es besonders schätzen, wenn Sie nicht regelmäßig Milchprodukte konsumieren, sich in der Menopause befinden oder einen erhöhten Calciumbedarf haben.

Hinsichtlich der Formen ist Calciumcitrat auch auf nüchternen Magen resorbierbar, während Calciumcarbonat am besten zusammen mit einer Mahlzeit aufgenommen wird. Für den korrekten Einbau von Calcium in die Knochen ist die Kombination mit Vitamin D und Vitamin K2 ideal.

Kalium

Kalium ist ein Schlüsselelektrolyt, der zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt, den Blutdruck und die Nervenimpulsübertragung reguliert. Laut EFSA trägt Kalium zu einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen Muskelfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Den Großteil unseres Kaliums sollten wir über die Nahrung (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte) aufnehmen, weshalb es in Supplements oft in moderaten Dosen als Bestandteil von Elektrolytmischungen enthalten ist.

Tipp: Wenn Sie Hydratation und Elektrolyte rund ums Training optimieren möchten, entdecken Sie unsere Kategorie Trinkkur und Elektrolyte.

Mikromineralien bzw. Spurenelemente

Zink

Zink ist ein Spurenelement mit extrem breitem Wirkungsspektrum – die Zink-Wirkung reicht von der Unterstützung der Immunfunktion über die Gesundheit von Haut und Haaren bis hin zur Fruchtbarkeit. Die EFSA gibt an, dass Zink dazu beiträgt:

• eine normale Funktion des Immunsystems zu unterstützen,
• die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen,
• normale Haare, Nägel und Haut zu erhalten,
• eine normale Fruchtbarkeit und Reproduktion zu unterstützen sowie
• einen normalen Testosteronspiegel im Blut aufrechtzuerhalten.

Am bekanntesten ist seine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Eine Metaanalyse randomisierter Studien ergab, dass die orale Einnahme von Zink in Form von Lutschtabletten die Dauer von Erkältungen bei Erwachsenen im Durchschnitt um 2,6 Tage verkürzt (Science et al., 2012). Es ist oft Bestandteil von Supplements wie ZMA, wo es gemeinsam mit Magnesium und Vitamin B6 zur Regeneration und Schlafqualität nach anstrengendem Training beiträgt.

Seien wir jedoch realistisch: Die Wirkung hängt von der Form, der Dosierung und dem Zeitpunkt der Einnahme ab. Zink trägt auch zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Am besten resorbierbar sind Zink-Bisglycinat und andere Chelatformen.

Eisen

Eisen ist unverzichtbar für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport. Die EFSA bestätigt, dass Eisen zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Ein Eisenmangel gehört zu den häufigsten Defiziten überhaupt, besonders bei Frauen, Vegetariern und Sportlern.

Hier ein wichtiger Hinweis zu Ihrer Sicherheit: Supplementieren Sie Eisen gezielt, idealerweise erst nach einem durch einen Bluttest nachgewiesenen Mangel. Ein Überschuss an Eisen wird nur schwer ausgeschieden und kann bei prädisponierten Personen riskant sein.

Wenn Sie Eisen einnehmen, greifen Sie zu einer gut resorbierbaren Form (z. B. Bisglycinat) und kombinieren Sie es mit Vitamin C, das die Aufnahme von nicht-hämhaltigem Eisen aus pflanzlichen Quellen signifikant verbessert.

Im Gegensatz dazu verringert Calcium die Eisenaufnahme, daher sollten Sie diese nicht gleichzeitig einnehmen.

Selen

Selen ist ein Spurenelement, das eng mit der Schilddrüsenfunktion und der antioxidativen Abwehr verbunden ist. Laut EFSA trägt Selen zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zu einer normalen Schilddrüsenfunktion sowie zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Es wird häufig mit Zink kombiniert – das Duo Selen und Zink ist beliebt zur Unterstützung der Immunabwehr und der Haut. Eine gut resorbierbare Form ist Selenomethionin.

Chrom

Chrom ist ein Spurenelement, das am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten beteiligt ist. Die EFSA stellt fest, dass Chrom zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beiträgt. In Supplements erscheint es am häufigsten als Chrom-Picolinat.

Jod

Jod ist essenziell für die Schilddrüse und die Produktion ihrer Hormone, die den Stoffwechsel des gesamten Körpers steuern. Laut EFSA trägt Jod zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und deren Funktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einer normalen kognitiven Funktion bei.

Multimineralien: Supplements mit mehreren Mineralstoffen

Genauso wie es Multivitamine (Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Vitaminen in einer Dosis) gibt, existieren auch Multimineralien. Wenn Sie sich nicht um jeden Mineralstoff einzeln kümmern möchten und ein Nahrungsergänzungsmittel lediglich als „Versicherung“ für Ihre Gesundheit einnehmen wollen, kann dies eine gute Wahl sein.

Das Stichwort, nach dem Sie suchen sollten, ist Chelat. Dabei ist ein Mineralstoff an eine Aminosäure gebunden, wodurch es für den Körper besser verfügbar und in der Regel schonender für die Verdauung ist als herkömmliche anorganische Salze.

Sportler wissen Multimineralien besonders bei hoher Belastung und starkem Schwitzen zu schätzen, da hierbei der Mineralstoffverlust zunimmt.

Vergleich der wichtigsten Mineralstoffe

Wie ergänzt man Mineralstoffe? Worauf bei der Auswahl achten

Die Auswahl von Mineralstoffen geht nicht darum, den niedrigsten Preis zu finden, sondern darum, wie viel davon tatsächlich dort ankommt, wo es gebraucht wird. Gehen Sie diese Liste durch:

• Achten Sie auf die Form, nicht nur auf den Gehalt. Bei vielen Mineralstoffen haben organische und chelatierte Formen (Bisglycinat, Citrat, Malat) eine bessere Bioverfügbarkeit als einige anorganische Formen (Oxide, Carbonate). Schauen Sie auf dem Etikett also nicht nur auf die Milligramm-Anzahl.
• Denken Sie an Interaktionen. Calcium verringert die Aufnahme von Eisen und Zink, nehmen Sie diese daher nicht gleichzeitig ein. Im Gegensatz dazu erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme, und Vitamin D mit K2 hilft bei der korrekten Nutzung von Calcium. Verteilen Sie die Kombination Calcium, Magnesium, Zink daher besser über den Tag.
• Achten Sie auf den Zeitpunkt. Viele bevorzugen Magnesium abends zur Unterstützung von Ruhe und Schlaf; Eisen wird am besten auf nüchternen Magen aufgenommen (sofern es vertragen wird).
• Ergänzen Sie nach Bedarf, nicht blind. Bei Eisen und Jod ist es sinnvoll, dies auf Basis eines Bluttests zu tun. Mehr ist nicht immer besser, und für einige Mineralstoffe gibt es sichere Höchstgrenzen.
• Mineralstoffe erhalten Sie in Form von Tabletten, Kapseln und Pulver.
• Wählen Sie passend zum Lebensstil. Veganer und Vegetarier sollten besonders auf Eisen und Zink achten, Sportler auf Magnesium und Elektrolyte.

Mineralstoffe: Was man nicht vergessen sollte

Mineralstoffe sind die stillen Helden Ihrer Gesundheit. Ohne sie bilden sich keine starken Knochen, regenerieren keine Muskeln, findet keine Nervenreizung und keine Immunreaktion statt. Egal ob Sie unter Müdigkeit, Krämpfen, schlechtem Schlaf leiden oder einfach nur eine zuverlässige Basis für Ihren Körper schaffen möchten – der Schlüssel ist immer derselbe: Wählen Sie den richtigen Mineralstoff in der richtigen und gut resorbierbaren Form und supplementieren Sie mit Verstand.

Wir müssen hinzufügen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung oder Arzneimittel sind. Wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind, stillen oder eine chronische Erkrankung (insbesondere der Nieren) haben, konsultieren Sie die Einnahme höherer Dosen mit einem Arzt.

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